Adem-Meditatie (10 minuten)

Een 10 minuten ademmediatie om even uit je hoofd te stappen. De aandacht en focus voor de adem helpt vaak om tot rust te komen. Ingesproken door Alexandra Pils (Duits accent)

Transcript

De zitmeditatie met focus op de adem.

Ga zitten en vind voor jou een goede houding.

Neem bijvoorbeeld een kussen voor onder je billen of knie.

Je kan ook nog een beetje wibbelen om een goede houding te vinden.

Kijk dat je handen op je bovenbeinen rusten.

Als je dan zover bent,

Sluit je ogen of houd ze geloogd.

We gaan nu beginnen.

Wees bewust van je lichaam in deze ruimte.

Probeer alle aandacht naar je lichaam te brengen en laat alles los wat er is geweest in het verleden of in de toekomst.

Wellicht kun je dat doen door je bewust te worden van alle contactpunten van je lichaam met je ondergrond,

Je matje of je stoel.

En dan wil ik je vragen om met je aandacht naar je adem te gaan.

Kijk maar waar je je adem het beste kunt waarnemen.

Het kan wellicht rondom je neus zijn.

Het kan wellicht ook in je borst- of bouwkabiet zijn.

Als je begint bij je neus,

Wellicht kun je dan de flow van je adem volgen.

Je ademt in door je neus.

En wellicht voel je de stroom van je adem bij je neus en verder bij je keel.

En hoe langzaam je longen kroeien en reizen en daarna weer dalen.

En als je uitademt,

Zou je wellicht ook de stroom van je adem bij de uitademing kunnen waarnemen.

Maar kijk maar hoe je deze stroom en deze flow van je adem het beste kunt waarnemen.

Je ademt in en langzaam weer uit.

In je eigen tempo,

Zonder je adem op de ritme van je adem aan te passen.

In en weer uit.

En wellicht zit er ook een kleine pauze ertussen.

Tussen het in- en uitademen of is het gewoon een flow.

Kijk maar hoe je je adem het beste kunt observeren.

In en weer uit.

Je adem gaat helemaal vanzelf.

Je hoeft er niets aan te sturen.

In en weer uit.

Reizen en dalen van je lichaam.

Blijf je adem volgen.

Je adem gaat helemaal vanzelf.

Probeer je ook zonder oordeel ernaar te kijken.

Wellicht zit je hoog,

Je adem meer in het borstgebied.

Het maakt niet uit.

Je lichaam bestuurt je adem vanzelf.

En mag het gebeuren dat je wellicht afgeleid bent door geluiden van buiten.

Probeer ook dit weer op te merken.

Zo werkt je mind.

Het brein wil graag prikkels.

Merk het op,

Zonder oordeel hierover.

Probeer dan je aandacht weer terug te brengen.

Op een milde,

Vriendelijke manier waarbij het beslist.

In en weer uit.

Wellicht ervaar je je adem door het reizen of dalen van je bovenlichaam of buik.

Reizen en dalen in je eigen ritme.

Je kunt dus ook de beweging van je lichaam volgen.

Welke onderdelen bewegen mee?

Welke blijven stil?

En wellicht verandert dat ook van adem.

Reizen en dalen.

Wellicht kun je ook de kwaliteit van je adem onderzoeken.

Een keer adem je vlakker.

Een keer dieper.

Een keer hoger.

Kijk maar of je de verschillen kunt waarnemen van je adem.

Zonder je adem te sturen.

Gewoon observeren.

In en weer uit.

Dan wil ik langzaam deze oefening tot afsluiting brengen.

Probeer je aandacht nu weer te openen voor je gehele lichaam.

Probeer je ook weer bewust te worden van je gehele lichaam.

En langzaam wil ik je vragen ook weer te openen voor je omgeving,

Je ruimte,

Licht en geluiden.

En breng dan deze oefening tot afsluiting in je eigen tempo.