Mindful Bodyscan
by Marco Krop
Dit is een begeleide lichaamsscan in het Nederlands. De meditatie is opgenomen in Forcalquier in de provence. This is a guided bodyscan in Dutch. It is recorded in Forcalquier/Provence in France.
Transcript
Deze oefening is een verkorte versie van de body scan.
De body scan kun je liggend op je rug volgen.
Als dat fijner voor je is kun je ook comfortabel gaan zitten op een stoel.
Je kunt je armen en handen losjes langs je lichaam plaatsen.
De benen ontspannen naast elkaar laten liggen en je voeten naar buiten laten vallen.
Mocht je zitten,
Plaats dan je voeten naast elkaar op de grond en leg de handen losjes en ontspan in je schoot.
Om dan vervolgens je ogen te sluiten.
En bewust zijn van hoe je hier en nu ligt.
En hoe je voeten en benen en de rug.
Contact maken met de mat,
De vloer,
Het matras of de stoel onder je.
Zo kalm en rustig.
En dan met de aandacht specifiek richting de ademhaling.
Zo van waar kun je de ademhaling het beste opmerken?
Om op deze plek je aandacht te fixeren en vanaf hier je ademhaling te volgen.
Je hoeft deze niet te veranderen.
Gewoon rustig en aandachtig waarnemen van de ademhaling.
En bij een volgende inademing wil ik je uitnodigen om met de vriendelijke aandacht via je lichaam naar de linker en rechter voeten te gaan.
Wat merk je op in je beide voeten?
Misschien wel kriebel of warmte.
Misschien voel je het contact die je tenen onderling maken of met de sok.
Of misschien wel wat anders.
Laat dan zo de aandacht voor de voeten wat naar de achtergrond gaan.
En ga dan met je aandacht naar de beide enkels.
En de buitenkant van de enkels,
De binnenkant.
Zonder te hoeven oordelen over de sensatie zelf.
Zoveel mild observeren.
Alles wat je waarneemt is oké.
Misschien dat het je prettig of neutraal voelt.
Misschien ervaar je hier ook wel ongemak of pijn.
Probeer dan een houding aan te nemen dat alles er mag zijn.
Zoveel als dit nu prettig of onprettig is.
Om daar waar mogelijk alles welkom te mogen laten zijn.
En dan zo door met de aandacht richting de onderbenen.
En ook hier wees je bewust van wat je zowel opmerkt.
Misschien voel je spiermassa of warmte of kou.
Of dat je het contact met de ondergrond opmerkt.
En soms kan er zo tijdens het aandacht voor het lichaam een specifiek gevoel wat meer naar voren komen.
Misschien kalmte of misschien onrust.
Deze sensaties kun je erkennend opmerken.
Je hoeft ze niet met weerstand of met vijandigheid te benaderen.
Alle ervaringen mogen er zijn.
En dan zo door met de aandacht naar de beide knieën.
De bovenkant van de knie.
De zijkanten.
De onderkant.
En van de knieën naar de bovenbenen.
Wat ervaar je hier?
Terwijl je zo bezig bent met waarnemen,
Realiseer je dan dat er bij het waarnemen geen goed of fout bestaat.
Laat dan ook de aandacht voor de beide benen wat naar de achtergrond gaan.
En zo je vriendelijke aandacht voor het lichaam verplaatsen naar het bekkengebied.
Wat ervaar je hier aan sensaties?
Ga dan met je aandacht naar het gebied rond de buik.
De navel.
Misschien merk je hier iets op van kriebel of warmte.
Kijk er eens naar met een open en vriendelijke houding.
Misschien merk je hier ook wat meer de ademhaling op.
En dan verder naar boven,
Naar de maag en het middenrif.
En de ribbenkast.
Die je hart en je longen beschermen.
Wat kun je hier aan lichamelijke ervaringen waarnemen?
En dan met je aandacht richting de beide schouders.
Het schoudergebied is vaak een gebied waar veel spanning zich ophoopt.
Misschien merk je hier ook wel wat spanning.
Kijk er dan eens naar.
Zo van zonder er wat mee te willen doen of verop te reageren.
En dan zo verder met de aandacht via de schouderbladen en de rugspieren naar beneden.
Tot diep in de onderrug.
En verblijf hier even met de aandacht.
En ga dan vanuit de onderrug met de aandacht.
Zo elke wervel aandachtgevend,
Wervel voor wervel weer naar boven.
Tot je aankomt bij de nek.
En dan wil ik je vragen om je aandacht te brengen naar de beide handen.
Misschien merk je hierop hoe de vingers contact met elkaar maken.
Of ben je gewaar van de ruimte tussen de vingers.
En let hierbij ook eens op de ademhaling.
Dat ervaar je zowel bij het in- en uitademen in je beide handen.
En ga dan verder met de aandacht naar de beide onderarmen en de ellebogen.
En misschien merk je op dat je bent afgedwaald.
En op het moment dat je realiseert dat je bent afgedwaald ben je alweer opmerkzaam.
En dan kun je weer vriendelijk en beslist met de aandacht naar het lichaamsdeel gaan waar je was gebleven.
En dan met de aandacht naar de beide bovenarmen.
En welke sensaties voel je hier?
Met een nieuwsgierige en onderzoekende opmerkzaamheid.
Ervaren zonder te hoeven oordelen.
De plezierige,
De onplezierige en neutrale sensaties.
De waarnemen,
Het erkennend opmerken van de sensaties.
En weer los te mogen laten.
En dan zo verder met de verkenning door je lichaam.
Door de aandacht naar de keel te brengen.
Misschien dat je hier gewaar wordt van de luchtstroom van de in- en uitademing.
Breid je aandacht dan verderuit naar je gezicht.
De kin.
En dan via je beide kaken zo met de aandacht naar beide oren.
En dan door met de aandacht richting de mond.
En de lippen.
En de binnenkant van de mond,
De tanden en de tong.
En hier merk je wellicht vochtigheid op of warmte.
En dan verder naar boven naar de neus.
En dan naar je beide ogen.
Wat ervaar je hier?
En dan via de beide slapen zo verder omhoog via de schedel naar de kruin.
Het hoogste punt van je lichaam.
En verblijf hier dan even met de aandacht.
En dan bij je volgende uitademing beginnend,
Wil ik je uitnodigen om met je aandacht terwijl je zo uitademt,
Helemaal via je hoofd,
En je romp en armen,
Je benen,
Naar beneden te gaan tot diep in je tenen.
En bij een inademing ga je met je milde en open aandacht vanuit de tenen weer helemaal omhoog tot aan de kruin.
En scan zo het gehele lichaam met de aandacht een aantal in- en uitademingen.
En wees je helemaal bewust van je lichaam.
Een ademend lichaam.
En dan zijn we aan het einde gekomen van deze body scan.
Maak kennis met je leraar
4.4 (81)
Recente Beoordelingen
Annie
January 28, 2020
Ontspanning
Annemarie✨Always
May 15, 2018
Heel fijn, rustgevend!
Anita
December 16, 2017
Heel fijn. Vooral de gehele ademhaling door lichaam aan het einde. Ook fijne stem. Dankjewel.
Marijke
October 18, 2017
Goede basis bodyscan. Zal deze zeker nog herhalen! Bedankt
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 34 million people. It's free.
Get the app