Tres Minutos

Es una práctica tomada del protocolo de Terapia cognitiva de la depresión basada en la conciencia plena (TCBCP; Segal, Z. V., Williams, J. M. G. y Teasdale, J. D. , 2006). Una pausa en medio de tus actividades o cuando lo necesites. Tres pasos: primero, desvincularse del piloto automático al preguntarse, reconociendo tu propia experiencia del momento; segundo, llevar la atención hacia la respiración, reuniendo la mente dispersa; tercero, expandir la atención.

Transcript

Tres minutos,

De Seagal,

Williams y Teisdell.

Minuto 1.

Date el permiso para hacer esta breve pausa.

Tráete al momento presente,

Tomando deliberadamente una postura relajada,

Digna,

Con tu espalda recta,

Pero no rígida,

Dejando que tu cuerpo experimente una sensación de presencia y atención.

Si es posible,

Cierra suavemente tus ojos.

Toma conciencia de lo que está sucediendo en este momento.

¿Qué pensamientos rondan en tu mente?

Simplemente observa tus pensamientos como eventos mentales.

¿Qué emociones experimentas en este momento?

Especialmente las emociones incómodas o desagradables.

Intenta no apartarlas,

Evitarlas o silenciarlas,

Sino reconocelas.

Ah,

Estás aquí.

¿Qué sensaciones corporales experimentas?

Detención,

Cansancio,

Dolor,

Agarrotamiento.

Solo toma conciencia de ellas,

Sencillamente observándolas.

Así estoy en este momento.

Minuto 2.

Recoge tu conciencia para posarla y enfocarla en tu respiración.

Presta atención al movimiento de tu abdomen,

A la subida y caída de la respiración.

Respiración a respiración.

Date cuenta cuando entra el aire y cuando sale.

Toma el ancla de la respiración para permanecer realmente presente.

Minuto 3.

Permite que tu conciencia se expanda.

Toma conciencia de la sensación de tu cuerpo respirando como un todo,

Incluyendo cualquier rigidez,

Molestia o tensión.

Toma conciencia de tu postura y de tu expresión facial.

Sigue la respiración como si todo tu cuerpo estuviera respirando con una conciencia más suave y espaciosa.

Cuando estés listo,

Sin prisa,

Sencillamente deja que tus ojos se abran.

Recuerda tomar nota de tu experiencia.