Exercício de Respiração, Mindfulness e Intenção do Dia

Meditação guiada que eu preparei com base nos meus estudos e práticas pessoais. Exercício de respiração, mindfulness e intenção do dia. É a rotina que eu tenho seguido há alguns meses e a minha preferida de todas as que já testei nesses anos, juntando exercícios que gosto e me ajudam com a ansiedade, depressão e stress.

Guiada por Carol Miltersteiner.

Transcript

Oi,

Seja bem vindo a essa prática meditativa guiada.

O propósito dessa meditação é te trazer para o aqui e agora,

Mostrar para o teu sistema nervoso que você tá bem,

Que tá tudo bem,

Expandir a tua atenção da cabeça para o corpo inteiro e engajar a tua mente em um contexto de segurança,

Compaixão e otimismo para o que quer que você vá fazer.

Antes de começar,

É importante que você esteja em um lugar seguro e silencioso ou usando fones de ouvido para que você consiga ter mais e mais atenção na nossa prática e não no que te cerca.

Os melhores resultados são obtidos ao meditar sentado em uma postura ereta,

Mas não muito rígida.

A gente começa por um exercício de respiração ritmada em 4,

8,

12.

Vamos fazer 4 tempos inspirando pelo nariz,

8 tempos segurando os pulmões,

12 tempos exalando pela boca bem devagar.

Você vai ouvir uma batidinha de metrônomo para ajudar a contagem.

Vamos lá?

Inspira pelo nariz,

1,

2,

3,

4,

Segura o ar nos pulmões,

1,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8,

Exala pela boca,

1,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8,

9,

10,

11,

12.

Vamos fazer mais uma vez?

Inala pelo nariz,

Segura o ar nos pulmões,

8,

E exala pela boca,

1.

Continua seguindo o metrônomo,

Inala pelo nariz,

Segura o ar nos pulmões,

Exala pela boca,

Inspira pelo nariz,

Segura o ar nos pulmões,

E exala pela boca.

Inspira pelo nariz,

Segura o ar nos pulmões,

E exala pela boca.

Inspira pelo nariz,

Segura o ar nos pulmões,

E exala pela boca.

Mais duas vezes.

Inspira pelo nariz,

Segura o ar nos pulmões,

E exala pela boca.

Inspira pelo nariz,

Segura o ar nos pulmões,

E exala pela boca.

Isso.

Pode voltar à respiração normal,

Inalando e exalando pelo nariz,

No ritmo que for normal para ti.

Agora,

A gente vai colocar a nossa tensão em uma parte do corpo de cada vez,

Indo do dedão do pé ao topo da cabeça.

Esse é um escaneamento corporal.

Observe os pontos de tensão e relaxamento,

As sensações de cada parte do corpo e o que estiver pedindo a tua atenção naquele ponto.

Vamos lá!

Começando pelos dedos dos pés,

Note como eles se sentem.

Calor,

Frio,

Se há tensão ou relaxamento nos dedos dos pés.

Observe se há algo pedindo a tua atenção nos pés.

Dos pés,

Subimos agora para os calcanhares e tornozelos,

Observando,

Sentindo.

Subindo para a panturrilha,

Canelas e joelhos.

Caso sinta alguma dor ou desconforto,

Foque a respiração naquele ponto,

Mas não tente mudá-lo.

Não tenta evitar o desconforto,

Apenas observa,

Respira e segue adiante.

Dos joelhos,

Vamos para as coxas,

Para o quadril e para a pélvis.

Quando outros pensamentos surgirem,

Simplesmente retorne a atenção para o corpo.

Está tudo bem!

Da pélvis,

Vamos para a cintura,

Abdômen e os órgãos internos.

Observe como eles sentem,

Trabalhando dia e noite.

Suba o foco para o peito e as costelas.

Consegue sentir o pulsar do coração?

Existe alguma tensão ou aperto no peito?

Respira calmamente na direção dessa tensão.

Não tenta resolver,

Só observa.

Está tudo bem!

Quando chegar nos ombros,

Observa se eles estão encolhidos,

Tensos.

Respira.

Agora,

Vamos pelos braços,

Antebraços,

Punhos,

Palmas e dedos das mãos.

Subimos de novo até o pescoço,

A nuca e o queixo.

Chegamos no rosto.

Percebe se o maxilar está tenso,

Se a língua está grudada lá no céu da boca.

Relaxa a mandíbula e a língua.

Percebe se o resto do rosto ficou um pouco mais relaxado agora.

Presta atenção no nariz,

Bochechas,

Orelhas,

Sobrancelhas,

Testa,

Até chegar no topo da cabeça.

Agora,

Eu vou te deixar em paz um pouco.

A nossa próxima etapa menos guiada é tu contigo mesmo.

Cuida de deixar a tua tensão toda na respiração,

Podendo dizer para ti mesmo,

Inspira,

Inspira,

Se ajudar.

Sente o ar entrando,

O oxigênio viajando pelo corpo inteiro e o ar saindo do corpo a cada inalação e exalação.

Quando outros pensamentos surgirem,

E eles vão surgir,

Lembra que está tudo bem.

Retoma a tensão para a respiração.

Quando expirar,

Diz para ti mesmo,

Inspira.

Quando estiver exalando,

Anota,

Expira.

Quanto mais vezes conseguir fazer isso,

Presta atenção na respiração,

E mesmo quando houver uma distração,

Retoma o teu foco,

Melhor.

Inspira,

Expira,

Inspira,

Expira.

Quando outros pensamentos surgirem,

E eles vão surgir,

Lembra que está tudo bem.

Retorna a tensão para a respiração.

Inspira,

Expira.

Agora é a nossa última parte.

Faz três respirações profundas,

Grandes,

Vai lá.

Inala em direção ao abdômen,

Aos pulmões e ao peito,

Bem grande.

Segura um pouquinho,

E agora vai soltando o ar pelo peito,

Pulmões e abdômen.

Repete mais uma vez,

E mais uma última vez.

Pensa em algo pelo qual tu sente gratidão.

Sente isso profundamente.

Te imagina nesse contexto.

Como é que é essa sensação de gratidão?

Fica aí um pouco.

Isso.

Agora vem a parte boa.

Dá um sorriso.

Um sorrisão.

Exagerado de Dweebucheche.

Sorri um pouco com os olhos também,

Ainda fechados.

Azar se tiver alguém olhando.

Segura esse sorrisão aí por uns segundos.

Isso vai te fazer bem.

E agora para encerrar,

Reflete sobre uma,

Uma intenção para o teu dia de hoje.

Te coloca nessa intenção.

Visualiza ela com riqueza de detalhes e sensações.

Vai lá.

Vai voltando agora a tua consciência ao que te cerca.

Começa mexendo os dedos dos pés e das mãos.

Ouve os sons que podem estar na tua volta.

E no teu próprio tempo,

Vai abrindo devagarinho os olhos.

Olha em volta.

Presta atenção nos detalhes das coisas que estão aí.

E sente como é bom quando a gente consegue direcionar a nossa atenção ao que realmente importa.

Estamos chegando no fim.

Nem doeu,

Né?

E se doeu,

Faz parte.

Quer dizer que o teu sistema nervoso estava precisando muito dessa pausa.

Que bom que tu te deu esse tempo.

Te agradeço por isso.

Espero te ver de novo amanhã.

Aproveita o teu dia.

Reviews

Respiração, consciência, pausa, foco. Gratidão! 🙏🏻😍💗

Gratidão. Namastê 🙏🏼💙

Excelente prática, adorei! Gratidão 🙏🏻✨

Prática maravilhosa!!!!

Nossa, impecável essa meditação. Amei.
Já vou te procurar em outras redes sociais e aqui.

Adorei!! Sua voz é linda e a experiência foi excelente. Gratidão

Prática muito boa. Fácil de se concentrar

Muito bom! Obrigada!

Ótimo para quem está descobrindo o mindfulness.

Ótima! Com um som de fundo ficaria perfeita.

Muito boa. Gratidão 🙏🏼🧘🏻‍♀️

Muito bom! Despretensioso, simples e eficaz! Obrigada!!!

Uma das melhores meditações que já fiz! Gratidão 🙏

Uma das melhores meditações que já fiz 💕 gratidão

Adorei. Os exercícios respiratórios, o body scan cada um a seu tempo, sem pressa foi bom demais. Excelente condução e muita clareza pra guiar. Uma das melhores meditações aqui do IT até hoje.

Incrível! Tive um momento mágico. Gratidão por isso! Namastê!🕉

Isso me faz um bem incrível!!

Excelente meditação!!

É acolhedor ouvir você dizer que está tudo bem. Muito obrigado por essa meditação incrível ❤.

Ótima meditação 🙏🏽❤️