Body Scan Mindfulness Meditatie (40min)

Audio voor een Mindful Bodyscan Meditatie van 40 minuten (lichaamsverkenning) in het Nederlands, ingesproken door Alexandra Pils. (Duits accent), zonder achtergondmuziek /geluiden. Voor deze oefening kun je liggen of zitten.

Transcript

De Bodhiscan.

Zoek je een plekje waar je rustig kunt liggen,

Dat kan bijvoorbeeld in je slaapkamer op een bed,

Of wellicht ook op de grond op een yogamat.

Neem je even de tijd om deze houding aan te komen.

Word je bewust van je liggende lichaam op dit moment.

Probeer dan ook alle gedachten los te laten over het verleden,

De afgelopen uren of deze dag,

Want je kunt op dit moment er niets aan veranderen.

En probeer ook je gedachten los te laten over de toekomst,

Morgen of je planning voor later.

Probeer dan al je aandacht naar binnen te richten naar je lichaam.

En wellicht kun je dit doen door gewoon alle contactpunten op te merken tussen jou en je ondergrond.

En als je dan zover bent,

Gaan we starten met de Bodhiscan.

Probeer al je aandacht naar beneden te richten van je lichaam,

Naar je linkerkant,

Helemaal naar beneden,

Naar je linkerkrootte teen.

Wat kun je op dit moment ervaren rondom je linkerkrootte teen?

Denk aan sensaties,

Zoals warmte of kou,

Het stof van je sok of wellicht ook een beetje de druk van een beddek.

En als er niets is,

Dan is er niets.

Je hoeft niet te wiebelen met je teen om iets van een sensatie of prikkelspinnen te krijgen.

En vanuit hier gaan we verder naar de tweede linkerteen,

De derde linkerteen,

De vierde linkerteen,

De vijfde linkerteen.

En we breiden dan onze aandacht uit naar alle tenen bij elkaar van je linkervoet.

Wat kun je hier op dit moment ervaren?

Maken ze wellicht contact met elkaar of ook niet?

Kijk maar wat jij tegenkomt rondom je tenen van je linkervoet op dit moment.

En vanuit hier wil ik je vragen je aandacht naar de onderkant van je linkervoet te brengen.

Denk aan de voorkant van je linkerondervoet,

De bal,

Je sol en ook je hiel.

Maakt je hiel wellicht contact met je ondergrond?

Wat kun jij op dit moment waarnemen in de onderkant van je linkervoet?

En vanuit hier beweren wij ons weer naar de bovenkant van je linkervoet,

De wreef.

En kijk maar wat je hier tegenkomt aan ervaringen of sensaties.

En dan wil ik je langzaam vragen je aandacht weer uit te breiden en uit te zoomen naar je hele linkervoet.

Wat voor sensaties of ervaringen kun je nu op dit moment rondom je hele linkervoet ervaren of waarnemen?

Om je hele linkervoet waarnemen.

En vanuit je linkervoet gaan we verder met deze reis en richten onze aandacht naar onze linkeronderbein.

Wellicht kun je een verschil waarnemen tussen de onderkant en de bovenkant van je linkeronderbein.

Wellicht ook niet.

Wellicht kun je contactpunkten met je sok of je broek waarnemen.

Is er warmte of kou?

En dan gaan we verder en richten onze aandacht op onze linkerknie.

Kijk maar wat je hier tegen kunt komen rondom je linkerknie.

En mocht je tussendoor afdwalen en naar je redactoren gaan in plaats van je linkerknie,

Zie dit als een onderdeel van deze oefening.

Het gaat erom dat je dit soort dingen opmerkt.

Afdwalen hoor daarbij,

Zo werkt onze mind.

En zodra je het opmerkt,

Probeer je je aandacht weer terug te brengen naar het lichaamsonderdeel waar we zijn staan gebleven.

En vanuit onze linkerknie bewegen wij ons verder naar onze linkerbovenbein.

Wat kun je op dit moment ervaren rondom je linkerbovenbein?

Is er ook hier weer een verschil tussen onderkant en bovenkant?

Kijk maar wat jij kunt ervaren rondom je linkerbovenbein.

En dan wil ik je weer opnieuw vragen je aandacht uit te breiden naar je hele linkerbein.

Vanaf je heup tot aan je linkerteinen.

Kijk maar wat je op dit moment nog kunt waarnemen rondom je hele linkerbein.

Hoe ligt het daarbij?

Zijn er sensaties?

Wat trekt je aandacht?

En vanuit het linkerbein bewegen wij ons verder naar onze rechterkant van ons lichaam.

Het rechterbein helemaal naar beneden naar onze rechterkrotentein.

Wat ervaar je op dit moment rondom je rechterkrotentein?

En dan bij je tweede rechtertein,

Je derde rechtertein,

Je vierde rechtertein,

Je vijfde rechtertein.

En dan weer alle tenen bij elkaar van je rechtervoet.

En vanuit hier gaan we weer verder naar de onderkant van je rechtervoet.

De zool,

De bal,

Je hiel.

En alles bij elkaar,

De gehele onderkant van je rechtervoet.

En van de onderkant van je rechtervoet bewegen wij ons weer naar de bovenkant van je rechtervoet.

En dan breiden wij opnieuw onze aandacht uit naar de gehele rechtervoet.

Wat kom je op dit moment nog tegen rondom je rechtervoet op dit moment?

En mocht je misschien tussendoor ook ervaringen tegenkomen,

Zoals onrust,

Probeer ook dit op te merken.

Want ook dit is een waardevolle ervaring,

Dit geld op te merken.

Daar gaat het juist om.

Er bestaat geen verkeerde ervaring.

En vanuit je rechtervoet bewegen wij ons weer verder naar je rechteronderbein.

Denk aan de onderkant van je rechteronderbein.

Of ook de bovenkant van je rechteronderbein.

Wat kom jij tegen op dit moment rondom je rechteronderbein?

En dan wil ik je vragen opnieuw je aandacht te verplaatsen naar je rechterknie.

En weer een stukje verder naar je rechterbovenbein.

En opnieuw wil ik je vragen je aandacht uit te breiden naar je hele rechterbeen.

Hoe ligt je rechterbeen erbij?

Waar kun je iets waarnemen?

Wat trekt je aandacht?

En we gaan weer een stukje verder met deze reis door onze lichaam.

We plaatsen langzaam onze aandacht in het middenre deel van je onderbuik,

Richting je geslacht.

En verder naar je billen.

En verder naar je onderrug.

En als het goed is,

Zit tussen je onderrug en je ondergrond een kleine holte.

Misschien kun je deze waarnemen.

Maar wil ik toch gewoon de riem van je broek?

Kijk maar wat jij tegenkomt.

Wil ik toch spanning of ontspanning?

Wat kun je op dit moment rondom je onderrug ervaren?

En vanuit hier gaan we verder,

Wervel voor wervel,

Helemaal naar boven,

Tot aan je nek.

Wat kun je rondom je nek ervaren op dit moment?

Zit er spanning op?

Is die ontspannen?

Voel je misschien stukjes van je drauw op je haar?

En probeer dan ook je aandacht weer uit te breiden naar je linker en je rechter schouderblad.

Wat kun je hier ervaren?

In deze drielaag van nek en schouder.

En dan wil ik je vragen om opnieuw uit te zoomen naar je hele rug.

Wat neem je op dit moment rondom je hele rug waar?

Spanning of ontspanning?

Contactpunten met je ondergrond?

Kijk maar wat jij tegenkomt op dit moment.

En inmiddels liggen wij ook een tijdje.

En er kan het gebeuren dat er zogenoemde kleine ongemakken voorkomen.

Ongemakken zoals een kribbelen van je neus.

Of wellicht ook dat je lichtjes gaat verstijven in deze positie.

Voordat je met één graad grappen of je houding gaat veranderen,

Wil ik je eerst vragen dit ongemak te onderzoeken.

Hoe voelt dat ongemak eigenlijk?

Wat doet dat met jou?

Wat voor impact heeft dat op jou?

En wordt dat ongemak juist sterker als je je aandacht oprecht of minder?

Verandert dat?

En pas als je deze onderzoek hebt gedaan,

Wil ik je vragen te kijken of er echt nog een reactie van jou nodig is.

Stel dat het ongemak sterker wordt en je kan er echt niet meer tegen.

Probeer dan gewoon bewust iets aan te doen.

Dat je neus grappen of je positie veranderen,

Dat mag.

Maar probeer dit ook heel bewust te doen,

Met volle aandacht.

En als je dan weer ruimte hebt met je aandacht,

Probeer je weer terug te gaan met je aandacht naar het lichaamsonderdeel,

Waar we zijn sterker gebleven.

In dit geval was het het rug.

Van het rug gaan we dan weer een stukje verder met onze reis door het lichaam naar onze billen,

Het geslacht en richten dan onze aandacht naar de onderbelk.

Wat kom je tegen rondom je onderbelk op dit moment?

Denk aan bewegingen door je ademing,

Het reizen en het dalen.

Wellicht ook weer dat je een stukje van je broek kunt waarnemen.

Maar wellicht ook bewegingen in het innere gedeelte van je onderbelk,

Je darmen,

Misschien ook geluiden.

Kijk maar wat jij tegenkomt in je onderbelk.

En vanuit hier verplaatsen we opnieuw onze aandacht naar het maaggebied.

Wat kun je rondom je maaggebied waarnemen?

Zit je vol met eten?

Of rommel je van honger?

Of is er ook gewoon niets?

En vanuit het maaggebied gaan we weer een stukje verder naar je borstgebied,

Rechter borst en linker borst.

En misschien zit er ook beweging van je ademing.

En wellicht kun je ook het haartslag waarnemen.

Hoeft niet,

Maar misschien.

Wat kom jij tegen rondom je borstgebied?

Misschien nog een knelling of spanning?

En vanuit het borstgebied gaan we weer een stukje verder naar de linkerkant,

De linkerarm helemaal naar beneden naar je linkerhand.

Hoe ligt je linkerhand daarbij?

Welke kant wees je op?

Zit er spanning op of is je linkerhand ontspannen?

Zijn er contactpunkten met je ondergrond of met jezelf?

Maken die vingers contact met elkaar?

Is er warmte of kou?

Wat kom je tegen rondom je linkerhand op dit moment?

En we gaan weer een stukje verder naar je linkeronderarm.

Is er een verschil tussen ervaringen van de binnenkant en de buitenkant van je linkeronderarm?

En opnieuw verplaatsen wij onze aandacht naar de linkerbovenarm.

Denk ook hier aan de binnenkant,

Inclusieve oksels.

En de buitenkant van je linkerbovenarm,

Inclusieve schouders.

En opnieuw wil ik je vragen je aandacht uit te breiden naar je gehele linkerarm.

Van het topje van je vingers tot en met aan de schouders.

Wat kom je tegen aan sensaties of ervaringen rondom je linkerarm in zijn geheel?

En vanuit hier verplaatsen wij onze aandacht naar de rechterkant van ons lichaam.

De rechterarm helemaal naar beneden naar je rechterhand.

Hoe ligt je rechterhand daarbij?

Welke kant wijst ze op?

En zijn er welke sensaties of ervaringen rondom je rechterhand op dit moment?

En vanuit je rechterhand bewegen wij ons verder naar je rechteronderarm.

Denk ook hier weer aan de binnenkant en de buitenkant van je rechteronderarm.

En misschien zit er een verschil in je waarneming tussen deze beide kanten van je rechteronderarm.

Misschien ook niet.

En er hoeft niet altijd iets te zijn.

Als er helemaal niets is,

Dan registreer je dat zelf gewoon als een soort plenk,

Dan is er niets op dit moment.

Geen prikkels,

Geen waarneming.

En we gaan opnieuw verder naar je rechterbovenarm.

Denk ook hier weer aan de binnenkant,

Inclusief de okselt,

En de buitenkant van je rechterbovenarm,

Inclusief de schouders.

En opnieuw wil ik je vragen je aandacht uit te breiden naar je gehele rechterarm.

Hoe ligt die erbij?

Zit er wel echt nog spanning op op je rechterarm?

Of is die ontspannen?

Wat trekt je aandacht rondom je rechterarm?

Sensaties,

Contact,

Warmte of kou?

Kijk maar wat jij tegenkomt rondom je rechterarm op dit moment.

En vanuit hier gaan we weer een stukje verder met onze aandacht en verplaatsen die richting onze hoofd.

Ik wil je vragen je aandacht op je kaken te richten.

Hoe staat het voor met je kaken?

Zitten ze steif op elkaar?

Of zijn ze losjes?

Zit er spanning op of is het ontspannen?

We gaan verder en richten onze aandacht op onze mond.

Zijn je lippen open of gesloten?

Zijn ze droog of vocht?

Wat kom jij tegen rondom je mond?

Aan ervaringen of sensaties?

Mocht je tussendoor tijdens deze bodyscan afgeleid zijn door bijvoorbeeld geluiden van buitenaf of andere prikkels?

Probeer ook dit weer op te merken van,

Oh ja,

Afgeleid.

En als je dat opmerkt,

Probeer je langzaam weer je aandacht terug te brengen.

En we gaan weer een stukje verder en richten dan onze aandacht op onze neus.

Wat kun je rondom je neus waarnemen?

Wel ligt beweging van je neusvleugels door het ademen?

Een warm of koude topje?

Wel ligt er ook een stroming van je adem?

Maar misschien ook helemaal niets.

Er hoeft niet altijd iets te zijn.

En vanuit je neus gaan we weer een stukje verder richting je ogen.

Hoe staat het voor met je ogen op dit moment?

Zijn ze zwaar en vermoeid of juist fris en wakker?

Beweren ze wel echt heen en weer?

Wat kom jij tegen rondom je ogen?

Aan ervaringen of sensaties?

En dan gaan we weer een stukje verder naar je voorhoofd.

Wat kun je rondom je voorhoofd waarnemen?

Is die ontspannen of ligt die ingreukeld?

Wat kom jij tegen rondom je voorhoofd?

En vanuit hier gaan we weer een stukje verder tot naar het topje van je hele lichaam,

De kraan.

En als je wilt,

Kun je je voorstellen alsof bij dat topje een soort gaatje zit,

Net als bij een waalfis,

Waar je doorheen zou kunnen ademen.

Misschien heb je het aan deze idee je voor te stellen je ademt in door dit gaatje,

Bij je kraan.

En die lucht stroomt erin,

Door je hele lichaam heen en bij je tenen stroomt de lucht weer eruit.

Je ademt in door je kraan,

De lucht stroomt door je lichaam en bij je tenen weer eruit.

Maar mocht je niets hebben met dit beeld,

Probeer je dan gewoon je hele lichaam in zijn geheel nog een keer waar te nemen.

Zoals hij nu ligt,

Wat kom je nu nog tegen in je geheel lichaam?

Hoe ligt hij erbij?

Wat trekt je aandacht?

Wat valt je op?

En dan zijn we al redelijk bij het einde van deze oefening aangekomen.

Probeer je langzaam weer bewust te worden van je omgeving,

Het licht,

De geluiden die er zijn.

Maak langzaam ook weer contact met je omgeving.

Voordat je gaat oprichten adviseer ik mij staan nog even op je linkerzijkant te gaan liggen.

En doe dan alles wat er nodig is om weer lekker wakker te worden,

Je rekken te strekken.

Dat is alles wat je lichaam omvraagt.

Wees bewust,

Er bestaat geen goed of slecht gedaan tijdens een Bodyscan.

Alle ervaringen die je tegenkomt zijn waardevol,

Alle ervaringen.

En begin dan langzaam met de afsluiting van de Bodyscan in je eigen tempo.