Ademfocus – Kort

Ademfocus, kort - Basismeditatie van Mindfulness - Je brengt je aandacht, telkens opnieuw, naar je adem, zonder oordeel.

Transcript

De ademfocus.

Korte versie.

Ik nodig je graag uit om je aandacht bij jezelf te brengen.

Je kan die doen door op te merken dat je hier zit,

Met je zitvlak op de stoel en je voeten op de grond.

Je neemt ook een comfortabele,

Open en waardige houding aan.

Graag met recht de rug en met je hoofd recht op je bovenlichaam.

Je schouders kan je een beetje naar achter bewegen,

Zodat je borst wat open komt.

En je ogen laat je half geopend,

Zachtjes rugsten op de grond een meter of twee voor jou,

Of je kan ze ook sluiten.

Vanuit deze houding breng je je aandacht naar je ademhaling.

En je volgt met al je aandacht eerst de inademing en daarna ook de uitademing en dan de volgende inademing en ook de volgende uitademing.

Heel gewoon,

Heel eenvoudig,

Altijd hetzelfde.

Adem na adem,

Moment na moment.

Als je wil,

Kan je dit ook zachtjes benoemen met in tijdens de inademing en met uit tijdens de uitademing.

Je kan ook nagaan waar jij nu meest van al je adem gewaar wordt.

Is dat in je buik of je borst?

Of misschien in je neus of je mond?

En ook op die plaats kan je je aandacht laten rusten en aandacht geven aan de sensaties die je daar gewaar wordt.

Voel je je buik of borst op en neer bewegen?

Dan kan je ook deze beweging observeren en eventueel ook zachtjes benoemen met op en neer.

Of voel je bij de inademing frisse lucht naar binnen stromen en bij de uitademing warme lucht terug naar buiten gaan?

Onderzoek maar even.

Waarschijnlijk heb je al opgemerkt dat je aandacht regelmatig afdwaalt of dat je plots in gedachten verzonken bent.

Dat is heel gewoon.

Als je dat opmerkt,

Dan kan je,

Lief en vrendelijk voor jezelf,

Je aandacht terugbrengen naar je adem,

Naar de volgende inademing en de volgende uitademing.

Je adem is je anker.

Je kan er altijd terug naartoe.

Je hebt hem altijd bij je.

Dit afdwalen van onze geest is heel gewoon.

Het is een natuurlijk proces.

Het is de taak van onze geest om gedachten te maken.

Wat je doet in meditatie is,

Je volgt met al je aandacht je adem en plots merk je op dat je afgedwaald bent en dan kom je zonder oordeel terug naar je adem.

Ook al doe je dit duizend keer tijdens één meditatie.

Mediteren is een oefening in mildheid en zachtheid voor jezelf.

Als je nog eens opmerkt dat je afgedwaald bent,

Kan je jezelf ook een complimentje geven,

Want je hebt het opgemerkt.

Je bent wakker geworden.

Alleen als je wakker bent,

Kan je ervoor kiezen om je aandacht terug te brengen naar je adem.

Opmerken dat je afgedwaald bent is een gouden moment.

Een moment van vrijheid en keuze.

Dat is waar het over gaat in meditatie.

Wakker worden en kiezen.

Mediteren is dus niet zijn zonder gedachten of proberen om geen gedachten te hebben.

Integendeel.

Mediteren is zien dat er gedachten zijn en dan de keuze maken om terug te komen naar je adem.

Zachtjes.

Lief en vriendelijk voor jezelf.

Als je aandacht meegenomen wordt door gedachten of gevoelens en je merkt dat op,

Kan je dat ook zachtjes benoemen als gedachten of gevoelens.

Ook geluiden en lichamelijke gewaarwordingen kunnen je afleiden en gevoelens of gedachten oproepen van onrust en irritatie of van blijheid en tevredenheid.

Ook dat kan je opmerken en zachtjes benoemen als gedachten of gevoelens.

De essentie is dat je telkens weer je aandacht terugbrengt naar je ademhaling,

De inademing en de uitademing.

Of de beweging van je buik of borst.

Op en neer.

Je adem is je anker.

Nu nodig ik je graag uit om in te zoomen naar je buik of je borst en om daar de op en neergaande bewegingen van je buik of borst te observeren.

Je kan ook opnieuw met al je aandacht je adem volgen.

Eerst de inademing en daarna ook de uitademing.

In deze laatste momenten van de meditatie kan je er nog eens bewust voor kiezen om je aandacht er helemaal bij te houden.

Je kan jezelf zeker ook bedanken dat je deze meditatie vandaag gedaan hebt.

Precies op de manier dat jij ze gedaan hebt,

Want op deze manier heb je zelf een bijdrage gegeven aan je welzijn en welbevinden en aan je eigen gezondheid.

Als je dat wil,

Kan je nu de intentie plaatsen om deze vorm van aandacht,

Je adem is je anker,

Een plekje te geven in je dagdagelijkse leven,

Van moment tot moment.