MBSR - Exploración Corporal - Body Scan

Es una práctica del programa MBSR de reducción de estrés basado en Mindfulness. Te puede ayudar a relajarte, aumentar el bienestar del cuerpo y de la mente, disminuir la ansiedad y las emociones aflictivas. Desarrolla la mente contemplativa reduciendo la rumiación (repetición de pensamientos en bucle). Asimismo, esta práctica facilita el desarrollo de la propiocepción, la conexión con las sensaciones corporales y una mayor aceptación de la realidad sin rechazar ni resistirse a lo que es. Es recomendable realizar esta práctica en postura tumbada sobre una esterilla o una manta, en un espacio que sientas que es seguro y silencioso.

Transcript

En esta meditación vamos a prestar atención a las sensaciones que aparecen en diferentes partes del cuerpo,

Tratando de mantener una actitud amable en todo momento,

Como una manera de cuidarte,

De dedicarte toda la atención.

Es posible que al final de la práctica sientas relajación.

En todo caso,

Es un tiempo que facilita que el cuerpo se regenere.

Te invito a que adoptes una postura cómoda,

Preferiblemente tumbada,

Boca arriba,

Sobre una manta o una esterilla,

Dejando que los brazos reposen al lado del cuerpo,

Con las palmas hacia arriba si está bien para ti,

Y las piernas ligeramente separadas,

Con los pies cayendo libremente hacia los lados.

Es posible que la temperatura corporal baje debido a la meditación.

Por ello,

Es recomendable tener una manta cerca para cubrirte en caso de que sientas frío.

Puedes poner un cojín debajo de las rodillas para proteger las lumbares y una pequeña almohada detrás de la cabeza para sentir mayor comodidad.

Una vez ajustada la postura,

Cerrando suavemente los ojos o ligeramente entreabiertos,

Te invito a mantener la misma posición durante toda la práctica.

Si necesitas moverte,

Procurando que sea de forma suave y consciente,

Pudiendo tomar un par de respiraciones profundas por la nariz para iniciar la práctica,

Exhalando por la boca y después dejando que la respiración sea natural,

Dedicando estos primeros instantes a observar el movimiento de la respiración en el abdomen,

La expansión que sucede al inhalar,

La relajación al exhalar,

Instante tras instante,

Sin esfuerzo,

Notando la respiración en el cuerpo,

Como la respiración de un bebé en una cuna,

Recordando que no hay ninguna sensación determinada que debas sentir.

La práctica consiste en permanecer con lo que surja,

Percibiendo las sensaciones tal y como se producen momento a momento,

Quizás siendo consciente de las preferencias de la mente,

Apegándose a las sensaciones agradables o rechazando aquellas que son incómodas,

Con la intención de mantener en la práctica una atención amable y a la vez despierta.

Con la siguiente exhalación,

Dejando que la atención se desplace desde el abdomen,

Bajando por la pierna izquierda hasta llegar al dedo gordo del pie izquierdo,

Sin necesidad de moverlo ni imaginarlo,

Simplemente desplazando el foco de atención para observar las sensaciones que aparecen en este momento,

Quizás alguna sensación de temperatura,

Frío,

Calor o puede que percibas el contacto con el calcetín o el calzado,

Recorriendo con la atención cada uno de los otros dedos hasta llegar al dedo meñique,

Notando si aparecen sensaciones concretas en alguno de los dedos o difusas,

Cosquilleo,

Hormigueo o incluso puede que no sientas nada,

Manteniendo este foco de atención sin emitir juicios ni preferencias.

Y descendiendo ahora por la planta del pie izquierdo,

Notando la almohadilla,

El arco hasta llegar al talón,

Quizás en el talón,

Notando la presión en el punto de contacto con el suelo o la esterilla y siguiendo el recorrido hacia el empeine,

Percibiendo las sensaciones que aparecen en la piel,

Los huesos,

Ampliando el foco de atención para integrar todo el pie,

Consciente del pie izquierdo,

Desplazando la atención hacia el tobillo,

Notando el hueso en la parte exterior y en la parte interior,

Explorando el espacio que hay entre el tobillo y la rodilla izquierda,

Las sensaciones que aparecen en la pantorrilla,

En la espinilla o en el gemelo.

Puedes detenerte un momento en la zona de la rodilla,

Explorando quizás las sensaciones de dureza en la parte delantera de la rodilla o la sensación de la piel en contacto con la ropa.

Tal vez en este momento o en otro momento,

Notes que la atención se distrae con algún pensamiento o se desplaza hacia otro lugar del cuerpo,

Donde aparece otra sensación.

Si es así,

Puedes acoger esta experiencia con amabilidad,

Felicitándote por el hecho de darte cuenta,

Sin darle muchas vueltas,

Permitiendo que tu atención vuelva al punto en el que estabas observando,

Sin juzgarte por ello,

Como parte de la práctica de entrenar esta atención.

Con la siguiente exhalación,

Siguiendo el recorrido desde la rodilla izquierda por el muslo,

Explorando el músculo,

Notando quizás los puntos de contacto con la esterilla y ampliando este foco de atención para incluir la ingle y el espacio entre la ingle y la cadera izquierda,

Quizás notando alguna sensación en el punto de inserción de la pierna con la cadera,

Contemplando ahora toda la pierna izquierda,

Desde la cadera hasta el pie,

Percibiendo cualquier sensación que aparezca en esta zona del cuerpo.

Con la siguiente exhalación,

Dejando disolver la atención de la pierna izquierda,

Desplazando el foco de atención hacia la cadera derecha,

Recorriendo a su paso la zona pélvica y el bajo vientre,

Desde la cadera derecha,

Bajando por la pierna derecha hasta los dedos del pie,

Explorando las sensaciones que aparecen al recorrer cada uno de los dedos,

Manteniendo una actitud amable y con curiosidad,

Incluyendo cualquier sensación o falta de sensación durante el recorrido,

Notando los puntos de conexión de los dedos con la almohadilla,

Descendiendo por la planta del pie hasta llegar al talón,

Continuando la exploración por el talón y por el empeine para integrar todo el pie derecho,

Desplazando la atención hacia el tobillo,

Explorando la articulación del tobillo,

Su forma,

Subiendo por la pantorrilla,

El gemelo,

Hasta llegar a la rodilla derecha,

Observando con detenimiento sensaciones que aparecen en la articulación de la rodilla,

En los tendones o en la piel,

Explorando el espacio que hay entre la rodilla y la cadera derecha,

Recorriendo zona por zona el muslo,

La ingle y el espacio de inserción de la cadera con la pierna,

Ampliando el foco de atención para integrar toda la pierna derecha,

Desde la cadera hasta el pie,

Dejando que con la siguiente exhalación la pierna derecha vaya diluyéndose lentamente del foco de atención,

Desplazando la atención hacia la parte baja de la espalda,

El coxis,

Los glúteos,

Notando quizás cómo se distribuye el peso del cuerpo y los puntos de contacto con el suelo o con la esterilla,

Percibiendo las sensaciones en las primeras vértebras de la columna,

Explorando los riñones y la zona lumbar,

Si aparece alguna molestia en esta zona,

Pudiendo llevar la respiración como si fuera un bálsamo de aire y continuando la exploración por la zona media de la espalda,

Quizás notando el movimiento de la caja torácica al respirar,

Percibiendo las sensaciones en los homóplatos y continuando el recorrido por la espalda hasta llegar a los hombros y las cervicales del cuello,

Notando si en esta zona hay algún punto de tensión o relajación,

Ampliando ahora el foco de atención,

Integrando toda la espalda,

Desde la base en el coxis hasta la nuca,

Consciente de la espalda en este momento,

Y con la siguiente exhalación dejando que la espalda pase a un segundo plano,

Desplazando la atención hacia el abdomen,

Percibiendo la respiración como al inhalar el abdomen se expande,

Como al exhalar se afloja,

Ascendiendo hacia la zona del pecho,

Percibiendo las sensaciones en las costillas,

En el esternón y quizás sintiendo el movimiento de la respiración en la zona de los pulmones,

Puede que percibas la respiración como que se ha tornado más lenta o más profunda que al principio de la práctica,

Conectando con el ritmo de la respiración en el cuerpo y conectando con las sensaciones que aparecen en el centro del pecho a la altura del corazón,

Quizás percibiendo el propio latido que te acompaña desde antes de nacer,

Agradeciendo al corazón,

Integrando ahora todo el torso con el foco de la atención,

Prestando atención a la totalidad del torso y con la siguiente exhalación dejando que se vaya disolviendo del foco de atención y desplazando la atención desde los hombros en paralelo por los dos brazos hacia los codos los antebrazos hasta llegar a las manos,

Explorando las sensaciones que hay en ambas manos,

Los dorsos de las manos,

Los nudillos,

Las sensaciones que aparecen en las palmas de las manos,

Quizás pulsación,

Cosquilleo,

Explorando detenidamente las sensaciones en cada dedo desde la base hasta la punta de los dedos en ambas manos,

Pulgar,

Índice,

Corazón,

Anular,

Meñique,

Respirando con atención plena en ambas manos,

Desplazando con la siguiente exhalación la atención hacia las muñecas,

Notando la forma de la articulación en ambas muñecas,

Ascendiendo por los antebrazos hasta llegar a los codos,

Percibiendo la dureza de esta articulación en ambos brazos por la parte exterior,

Percibiendo los pliegues de la piel en los codos y quizás notando como la piel es más suave y blandita en la parte interior,

Continuando el recorrido por la parte interior de los brazos,

Las axilas y por la parte exterior hasta llegar a los hombros,

Integrando en el foco de atención ambos brazos desde los hombros hasta las puntas de los dedos y con la siguiente exhalación permitiendo que se disuelvan del foco de atención,

Llevando el foco de atención hacia las sensaciones que aparecen en el cuello y la garganta,

Ascendiendo por la parte posterior de la nuca para percibir la cabeza,

El cráneo y cómo estos huesos protegen el cerebro,

Al llegar a la coronilla ampliando el foco de atención para incluir la cara,

Percibiendo sensaciones en todo el lado izquierdo de la cara,

Incluyendo la oreja izquierda,

La mejilla,

Todo el lado derecho de la cara,

Incluyendo la oreja derecha,

La mejilla,

Recorriendo la zona de la frente de la cara hasta las sienes,

Las cejas,

Percibiendo sensaciones en los ojos,

Las cuencas,

Los párpados,

Las pestañas y notando la nariz en el centro de la cara,

Percibiendo sensaciones en la parte exterior,

La piel,

El hueso o quizás por la parte interior,

Notando la sensación del aire en las fosas nasales,

Recorriendo el espacio entre las fosas nasales y los labios,

Percibiendo sensaciones en la parte exterior de los labios,

En la parte interna,

Los dientes,

El paladar,

La lengua y recorriendo la zona de las mandíbulas,

Percibiendo si hay tensión o si la mandíbula está relajada,

Continuando el recorrido hasta llegar al mentón,

Con la siguiente inhalación,

Ampliando el foco de atención para incluir todo el cuerpo como una unidad,

La totalidad del cuerpo respirando en este momento,

Desde la cabeza hasta los dedos de las manos,

Los dedos de los pies,

Como un gran organismo respirando y al inhalar,

Notando como llega energía y bienestar a cada célula de este ser y al exhalar,

Notando como el cuerpo va encontrando una mayor relajación,

Quizás como meciéndose con cada respiración,

Sintiendo que este es un espacio seguro,

De autocuidado,

Un espacio en el que no hay nada que hacer en este momento,

Nada que lograr,

Ningún esfuerzo,

Simplemente conectar con la vida,

Con la vida que hay en ti,

Un momento de agradecer al cuerpo su función,

Incluir la mente,

Las emociones y todo aquello que sucede en ti,

En un momento sonarán los crótalos y será el momento en el que podrás continuar con tu día,

Quizás este instante sirva para darte las gracias a ti mismo,

A ti misma,

Por permitirte este espacio,

Por esta práctica.