Atención Plena en la Sensaciones Corporales

Comienza a meditar con esta relajante meditación de atención en el cuerpo. En esta primera sesión la instructora Mireia Masdeu te guía a través de sencillas instrucciones para cultivar la atención y relajación física y mental.

Transcript

Pues vamos cerrando los ojos,

Observa como a pesar de la quietud aparente del cuerpo hay mucho movimiento interno,

Como el inicio,

En el momento en que nos sentamos y no hay que hacer ningún esfuerzo aquí.

Vamos buscando un equilibrio entre relajarme y mantenerme atenta,

Atento,

Delicadamente,

No fuerzo nada,

Sin expectativas,

Simplemente ahora,

Aquí tú,

Nosotras,

Nosotros.

Y es natural,

Van apareciendo ideas,

Conceptos,

Imágenes,

Pero no sigo nada de lo que aparece y llevo la atención al cuerpo,

Dejo caer la acción de pensar en el cuerpo.

El cuerpo siempre está en el presente y cuando llevo la atención al cuerpo me encuentro con la forma en la que está aquí ahora,

Siento el peso de mi cuerpo y la atracción con la tierra y observo que mi pelvis,

Tanto esté en el cojín o en la silla,

Esté ligeramente basculada hacia adelante y de esta manera la columna se estira,

Fácilmente se coloca ella recta.

Si estoy en la silla miro de tener los pies apoyados planos en un cojín o en el suelo y observo mi base amplia,

Como un trípode enraizada con la tierra.

Cuando percibo esta entrega del peso hacia el suelo,

El tronco se eleva de manera natural y observo mi pecho y lo abro un poquito elevándolo y permito que los hombros caigan hacia abajo o hacia atrás.

Siento el espacio en las axilas y relajo los brazos,

Los codos,

Antebrazos y manos.

Dejo que mis manos descansen ahora en las piernas,

En las rodillas,

Como una postura de apertura y si observas se inicia en el perineo y relaja la barriga.

La barriga tiene mucho que ver con el contacto con el suelo,

Experimentalo por ti mismo.

Al relajarla,

Que tendimos a tenerla contraída y hacia arriba,

Se expande la respiración y se expande ese contacto con el cuerpo,

Con el suelo.

Al relajar la barriga la respiración se amplía,

Se alarga y eso me permite y de forma también casi natural se relaja la expresión de mi cara.

Observa tu frente libre de arrugas de expresión,

Sobre todo la zona del entrecejo,

De las sienes,

Los ojos,

Pómulos,

La nariz y la boca.

Deja caer el maxilar inferior dejando la boca ligeramente entreabierta como si fueras a suspirar,

A decir ah.

Y si acercas un poquito la barbilla hacia el anuel notarás como se alinea toda la zona cervical con la dorsal y la lumbar.

Habitamos en el cuerpo y el cuerpo está aquí.

Observa como cuando estamos en el cuerpo es posible que aparezca algún pensamiento pero casi seguro que se ha reducido muchísimo ese movimiento interno que hemos sentido solo sentarnos a pesar de la quietud.

Observa ahora cómo lo sientes,

Cómo lo percibes.

Tiene otro aroma.

Lleva la atención a la respiración siempre ahí para ti y desde este estado de más quietud,

Más vacío conecto con la motivación que me ha traído a sentarme,

A venir hoy aquí.

Y creo que vamos entendiendo todos en mayor o menor medida que solo desde mi propia quietud,

Desde mi propio autocuidado,

Autoconocimiento,

Autocompasión,

Autoobservación puedo ver al otro,

Puedo dar al otro.

Contra mayor calidad me ofrezco en mi mundo interior que me cuento de mi vida,

Mayor calidad voy a ofrecer a los demás y sé que ahí está mi bienestar y el de los otros.

Y como voy a dedicar un tiempo y un esfuerzo a meditar,

Está bien siempre refrescar esa motivación para que me ayude también a permanecer con entusiasmo de forma genuina,

No como una actividad más.

Y permanezco aquí relajada pero atenta,

Bien despierta la observadora y endormida la comentarista y sin más voy observando todo el movimiento que pueda haber interno o externo sin involucrarme en nada.

El cuerpo está aquí,

Sentado,

Respirando y la mente está aquí,

En el cuerpo,

En la respiración.

Observa cómo está tu barriga,

Si estás haciendo alguna fuerza innecesaria,

Columna recta y es como el resto del cuerpo cuelga hacia abajo,

La cabeza,

Si el rostro está relajado es como si flotara encima de la última vértebra vertical.

Ligera,

Delicadamente atenta,

Aquí,

No importa lo que aparece en la mente,

Es natural,

La mente va pensando,

Pero sí puedes elegir dónde poner la atención y elegimos el cuerpo,

El ahora,

No hay nada que elaborar,

No hay nada que hacer,

No hay nada que esperar,

Simplemente ser instante a instante.

Si aparecen cien pensamientos,

Hay cien oportunidades para manejar la atención,

Para regresar todo lo que percibo,

Siento o aparece,

Me ayuda,

Me apoya en la meditación.

Como si estuviera sentada al otro lado de una autopista y van pasando los coches delante de mí,

Yo no me voy con cada coche que pasa y con cada autocar,

Camión,

Tren,

Pasan cosas muy diversas,

Pero no sigo en nadie,

Más allá de la carretera hasta el cielo azul,

Tan amplio y limitado,

Como esta simplicidad desde la que observo y percibo,

Si veo que me voy,

Si veo que me aburro,

Siempre puedo volver a la barriga,

Soltarla y contactar con el suelo y con el cuerpo y rápido me anclo,

Si me anclo es más difícil el movimiento y si aparece el movimiento estoy anclado con el ancla de la atención.

Y vamos a tomar una inhalación un poquito más profunda,

Sintiendo todo el recorrido,

Las cosas nasales,

Cómo se hincha el pecho hacia la barriga y vamos a exhalar también de abajo hacia arriba,

Incluso ayudándonos llevando un poquito la barriga hacia adentro,

Vaciando todo el aire y lo hacemos tres veces más,

Cada una a su ritmo y cuando he terminado juntamos las manos aquí a la altura del pecho,

En frente,

Sin presionar,

Suavemente y nos damos las gracias,

Damos las gracias a nuestro cuerpo que nos ha sostenido durante la meditación,

A la respiración por no haber dejado de hacerlo en ningún instante,

A la mente por el esfuerzo que ha hecho para trabajar con la atención,

A los demás que estamos aquí,

Que están aquí porque hacen posible que yo pueda practicar,

A que hayamos tenido todas las condiciones y las ganas de estar hoy aquí,

Porque como decíamos al principio,

Lo difícil es querer meditar,

Querer parar,

Nos da un poco de vértigo.

Imaginamos en forma de luz delante de nosotras,

De nosotros,

Todo el mérito que hayamos podido generar,

Esa energía positiva,

Esa simplicidad,

Esa paz que nos da el silencio,

El silencio que viene no de estar callada sino del corazón y lo compartimos.

Imaginamos que cada rincón del espacio en el que nos encontramos ahora se llena de esa quietud,

De ese bonito silencio,

Cada rincón de nuestra casa,

Con todos los seres que habitan en ella,

También aquellos que entran y salen,

Toda la gente de nuestro bloque,

De nuestra calle,

Permeados,

Tintados de la quietud,

De serenidad.

Nos imaginamos que también pueden sentarse unos instantes y simplemente ser,

Sin buscar nada,

Sin esperar nada,

Toda nuestra comunidad autónoma,

Todos esos seres,

Desde los bebés a las personas más mayores,

Sentados en quietud,

Todo el país,

Todo el continente,

Todos los continentes.

Visualizamos,

Imaginamos a todos los seres unos instantes sentados en quietud.

Muchos no saben ni que existe esta posibilidad.

Llenos de luz,

Todos los animales,

Desde los más pequeñitos a los más grandes,

Los que van por el cielo,

Por la superficie de la tierra,

Por debajo de la tierra,

Por los mares,

Ríos,

Océanos,

Los bosques,

Las cosechas,

Los prados,

Todos los elementos naturales llenos de luz,

De salud,

De abundancia,

Todo el planeta,

Todo el universo,

Todos los universos llenos de luz,

De este delicado aroma de paz,

De quietud.

Y agradecemos a todos los maestros de meditación y maestras todo el legado,

Inhalo profundo,

Exhalo y poco a poco,

A mi ritmo,

Cuando lo sienta,

Cómo lo sienta,

Voy saliendo de la postura si lo necesito y abriendo los ojos.

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Maravillosa práctica, gracias!