Aandacht Op De Ademhaling

Mindfulnessmeditatie waarbij de aandacht op de ademhaling wordt gericht. Een training in aandacht en concentratie, waarbij afdwalingen zonder oordeel kritiek worden opgemerkt. Vervolgens kan de aandacht teruggebracht worden. Meer lichaamsbewustzijn, meer in het hier en nu leven en uit je hoofd komen.

Transcript

Dit is een meditatie gericht op de ademhaling.

Zorg ervoor dat je een gemakkelijke,

Comfortabele houding aanneemt.

Dat kan zijn zittend,

Maar kan ook liggend.

Als je zit,

Zorg ervoor dat je rug recht is en je houding iets van waardigheid uitstraalt.

Zorg ervoor dat je voeten contact maken met de grond.

Als je ligt,

Kun je ervoor zorgen dat je benen een stukje uit elkaar zijn.

Sluit je ogen als dat voor jou prettig voelt.

En richt je aandacht allereerst op de aanraking met dat waar je op zit of dat waar je op ligt.

Voel waar je lichaam contact maakt met de ondergrond.

Wees je allereerst gewaar van je houding,

Je lichaamshouding als geheel.

Voel hoe je hier nu ligt of zit.

En je kunt heel even stilstaan bij hoe het op dit moment met je gaat.

Is er ergens iets van spanning te merken,

Iets van een bepaalde stemming of emotie?

Kijk eens hoe je je op dit moment voelt en wat je ervaart.

En breng dan je aandacht naar de ademhaling.

En richt je aandacht allereerst op de beweging van de adem in je lichaam.

Je kunt ervoor kiezen om je te focussen op de fysieke sensaties in de onderbuik,

Terwijl je je ademhaling in en uit je lichaam beweegt.

Het kan hierbij helpen om je hand op je buik te leggen en je bewust te worden van die beweging en te voelen hoe dit voelt en wat het met je buik doet.

En als je het bij je buik niet goed voelt,

Dan kun je ook je aandacht richten op je borstkas,

Op het keelgebied of je neus of mond.

En kijk eens of je kunt opmerken hoe het uitzet,

Hoe je lichaam wat uitzet,

Daar waar je je aandacht op focust,

Als je inademt,

Hoe je buikwand omhoog komt bij een inademing en weer inzakt bij een uitademing.

En probeer zo goed als je kan je ademhaling te volgen.

Daar waar je lichaam binnenkomt,

De hele weg door je lichaam en hoe het je lichaam bij een uitademing weer verlaat.

Je kunt hierbij rustige pauzes opmerken tussen een inademing en de volgende uitademing.

En je kunt ook een pauze opmerken tussen een uitademing en de inademing.

En het is niet nodig,

Op welke manier dan ook,

Om de ademhaling onder controle te krijgen.

Laat de ademhaling gewoon vanzelf gaan.

Dus probeer alles van je best doen los te laten en het gewoon te laten gaan zoals het gaat.

Probeer jezelf toe te staan,

Dat je de ervaring er laat zijn,

Zonder dat het nodig is dat er iets aan verandert,

Of dat er iets anders is,

Of dat je iets anders zou willen.

Gewoon zijn bij hoe het is.

Je zult vroeger of later merken dat je geest afdwaalt,

Afdwaalt van de focus van de ademhaling.

En dat je geest ongewild weer gekaapt wordt,

Afdwaalt naar gedachten,

Dat je een plan aan het maken bent,

Dat je aan het dromen bent,

Aan het fantaseren bent of aan het piekeren of zorgen maken.

En dat is helemaal oké.

Dat is gewoon de manier waarop onze geest werkt.

Probeer het dan eens ook niet te veroordelen of jezelf ervoor op de kop te geven.

Het is heel normaal dat onze geest dat doet en het is alleen maar goed dat je het kunt opmerken.

En dat je bewust kunt zijn,

Gewaar kunt zijn,

Want dat je geest is afgedwaald.

En als je dat merkt,

Kun je heel even stilstaan bij waar je aandacht was,

Waar aan je dacht.

En dan kun je heel rustig en zonder te oordelen je aandacht weer terugbrengen bij de oefening.

Weer terugbrengen naar de ademhaling.

En dit is iets wat je gedurende de oefening steeds weer opnieuw doet.

Merken dat de geest weer afdwaalt.

Opmerken en weer terugbrengen naar de sensaties van de adem.

Kijken of je je focus weer kunt brengen bij de beweging van de adem in het lichaam.

Van moment tot moment gewaar zijn van elke inademing,

De pauze ertussen en de uitademing.

En kijk of je dat steeds met een soort nieuwsgierige houding kunt blijven doen,

Alsof elke ademhaling weer anders is.

En dat je daar kunt blijven kijken.

Het kan ook zijn dat je andere dingen tegenkomt,

Dat je dingen merkt in je lijf,

Fysieke sensaties,

Dat je emoties voelt of wat weerstand of ongeduld.

En ook dat is allemaal oké.

Dat is ook normaal dat dat af en toe opkomt.

Ook dat kun je opmerken.

Of je niet probeert weg te stoppen.

Opmerken en je aandacht weer terugbrengen naar de ademhaling.

En soms als je merkt dat je makkelijk afgeleid bent,

Kan het helpen om je ademhaling eens te tellen.

Een inademing is één,

Een uitademing is twee,

Drie,

Vier.

En dat kan helpen om bij de ademhaling te blijven met je aandacht.

En een andere manier is om het te zachtjes in jezelf te benoemen,

Een inademing,

Een uitademing.

Meer zo op de achtergrond,

Tegen jezelf zeggen.

Kijk wat voor jou prettig voelt,

Wat voor jou werkt.

En dan realiseer je dat je ademhaling iets is wat er altijd is en wat je dus ook kunt zien als een soort van ankerpunt.

Dus als je het eventjes niet meer weet of in gedachten zit of stress voelt,

Dan kun je altijd even teruggaan naar de ademhaling met je aandacht,

Waar je ook bent,

Die ademhaling is er altijd.

En waar is je aandacht nu?

Van moment op moment volgen van de inademing en de uitademing.

Die komen en die gaan.

En wees je bewust van het feit dat je op dit moment en met deze oefening dat je je geest aan het trainen bent en met het regelmatig doen van deze oefeningen of soortgelijke oefeningen,

Dat je je hersenen traint,

Dat je je aandachtspier traint.

En ook al heb je het nu niet door of merk je er niet direct effecten van,

Weet dan dat er kleine veranderingen in je hersenen plaatsvinden.

En zo aan het einde van deze oefening kun je daar even bij stilstaan en kun je dat meenemen.

Kun je jezelf bedanken voordat je even de tijd hebt genomen om stil te staan.

En zo mag je dan ook de aandacht voor de ademhaling loslaten.

En deze weer brengen naar,

Of wat uitbreiden naar de rest van je lichaam.

Dus even weer voelen hoe je hier ligt of zit,

Je lichaam als geheel.

En even weer het contact voelen met daar waar je lichaam de grond raakt,

Stoel,

Bank of bed raakt.

En je mind,

Je geest mag dan weer doen wat hij wil.

En dan mag je op je eigen tempo je ogen weer open doen en weer in beweging komen.

En deze vorm van aandacht meenemen in de rest van je dag.