MBSR - Body Scan
Der Body Scan im MBSR-Programm ist eine wunderbare Zeit der Körpererfahrung, des Kennenlernens und des vollkommenen Einlassens auf den aktuellen Zustand des Körpers. Es geht um Akzeptanz, um Neugier, um Spüren und Erlauben, um Präsenz und um Wertschätzung.
Transkription
Herzlich Willkommen zum Bodyscan,
Eine angeleitete Körpermeditation von etwa 45 Minuten.
Der Körperscan ist eine Möglichkeit,
Die eigene Lebendigkeit zu spüren,
Den gegenwärtigen Moment im Körper wahrzunehmen.
In dieser Übung geht es darum,
Den Körper und alle aufkommenden Empfindungen zu erkunden,
Seien sie angenehm,
Unangenehm oder neutral.
Diese Übung kann dazu beitragen,
In einen Zustand tiefer körperlicher und seelischer Entspannung zu kommen und enger in Kontakt zu kommen mit dem eigenen Körper.
Der Bodyscan ist eine Zeit der Stille,
Um sich zu nähren und dem Körper anzunähern,
Ohne irgendetwas erreichen zu wollen.
Ich lade Dich ein,
Dir einen warmen,
Ruhigen und geschützten Raum zu suchen,
In dem Du Dich wohlfühlst.
Die Kleidung sollte locker und bequem sein und den Atem nicht beeinträchtigen.
Es geht darum,
Von Augenblick zu Augenblick zu versuchen,
Wach und empfänglich zu sein für alles,
Was jetzt an Körperempfindungen,
Gedanken und Gefühlen wahrzunehmen ist.
Wie eine Antenne alles von Moment zu Moment empfangen,
Wie es eben gerade ist,
Mit Offenheit und Neugier,
Ohne etwas zu erwarten.
Es geht hier nicht darum,
Etwas zu erreichen oder etwas zu leisten,
Auch nicht,
Es richtig zu machen.
Versuche einfach,
Den Worten so gut wie möglich zu folgen und Dir zu erlauben,
Die Empfindungen im jeweiligen Moment zu spüren,
Als neutraler Beobachter des gegenwärtigen Augenblicks und Körperzustands.
Du kannst Dich nun auf den Rücken auf den Boden legen und Dir eventuell eine Decke bereitlegen.
Wenn es nicht möglich ist,
Bequem auf dem Boden zu liegen,
Kannst Du Dir auch eine andere Haltung suchen,
Die angenehmer für Dich ist.
Entscheidend dabei sind die innere Haltung und der Grad der Aufmerksamkeit,
Mit der diese Übung durchgeführt wird.
Die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper,
Mit den Handflächen nach oben,
Die Füße fallen entspannt nach außen.
Vielleicht möchtest Du auch ein Kissen unter die Knie legen,
Um den Rücken etwas zu entlasten.
Nun die Augen sanft schließen.
Wenn sich Schläfrigkeit einstellt,
Dann kann die Körperreise aber auch mit geöffneten Augen durchgeführt werden.
Die Absicht ist es aber,
Wach zu sein für diesen Moment,
Für den Körper.
Ich möchte Dich daran erinnern,
Dass es hier nichts zu erreichen oder zu leisten gibt,
Nichts richtig oder falsch zu machen.
Einfach alles so sein lassen,
Wie es ist und spüren,
Was gerade im Körper präsent ist.
Ich lade Dich nun ein,
Die Aufmerksamkeit zur Bauchdecke zu bringen und zu spüren,
Wie sie sich mit jedem Ein- und Ausatmen hebt und senkt.
Der Atem begleitet uns wie ein treuer Freund das ganze Leben lang und wird oft nicht bewusst wahrgenommen.
Erlaube Dir,
Dich jetzt für die Empfindungen des Atems in der Bauchdecke zu öffnen und dem Auf- und Ab der Bauchdecke ganz bewusst über die ganze Länge zu folgen.
Ein und Aus.
Der Atem arbeitet von ganz alleine,
Du musst nichts verändern oder kontrollieren.
Dich einfach von den Wellen Deines Atems wiegen lassen.
Dir nun etwas Zeit lassen,
Den Körper von Kopf bis Fuß als ein Ganzes zu spüren,
Das von der Haut wie von einer Hülle umgeben ist.
Die Druckempfindungen in den Bereichen wahrnehmen,
Mit denen der Körper auf dem Boden aufliegt,
Und den Körper bei jedem Ausatmen tiefer in die Unterlage sinken lassen.
Nun beginnt die Körperreise,
Indem der Scheinwerfer der Aufmerksamkeit auf den großen Zeh des linken Fußes gelenkt wird,
Ohne den Zeh dabei zu bewegen.
Einfach wahrnehmen,
Was da ist.
Temperatur,
Ein Pulsieren,
Das Spüren von Luft oder ein Strumpf.
Wenn im Moment keine Empfindung da ist,
Dann ist das auch in Ordnung.
Dann ist das Nichtspüren in diesem Moment der Inhalt der Wahrnehmung.
Nun in alle Zehen des linken Fußes hineinspüren.
Wie fühlen Sie sich an?
Bewusst ein- und ausatmen und dann die Zehenempfindungen loslassen und zur Fußsohle gehen.
Nun die Ferse und hier vielleicht den Kontakt zum Boden wahrnehmen.
Fußrücken.
Den ganzen linken Fuß spüren.
Die Aufmerksamkeit weiter wandern lassen zum Fußgelenk und hier vielleicht den Knochen spüren oder auch die Haut.
Weiter nach oben wandern zum Unterschenkel des linken Beines.
In die Wadenmuskeln und das Schienbein hineinspüren.
Was ist hier wahrzunehmen?
Nun weiter nach oben gehen zum Knie und hier die Aufmerksamkeit auf die Kniescheibe richten.
Die Seiten des Knies.
Die Kniekehle.
Wie ist es hier in diesem Moment?
Wenn der Geist abschweift,
Was er immer wieder tun wird,
Dann erlaube dir,
Wieder sanft zu den Empfindungen des Körpers zurückzukehren.
Nun zum Oberschenkel weitergehen und hineinspüren in diese Region des Körpers.
Die Muskeln.
Die Haut.
Ein Beispiel ist Kleidung zu fühlen.
Falls Gedanken kommen oder Emotionen,
Auch Bewertungen,
Dann kannst du dir erlauben,
Dies alles einfach kommen und gehen zu lassen,
Wie die Wolken am Himmel,
Und wieder zum Objekt der Aufmerksamkeit zurückkommen.
Es geht bei der Körperreise darum,
Den Körper zu spüren,
Wie er jetzt gerade ist,
Ohne ihn oder einzelne Stellen zu bewerten.
Mit einem Ausatmen nun das linke Bein so sein lassen,
Wie es ist,
Und die Aufmerksamkeit in die linke Hüfte bringen.
Wahrnehmen,
Wie sich die linke Hüftenhälfte anfühlt.
Und hinüber auf die rechte Hüfte wandern.
Ich lade dich ein,
Von hier aus den Scheinwerfer mit einem Ausatmen durch den Körper hinunter in die große Zehe des rechten Fußes zu bringen.
Welche Empfindungen sind hier zu spüren?
Und nun alle Zehen.
Gibt es hier Temperatur,
Kontakt zur Kleidung oder zur Luft,
Ein Kribbeln?
Vielleicht sind die Zehen einzeln zu spüren,
Vielleicht aber auch nicht.
Die Fußsohle wahrnehmen.
Vielleicht ist hier keine Empfindung.
Das ist völlig in Ordnung,
Wenn manche Bereiche des Körpers keine Empfindung aussenden.
Dann ist das Nichtspüren in diesem Moment der Inhalt der Wahrnehmung.
Nun die Ferse und hier vielleicht den Kontakt zum Boden spüren.
Fußrücken,
Der ganze rechte Fuß,
Fußgelenk.
Wenn du bereit bist,
Dann wandere mit der Aufmerksamkeit weiter nach oben zum Unterschenkel und spüre hier in die Wade und das Schienenbein hinein.
Vielleicht das Aufliegen auf dem Boden wahrnehmen oder Kontakt zur Kleidung.
Weiter zum rechten Knie,
Kniescheibe,
Die Seiten des Knies,
Kniekehle.
Und nun hinauf zum Oberschenkel,
Vom Knie bis zur Leiste und dort hinein spüren,
Was gerade präsent ist in diesem Moment.
Vielleicht ist da Schwere oder Leichtigkeit,
Ein Gefühl der Durchblutung,
Muskeln,
Knochen,
Haut.
Welche Empfindung auch immer da ist,
Du kannst dir erlauben,
Alles so sein zu lassen,
Wie es ist,
Ohne es verändern zu wollen.
Es geht darum,
Offen zu sein und nichts zu erwarten und nichts auszuschließen.
Mit einem Ausatmen das rechte Bein nun aus dem Fokus lassen und mit der Aufmerksamkeit nach oben wandern in den Beckenraum.
Dort hineinspüren,
Was es zu empfangen gibt.
Hüften,
Genitalien,
Das Gesäß.
In diese ganze Körperregion hineinspüren.
Atmen und alle Empfindungen oder auch das Fehlen einer Empfindung wahrnehmen,
Was auch immer hier ist.
Ich möchte dich daran erinnern,
Dass es nichts zu erreichen oder falsch zu machen gibt.
Es geht nur darum,
Den Körper als Ganzes und im Detail zu spüren,
So wie er gerade ist in diesem Moment.
Ohne Bewertung,
Ohne Erwartung.
Wenn du bereit bist,
Lade ich dich nun ein,
Die Aufmerksamkeit vom Beckenraum auf die Rückseite des Körpers zu bringen,
In den Bereich des Steißbeins und Lendenwirbels.
Wie fühlt es sich hier an?
Wo gibt es Kontaktpunkte zum Boden und wo nicht?
Bestimmte Körperregionen können Gedanken oder Erinnerungen auslösen.
Und wenn das der Fall ist,
Dann erlaube dir,
Die Gedanken für diesen Moment loszulassen und sie ziehen zu lassen wie Wolken am Himmel.
Es ist ganz normal,
Dass der Geist immer wieder abschweift.
Und du kannst deine Aufmerksamkeit immer wieder sanft zum Körper zurückbringen.
Vielleicht ist hier oder an anderer Stelle auch ein Schmerz oder Unwohlsein präsent.
Wenn es Verspannungen oder Schmerzen im Körper gibt,
Dann lade ich dich ein,
Diese Empfindungen neugierig zu erforschen,
Ohne sie verändern zu wollen.
Wenn der Schmerz intensiv wird,
Kannst du auch ausprobieren,
In diese Stelle hineinzuatmen und von dort wieder hinauszuatmen.
Vielleicht ist es auch möglich,
Die Schmerzzone zu durchqueren und dabei,
Solange die Aufmerksamkeit an dieser Stelle verweilt,
Die ganze Intensität der Schmerzempfindung zu erfahren,
Sich dem Schmerz anzunähern.
Und dabei versuchen,
Offen und empfänglich zu bleiben,
Den Widerstand aufzugeben und in diese Region hineinzuatmen und sie dann wieder loszulassen,
Sobald die Körperreise weitergeht.
Die Aufmerksamkeit nun Wirbel für Wirbel langsam nach oben wandern lassen,
Bis zum Halswirbel.
Erst der untere Rücken,
Dann der mittlere Teil,
Schließlich der obere Teil mit den Schulternblättern und der Raum dazwischen.
Den gesamten Rücken wahrnehmen.
Wenn du oben angekommen bist,
Dann möchtest du vielleicht den Atem entlang der Wirbelsäule wandern lassen,
Auf und ab.
Nun die Aufmerksamkeit von der Rückseite des Körpers wieder nach vorne und in den Bauchbereich bringen.
Welche Empfindungen gibt es in der Bauchdecke?
Wie fühlt sich die Bewegung des Atems im Bauch an?
Der Atem,
Der immer bei dir ist.
Was ist im Bauchinnern zu spüren?
Dort,
Wo viele Organe liegen und wo das Bauchgefühl verortet ist.
Nun weiter nach oben wandern und in den Brustkorb hineinspüren,
Der Lungen und Herz beschützt.
Wie fühlt sich die Lunge an?
Welche Bewegung gibt es beim Ein- und beim Ausatmen?
Alle Empfindungen wahrnehmen,
Nicht darüber nachdenken,
Sondern den direkten Kontakt mit der Körperempfindung suchen.
Die Aufmerksamkeit nun auf das Herz richten.
Was ist hier wahrzunehmen?
Wärme?
Enge?
Eine Temperatur?
Das Schlagen des Herzens?
Manchmal ist es deutlicher zu spüren,
Manchmal weniger und manchmal gar nicht.
Dennoch schlägt das Herz kontinuierlich,
Genauso wie der Atem immer für dich da ist.
Wie fühlt es sich in diesem Moment an?
Vielleicht sind auch Gefühle präsent.
Alles so annehmen,
Wie es gerade ist.
Mit einem Ausatmen nun das Herz und den Brustbereich loslassen und die Aufmerksamkeit nach oben wandern lassen,
Zum Schulterbereich.
Schlüsselbeine,
Vielleicht Verspannungen oder eine Entspannung wahrnehmen,
Kontakt zur Kleidung.
Und nun mit dem nächsten Ausatmen mit der Aufmerksamkeit gleichzeitig in beide Hände gehen,
Die Finger beider Hände bis in die Fingerspitzen hineinspüren,
Vielleicht auch die Luft zwischen den Fingern wahrnehmen,
Die Handinnenflächen,
Handrücken,
Vielleicht den Kontakt zum Boden spüren,
Die Knöchel,
Beide Hände wahrnehmen.
Und nun weiter zu den Handgelenken,
Vielleicht ist das Pulsieren der Arterie zu spüren,
Vielleicht ist dort eine Uhr,
Kontakt zur Kleidung oder zur Unterlage,
Ein Armband,
Das ist gerade jetzt in diesem Moment zu spüren.
Mit einem Ausatmen die Hände sein lassen und den Fokus der Aufmerksamkeit in die Unterarme wandern lassen.
Hier hineinspüren,
Was da zu fühlen ist,
Vielleicht Knochen,
Muskeln,
Haut,
Luft oder Stoff,
Eine Temperatur,
Was auch immer gerade da ist,
Die Ellenbogen,
Oberarme,
Der Achselbereich.
Entspannt beobachten,
Was da ist.
Erlaube dir,
Ganz in diesem Moment zu sein,
Ganz bei dir und deinem Körper.
Es mag sein,
Dass immer wieder Gedanken oder Emotionen aufkommen oder dass andere Körperempfindungen die Aufmerksamkeit wegziehen.
Dann kannst du die Ablenkung bemerken und dir erlauben,
Es in diesem Moment so sein zu lassen,
Wie es ist,
Ohne etwas zu unterdrücken oder zu analysieren.
Die Abschweifung wahrnehmen und dann die Aufmerksamkeit wieder sanft zur Körperempfindung zurückbringen.
Mit einem Ausatmen die Arme nun so sein lassen,
Wie sie sind und die Aufmerksamkeit auf den Hals richten.
In den Nacken und in die Kehle hineinspüren.
Ist der Kehlkopf zu spüren?
Vielleicht möchtest du einmal ganz bewusst schlucken und hineinspüren in die Körperempfindung bei dieser Aktion.
Wie fühlt sich das an?
Vielleicht kannst du auch den Atem wahrnehmen in deiner Kehle.
Vielleicht spürst du eine Temperatur beim Ein- und eine andere beim Ausatmen.
Wie fühlt sich das Atmen in der Kehle an?
Nun hinauffandern in das Gesicht und einmal das ganze Gesicht spüren.
Welchen Gesichtsausdruck kannst du bei dir selbst wahrnehmen?
Und der Kiefer,
Das Kinn,
Die Kiefergelenke.
Ist dir eine Verspannung zu spüren oder nicht?
Und nun weiter zum Mund.
Die Lippen fühlen.
Welche Mundform formen die Lippen gerade?
Ist da Trockenheit oder Feuchtigkeit?
Sind die Lippen geschlossen oder vielleicht etwas offen?
Und auch das Mundinnere beobachten.
Die Zähne,
Zahnfleisch,
Der Gaumen,
Der Rachen.
Welche Position hat die Zunge in diesem Moment?
Nun die Aufmerksamkeit zu beiden Ohren bringen und zunächst die Ohrmuscheln wahrnehmen und dann das Innere des Ohres.
Wenn hier nichts zu spüren ist,
Dann ist das auch in Ordnung.
Nun weitergehen zu den Wangen und den Wangenknochen.
Die Nase,
Der Nasenrücken,
Die Nasenflügel.
Vielleicht kannst du hier den Atem spüren,
Wie er ein- und ausströmt.
Wie fühlt sich das an?
Und nun die Augen spüren.
Was kannst du im Innern des Auges sehen,
Hinter den geschlossenen Augenlidern?
Ist da Helligkeit oder Dunkelheit?
Liegen die Augäpfel ruhig oder ist dort eine Unruhe zu spüren?
Augenlider,
Augenbrauen und der Raum zwischen den Augen.
Nun die Schläfen wahrnehmen und die Stirn.
Vielleicht ist hier eine Anspannung zu spüren.
Wie fühlt sich die Stirn in diesem Moment an?
Ist da ein Lufthauch oder eine Temperatur?
Nun lade ich dich ein,
Das ganze Gesicht in den Fokus der Aufmerksamkeit zu nehmen und in diesem Gewahrsein hineinzuatmen.
Erlaube dir,
Das Gesicht zur Ruhe und Entspannung kommen zu lassen.
Es gibt nichts zu tun oder zu erreichen.
Alles so akzeptieren,
Wie es in diesem Moment ist.
Wenn du bereit bist,
Dann kannst du das Gesicht nun loslassen und das Aufliegen des Kopfes auf der Unterlage wahrnehmen.
Wie fühlt sich dieser Kontaktpunkt an?
Die Schädeldecke,
Die das Gehirn beschützt?
Vielleicht den Haaransatz spüren?
Und nun die Aufmerksamkeit auf den höchsten Punkt des Kopfes lenken,
Zum sogenannten Scheitelpunkt.
Den ganzen Körper wahrnehmen,
Wie er hier liegt,
Vom Kopf bis zu den Füßen.
Der ganze Körper atmet,
Bis in die kleinste Zelle,
Die Muskeln und alles Gewebe.
Wach,
Präsent,
Ganz anwesend in deinem Körper.
Den Atem spüren,
Deinen treuen Begleiter,
Wie er sich im Körper bewegt.
Die Schwerkraft spüren,
Das Gefühl,
Sanft gehalten zu werden.
Alle Gedanken und Gefühle,
Die in Bezug auf deinen Körper kommen,
Einfach kommen und wieder gehen lassen und den Körper so sein lassen,
Wie er gerade ist,
In diesem Moment,
In dieser Position,
Atmend.
Den Körper als Ganzes,
Als vollkommen erfahren,
So wie er ist.
Vielleicht möchtest du dir zum Abschluss danken und Anerkennung zollen für die Zeit und die Aufmerksamkeit,
Die du deinem Körper gewidmet hast.
Wenn nun gleich der Gong ertönt,
Dann lade ich dich ein,
Den Impulsen des Körpers zu folgen und ganz langsam und bewusst Hände oder Füße zu bewegen,
Zu gähnen oder dich zu strecken und die Augen zu öffnen.
Treffen Sie Ihren Lehrer
4.7 (106)
Neueste Bewertungen
ffm
April 20, 2025
Thanks
C
November 6, 2024
Für mich außerordentlich hilfreich!
Nicole
June 1, 2024
Gute Anleitung Sehr angenehmes Tempo.
Petra
February 15, 2024
War sehr wohltuend. Dankeschön
Mandi
June 12, 2023
Sehr gut geführt. Hat mir gut gefallen.
Linn
February 13, 2023
Sehr angenehm und schlicht.
Edith
January 9, 2023
Gute Anleitung
Hans-Gert
November 24, 2021
Sehr gute körperreise ohne klimbim
Anja
August 23, 2021
Ingrid
July 20, 2021
Das war supergut. Du hast auch eine sehr angenehme Stimme. Herzlichen Dank und Gruß. Ingrid
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