Méditation - Expansion de Conscience

Cette séance de méditation a été enregistrée lors de la pratique régulière avec un groupe avancé. Vous allez y retrouver les éléments de la méditation vipassana (anapanasati, samatha) et de raja yoga.

Transcript

Posez-vous cette question de la motivation,

Qu'est-ce qui vous a motivé à pratiquer aujourd'hui ?

Est-ce que je vais chercher le calme,

La récupération,

La concentration ?

Une fois formulée votre motivation,

Vous pouvez amener votre attention vers votre corps.

Observez comment vous le sentez maintenant,

En ce moment.

Comment vous ressentez l'assise,

Les hanches,

Le dos,

Le bas du dos ou du dos ?

Comment vous sentez vos épaules,

Est-ce qu'elles sont alignées,

Ou il y a une épaule qui monte,

L'autre qui descend ?

Notez cette observation de l'état physique,

De l'état de votre corps en ce moment.

Notez les sensations d'alignement,

Est-ce que vous avez l'impression que ce n'est pas aligné ou c'est parfaitement aligné ?

Nous allons chercher maintenant une verticalité avec quelques repères corporels.

Vous pouvez tout doucement étirer la poitrine vers le ciel et ensuite l'installer au mur imaginaire derrière le dos.

L'espace entre les omoplates appuie contre ce mur imaginaire pour équilibrer la position de la poitrine.

Vous pouvez étirer ensuite le sommet de la tête vers le ciel,

Très doucement,

Et appuyer l'arrière de votre tête contre ce même mur imaginaire.

Le menton va peut-être rentrer légèrement vers les clavicules,

Vers le cou.

Le mur imaginaire derrière votre dos accueille maintenant l'arrière de votre tête,

L'espace entre les omoplates et l'arrière du bassin.

Observez cette verticalité qui s'est installée et l'équilibre que vous pourrez ressentir maintenant.

L'équilibre du haut de votre corps,

De tout le dos par rapport au bassin.

Cette sensation assez subtile de l'équilibre du dos par rapport au bassin.

Retrouvez maintenant les sensations de la respiration quelque part à l'intérieur de votre corps.

Observez là où la respiration se manifeste naturellement sans effort.

Poitrine peut-être,

D'autres parties du corps.

Observez la relation entre la respiration et votre dos vertical installé,

Détendu et en même temps tonique.

La présence de la respiration,

De son calme,

Va nous aider à diffuser ce calme et la détente dans toutes les autres parties de notre corps.

Vous pouvez détendre tous les muscles de votre visage,

Les deux mâchoires.

Amenez la détente au niveau des épaules,

Au niveau du bassin,

Hanches et jambes.

Vous pouvez maintenant amener les sensations de la respiration vers les narines.

Explorez,

Découvrez les sensations de l'air au niveau de vos narines,

À l'entrée,

À l'intérieur.

Prenez la température de l'air qui rentre dans les narines,

Qui sort.

Laissez le souffle naturel et spontané d'être votre support de la concentration.

Ne cherchez pas à le modifier,

Juste l'utiliser comme le support,

Le centre de votre concentration.

A chaque fois,

Avec beaucoup de curiosité,

On peut comme un enfant essayer de trouver des nouvelles sensations dans l'inspiration,

L'expiration,

Pour que la concentration ne devienne pas mécanique.

Notez toutes les sensations qui viennent,

L'absence de sensations,

Pour garder la conscience de tout ce qui se passe maintenant,

En ce moment.

Observez si les sensations sont toujours les mêmes ou les différences y sont stables.

Essayez de ramener toutes les sensations vers les narines,

Toutes les sensations de la respiration au niveau des narines.

Comme un explorateur,

Chercheur,

Commencez à décomposer chaque inspiration,

Suspension qui arrive,

Chaque expiration et la suspension.

Notez bien le début de l'inspiration,

Les sensations de début du souffle,

Son développement,

Ensuite comment l'inspiration se transforme en une suspension.

Début de l'expiration arrive,

Puis il se développe,

Pour tourner vers une suspension et inspiration.

Installez-vous en mode d'attente de début de l'inspiration et début de l'expiration.

C'est de moments précieux,

Que vous attendez avec beaucoup de curiosité et de bienveillance.

Vérifiez que ce mode d'attente ne vous met pas en tension,

Que la détente est toujours là.

Vous pouvez attendre le début de votre inspiration et de votre expiration avec beaucoup de calme.

Cette attente,

Ce calme,

Donne l'impression que tout ralentit.

Le souffle ralentit peut-être aussi.

Notez-le si les pauses,

Les suspensions et les cycles respiratoires changent,

Si leur durée change,

Si leur durée ne change pas,

Notez-le également.

Essayez de rester maintenant en contact,

En attente de votre inspiration,

De votre expiration,

Pendant 5 cycles respiratoires.

Toujours en contact avec votre respiration.

Notez tous les moments où le mental part vers l'enchaînement des pensées.

Les moments où la distraction arrive,

Utilisez-les pour ramener votre attention à nouveau vers le souffle.

Pour développer la concentration,

Les distractions nous servent bien.

Plus on va prendre conscience de ces distractions,

Plus cela va nous indiquer que notre attention-concentration se développe.

La concentration devient de plus en plus présente et continue.

Observez ce changement qui s'installe avec votre attention maintenant présente,

Soutenue par la détente et la respiration.

Observez que l'état du mental maintenant est différent,

Il est de plus en plus unidirectionnel,

De plus en plus concentré sur notre seul objet de la respiration,

Notre seul objet d'observation.

Et l'attention s'épanouit maintenant.

Si les fluctuations du mental diminuent,

S'il n'y a pas de sommet,

De torpeur,

Et la concentration est là,

Nous allons pouvoir passer vers la deuxième étape,

La concentration-observation.

Comme cette image de nom qui court très vite,

Ensuite ralentit et commence à apercevoir le paysage qui l'entoure.

Quand il se met à marcher,

Il commence déjà à observer avec plus d'attention,

Plus en détail,

Les montagnes tout autour,

Les arbres.

Et quand il décide de s'arrêter,

Il va pouvoir voir les oiseaux qui passent,

Les abeilles.

Et s'il décide de s'installer,

S'asseoir,

Se poser,

Il va pouvoir prendre conscience de tout ce qui l'entoure et de sa place à lui dans ce monde extérieur.

Il va pouvoir découvrir aussi tout ce qu'il y a à l'intérieur.

Il va pouvoir voir ce qu'il y a à l'intérieur de lui et ce qu'il y a à l'extérieur.

Avec l'attention égale,

Sans sauter d'un point à l'autre,

Il va pouvoir voir le monde tel qu'il est.

De la même façon,

Nous allons élargir notre concentration,

Notre conscience,

Conscience de notre corps.

Toujours en gardant le contact avec la respiration,

Amenez votre attention vers l'ambiance mentale,

Frontale,

La tête.

Le souffle naturel,

Spontané qui circule avec beaucoup de détente.

Vous êtes en train de lire les sensations au niveau du visage,

Du muscle du visage,

La bouche,

Le nez,

Les oreilles,

Le cuir chevelu.

Observez,

Peut-être nommer les sensations sans vous y accrocher.

Laissez-les se déchiller comme si vous étiez en train de scanner votre tête.

Le souffle est présent et vous permet d'observer toutes les sensations au niveau de la tête,

Tout autour de cet axe de la respiration.

Avec beaucoup de détente et de bienveillance.

Vous pouvez descendre maintenant vers la gorge,

Sentir la racine de la langue,

D'autres sensations à sous-niveau,

Tout ce qui vient.

Ensuite les épaules,

Les bras,

Les coudes,

Les avant-bas,

Les pompes de mains,

Dos des mains,

Les doigts,

Contact des mains avec les cuisses.

Notez toutes les sensations,

L'écoutement,

La chaleur,

La fraîcheur,

La sensation d'expansion,

De compression.

Vous pouvez revenir vers la gorge.

Toujours en présence de la respiration,

Balayez avec votre attention,

Avec beaucoup de bienveillance les clavicules,

Les côtes,

La cage thoracique.

Si vous avez envie,

Allez-y chercher un tout petit peu à l'intérieur dans cette zone.

À l'intérieur de la cage thoracique,

Les sensations du cœur,

Du cœur qui pulse,

Qui bat,

D'autres sensations qui viennent.

Vous pouvez descendre vers le ventre,

Vers le bassin,

Les hanches,

Les jambes,

Avec les genoux,

À droite et à gauche,

Avec les tibias,

Les mollets,

À droite et à gauche,

Pied droit,

Pied gauche.

Notez toutes les sensations dans cette zone,

Bas du corps.

Les contacts des jambes du bassin avec le sol peuvent vous aider à retrouver les sensations,

À les observer,

À retrouver ces points de contact.

Avec beaucoup de bienveillance et toujours en présence de votre respiration,

Notez toutes les sensations qui passent.

Si vous détectez une sensation de fraîcheur,

Allez-y chercher où il y a de la chaleur en bas du corps.

Cherchez à trouver les sensations opposées dès qu'une sensation se présente devant vous.

Si c'est l'inconfort quelque part,

Trouvez son opposé,

À gauche ou à droite.

Glissez maintenant vers le bas du dos,

Les lombaires,

Et balayez avec votre attention la colonne en montant vers les omoplates,

Les aisselles,

À droite,

À gauche,

Les épaules,

À droite et à gauche.

Observez l'ensemble de l'arrière de votre corps,

Le volume de cette zone.

Observez s'il y a des sensations qui surgissent,

Qui apparaissent comme des éclairs et disparaissent.

Est-ce qu'il y en a d'autres qui sont plus denses et qui persistent depuis un moment ?

Allez-y explorer cette sensation,

Une des sensations qui est très présente,

Qui peut être désagréable ou juste neutre,

Pour trouver son centre,

Pour voir s'il y a un point central au niveau du corps de cette sensation et si vous pouvez sentir la périphérie.

Est-ce que ce centre est bien fixe ou il se déplace ?

Est-ce qu'à chaque fois il y a quelque chose autour de cette sensation ou il y a uniquement le centre ?

Toujours en présence de votre respiration,

Continuez cette exploration en montant par la nuque vers le sommet de votre tête.

Ressentez ce point bien précis,

Sommet de votre tête,

Et le point opposé,

Le bassin en contact avec le sol.

Prenez conscience de la longueur,

De la distance entre ces deux points,

De leur position dans l'espace,

Dans l'espace de cette pièce,

De cette salle.

Installez l'axe de votre corps dans le volume de cette salle.

Et plus en détail maintenant,

Pensez à tout ce qui se trouve à droite de votre corps,

Pensez à tout l'espace qui se trouve à droite de votre corps.

Maintenant à gauche,

Observez le mouvement de déplacement de votre attention,

De votre conscience vers la gauche.

Vous avez conscience de tout votre côté gauche,

De sa position dans l'espace de volume,

De votre côté gauche dans l'espace de cette salle.

Maintenant prenez conscience de tout ce qui se trouve devant votre corps,

Tout l'espace,

Son volume qui se trouve devant.

Ensuite derrière,

Tout ce qui se trouve derrière le dos,

Volume de votre dos,

De l'arrière de votre corps dans l'espace de cette salle.

Vous pouvez maintenant prendre conscience du bas de votre corps et son contact,

Sa relation avec le sol.

Vous pouvez visualiser,

Noter la relation entre le bas du corps,

Comment elle contacte le sol,

Et le volume de ce contact par rapport à la taille de cette salle.

Et maintenant cet espace qui est le vôtre,

Que vous ressentez bien autour de votre corps,

Qui a presque effacé les limites de votre corps,

Vous pouvez le visualiser.

L'ensemble de cette pièce,

De cette salle,

Est votre corps.

Laissez petit à petit les limites entre la peau et l'espace de cette salle s'effacer,

Grâce à la conscience qui peut remplir tout le volume de la salle.

Laissez cette sensation d'élargissement de votre concentration,

De votre présence,

De votre conscience se diffuser,

S'infuser.

En allant chercher peut-être un tout petit peu plus loin,

Tout ce qui est en dehors de cette salle,

La rue tout autour est plus loin encore.

Prenez conscience que vous êtes de plus en plus attentif au son de l'espace extérieur,

De tout ce qui vous entoure.

Vous pouvez dédier votre pratique à votre motivation,

Pour faire un rappel à la fin de cette formulation que vous avez trouvée tout au début.

Ici cela vient naturellement aussi,

Vous pouvez souhaiter ce que vous souhaitez pour vous à tous les êtres vivants.

Très doucement,

Vous pouvez commencer à sortir de l'immobilité,

Laisser couler la tête vers la poitrine,

Bouger les épaules.

On va faire vibrer trois fois le pranava mantra OM.