Zitmeditatie

Zitmeditatie ook als onderdeel van de 8 weekse mindfulness training (MBSR). Aandacht leren trainen met verschillende gebieden van focus, adem, het lichaam, geluiden, gedachten en open gewaarzijn. Ook geschikt als langere zitmeditatie los van enige training, om zelf de denkgeest te trainen en observeren.

Transcript

Hallo,

Ik ben Yuwen Chung,

Mindfulness en Compassie trainer.

Vandaag gaan we samen de zitmeditatie doen.

Neem jouw tijd om aan te komen in de zittende houding.

Of liggend.

Of zelfs staand.

Wat voor jou op dit moment het meest comfortabel is.

Aan te komen bij jezelf in deze ruimte.

En aan te komen in dit moment.

Neem een houding aan die rechtop is,

Maar toch ontspannen.

De wervelkolom stapelt zich als het ware op richting het plafond.

Met volgen van de natuurlijke curven.

Een comfortabele,

Maar waardige houding.

Als teken van respect voor jezelf.

En de tijd die je neemt om te oefenen met zijn.

Tijd om niet te hoeven doen of iets te bereiken.

Tijd om lichaam en geest te voeden met vriendelijke,

Zorgzame aandacht.

Ben je bewust van de zittende houding.

Het contact van de voeten of benen met de grond.

De armen losjes op je schoot.

En misschien merk je ook hoe je erbij zit.

Gejaagd?

Moe?

Ontspannen?

Of fit?

En hoe je je ook voelt.

Het is oké.

Je hoeft er niks aan te veranderen.

En dat kan zomaar een gevoel van vrijheid geven.

Om je gewoon zo te mogen voelen als je je voelt.

En breng dan nu je aandacht op een vriendelijke manier naar de adembeweging.

Voel hoe je buik of borst wat uitzet als je inademt.

En weer terugveert bij de uitademing.

Volg de bewegingen van de ademhaling op de plek waar jij hem het beste voelt.

Het reizen en dalen van de buik.

Bij elke inademing.

En elke uitademing.

Of het uitzetten en terugveren van de borstkas.

Of misschien de stroom van lucht die door de neuschaten naar binnen gaat.

En weer naar buiten.

Bij elke inademing.

En elke uitademing.

Waar je ook de ademhaling voelt.

Je hoeft er niets aan te veranderen of te sturen.

De adem ademt zichzelf.

En brengt het lichaam in beweging.

En of hij nu snel gaat of langzaam.

Diep of oppervlakkig.

Hoog zit of laag.

Het is goed.

Zoals het is.

Je volgt het ritme van je adem met je volledige en vriendelijke aandacht.

De adem is zoals die is.

Stromt het lichaam in en uit.

Dat gaat vanzelf.

Je laat het lichaam ademen.

Je hoeft dus ook niets te veranderen aan de adem.

Je hoeft niet over de adem na te denken.

Je hoeft er geen moeite voor te doen of je ervoor in te spannen.

Laat het lichaam zijn werk doen terwijl je de aandacht er vriendelijk bij laat rusten.

En zo kan de ademhaling een thuisbasis zijn voor het hier en nu.

Waar je altijd naar terug kan keren.

De ademhaling is altijd in het nu.

Nooit in het verleden of de toekomst.

En je zult ongetwijfeld regelmatig opmerken dat je aandacht is afgedwaald.

Je hoort iets.

Of je bent in gedachten over iets in de toekomst of in het verleden.

Wat je gedaan hebt of nog moet doen.

Dat is heel normaal.

Zo werkt onze denkgeest nou eenmaal.

En het is niet goed of fout.

En je hoeft geluiden of gedachten dan ook niet als verstoringen te zien.

Ze horen erbij.

En zodra je beseft dat je bent afgeleid,

Kan je jezelf feliciteren.

Je bent er weer bij.

Je kan dan even met belangstelling kijken waar je was met je aandacht.

En dan meng je vriendelijk maar beslist je aandacht weer terug naar de bewegingen van de ademhaling.

Misschien zal je al snel ontdekken dat het niet zo makkelijk is om je aandacht bij de ademhaling te houden.

Je komt er al snel achter,

Net als in de bodyscan,

Dat de denkgeest een eigen leven leidt.

Regelmatig naar verleden of toekomst zal vertrekken.

Of gaat plannen of piekeren.

Een voorkeur of afkeurlaat blijken.

Gaat dagdromen.

Ongeduldig of verveeld raakt.

Of zelfs slaperig wordt.

Dat is volstrekt normaal en totaal geen probleem.

En als je merkt dat je aandacht niet langer bij je ademhaling is,

Merk dan op wat je denkgeest op dat moment wel bezighoudt.

En laat dat vervolgens vriendelijk los.

Wat niet betekent dat je het wegduwt,

Maar het gewoon opmerkt en laat zijn zoals het is.

En dan brengen we de aandacht weer terug naar de buik of de neusgaten.

Terug naar de adembeweging.

Volg het ritme van de ademhaling.

En voel de adem in je hele lichaam stromen.

Een ademend lichaam.

En als er gedachten opkomen of irritatie,

Dat je het niet goed doet,

Of er zijn geluiden die je afleiden,

Merk het op en breng vriendelijk de aandacht weer terug naar de ademhaling.

Het maakt niet uit of het tien keer is of honderd keer.

Je kunt het zien als het trenen van een puppy.

Afdwalen.

Opmerken.

En vriendelijk toch beslist terugbrengen.

Dat is de oefening.

En je kunt het niet fout doen.

Misschien merk je ook wel pauzes op.

Na de inademing.

En voor de uitademing.

En nadat je uitgeademd hebt.

Voordat er weer als vanzelf een nieuwe inademing volgt.

Volg met je volledige nieuwsgierige aandacht een hele inademing.

En een hele uitademing.

Laat als vanzelf de adem naar binnen stromen.

Moeiteloos.

En als een golf in de zee.

Komt ook daarachteraan de uitademing.

Breid dan nu de aandacht uit naar de rest van je lichaam.

Je bewust van je lichaam als één geheel.

Hoe voelt je lichaam op dit moment?

Warm of koud?

Enerziek of moe?

Ontspannen of onrustig?

Of iets anders?

Misschien merk je ook andere sensaties in je lichaam.

Ook daar kan je op een zorgzame manier aandacht aan geven.

Merk hoe sensaties komen en gaan.

Je hoeft er verder niets mee te doen.

Je hoeft de sensaties ook niet op te zoeken.

Luister naar wat je lichaam je nu aangeeft.

Veel of weinig.

En als er geen sensaties in je lichaam op dit moment je aandacht trekken.

Nou,

Dan kan je je aandacht weer richten op je adem en je zittende houding.

Of op een willekeurige plek in je lichaam.

Bijvoorbeeld het voelen van de handen,

De aandacht in de voeten,

Contactpunten met de vloer of met de stoel.

Het kan gebeuren als je zo een tijdje zit,

Dat je aandacht getrokken wordt naar een plek ergens in je lichaam waar je ongemak voelt.

Stijfheid,

Spanning,

Pijn,

Kramp of kriebel.

Meestal zijn we geneigd om daar direct op te reageren.

We proberen te onderdrukken,

Of we tegen te vechten,

Of we raken ongeduldig,

Geïrriteerd of bezorgd.

En als dat gebeurt,

En als je het herkent,

Kun je verschillende dingen doen.

De eerste stap is een moment stilstaan.

Erkennen dat het ongemak er nu is en jezelf afvragen,

Wat is nu wijs?

Hoe wil ik hier nu mee omgaan?

Je kunt bijvoorbeeld met aandacht van houding veranderen,

Of langzaam even wrijven of krabben.

En voel het effect van je handeling.

En hoe is het nu?

En wees je dan weer bewust van je lichaam en je adem en je lichaam als één geheel.

Iets anders waar je mee zou kunnen experimenteren,

Is dat je wat langer met je aandacht bij het ongemak blijft,

Zonder er iets aan te doen.

En op een vriendelijke manier,

Met belangstelling,

Fluister je,

Luister je naar wat je lichaam je nu aangeeft.

Hoe voelt een kriebel of een spanning nu precies?

En merk je dat de sensaties veranderen in de tijd of niet?

En misschien merk je ook wel bij jezelf reacties op het ongemak.

Een verlangen dat het ophoudt,

Of een gevoel van verzet of irritatie.

En dat is heel natuurlijk.

En voel je dit soort reacties ook in je lichaam?

Misschien een gevoel van verkramping,

Spanning?

En hoe is je adem?

Adem je nog door?

Als je wil,

Kan je met de sensaties van je lichaam mee ademen.

Adem in en stel je voor dat je adem naar de plek stroomt waar je de sensaties voelt.

En adem uit.

En stel je voor dat je adem weer terug stroomt.

En door met meeltijd zo te erkennen en te onderzoeken wat er is,

Kan je er misschien wat zachter mee worden.

Wanneer je voelt dat lichamelijke sensaties niet langer je aandacht trekken,

Keer dan terug naar je adem of je lichaam als geheel.

Wanneer je merkt dat sensaties nu te sterk zijn om op een ontspannen manier aandacht te geven,

Wees dan niet streng voor jezelf.

Ook dan kun je ervoor kiezen om je adem af te stemmen of te voelen hoe je hier nu zit.

Terug te gaan naar de contactpunten van je lichaam,

Met de stoel of de grond.

Altijd kun je weer terugkeren naar de ademhaling als anker.

En verplaats dan nu je aandacht van je lichaam naar het horen van geluiden.

Geluiden dichtbij of verder weg.

Je hoeft niet op zoek te gaan naar geluiden,

Ze komen vanzelf.

Merk hoe een geluid opkomt,

Er is en weer weggaat.

Hoe klinkt het geluid precies?

Hard of zacht?

Hoog of laag?

Dof of helder?

Ontdek je ook een ritme?

En hoor je ook stiltes tussen de geluiden?

Geluiden ontvangen.

Puur als de fysieke trillingen die het oor,

Het trommelflies bereiken,

Zonder er iets mee te doen.

Geluiden simpel weg ontvangen en weer loslaten.

Luisteren zonder te hoeven benoemen,

Te hoeven oordelen,

Of het prettig is,

Of onprettig,

Of neutraal.

Simpelweg het geluid binnen laten komen en opmerken wat het eventueel in het lichaam voor sensatie teweeg brengt.

En de neiging die we hebben is om te gaan nadenken over wat we horen.

Bijvoorbeeld dat we geluiden een naampje geven.

Oh ja,

Daar hoor ik een vogel,

Of daar in de verte een auto.

Of we horen een geluid en herinneren ons opeens iets,

Of hebben daar een herinnering bij.

Als je opmerkt dat je aan het nadenken bent over geluiden,

Merk het op en ga weer terug naar het horen van de geluiden zelf.

De klank,

Het volume.

En hoor hoe geluiden weer opkomen en weer gaan.

En misschien merk je op dat je sommige geluiden prettig vindt.

Dat je ervan geniet.

Misschien de neiging hebt erin op te gaan.

Dat je andere geluiden onprettig vindt.

En dat je ze liever kwijt zou willen.

En als je dat herkent,

Dan kan je dat even opmerken.

En zo kun je ook voorkeuren en afkeuren bij jezelf herkennen.

En dan jezelf weer openstellen voor alle geluiden om je heen.

Zonder dat je er verder iets mee hoeft.

Geluiden komen en gaan.

Sommige geluiden blijven wat langer hangen en andere zijn weer snel weg.

En hoor je misschien ook de stilte tussen de geluiden?

Of voor en na een geluid?

Misschien is de stilte er altijd wel.

En heeft die ook een geluid?

Zoemend,

Brommend,

Knisperend.

En komen de geluiden op uit de stilte.

En verdwijnen weer in de ruimte die stilte heet.

En laat dan nu je aandacht voor het horen los.

En richt je aandacht op gedachten.

In plaats van gedachten die opkomen te zien en de aandacht weer terug te brengen,

Naar de adem,

Het lichaam of geluiden,

Gaan we nu juist de aandacht richten op gedachten.

Zonder helemaal mee te gaan in het verhaal en zonder je ermee te hoeven identificeren.

Zodra je bewust je aandacht op gedachten richt,

Kan het zijn dat je hoofd opeens leeg voelt en dat er geen gedachten zijn.

Ook dat is geen probleem.

En als je wilt kun je altijd even met de aandacht terug naar de beweging van de ademhaling.

En net zoals geluiden komen,

Een tijdje blijven en weer gaan,

Zo kun je ook merken dat gedachten in je hoofd komen en weer gaan.

Je kan gedachten ook wel zien als gebeurtenissen in je hoofd.

Je hoeft ze niet op te zoeken,

Maar je hoeft ze ook niet te onderdrukken of te veranderen.

Je laat ze gewoon hun gang gaan en kijkt ernaar,

Van een afstandje.

En zijn er op dit moment veel of weinig gedachten?

Merk je dat sommige gedachten vluchtig zijn en uit zichzelf weer verdwijnen?

En anderen die langer blijven?

Komen sommige gedachten steeds weer terug?

En zijn er ook momenten dat je even geen gedachten hebt?

Een soort van stilte in je hoofd.

En je zult soms merken dat je meegenomen bent in de inhoud van gedachten.

En dat gebeurt nou eenmaal.

En kijk of je jezelf dan wat kan losweken van je gedachten.

Misschien door je gedachten te benoemen.

Als plannen.

Organiseren.

Fantaseren.

Terugdenken.

Of simpelweg jezelf vriendelijk maar beslist terugbrengen naar beweging van de ademhaling.

Of een plek in je lichaam die veilig voelt.

Je kunt het niet fout doen.

Mindfulness gaat immers over vriendelijk,

Nieuwsgierig en zonder oordelen opmerken van dat wat er nu speelt.

Ah,

Een fantasie.

Oh,

Ik zie een plannetje.

Ah,

Daar is piekeren.

En als je merkt dat je aandacht wat versnipperd raakt,

Kun je die ook weer terugrichten op de zittende houding.

Dat er weer een gedachte opkomt.

Het kan ook zijn dat er bij een gedachte een gevoel of emotie opkomt.

Blijdschap.

Trots.

Tevredenheid.

Bezorgdheid.

Verveling.

Ongeduld.

Irritatie.

Schuldgevoel.

Twijfel.

Dat zijn allemaal natuurlijke gevoelens.

En ook waardevol.

Je kan ze er gewoon laten zijn.

Zoals ze er zijn.

Zonder ze weg te duwen.

En zonder er ook aan vast te klampen.

Zeker als je veel of sterke gedachten of gevoelens hebt,

Kun je ook je aandacht bewust richten op je lichaam.

En kijken hoe je lichaam reageert.

Misschien voel je ergens een gevoel van verkramping of spanning.

Of zwaarte.

Als reactie op de drukte in je hoofd.

En als je wilt,

Kun je ook naar deze plek van spanning of ongemak in je lichaam toe ademen.

Voel hoe je adem je lichaam in- en uitstroomt.

De bewegingen in je buik of borst.

En misschien dat je zoiets van ruimte ervaart.

En dan nu,

Je aandacht voor gedachten en gevoelens loslaten.

En je hoeft je adem nergens meer op te richten.

Gewoon zitten met een open ontspannen aandacht.

Helemaal aanwezig.

Je bewust van wat er van moment tot moment gebeurt.

Zonder te sturen.

Open aandacht.

De dingen laten zijn zoals ze zijn.

En jezelf laten zijn zoals je bent.

Als je een geluid hoort,

Dan weet je.

O ja,

Ik ben aan het luisteren.

En als er gedachten zijn,

Dan weet je.

Er zijn gedachten.

Of als er een gevoel opkomt of een sensatie in je lichaam.

Nou,

Dan kun je dat ook opmerken.

En erkennen.

Of als je merkt dat je sterk oordeelt of reageert op wat er is.

Dan kun je dat ook laten zijn en zien gebeuren.

Wat ook maar je aandacht trekt.

En als er niets duidelijks bijzonders op de voorgrond staat.

Dan kun je ervoor kiezen weer je aandacht te richten op de bewegingen van de ademhaling.

Tot er weer iets nieuws je aandacht trekt.

En dan kun je nu in je eigen tempo zo de oefening beëindigen.

Sta even stil bij het feit dat je de tijd hebt genomen voor goede zelfzorg.

Door even te zijn met alles wat er nu is.

In je lichaam,

Je emoties en gedachten.

Tijd om prikkels te verwerken van alles wat je hebt meegemaakt.

En de tijd om te leren voelen wat je nodig hebt om goed voor jezelf te zorgen.

In dit moment.

In elk moment.

En dan voorzichtig iets bewegen.

Je ogen langzaam openen.

En als je opstaat,

Voel hoe je lichaam beweegt.

Kostbare lichaam.

En misschien kan je zo iets van zorgzame aandacht meenemen.

Als je je bezigheden van de dag of avond weer oppakt.

Reviews

Hele fijne, kalmerende, bewustwordingsmeditatie.
Dank!
😌
🙏🏾