Välkommen till en yoganidra för sömn.
Yoganidra är en guidad djupavslappning och fungerar därför väldigt bra om man har svårt att somna på kvällen.
Den hjälper kroppen att landa,
Omdjukna,
Så att du kan somna lättare.
Många av oss bär på en massa spänningar,
Både medvetna och omedvetna,
Kroppsliga och själsliga.
Den här nidran fokuserar på att släppa taget om dessa,
Så att du förhoppningsvis kan somna.
Börja med att notera din fysiska kropp.
Hur placeringen är mot underlaget.
Hur kläderna och täcket känns mot huden.
Vad det är för temperatur.
Notera hur det känns i dina axlar,
Käkar och panna.
Notera sedan dina tankar,
Utan att ändra något.
Bara notera var tankarna landar.
Om det är glada tankar,
Sorgsna eller kanske stressade tankar.
Och släpp sedan iväg dem.
Flytta sedan din uppmärksamhet till ditt andetag.
Notera hur andetaget känns i magen och i bröstkorgen.
Notera om andetaget är snabbt eller långsamt.
Djupt eller ytligt.
Vi ska inleda kroppsskanningen.
När jag säger en kroppsdel så lägg din uppmärksamhet där.
Och utan att anstränga dig och utan att lägga några värderingar.
Försök om du kan föreställa dig att all form av aktiv energi.
Lämna den kroppsdelen så att den får mjukna.
Och låt uppmärksamheten vila där tills jag nämner nästa del.
Och flytta då uppmärksamheten dit.
Börja med att lägg uppmärksamheten på tummen på höger hand.
Pekfinger.
Långfinger.
Ringfinger.
Och lillfinger.
Handflatan.
Handryggen.
Höger underarm.
Höger överarm.
Och hela höger axel.
Höger sida av bröstkorgen.
Midjan.
Höger höft.
Överben.
Underben.
Fotryggen.
Fotsulan.
Höger stortå.
Andra tån.
Tredje tån.
Fjärde tån.
Och lilltån.
Hela höger ben.
Hela höger arm.
Och hela höger sida av kroppen.
Vi släpper taget om höger sida och lägger uppmärksamheten på vänster sida.
Tummen på vänster hand.
Pekfinger.
Långfinger.
Ringfinger.
Och lillfinger.
Handflatan.
Handryggen.
Vänster underarm.
Överarm.
Och hela vänster axel.
Vänster sida av bröstkorgen.
Midjan.
Vänster höft.
Vänster överben.
Underben.
Fotryggen.
Fotsulan.
Vänster stortå.
Andra tån.
Tredje tån.
Fjärde tån.
Och lilltån.
Hela vänster ben.
Hela vänster arm.
Och hela vänster sida av kroppen.
Flytta uppmärksamheten till din bäckenbotten.
Nedre delen av magen.
Naven.
Övre delen av magen.
Området runt hjärtat.
Halsen.
Hakan.
Näsan.
Området mellan ögonbrynen.
Och toppen av ditt huvud.
Baksidan av huvudet.
Nacken.
Skulderbladen.
Övre delen av ryggen.
Mitten av ryggen.
Nedre delen av ryggen.
Och svanskotan.
Hela kroppen.
Uppmärksamma hela kroppen.
Hela kroppen.
Mjuk och avslappnad.
Lägg din uppmärksamhet på andetaget.
Och bara observera det en stund.
Notera om andetaget är djupt eller ytlig.
Snabbt eller långsamt.
Om det känns mest i magen.
Eller kanske i bröstkorgen.
Och fortsätt att observera andetaget.
Eller om du vill så kan du räkna ner andetagen.
Börja på 33.
Och räkna ner på varje utandning.
Så nästa gång du andas ut,
Tänk 33.
Nästa utandning,
32.
Nästa utandning,
31.
Och fortsätt så i egen takt.
Skulle du tappa bort dig eller komma ner på noll.
Börja bara om på 33.
Fortsätt en stund och räkna ner dina andetag.
Tappar du bort dig eller kommer ner på noll.
Börja bara om på 33.
Vi släpper taget om andningsövningen.
Och föreställ dig att du blir riktigt tung.
Att tyngdkraften får din kropp att sjunka ner mot sängen.
Och sedan vidare ner mot jordens mitt.
Du är tung och avslappnad.
Kanske får du en känsla av att bli ett med jorden.
Kanske känner du hur jorden håller om dig.
Och ger dig en känsla av trygghet.
Vila i den tunga tryggheten en stund.
Och se om du kan notera alla delar av kroppen som vilar mot sängen.
Hälarna,
Vaderna,
Låren,
Sätesmuskulaturen,
Ryggen,
Axlarna,
Armarna och bakhuvudet.
Vilar tungt och tryggt.
Föreställ dig sedan att du lättar.
Att hela kroppen svävar precis ovanför sängen.
Ansträngningslöst svävar du precis ovanför sängen.
Och att hela kroppen sedan blir tung igen.
Och vill sjunka ner mot jorden.
Och sedan lätt.
Så lätt att kroppen verkar lätta från sängen.
Och sedan blir tyngre igen.
Och sjunker ner.
Och igen att kroppen lättar och känns fjäderlätt.
För att sedan bli tyngre.
Sjunka ner.
Ner mot sängen.
Alldeles tung.
Alldeles avslappnad.
Landa nu i mörkret bakom dina stängda ögonlock.
Kanske dyker det upp bilder på insidan av dina ögonlock.
Kanske mönster.
Kanske färger.
Kanske är det bara mörkt.
Kanske kan du få en känsla av att komma hem.
Det spelar ingen roll vad du ser.
Försök bara en stund att se om något dyker upp.
Yoga Nidran är slut för den här gången.
Och har du inte somnat än så hoppas jag att du somnar riktigt snart.
Sov så gott.
