Escáner Corporal (Mindfulness)

Escáner corporal-Mindfulness. Aprenderás a enfocar tu mente y tomar conciencia de las sensaciones de tu cuerpo. Indicaciones frecuentes para principiantes y también para aquellas personas que ya han tenido contacto previo con Mindfulness.

Transcript

Vamos a iniciar esta práctica,

Este escáner corporal,

Ajustando la postura.

Para ello te invito a que te tumbes con las piernas estiradas o con las piernas dobladas,

Según te resulte más cómodo,

Dejando que tus brazos caigan a los lados del cuerpo.

Poco a poco te invito a que cierres los ojos,

Que hagas varias respiraciones profundas,

Tomando conciencia de cómo el aire entra y cómo el aire sale,

Y notando cómo tu cuerpo se asienta más en esta postura.

Y ahora poco a poco te invito a que lleves tu atención al pie derecho,

A las sensaciones del pie derecho,

Las sensaciones que pueden aparecer en la planta del pie derecho,

Sensaciones de frío o calor,

Sensaciones de rugosidad o suavidad,

Las distintas sensaciones de presión o presión en las distintas partes del pie,

Según esté apoyado o no lo esté,

Notando si existe diferencia entre la planta del pie y el empeine,

Notando también si tienes los dedos de los pies estirados o están contraídos,

Observando tu pie como un espectador,

Como un investigador,

Notando cómo está tu pie en este momento.

Y ahora poco a poco te invito a que explores todo tu pie como un todo,

Como una unidad,

Desde el tobillo hasta la punta de los dedos,

Notando cómo está y las sensaciones que puedan aparecer.

Y ahora te invito a que lleves tu atención al pie izquierdo,

A las sensaciones que puedan aparecer en el pie izquierdo,

A las sensaciones de frío o calor,

Sensaciones de rugosidad o suavidad,

Mirando las diferencias que existen entre las partes de tu pie que están apoyadas y las partes de tu pie que no están apoyadas,

Explorando si existen diferencias entre la planta del pie y el empeine,

Y notando también cómo están tus dedos.

Los dedos del pie si están estirados,

Si están contraídos,

Simplemente observando cómo están,

Sin tratar de cambiarlo,

Como un observador.

Y ahora te invito a que explores todo tu pie izquierdo como un todo,

Como una unidad,

Desde el tobillo hasta la punta de los pies y notes cómo está.

Y ahora te invito a que compares tu pie derecho con tu pie izquierdo y percibas las diferencias que puede haber entre uno y otro,

Diferencias de temperatura,

Diferencias en el contacto del pie con el suelo,

Con la ropa,

Con el calcetín,

Y notes estas diferencias.

Y ahora poco a poco te invito a que dirijas la atención al tobillo de tu pie derecho y desde allí vayas subiendo y explorando tu pierna derecha hasta la rodilla,

Explorando la zona de los gemelos y la parte anterior de la pierna,

Notando las sensaciones que puedan aparecer,

Notando si existe alguna molestia,

Alguna tensión,

Y esperando ahora la rodilla,

La parte anterior,

La parte posterior,

Los tendones,

Cómo está,

Cuida la articulación y notando las sensaciones que puedan aparecer para ahora seguir subiendo por la zona del muslo hasta llegar a las caderas y notando las distintas sensaciones en la zona del muslo,

Sensaciones de frío o calor,

Sensaciones de presión,

Sensaciones que puedas percibir en tu piel al contacto con la ropa,

Por la parte anterior,

Por la parte posterior.

Y ahora te invito a que observes toda tu pierna derecha como un todo,

Como una unidad,

Desde la cadera hasta el pie.

Para ahora,

Con tranquilidad y a tu ritmo,

Dirigir tu atención al tobillo izquierdo y desde el tobillo izquierdo comenzar la exploración de la pierna izquierda,

Desde el tobillo poco a poco ir subiendo hasta la rodilla,

Notando las sensaciones que puedan aparecer en el gemelo,

En la parte anterior y en la parte posterior,

Notando si existe algún tipo de molestia,

Algún tipo de tensión y desde ahí comenzar a explorar la rodilla izquierda,

Por la parte anterior y por la parte posterior,

Notando si existe algún tipo de tensión en los tendones o no,

Explorando cómo se unen los huesos en esta articulación,

Cómo se unen los tendones,

Los músculos que permiten el movimiento de tu pierna.

Para desde ahí ir subiendo poco a poco por el muslo y observándolo por la parte anterior y por la parte posterior,

Notando las diferencias de temperatura,

Las diferencias de textura que puedas percibir de la piel en contacto con la ropa hasta llegar a la cadera.

Para ahora percibir toda la pierna izquierda como un todo,

Como una unidad desde la cadera hasta los pies,

Comparando la pierna derecha con la izquierda y recordando también que si en algún momento tu atención se distrae,

Puedes redirigir de nuevo tu atención hacia la respiración,

Observando cómo el aire entra y cómo el aire sale.

Para desde ahí dirigirte de nuevo a la zona de las caderas y notar cómo están,

Si están igualmente apoyadas la cadera derecha que la cadera izquierda y notar las sensaciones que pueden aparecer en este momento.

Y ahora poco a poco te invito a que lleves tu atención a los órganos internos de tu cuerpo,

A los órganos del aparato reproductor,

A los riñones,

Al intestino delgado,

Al intestino grueso,

Al hígado,

Al páncreas,

Al estómago,

A tus pulmones,

Notando cómo el aire entra y cómo el aire sale,

Notando cómo ese ritmo de tu respiración se compasa también con el latido de tu corazón,

Llevando tu atención también a tu corazón.

Para ahora bajar la parte baja de la columna vertebral,

Y desde ahí ir subiendo por toda tu espalda,

Por todas las vércebras de tu columna vertebral,

Poco a poco,

Desde la zona lumbar,

Las dorsales,

Hasta llegar a las cervicales,

Notando cómo están en este momento,

Notando también cómo están los músculos de tu espalda,

La parte baja,

La parte alta,

Y explorando la zona de los hombros,

Notando las sensaciones que pueden aparecer en este momento.

Para ahora,

Con mucha tranquilidad,

Llevar tu atención a la mano derecha,

A las sensaciones de la mano derecha,

Notando si existe diferencia entre la palma de la mano y la parte superior,

Y dirigiendo tu atención a cada uno de los dedos de la mano derecha,

El dedo pulgar,

El dedo índice,

El dedo corazón,

El dedo anular,

El dedo meñique,

Tomando conciencia de su presencia y observándolo,

Observando cada uno de estos dedos con curiosidad y notando cómo están en este momento,

Recordando que si en algún momento tu mente se va a jugar a otro sitio,

Es parte del juego de la mente,

Invitándola a retomar la práctica con amabilidad y al mismo tiempo con firmeza,

Llevando tu atención de nuevo a la mano derecha,

A las sensaciones que pueden aparecer en la mano derecha,

Y explorando tu mano derecha como un todo,

Desde la muñeca hasta la punta de los dedos,

Como una unidad,

Para ahora,

Poco a poco,

Continuar la exploración desde la muñeca hasta el codo,

Percibiendo las sensaciones de esta parte de tu cuerpo,

Sensaciones de frío o calor,

Sensaciones de suavidad o rugosidad,

Sensaciones de la piel en contacto con tu ropa,

Explorando ahora también el codo de tu brazo derecho,

Por la parte anterior y por la parte posterior,

Para desde el codo ir subiendo poco a poco,

Y a tu ritmo,

Hasta el hombro,

Explorando la parte anterior y la parte posterior de tu hombro derecho,

Y ahora observando todo tu brazo derecho como una unidad,

Como un todo,

Y ahora te invito a dirigir tu atención a la mano izquierda,

A las sensaciones que pueden aparecer en tu mano izquierda,

A las sensaciones de frío o calor,

A las sensaciones de rugosidad,

De suavidad,

A las sensaciones de tu mano izquierda en contacto con el suelo,

Con otras superficies,

Esta apoyada,

Y notando también las diferencias que pueden existir entre la palma de la mano y la parte superior de la mano,

Explorando cada uno de los dedos de tu mano,

El dedo pulgar,

El dedo índice,

El dedo corazón,

El dedo anular,

El dedo meñique,

Notando las diferencias que pueden existir entre cada uno de los dedos,

Observando ahora tu mano izquierda como un todo,

Desde la muñeca hasta la punta de los dedos,

Para ahora poco a poco ir a tu ritmo,

Ir subiendo desde la muñeca hasta el codo,

Y observando las distintas sensaciones que puedan aparecer,

Pero ahora desde el codo ir subiendo poco a poco hasta tu hombro,

Y explorando tu hombro izquierdo por la parte anterior y por la parte posterior,

Y ahora observando tu brazo izquierdo como un todo,

Como una unidad,

Desde el hombro hasta los dedos de la mano izquierda,

Y ahora comparando el brazo derecho con el brazo izquierdo,

Notando si existe alguna diferencia entre uno y otro,

Y ahora te invito a explorar tu cuello,

La parte anterior y la parte posterior,

Notando cómo están las vértebras de tu cuello,

Los músculos de tu cuello,

Tomando conciencia de los músculos que hay en tu cuello,

Tomando conciencia de tu tráquea,

A través de la cual llega el aire hasta los pulmones del esófago,

Y cómo estos conductos conectan tu cabeza con el resto del cuerpo,

Para ahora poco a poco iniciar la exploración de tu cara,

De los músculos de tu cara,

Tomando conciencia de cómo está tu mandíbula,

Los músculos de tu mandíbula,

Si se encuentran tensos o si se encuentran relajados,

Tomando conciencia también si en algún momento tu mente se va a otro sitio,

Sabiendo que es parte del juego de la mente,

Invitándola de nuevo a volver y a llevar tu atención a la mandíbula,

A cómo está tu mandíbula en este momento,

A la hora de explorar tus labios,

Cómo están,

Si se encuentran tensos o si se encuentran relajados,

Y poco a poco explorar también el interior de tu boca,

Cómo está colocada tu lengua,

Si se encuentra en la base de la boca,

En el paladar,

Si empuja alguna encía,

Notando también la cantidad de saliva que hay en tu boca,

Y recordando que estás respirando,

Que la respiración te acompaña,

Y explorando ahora cómo entra el aire a través de tus fusas nasales,

Y explorando la nariz,

Explorando la nariz por la parte externa y por la parte interna,

Explorando tus mejillas,

Y ahora explorando también tus ojos,

Por la parte externa,

Los párpados,

Las cejas,

La frente,

Y explorando también tus ojos internamente,

Mirando si los músculos internos de tus ojos están tensos o no,

Y llevando ahora tu atención a las orejas y a la zona del cuello cabelludo,

Subiendo poco a poco hasta llegar a la parte más alta de tu cabeza,

Y desde ahí tomando conciencia de tu cráneo y del cerebro,

Que es el director de orquesta de tu cuerpo,

Y desde ahí,

Desde la parte más alta de tu cabeza te invito a que bajes,

Recorriendo todo tu cuerpo,

Traversando tu cara,

El pecho,

El abdomen,

Las caderas,

Hasta llegar a los pies,

Y desde los pies subas de nuevo hasta la cabeza,

Recorriendo todo tu cuerpo,

Repitas este sube y baja en varias ocasiones a tu ritmo,

Tomando conciencia de cómo está tu cuerpo en su conjunto,

Y ahora poco a poco te invito a que lleves tu atención a la respiración,

A cómo el aire entra y cómo el aire sale,

Siendo consciente de cada inspiración y de cada expiración,

Y ahora cuando suenen las campanas te invito a que poco a poco y tranquilamente abras los ojos y muevas tu cuerpo para activarlo y continuar con tu vida.