Body Scan e Atitudes de Mindfulness

Relaxamento corporal, seguido de reflexão sobre os Príncipios de Mindfulness popularizados por Jon Kabat Zinn.
Em Atenção Plena, exploramos de que forma atitudes como a Mente de Principiante, Não Julgamento, Aceitação ou Desapego nos fazem sentir. Num estado meditativo, exploramos como estas ideas ecoam no nosso silêncio interior.
Como te fazem sentir? Consegues sentir uma ligação a estas atitudes?
(Background music: "Happy Ligh"by Julians Taylor, Photo by Zoltan Tasi on Unsplash)

Transcript

Encontrar aquela posição que o nosso corpo já associa com um estado de relaxamento, De descanso e de atenção. Com os pés bem assentos no chão, Nas costas direitas, A cabeça no alinhamento da coluna, As mãos posadas nas pernas ou na cola, A posição onde possamos ficar sem esforço, Em aberto-se a sentir o que esteja presente neste momento. Podemos começar por sentir o nosso corpo, O seu peso, O espaço que ele ocupa, Toda a sua extensão, Mas do topo da cabeça até à ponta dos pés. Sentir como os pés estão ligados à terra, Como essa ligação nos dá uma noção de estabilidade, De segurança, De verticalidade. Podemos sentir também os pés, Mais ou menos, Se estão flechados ou se estão tensos. Se podemos, Com a nossa atenção, Ajudá-los a flechar um pouco mais. Relaxar a sola dos pés, O arco dos pés, Os dedos dos pés, Sentindo os pés por inteiro, Desde a ponta do dedo grande até ao tornozelo, Deixando relaxar, Deixando esse relaxamento, Esse deixar cair de algum peso que esteja presente. Estender-se também às pernas e aos joelhos, Deixando cair, Descer qualquer peso que esteja aqui a mais, Qualquer tensão. Relaxando também as coxas, Os glúteos, Sentindo o peso nos pontos em que estamos apoiados, A cadeira, Relaxando a zona pélvica, As ancas, A cintura. Relaxando os intestinos e a barriga, Criando um pouco mais de espaço entre estes órgãos, Dando-lhes um sinal de que este é o momento para descansarem, Terem atenção, Para serem cuidados, Em vez de estarem a cuidar de nós. Sentindo também a zona dos pulmões, Da caixa toráxica, Como esta zona se mexe um pouco, A respiração, Sentindo o coração, Relaxando até os ombros, Nem se eles estão tensos, E soltando algum peso que esteja neles, Deixando esse peso descer para os braços, Até os cotovelos, Descendo até os pulsos, Até as mãos, Até os dedos, Até a ponta dos dedos, Sentindo cada um dos dedos, Dedo mindinho, Manolar, Dedo médio, Indicador, Pulgar e a palma da mão, Sentindo os dois braços, Desde o ombro até a ponta dos dedos, Deixando que eles se ajeitem como quiserem, O que for mais confortável. Sentindo também a zona lombar, Lado esquerdo, A zona lombar, Se há aqui tensão, Lado direito, E a zona da coluna, Subindo pela coluna, Criando um pouco mais de espaço, Até os homoplatas, Até o pescoço, Soltando um pouco o maxilar, Sentindo a zona da boca, Os dentes, A língua, O espaço dentro da boca, Sentindo também o nariz e o ar entrar pelos nariz, Deixando as orelhas, A orelha esquerda, A orelha direita, As maçãs do rosto, Sentindo se está aqui alguma emoção presa, Aliviando qualquer tensão que aqui esteja, Deixando também a zona dos olhos, Sentindo se eles estão fechados com alguma tensão ou soltos, Deixando as sobrancelhas e o espaço entre elas, Deixando a testa, Deixando de cair alguma preocupação que esteja a causar tensão nesta altura, Sentindo a porca do bode, O topo da cabeça, Na parte de trás da cabeça, Sentindo todo o corpo, O interior, O topo da cabeça, Na ponta dos pés, Sentindo como se a nossa respiração começasse na ponta dos pés, A inspiração, Como se começasse aí, E ia-se até à ponta, Ao topo da cabeça, Enchendo todo o corpo, A energia, A inspiração, Toda a tensão desce, Desde o topo da cabeça até aos pés, Todo o corpo relaxa, Fica mais mole, Mais leve, Mais solto, Sentindo a respiração, A forma como ela acontece, A respiração cruz acontece, Mas na qual também podemos intervir se quisermos, Conseguimos torná-la mais espaçada, Mais profunda, Mais lenta, Desde que a consigamos sentir, Acompanhar, Temos um espaço de manobra, Uma escolha, E o mesmo acontece com outras coisas da nossa vida, Onde conseguimos acompanhar o que sentimos, O que está presente, Temos um pequeno espaço de manobra para discutir a forma como reagimos ao que surge, Às sensações, Às emoções, Aos pensamentos, Às interações com os outros, Nós conseguimos acompanhar, Podemos discutir quando vamos reagir, Como vamos reagir, E as atitudes que queremos adotar, Atitudes como a mente principiante, O não julgamento, A aceitação, O desapego, A confiança, Como será imaginar-me a praticar todos estes princípios, Como me sinto se imaginar que estou a praticar estes princípios, Paciência, Não fazer, Gratidão, Generosidade, Como é imaginar-me a praticar estes princípios, Como é que isso me faz sentir, Ouvindo o nosso silêncio interior, E como é que estes princípios soam nesse contexto, Que atitudes e que intenções fazem sentido neste estado de atenção, Neste estado de atenção plena, De atenção serena, Neste espaço cheio de silêncio. E antes de acabar este momento de meditação, Podemos aproveitar para reparar como é que nos sentimos a praticar este momento de atenção, Como é que a meditação me faz sentir, Como me sinto agora neste momento, Será que sinto paz, Calma, Alegria, Tranquilidade, Como me sinto neste quietude, E se este for um estado em que me sinto bem, Então posso registar isso e usar isso como motivação para esta prática, Como incentivo para continuar a praticar o que faz bem, Como faz sentir bem e em paz. E com suavidade, Quando for a altura certa, Vamos começar a preparar-nos para voltar ao tacto exterior, Fazendo algum movimento, Talvez mexendo os dedos dos pés ou das mãos, Aceitando a sugestão que o corpo nos der, Talvez esticando um pouco a coluna, Os braços, O peito, No que fizer sentido para concluir este momento. Preparar-nos para abrir os olhos, Voltar ao contacto com todos.