Atemmeditation für Beginner

Atme durch.
Diese kurze Meditation hilft dir, inmitten von Alltag und Hektik wieder Ruhe zu finden.
Perfekt für Einsteiger in die Welt der Achtsamkeit: Du lernst, wie du mit bewusstem Atmen Stress löst und Gelassenheit kultivierst.
Ich begleite dich als Entspannungstrainer – Schritt für Schritt – in eine kleine, aber spürbare Auszeit nur für dich.

Breathe.
This short guided meditation helps you find calm in the midst of everyday stress.
Perfect for beginners exploring mindfulness: you'll learn how conscious breathing can release tension and cultivate inner peace.
As a relaxation trainer, I’ll guide you step by step into a small, yet deeply restorative pause just for you.

Transcript

Herzlich willkommen zu dieser kleinen Auszeit,

Einer Reise nach innen,

Zu dir selbst.

Diese Meditation soll dir dabei helfen,

Zur Ruhe zu kommen,

Den Atem bewusst wahrzunehmen und dabei Schritt für Schritt zu lernen,

Über das Atmen zu entspannen.

Vielleicht ist es dein erster Kontakt mit Meditation oder Achtsamkeit.

Es darf alles ganz leicht sein.

Es geht nicht darum,

Etwas zu können oder zu leisten.

Es geht darum,

Einfach da zu sein.

Suche dir eine Position,

In der du dich wohlfühlst.

Du kannst dich aufrecht hinsetzen,

Die Füße auf dem Boden spüren oder dich hinlegen,

Wenn du möchtest.

Suche dir eine Position,

Die sich für dich gut anfühlt und in der du für die nächsten Minuten gut verweilen kannst.

Je nach Position lege deine Hände locker auf den Bauch oder in deinem Schoß,

Gegebenenfalls auf den Oberschenkeln ab.

Lasse deine Schultern weich werden und du darfst,

Wenn du dich bereit dazu fühlst,

Die Augen schließen oder sie auch gerne leicht geöffnet lassen,

Ganz so,

Wie es für dich angenehm ist.

Erlaube dir jetzt,

Für die nächsten Minuten einfach nichts tun zu müssen,

Nur Sein,

Nur Atmen,

Nur Entspannen.

Lenke nun deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem,

Spüre,

Wie der Atem kommt und auch wieder geht,

Ganz von selbst,

Du musst nichts verändern,

Nur beobachten,

Finde deinen Rhythmus.

Es gibt nichts zu tun und nichts zu erreichen,

Nur Atmen,

Vielleicht spürst du,

Wie sich mit jedem Einatmen dein Bauch leicht hebt und mit jedem Ausatmen wieder senkt.

Bleib in deinem Rhythmus,

Mit jedem Atemzug darf ein wenig mehr Ruhe in dich hineinfließen und mit jedem Ausatmen darfst du loslassen,

Was du gerade nicht brauchst.

Einatmen,

Ich nehme Ruhe in mich auf,

Ausatmen,

Ich lasse Anspannung los.

Einatmen,

Ruhe aufnehmen,

Ausatmen,

Anspannung lösen.

Bleibe noch einen Moment in deinem natürlichen Rhythmus,

Spüre,

Wie dein Atem dich trägt,

Gleichmäßig,

Ruhig,

Ganz von selbst.

Es gibt nichts zu tun und nichts zu erreichen,

Einfach Atmen und die Ruhe genießen,

Die Energie tanken,

Neue Kraft und neue Motivation.

Nun lade ich dich ein,

Etwas bewusster zu atmen.

Ich erkläre dir zunächst,

Wie wir eine bewusste Atmung lernen und steuern können.

Während sich unser natürlicher Atem seinen Weg sucht,

Werden wir das bewusste Atmen steuern.

Wir können auch gleich zusammenatmen,

Wichtig ist,

Dass das Einatmen durch die Nase erfolgt,

Der Atem einen Moment in deinem Körper bleibt und das Ausatmen durch den leicht geöffneten Mund geschehen soll.

Das Ausatmen ist hierbei länger als das Einatmen.

Finde auch hier deinen eigenen Rhythmus und denke daran,

Es gibt nichts zu tun und es gibt nichts zu erreichen.

Was auch immer du tust,

Du tust es für dich und für deine Energie und für deine neue Kraft.

Atme nun gleich langsam durch die Nase ein,

Spüre dabei,

Wie sich dein Brustkorb und der Bauch hebt,

Halte für einen kurzen Moment die Luft und atme dann sanft durch den leicht geöffneten Mund wieder aus.

Spüre,

Wie der gesamte Atem aus deinem Körper fließt,

Bereit erneut tief einzuatmen.

Hol tief durch die Nase Luft,

Halte die Luft für einen Moment und atme durch den leicht geöffneten Mund aus.

Mit jedem Atemzug spürst du mehr und mehr Entspannung und mit jeder Ausatmung kannst du mehr und mehr loslassen.

Dein Geist und dein Körper sind frei.

Negative Energien verlassen dich,

Du wirst ruhig,

Gelöst und bekommst neue positive Energie.

Finde auch hier deinen Rhythmus,

Atme noch ein paar mal tief durch die Nase ein,

Halte den Atem und atme durch den leicht geöffneten Mund wieder aus.

Stell dir auch hier vor,

Dass mit jedem Einatmen Ruhe und frische Energie in dich hinein strömt und mit jedem Ausatmen alle Anspannung aus dir herausfließt,

Wie warmer Dampf,

Der den Körper verlässt.

Einatmen,

Ich fülle mich mit Ruhe,

Halten,

Ich bin ganz bei mir,

Ausatmen,

Ich lasse los.

Einatmen,

Ich fülle mich mit Ruhe,

Halten,

Ich bin ganz bei mir,

Ausatmen,

Ich lasse los.

Bleibe jetzt noch zwei Zyklen bei dieser Atemtechnik und spüre,

Beobachte,

Wie du dich beruhigst,

Wie du getragen wirst und dich mehr und mehr zentrierst.

Gehre nun wieder zu deinem natürlichen Atem zurück,

Er darf jetzt ruhig und gleichmäßig weiter fließen,

Ohne Anstrengung,

Einfach von selbst.

Vielleicht spürst du,

Wie dein ganzer Körper ruhig und warm geworden ist,

Wie dein Atem und dein Inneres eins geworden sind,

In einem Gefühl von Ruhe,

Sicherheit und Gelassenheit.

Und während dein Atem nun auf ganz natürliche Weise zurückgekehrt ist,

Sprich mir gerne einmal leise oder in Gedanken nach,

Ich bin ruhig,

Ich bin gelassen,

Ich bin ruhig,

Ich bin gelassen,

Ich bin hier.

Dein Atem fließt ganz natürlich,

Du brauchst keine Anstrengung,

Keine Gedanken über das Wie und Wann,

Du bist ruhig und gelassen.

Genieße das,

Fühl dich wohl,

Denn du bist großartig,

Du bist einzigartig und du darfst ruhig und gelassen sein.

Und nun wird es Zeit zurückzukehren.

Lenke deine Aufmerksamkeit langsam wieder in den Raum zurück,

Spüre,

Wie du hier sitzt oder liegst und wie der Atem dich weiterhin ruhig trägt.

Bewege sanft und in deinem Tempo Finger und Zehen,

Vielleicht magst du dich ein wenig strecken oder gähnen und mit dem nächsten Einatmen,

Öffne langsam wieder deine Augen,

Nimm den Raum wahr,

In dem du dich befindest und vor allem nimm dieses Gefühl von Ruhe und Klarheit mit,

Mit in deinen Tag,

In deinen Nachmittag,

In deinen Abend oder in deine Nacht.

Du hast jederzeit und an jedem Ort die Möglichkeit,

Dich immer und immer wieder kurz mit deinem Atem zu verbinden,

Dir ein paar bewusste Atemzüge zu gönnen,

Und diese werden genügen,

Um dich zu zentrieren.

Dein Atem ist dein Anker,

Immer da,

Wenn du ihn brauchst.

Ich bedanke mich bei dir,

Namaste.