Bodyscan Met Bosvogel-Geluiden-Achtergrond

Audio met een 20 min bodyscan meditatie met achtergrond-geluiden van bosvogels ter relaxatie of bij slaapgebrek. De laatste 3 minuten zijn alleen bosvogels te horen, zodat je lekker kan ontspannen.
Ingesproken in het Nederlands door Alexandra Pils (Duits accent).

Van oorsprong is Alexandra Duits en actief als stressexpert en Mindfulness docent.
- Bodyscan
- Duur: 20 min. begeleiding + 3 min bosvogel-geluiden
- Met natuurgeluiden (vogels in de bos)
- Met gong

Transcript

De Mindful Body Scan.

In deze oefening gaan we onze lichaam scannen vanaf de tenen tot aan de hoofd en het idee is dat je alle sensaties of ervaringen die op dit moment in je lichaam-geest-systeem gebeuren,

Dat je die leert waar te nemen en op te merken.

Deze oefening kun je overal,

Ten alle tijden doen.

We gaan 20 minuten aan de slag.

Het kan zijn dat je welecht op kantoor zit of bij je werk.

Zittend,

Staan of liggend,

Het maakt eigenlijk niet uit.

Mocht je welecht in een omgeving zijn waar liggen niet mogelijk is,

Welecht kun je dan even voor jezelf op een punt voor jou focussen.

Gewoon met open ogen,

Dan krijg je gewoon een soort dunne blik,

Om bijvoorbeeld op een punt voor jou te focussen.

Als je dan zo ver bent,

Probeer dan heel langzaam alles om je heen los te laten.

Neem even een moment tijd ervoor alle prikkels om je heen te laten gaan.

Neem langzaam met je aandacht helemaal naar beneden,

Naar het einde van je lichaam,

Naar je voeten te gaan.

Wat kun je op dit moment bij je voeten aan sensaties of ervaringen observeren?

Denk aan sensaties,

Zoals warmte of kou.

Beschrijf niet de stof van je kleding of je sokken waarnemen.

Of welecht ook je schoenen,

Die knellen of niet knellen.

Wat voor ervaringen en sensaties kom jij je op dit moment tegen?

Welecht kun je ook langs je voeten gaan en op verschillende onderdelen van je voeten inzoomen.

Hoe voelen welecht je tenen op dit moment?

Hoe voelt welecht de zool op de onderkant?

Hoe voelen welecht de hielen van je voeten op dit moment?

Zijn er contactpunten?

Of ook niet?

En voelt welecht de linker voet hetzelfde als de rechter voet?

Wat kom jij tegen aan sensaties of ervaringen,

Als je zo bezig bent met je aandacht bij je voeten?

En vanuit de voeten verplaatsen we dan onze aandacht naar onze onderbenen.

Wat kun je waarnemen rondom je onderbenen op dit moment?

Denk aan je kuiten of je scheenbenen.

Welecht maken ze contact met je kleding.

Misschien zit er spanning erop.

Of ontspanning.

Wat kun jij ervaren op dit moment rondom je onderbeen?

De linker onderbeen?

Het rechter onderbeen?

Wat kom jij tegen?

Het rechter onderbeen.

Wat kom jij tegen?

En het kan ook zijn dat er soms helemaal geen sensaties zijn.

Gewoon niets.

En ook dat kun je waarnemen als geen sensaties,

Geen prikkels.

Want er hoeft niet altijd iets te zijn in je lichaam.

Je doet het dus niet verkeerd als er niets is.

Er is gewoon niets.

En vanuit hier verplaatsen we onze aandacht naar onze knieën.

En welecht kun je ook een beetje rondom je knieën observeren wat voor sensaties er zijn.

Denk aan je knieschrijf.

Op je kniehoogte.

Op de linker en rechterkant van je knie.

Wat kun jij op dit moment opmerken rondom je knieën?

En zijn zo'n bodyscan kan het ook gebeuren dat je vaak afdwaalt met je aandacht.

Het geeft niet.

Probeer ook dat op te merken als je afdwaalt.

Zo werkt namelijk onze mind.

Onze mind is best wel geïnteresseerd in de prikkels buitenaf van ons lichaam.

Dus je hoeft het jezelf ook niet kwalijk te nemen als je afdwaalt.

Zodra je het opmerkt dat je bent afdwaald,

Breng je gewoon je aandacht weer terug naar het lichaamsonderdeel waar we nu mee bezig zijn.

In dit geval je knieën.

Dan gaan we weer een stukje verder met de reizen door ons lichaam en brengen dan onze aandacht naar onze bovenbeinen.

Wat valt je op rondom je bovenbeinen?

Denk ook hier weer aan welke contactpunten.

Misschien hoe je nu erbij zit of ligt.

Voelen je bovenbeinen het linker en het rechter hetzelfde of zijn er verschillen?

Zit er bijna spanning of onspanning op?

Wat kun jij waarnemen op dit moment?

En dan wil ik je uitnodigen je aandacht uit te breiden naar je gehele benen.

Het linkerbein vanaf de tenen tot aan je heupen en je rechterbein vanaf je tenen tot aan je rechterheupen.

Wat valt je nu nog op rondom je benen in zijn geheel?

Dan gaan we weer een stukje verder met deze Body Scan.

Ik wil je vragen met je aandacht heel langzaam vanuit je benen richting je onderbuik,

Kruisgebied.

En dan verder te gaan naar je billen.

Wat kom je tegen aan ervaringen of sensaties rondom je billen?

En vanuit de billen verplaatsen we dan weer onze aandacht richting onze onderrug.

Wat valt je op rondom je onderrug?

Misschien zit er een kleine holte tussen jou en onderkant of achterkant.

Zit er wel echt spanning op je onderrug?

Of is die ontspannen?

Misschien kun je ook de riem of de zaal van je broek voelen bij je onderrug.

Wat kom jij tegen rondom je onderrug?

Dan gaan we vanuit de onderrug wervel voor wervel voor wervel helemaal naar boven tot aan de nek.

Wat kun je nu ervaren rondom je nekgebied?

Zit er spanning op of is het ontspannen?

Misschien voel je een deel van je haar?

Of een deel van je trui of schuurt?

Welke sensaties kom jij tegen rondom je nekgebied?

Of wel echt ook andere ervaringen?

En met andere ervaringen in jouw lichaamgeest systeem bedoelen wij ervaringen zoals dat je op een gegeven moment wel echt onrustig kunt worden.

Of dat er ongemakken zijn terwijl je bezig bent met je boddhiscan.

Of dat je jezelf misschien ook veroordeelt voor het veel afdwanen,

Waardoor je stemming wel echt beïnvloed kan worden.

Dus met alle ervaringen die je op dit moment kunt waarnemen,

Kun je jezelf eigenlijk feliciteren dat je goed bezig bent.

Dus wat kan je op dit moment rondom je nekgebied waarnemen?

Dan breiden we onze aandacht op je een stukje uit en naar de linker en rechter schoudergebied.

Zoals een driehoekje observeren rondom je nekschoudergebied.

Wat valt je op?

Wat voor ervaringen en sensaties kun jij op dit moment tegen?

En dan breiden we onze aandacht uit naar ons gehele ruggebied.

Wat kan je nu nog waarnemen rondom je gehele ruggebied?

Zet daar je spanning op,

Knelpunten,

Pijn,

Spierpijn.

Waarmte of kou?

Hoe voelt wel echt ook de stof van de kleding die je draagt?

Wat valt jou op?

En vanuit de achterkant van ons ruggebied bewegen we ons langzaam weer naar de voorkant.

Gaan we jouw onze billen,

Kruisgebied,

Naar voren en brengen dan onze aandacht naar de onderbark.

Wat kun je opmerken rondom je onderbark op dit moment?

Zit er wel echt beweging van je ademhaling?

Zijn er wel echt ook geluiden?

Doet dat wel echt je darmen in beweging zijn of geluiden maken?

Wat kun jij opmerken als je aandacht helemaal gericht is op je onderbark?

En vanuit de onderbark gaan we weer een stukje verder en verplaatsen onze aandacht richting ons maaggebied.

Wat kun je opmerken rondom je maaggebied?

Misschien is je maag vol of juist leeg.

Misschien zit er ook beweging in je maaggebied of ook niet.

Misschien nog de beweging van je ademhaling,

Het reizen aan de darmen.

Wat kun jij waarnemen als je aandacht gevestigd is op het gebied rondom je maag?

En dan gaan we weer een stukje verder en verplaatsen onze aandacht op ons borstgebied.

Wat kun je opmerken rondom je borstgebied?

Zit er wel echt beweging van je ademhaling?

Zit er wel echt ook spanning op bij je ademhaling of is het ontspannen?

Misschien kun je ook je hartslag waarnemen,

Maar misschien ook niet.

Het hoeft niet.

Vanuit het borstgebied wil ik je vragen je aandacht nu richting je armen te brengen.

Heel maar naar beneden naar je handen.

Hoe liggen je handen erbij op dit moment?

Linke hand,

Rechte hand?

Welke kant wijzen ze op?

Zit er wel echt spanning op je handen of zijn ze ontspannen?

Zijn ze warm of koud?

Wat kom jij tegen als je bezig bent met je handen?

En vanuit de handen gaan we weer een stukje verder en verplaatsen onze aandacht naar onze onderarmen.

Denk aan de binnenkant of ook de buitenkant van je onderarmen.

Misschien is er een verschil in je waarneming,

Maar misschien ook niet.

Misschien kun je waarnemen waar je kleding begint of stopt bij je mouwen bijvoorbeeld.

Wat valt je op als je bezig bent met je onderarmen?

En vanuit de onderarmen gaan we verder en verplaatsen dan onze aandacht naar onze bovenarmen.

Denk ook hier aan de binnenkant of buitenkant van je bovenarmen.

Je oksels en wel echt ook je schouders.

Wat kun jij waarnemen als je zo bezig bent met je bovenarmen?

En dan breiden we onze aandacht uit naar onze armen in zijn geheel.

Vanaf de schouders tot aan de vingers.

Wat valt je nu nog op?

Sensaties,

Je waarneming,

Vervaringen rondom je armen,

Linkerarm,

Rechterarm.

En vanuit de armen gaan we dan weer verder met deze body scan en verplaatsen onze aandacht richting onze hoofd.

Wat kun je waarnemen in je gezicht?

Wat valt je nu nog op als je zo bezig bent met je bovenarmen?

En dan breiden we onze aandacht uit naar onze bovenarmen in zijn geheel.

Wat kun jij waarnemen als je zo bezig bent met je bovenarmen?

En dan breiden we onze aandacht richting onze hoofd.

Wat valt je nu nog op?

Sensaties,

Je waarneming,

Vervaringen rondom je bovenarmen,

Linkerarm.

Wat valt je allemaal op?

En dan wil ik je vragen je aandacht te verplaatsen helemaal naar boven naar de hoogste punt van je lichaam,

Je kroon.

En vanaf de kroon scannen we nog één keer doorheen onze gehele lichaam.

Je hoofd,

Je armen,

Je romp,

De voorkant van je romp,

De achterkant van je romp,

Je rug,

Je benen tot aan je tenen.

En dan breiden we onze aandacht weer uit naar onze gehele lichaam.

Hoe voelt je lichaam nu?

Wat kun je waarnemen?

En dan zijn we ook weer bij het einde van deze bodyscan aangekomen.

Ik wil je heel langzaam weer vragen,

Je heel langzaam weer te openen voor de prikkels om je heen bouwt in je lichaam.

Bijvoorbeeld licht,

Geluiden,

Je omgeving,

Mogelijkwijze de mensen om je heen.

En heel langzaam je weer open te stellen voor alles wat de houten lichaam speelt.

En dan brengen we deze oefening ook weer tot afsluiting.