Осознанность Дыхания и Тела

Дыхание – постоянный наш спутник, который сопровождает нас всю жизнь. Так как оно с нами всегда, мы можем фокусироваться на нём и это способствует воссоединению с осознанным присутствием, собиранию приведению в порядок наших мыслей, выходу из режима Делания в Бытие – в Осознанное Внимание. Согласно исследованиям, мы буквально можем творить чудеса, если просто осознаём дыхание, оно становится естественным потоком и стабилизируется. Это приводит к немедленному снижению выработки стресс гормона, успокаиванию эмоций, повышению уровня кислорода, мягкому массажу внутренних органов, освобождению от стресса, расслаблению мышц и к общему улучшению производительности органов и тела. Во время этой практики мы просто спокойно, без осуждения осознанаем наше дыхание и тело, позволяя мыслям и чувствам приходить и уходить не зацикливаясь на них.

Transcript

Тридцатиминутная практика осознанности тела и дыхания. Намерение в этой практике – это пробуждение от Автопилота и возвращение к органам чувств, Где мы размещаем внимание на дыхании, На теле и на органах чувств. Культифируем отношения любознательности, Открытости, Принятия и доброты, А также позволение процессам быть, Как они есть. Устраиваемся в удобное положение сидя, На стуле с прямой спинкой или на мягкую поверхность на полу. Находим свое комфортное положение сегодня. Если мы используем стул, То стараемся не опираться на спинку и сидеть ровно, Самостоятельно. Давайте почувствуем наши седалищные кости на стуле или на подушке. Или ощутим стопы, Ног на полу. Настраиваемся на ощущения в теле. Возможно, Чувствуем легкость или вытягивание позвоночника. Ощущаем, Как голова балансирует сверху. Находим удобную позицию для головы. Не наклоняем ее сильно вперед и не закидываем назад. Обращаем внимание на чувство прикосновения. Давайте теперь осознаем всю комнату, В которой мы находимся. Если есть необходимость, Откроем глаза и посмотрим все пространство вокруг. Направим все наше внимание на орган чувств зрения. Если готовы, Можно закрыть глаза снова, Если удобно. Если нет, То направляем свой взгляд на пол перед собой. Примерно под углом 45 градусов слегка прикрываем глаза. Переходим к нашему органу чувства слуха. Замечаем какие-либо звуки в комнате или за пределами комнаты. Не пытаемся распознавать эти звуки. Просто двигаемся от звука к звуку. Осознаем это чувство органа слуха. Позволяем звукам приходить и уходить, Как им вздумается. Мы просто наблюдаем. Делаем выбор, Позволяем себе быть, Присутствовать в данном моменте, Полностью осознавая себя, Тело, Мысли, Эмоции, Как они приходят и уходят. Обращаем внимание на осознание чувств в теле, Когда они появляются. И когда вы почувствуете, Что наступил подходящий момент, Мы мягко обращаем внимание на движение дыхания. Ведь это постоянная особенность, Постоянный спутник нашей жизни. Поэтому давайте выделим сейчас на это время и действительно ощутим в полной мере наше дыхание, Как оно входит и выходит. Позволяем ему пройти полный цикл. Вдох и выдох. Без какого-либо контроля. И возможно ощущаем себя, Ощущаем, Как подымается и опускается наш живот. Давайте ощутим воздух в ноздрях или на верхней губе. Если хотите, Можно положить руки на живот, Ощутить движение воздуха, Ритм. Просто позволяем ему заходить и выходить. Катаемся на волнах дыхания время от времени, От момента к моменту. В момент, Когда вас будут посещать сильно неприятные ощущения или мысли уносят нас в прошлое или будущее и возникают сложные эмоции, Помним, Что всегда можно вернуться к ритму дыхания, Как в прибежище. Практикуем возвращение назад и пребывание с дыханием. Или на стопах ног на полу в качестве якоря. До того момента, Когда вы снова не решитесь вернуться к процессу наблюдения за эмоциями, Ощущениями и мыслями. Переводим наше внимание на уровень физических ощущений сейчас в теле. Исследуем опыт этого живого тела. Как эта живость сейчас проявляется. Осознаем, Что внимание сосредоточено на чувствах прикосновения, Контакта или давления в теле там, Где оно вступает в контакт с полом. Или с тем, На чем мы сидим. Просто исследуем эти ощущения. Если мысли нас посещают и мы увлекаемся, Отвлекаемся и уносимся за ними, Просто отмечаем и мягко, Без осуждения возвращаемся к осознанию ощущений от нашего дыхания. И наблюдаем, Как эти ощущения меняются от момента к моменту. Они могут проявляться в животе или в груди, А может быть на верхней губе или даже в ноздрях. Позволяем нашему вниманию фокусироваться там, Где дыхание проявляется лучше всего. Возможно, Представим, Что у нас в животе находится воздушный шар. Каждый раз, Когда мы вдыхаем, Замечаем, Как он надувается. Каждый раз, Когда мы выдыхаем, Замечаем, Как воздушный шар сдувается. Наилучшее, Что мы можем сделать, Это поддерживать контакт с физическими ощущениями в животе во время всей длительности вдоха и во время всей длительности выдоха. Есть ли небольшая пауза между вдохом и последующим выдохом? И между выдохом и последующим вдохом? Нет необходимости пытаться каким-либо образом контролировать дыхание. Просто разрешаем телу дышать самостоятельно. Это лучшее, Что мы можем сделать. Привносим свежесть, Ум новичка для исследования тела во время дыхания. Нет ничего, Что нужно исправлять и не нужно добиваться особого какого-то состояния. Просто пребываем с этим опытом, Как он есть, И не требуем ничего другого. Делаем вдох, Делаем выдох. В какой-то момент мы можем осознать чувства или физические ощущения. В другой момент подъем и падение наших эмоций. Отпускаем это все и мягко возвращаемся к якорю дыхания, К ощущениям ягодиц на стуле или стоп на полу. Никогда мысли приходят на ум, А они будут приходить, Потому что это то, Что делает наш ум. Создает эти мысли. Просто наблюдаем с мягким любопытством. Замечаем, Захватят ли они нас, Унесут куда-нибудь. И что можно отметить, Когда мы отпускаем эти мысли? Что можно заметить? Не нужно следовать за этими мыслями или за этими эмоциями. Нет необходимости каким-либо образом их анализировать, Думать их. Смягчаем это решение, Что-либо с ними делать. Просто отмечаем, Замечаем мысли и позволяем им направляться дальше. Выбираем возвращение назад в тело, Назад к якорю дыхания или к стопам ног на полу. Всякий раз, Когда мы замечаем, Как наше внимание отключается, Переключается, И мы ловим себя на ощущениях, Мыслях или эмоциях, Мы обращаем внимание на то, Что внимание занесло. И тогда намеренно, Мягко, Но твердо возвращаемся к дыханию. Это естественный процесс и это абсолютно нормально, Когда мысли посещают наше поле осознанности и наше внимание следует за ними. И неважно, Сколько раз это случается, Просто продолжаем практику возвращения к дыханию снова и снова. Развиваем эту гибкость нашей мышцы осознанности. И если сонливость нас посещает, Можно сделать глубокий вдох, Вытянуться в позвоночники и глубокий длительный выдох, Наблюдая каждый момент этого цикла. Каждый раз, Когда мысли нас уносят или сонливость атакует, Помним о тех зернах намерения, Которые мы посеяли вначале и настроились на практику. Позволяем твердо, Решительно и намеренно вернуть свое внимание в процесс наблюдения, Осознавания дыхания и ощущений, Появляющиеся в теле. И какие ощущения я могу наблюдать сейчас? Как оно взаимодействует с дыханием? Это может быть легкое приятное покалывание во время вдоха и чувство легкости приятных ощущений во время выдоха. Возможно, Навязчивые мысли посещают нас и атакуют. Либо эмоции, Скуки, Возможно нетерпение, Стремление закончить, Завершить практику раньше времени. Просто отслеживаем, Наблюдаем, Что отвлеклись и осознанно, Мягко, Без осуждения возвращаем наше внимание в процесс наблюдения за дыханием. В какой-то момент мы хотим удлинить дыхание, В какой-то момент мы контролируем его, Но нет необходимости делать это. Мы просто позволяем ритму естественности быть. Мы наблюдаем, Смотрим. И как серфингист на доске, На волне, Так же и мы на волнах. Позволяем просто процессом быть, Как они есть, Без какого-либо стремления, Ожидания, Дыша. Наши мысли, Эмоции, Ощущения – это не враги, А сообщения, Которые воссоединяют нас опытом быть живым, Ощущать себя живым. Наблюдаем, Как снова зацепились за мысль, Унеслись в мысли-формы, В прошлое или в будущее. Просто обращаем на это внимание, Отмечаем, Что нас занесло, И тогда возвращаемся к дыханию. И когда вы будете готовы, Расширяем внимание, Осознанность, Чтобы подключить все тело целиком. Начиная от пальцев в ног, Заканчивая макушкой, Полностью присутствуем в опыте, Сидим здесь. И сейчас ощущаем границы своего тела, Собираем наше внимание на ощущениях дыхания, Отмечаем, Что оно было нашим постоянным спутником, И что оно собирает наше тело в целое. Ощущаем землю под ногами, Чувство нашего присутствия здесь, В данный момент. Делаем вдох и выдох. Делаем вдох и выдох. И когда будете готовы, Мягко возвращаем нашу осознанность к звукам в комнате, К звукам за пределами комнаты. Начинаем двигаться, Растягиваться в разные стороны, Так как хочет тело. Практика осознанности тела и дыхания завершена.

Reviews

Впервые за полтора года 30 минут)) спасибо

Я новичок, но смогла полностью прочувствовать эту практику. Да, мысли уносили, но не надолго... Спасибо огромное!

Благодарю 🙏🏻 очень ценно . Присоединяйтесь к этой практике

Слушая голос Жассулана в этой практике пришло больше понимания что делать с беспокойным умом, на примере получасового обездвиживания. Вот этот процесс принятия, столь не привычный для не практикующего человека, в этой практике очень хорошо раскрывается.