Yoga Begeleid | MBSR

Stap voor stap wordt je meer bewuster van wat je voelt in jouw lichaam. Kom lekker comfortabel liggen op een matje of op de grond. Zet de track aan en oefen met bewustwording van het lichaam.

Transcript

Je gaat beginnen aan een reeks yoga oefeningen van het 8-weekse Mindfulness programma.

Ik wil je vragen om nu zo comfortabel mogelijk te liggen.

Op een yogamat of op de grond,

Ook weer niet te comfortabel.

Het is wel belangrijk dat je alert blijft,

Zoveel mogelijk.

En wanneer je zo je liggende houding hebt gevonden,

Breng je voeten dan nog ietsjes wijder naar buiten toe en laat de voeten naar buiten vallen.

Deel de schouders even op en plaats ze wat comfortabeler op de mat.

En de vingers,

De handen wat verder van je lichaam vandaan.

En langzaam arriveer je hier steeds meer bij elke uitademhaling.

En langzaam flex je je voeten nu,

De tenen wijzen omhoog naar het plafond en je duwt de hielen stevig in de mat.

Adem diep in en bij de uitademhaling beweeg je langzaam je armen gestrekt voorbij je hoofd.

Strek ook je vingers hierbij,

Hou het even vast en langzaam ontspan je de vingers,

Blijf hier even met gestrekte armen en de tenen wijzen nog omhoog.

Diepe ademhalingen,

Nog drie diepe ademhalingen en bij de volgende uitademhaling strek je je armen langzaam omhoog richting het plafond.

Adem diep in en bij de uitademhaling plaats je je armen op schouderhoogte en dan mag je de voeten plaatsen net onder je billen en de knieën ietsjes wijder dan de heupen.

En langzaam begin je je bekken te kantelen.

Bij de inademhaling beweeg je de staartbeen in de verlenging van de ondergrond en bij de uitademhaling zorg je er als waarde voor dat er een bolletje ontstaat bij je onderrug.

Hiermee beweeg je een paar keer je onderrug.

Hoe voelt dit?

Nu je dit zo aan het doen bent,

Kijk of je nog ietsjes langzamer kan gaan en langzaam plaats je je rug weer in een neutrale positie en voel wat je nu voelt bij je onderrug.

Adem diep in en bij de uitademhaling plaats je langzaam je knieën richting je borst.

Sla je armen er omheen en dan mag je je hoofd ietsjes optillen tussen je benen plaatsen.

Blijf hier even voor een paar diepe ademhalingen en langzaam laat je je benen los,

Plaats je ze verlengd op de mat,

Kom je ontspannen liggen,

Voel eventjes,

Adem in en bij de volgende uitademhaling breng je de linkerknie gebogen richting je linkeroksel zonder hem nog te pakken.

Met de handen,

Maar kijk eerst hoever die komt zonder de knie gelijk te pakken en nu pak je langzaam je knie,

Je linkerknie en trek je hem ietsjes meer richting je borstgebied.

Merk op dat je nu dichter richting je oksel kan komen met je knie,

Je helpt hem als een ware handje.

Blijf hier even liggen en adem zoveel mogelijk toe richting je heupen,

Je linkerheup.

Voel ook hoe de rechterbeen er nu bij ligt.

Nog een aantal diepe ademhalingen en langzaam laat je je linkerknie los,

Plaats je de linkerbeen verlengd op de mat,

Voel eventjes,

Armen langs het lichaam,

Adem diep in en bij de uitademhaling breng je de rechterknie richting je rechterborst.

Bij de uitademhaling breng je de rechterknie richting je rechteroksel zonder hem al gelijk te pakken en langzaam pak je nu de rechterknie en trek je hem nog ietsjes verder richting je rechteroksel.

Diepe ademhalingen naar je heupgebied,

Het gebied waar veel spanningen worden opgeslagen.

Langzaam laat je los,

Steeds meer.

Dit is een oefening in aandacht geven,

Aandacht geven aan je lichaam door telkens verschillende houdingen aan te nemen en verandering in het lichaam te brengen,

Processen op gang te brengen.

Adem diep in en bij de uitademhaling laat je je rechterknie los.

Voel even na,

Adem in en bij de uitademhaling lift je je linkerbeen omhoog en breng je je knie,

Je linkerknie,

Richting je voorhoofd.

Langzaam lift je nu je hoofd en breng je je hoofd richting je linkerknie en laat hem los.

Plaats je linkerbeen verlengd op de mat,

Armen langs het lichaam.

Adem in,

Adem uit,

Breng je rechterknie richting je hoofd.

Blijf hier,

Diepe ademhalingen.

Langzaam laat je je rechterknie los,

Plaats je hem verlengd op de mat.

Voel even na,

Adem in en bij de uitademhaling breng je beide knieën naar je borst toe en breng je handen net onder je knieholtes en dan rol je een paar keer over je wervelkolom naar zittende houding.

Mocht dit nou niet gaan,

Kom dan op jouw manier naar een zittende houding.

Wanneer je daar zo bent,

Vind je je weg naar een tafelhouding.

Handen in lijn met de schouders,

Knieën in lijn met de heupen,

Adem in en bij de uitademhaling laat je je navel zwaar worden richting de mat.

Kijk,

Ontspannen omhoog,

Adem in en bij de uitademhaling breng je navel helemaal richting het plafond.

Hoofd,

Laat het bewegen tussen de armen richting de grond,

De top van de hoofd.

Adem in,

Adem uit,

Laat de navel zwaar worden,

Kijk omhoog.

Adem in en uit,

In en uit.

Doe deze kat- en koelhouding nog een paar keer in je eigen ritme.

Wanneer je deze kat- en koelhouding zo doet,

Kijk of je je vingers wat meer kan spreiden en ga nu nog ietsjes langzamer.

Wat merk je wanneer je deze houding doet in het lichaam?

Als je aanvoelt dat je langer wil houden in bijvoorbeeld die kathouding waarbij je rug heel bol is,

Doe dat dan even.

En adem uit,

Langzaam kom je naar neutrale positie.

Adem diep in en uit en dan strek je je linkerhand voor je uit en de rechterbenen achter de voeten zijn demifiets.

En dat houdt in dat de voeten niet gevlekt zijn,

Maar ook niet gepunt,

Maar precies daartussenin.

Tenen ietsjes spreiden.

Wanneer je zo je balans vindt,

Span de buikspieren ietsjes aan.

Adem in en bij de uitademhaling mag je je knieën en je elleboog naar elkaar toe brengen.

Adem in en uit.

Maak jezelf lang.

Adem in,

Adem uit,

Knieën en elleboog.

Adem in,

Adem uit.

In,

Uit.

Adem in en bij de uitademhaling plaats je je linkerhand en je rechterknie terug op de mat.

Adem in,

Adem uit.

Stuk je rechterhand uit in de linkerbeen.

Voeten demifiets,

Demipoint.

Adem in en uit,

Knieën en elleboog.

Adem in,

Adem uit.

Verleng.

Adem in,

Knieën en elleboog.

Adem uit,

Verleng.

In,

Uit.

In,

Adem uit.

In,

Uit.

Langzaam vind je je weg naar neutrale positie.

Kom je naar tafel en van tafel kom je langzaam op de mat liggen.

Draai jezelf om op je rug en wanneer je daar zo gearriveerd ben mag je je benen buigen en de knieën in lijn brengen met de enkels.

Wanneer je hier zo bent mag je nu je voeten plaatsen op de mat.

Wanneer je hier zo bent buig je je benen,

Knieën in lijn met de enkels en knieën in lijn met de heupen.

Strak je handen voorbij je hoofd,

Verleng.

Adem in en bij de uitademhaling mag je je heupen bewegen richting het plafond.

Duw de voeten stevig in de mat,

Billen zijn ontspannen.

Adem in.

Bij de uitademhaling beweeg je je heupen langzaam weer richting de mat.

Adem in en uit.

Heupen richting het plafond.

In,

Uit.

In,

Uit.

In,

Uit.

In en langzaam.

Hou je rug op de mat en dan mag je de handen met de palmen achter je achterhoofd brengen en dan mag je de voeten wat meer naar elkaar toe brengen zodat de knieën en de voeten elkaar aanraken.

Adem in en bij de uitademhaling laat je je knieën naar rechts vallen en kijk je eventueel met je hoofd,

Kijk je eventueel over je linkerschouder heen.

Voel die twist in de rug.

Blijf hier.

Een paar diepe ademhalingen.

Steeds meer verzacht je,

Knieën laat je vallen,

Steeds meer richting de grond.

Bij de uitademhaling breng je de knieën helemaal naar de andere kant.

Kijk je eventueel over de rechterschouder als je geen nekklachten hebt.

Blijf hier en adem uit.

Langzaam breng je je knieën weer terug in het midden van de mat,

Voeten in lijn met de heupen.

Hou je handen achter je hoofd vandaan,

Plaats ze langs je lichaam.

Vingers ontspannen.

Plaats dan de rechtervoet achter de billen,

Knie omhoog,

Adem in.

Bij de uitademhaling strek je je linkervoet omhoog richting het plafond.

Flex de voeten,

Tenen wijzen naar jou,

Adem diep in.

Bij de uitademhaling probeer je de linkerhiel nog wat meer te strekken richting het plafond.

Ga naar die diepe ademhalingen.

Adem uit,

Plaats je linkervoet terug op de mat.

Adem in,

Adem uit,

Strek je rechtervoet omhoog.

Flex je tenen,

Hiel richting het plafond.

Diepe ademhalingen.

Bij elke uitademhaling probeer je je hiel wat meer te strekken richting het plafond.

Bij de volgende uitademhaling breng je langzaam je rechtervoet weer op de mat.

Adem in.

Bij de uitademhaling strek je je linkerbeen omhoog richting het plafond en pak hem dan zo hoog mogelijk je linkerbeen met je handen.

Misschien zoals bij de kuiten of helemaal bij de hielen.

Misschien gewoon onder de bovenbenen.

Het is helemaal oké.

Adem in en bij de uitademhaling leef je je hoofd richting je knie.

Blijf hier eventjes.

Diepe ademhalingen.

Voel die strekking.

Laat los.

Laat je voet los.

Laat je been los.

Adem in,

Adem uit.

Strek je rechterbeen omhoog.

Pak hem zo hoog mogelijk.

Blijf even liggen.

Diepe ademhalingen.

En langzaam bij de uitademhaling leef je je hoofd richting je knie.

Voel die strekking.

Diepe ademhalingen.

Laat los.

Laat je voet los.

Plaats je rechtervoet op de mat.

Armen langs het lichaam.

En dan rol je naar je rechterzij.

En dan plaats je de rechterhand onder je hoofd en de linkerhand voor je buik.

Trek je navel ietsjes naar binnen.

Voeten zijn ontspannen.

Dan adem in en uit.

Leef je linkerbeen zo hoog mogelijk.

Span de buikspieren nog wat meer aan.

Hou hem daar.

Diepe ademhalingen.

Laatste ademhaling.

Langzaam plaats je je linkerbeen weer terug op het rechterbeen.

Adem in.

En bij de uitademhaling rol je op je rug.

En van je rug rol je helemaal naar de linkerkant.

Plaats je linkerhand onder je hoofd.

Rechterhand voor je navel.

Trek de navel ietsjes naar binnen.

Voeten ontspannen.

Adem in.

Adem uit.

Lift je rechterbeen zo hoog mogelijk richting het plafond.

Blijf hier.

Diepe ademhalingen.

En langzaam plaats je je rechterbeen weer terug op je linkerbeen.

En rol je naar het midden toe.

En rol je op je buik.

Kom op je buik liggen.

Armen langs het lichaam.

Vingers ontspannen.

Blijf hier even.

Plaats één van de wangen op de mat.

Dan gaan we naar de volgende houding toe.

Adem in.

En bij de uitademhaling strek je de linkerbeen omhoog.

Voeten ontspannen.

Breng je kin in de mat.

Adem in.

En uit.

Langzaam.

Breng je je kin in de mat.

Adem in.

Adem uit.

Lift je linkerbeen zo hoog mogelijk.

Heupen.

Blijven in dezelfde lijn.

De linkerheup gaat niet open.

Span de buikspieren ietsjes aan.

Blijf hier.

Een paar diepe ademhalingen.

Het is helemaal oké als je merkt dat je ietsjes gaat shaken.

Dat betekent dat het lichaam aan het werk is.

Ontspan maar.

Breng je linkerbeen terug op de mat.

Adem in.

Adem uit.

Lift je rechterbeen omhoog richting het plafond.

Span de buikspieren aan.

Diepe ademhalingen.

Langzaam breng je je rechterbeen terug op de mat.

Blijf even liggen.

Dat merk je op.

Adem in.

Adem uit.

Lift je borstgebied op.

Kin komt omhoog.

Span de buikspieren aan.

Blijf hier even.

Een aantal diepe ademhalingen.

Blijf bij die ademhalingen.

Voel hoe het lichaam aan het werk is voor jou.

En ontspan maar.

Langzaam rol je op op je rug.

En dan mag je je knieën naar je bos brengen.

Sla je armen eromheen.

Lift je hoofd ietsjes.

Geef jezelf een dikke knuffel.

Je bent langzaam bij de allerlaatste houding gearriveerd.

Liggende houding.

Savasana.

Adem diep in.

En bij de uitademhaling ontspan je de benen naar de uithoeken van je mat.

Armen langs het lichaam.

En ga zo comfortabel mogelijk liggen in stilte.

De opgedane energie op te slaan in het lichaam.

Langzaam word je actiever.

Beweeg je je vingers één voor één.

Beweeg de tenen één voor één.

En langzaam maak je de bewegingen steeds groter.

Misschien wil je jezelf even helemaal uitstrekken.

En breng dan langzaam je knieën naar je borst toe.

Sla je armen eromheen.

En geef jezelf een dikke knuffel.

Rol naar één van de zijden toe.

Maak een kussen van je onderste arm.

Blijf nog even liggen.

Een paar ademhalingen.

Duw jezelf nu langzaam omhoog naar een comfortabele zittende houding.

Hou de ogen nog even gesloten.

En breng de handen voor je hart.

Maak een vooroverbuiging voor jezelf.

Bedank jezelf dat je aandacht hebt gegeven aan je lichaam met yoga.

Namaste.