Bodyscan mindfulness kort

In deze bodyscan meditatie van 20 minuten word je uitgenodigd om je aandacht stap voor stap door je lichaam te laten gaan. Je observeert gewaarwordingen zonder oordeel, precies zoals ze zijn en oefent in het aanwezig zijn bij elk moment. Deze meditatie helpt je om spanning los te laten, meer verbinding te ervaren met je lichaam en je bewustzijn te verdiepen. Een essentiële oefening uit de mindfulness training (MBSR) om rust, helderheid en zelfzorg te ontwikkelen.

Transcript

Welkom bij deze bodyscan,

Waarbij we onze aandacht heel bewust rond het lichaam zullen laten gaan.

Lekker zitten of liggen,

Wat voor jou in dit moment prettig is.

En sluit ook rustig je ogen.

En dit is het moment om helemaal aanwezig te zijn bij jezelf,

Bij je lichaam,

Zonder iets te hoeven veranderen of te bereiken.

En om daarmee te beginnen,

Mag je eerst voelen hoe je je lichaam nu voelt.

Misschien kan je beginnen door te ervaren waar je je lichaam in contact maakt met de ondergrond.

Breng dan de aandacht naar de ademhaling.

Voel hoe de lucht het lichaam binnenstroomt en bij de uitademing ook als vanzelf weer naar buiten gaat.

En breng je aandacht naar die adembeweging.

Bemerk ook waar je deze beweging het beste kan voelen in je lichaam,

Zonder daar iets aan te hoeven veranderen.

Aanwezig bij je ademhaling en de adembeweging.

Breng dan de aandacht naar de voeten.

Voel het contact met de hielen en de ondergrond,

De voetzolen en de ondergrond.

En verken maar wat je allemaal op kan merken in je voeten.

Kan je je hielen voelen,

De bal van de voeten,

Misschien voel je je niet zoveel,

Dat kan natuurlijk ook.

Dat is ook helemaal oké.

Wat ervaar je allemaal in je voeten,

Misschien wel ergens tintelingen.

En breng ook je aandacht naar je tenen.

Ervaar je ergens warmte of kou,

Prikkelingen,

Dat kan je allemaal opmerken in je voeten.

Misschien merk je dat je aandacht niet meer bij je voeten is,

Dus je aandacht even afgedwaald.

Ook dat is heel normaal,

Helemaal geen probleem.

Op het moment dat je dat opmerkt,

Dan merk je dat heel vriendelijk op en dan keer je met je aandacht weer terug naar de oefening.

En in dit geval bij je voeten,

Aanwezig bij je voeten.

Verplaats dan de aandacht naar de onderbenen.

Bijvoorbeeld de huid en de spieren,

De spieren van je kuit bijvoorbeeld of je scheenbeen.

Sta jezelf toe om te voelen wat er is,

Zonder daar iets aan te willen veranderen.

Dat kan je allemaal voelen in je onderbenen.

En richt dan de aandacht op de knieën.

Neem de tijd om te voelen wat je voelt in je knieën,

De knieschijven,

De huid.

En breng dan je aandacht naar de bovenbenen.

Misschien voel je wel het contact met de ondergrond,

De kleding op je huid.

Wees nieuwsgierig en stel jezelf de vraag van wat kan ik hier allemaal opmerken in mijn bovenbenen.

Mocht je aandacht niet meer bij de bovenbenen zijn,

Dan merk je dat heel mild op en breng je je aandacht weer terug naar de bovenbenen.

Voel wat daar te voelen valt.

Breng dan de aandacht naar het bekkengebied.

Voel de heupen en de billen,

Je geslachtsorgaan.

Wat kan je allemaal opmerken in je bekkengebied?

Neem de tijd om hier te voelen wat je kan ervaren,

Je billen,

Je heupen.

Verplaats dan de aandacht naar de onderrug.

Wat kan je daar allemaal ervaren?

Ga vanuit je onderrug,

Steeds verder omhoog en breid je aandacht uit naar je hele rug.

Misschien kan je wel wervel voor wervel,

Zo langzaamaan,

Steeds verder omhoog door naar het midden van de rug,

Helemaal richting de bovenrug.

Merk op wat je daar allemaal kan voelen en ervaren.

Voel je wel eens tintelingen of spanning?

Voel je niet zoveel?

Breng ook je aandacht naar je schouderbladen.

Neem maar waar wat je kan ervaren in je hele rug.

Misschien voel je wel bepaalde spieren in je bovenrug.

Wat dat ook is,

Neem het maar waar,

Voel wat je kan voelen,

Zonder oordeel,

Met openheid en nieuwsgierigheid.

Dan mocht je de aandacht richten op de buik.

Wat kan je allemaal ervaren en voelen in je buikstreek?

Misschien merk je wel gepruttel van je maag of darmen.

Misschien voel je je ademhaling reizen en dalen in je buik.

En ga vervolgens door naar de borstkas.

Misschien kan je ook daar de ademhaling opmerken.

Misschien ook wel het kloppen van je hart.

Kijk maar hoe subtiel ook,

Wat je allemaal waar kan nemen in je buik,

Je borstkas en je middenriff.

Misschien voel je wel de huid of contact met de kleding.

Breng vervolgens de aandacht naar de armen.

Begin daarbij bij de schouders.

Voel je je schouders aan op dit moment.

Ga langzaam naar beneden,

Richting de bovenarmen.

Zo verder langs de ellebogen.

Naar de onderarmen.

Voel ook de polsen.

En kijk of je ook je aandacht kan richten op alle vingers,

Alle vingers los van elkaar.

De duim,

De pink,

De wijsvinger.

De middelvinger,

De ringvinger.

Misschien kan je zelfs de ruimte tussen de vingers invoelen.

Of tintelingen in de vingers.

Of het bovenste topje van je vingers.

Misschien ook niet.

Alles is helemaal oké,

Je hoeft niks te forceren of te veranderen.

Alleen voelen wat je voelt op dit moment in je armen,

In je handen,

Je vingers.

Verken ook de handpalmen.

En de rug van de handen.

Wat kun je hier allemaal opmerken?

Richt dan de aandacht op het hoofd.

En begin maar in het gezicht bij het voorhoofd.

Wat kan je daar allemaal voelen?

Misschien voel je daar wat spierspanning.

Of juist zachtheid.

Leuk wat je kan ervaren rondom je ogen.

De ogen,

De wenkbrauwen.

De wangen.

De boven- en onderlip.

Wat kan je hier allemaal voelen en opmerken in het gezicht?

Misschien is er spanning,

Zachtheid of niks speciaals.

Wat dat ook is,

Je hoeft het alleen maar op te merken,

Te voelen.

Je hoeft er ook niks aan te veranderen.

Alleen waar je aanwezig bent.

En opmerken wat er op te merken valt.

Voel dan ook de nek.

De nek en de keel.

De nek weer wat verder omhoog.

In het achterhoofd.

Dan de aandacht naar het kruin.

Het topje van je hoofd.

Wat kan je daar voelen?

Aanwezig bij het kruin.

En breid dan de aandacht rustig uit naar het gehele lichaam.

Merk je gehele lichaam op.

Voel hoe je hier zit of leegt.

En merk op wat je in je hele lichaam kan voelen.

En ben daarbij ook aanwezig bij de ademhaling.

En de ademhaling van je gehele lichaam.

Voel hoe alles is zoals het nu is.

En ben hier ook eventjes mee.

Laat dit moment gewoon zijn zoals het is,

Zonder oordeel.

Voel hoe je aanwezig bent bij je hele lichaam en bij de ademhaling.

Aanwezig bij je lichaam.

En bij je ademhaling.

En breid van daaruit de aandacht verder uit naar hoe je hier zit of ligt.

Deze ruimte.

En breng vervolgens langzaam wat beweging in het lichaam.

Om bijvoorbeeld de vingers en de tenen te bewegen.

Wanneer je er klaar voor bent,

Dan mag je deze oefening weer afronden.

Bedankt dat je hier was.

En jezelf dit moment van bewustzijn bij je ademhaling en bij je lichaam hebt gegund.