Bodyscan

De bodyscan is een begeleide reis door het lichaam. Zie het als een ontdekkingsreis, een manier om het lichaam en de geest beter te leren kennen, vanuit een houding van niet weten, van nieuwsgierigheid. Om te ontdekken wat er zich nu voordoet in het lichaam, op dit moment. Om zo te ontdekken hoe het nu met je gaat.

Transcript

Je gaat nu beginnen met de bodyscan.

Met een begeleiderijs door het lichaam.

Zie het als een ontdekkingsreis.

Een manier om het lichaam en de geest beter te leren kennen.

Vanuit een houding van niet weten.

Vanuit een houding van nieuwsgierigheid.

Om te ontdekken wat er zich nu voordoet in het lichaam op dit moment.

Om zo te ontdekken hoe het nu met je gaat.

Als je reist,

Ontdek je het meest als je niet in slaap valt.

Maar gebeurt dat wel of dwaal je af?

Bedenk dan dat je de bodyscan niet goed of fout kunt doen.

Wees op die momenten vooral mild en vriendelijk naar jezelf.

Het feit dat je deze tijd neemt voor jezelf,

Om deze bodyscan te doen,

Is al goed genoeg.

Deze tijd is helemaal voor jou.

Zorg er dan ook voor dat je niet gestoord kunt worden.

Ga liggen op een mat of op een bed.

Misschien met een dekentje over je heen,

Zodat je niet koud krijgt tijdens de oefening.

Als liggen op dit moment niet mogelijk is voor je,

Neem dan een andere comfortabele houding aan.

Als je wilt,

Kun je nu de ogen sluiten.

Voelen of je comfortabel ligt.

Of dat je de houding nog iets wilt aanpassen.

De armen losjes naast het lichaam.

De handen zacht.

De benen ontspannen.

Misschien een kussen onder de knieën,

Om de onderrug en de heup te ondersteunen.

En de voeten losjes in hun natuurlijke stand.

En richt je aandacht dan nu op het lichaam.

Wees je gewaar van het hele lichaam dat hier nu ligt.

Voel de lichaamsdelen,

Die contact maken met de ondergrond.

De hielen en de kuiten,

Die contact maken met de mat.

De billen,

De rug,

De schouderbladen,

De achterkant van het hoofd.

En verplaat je aandacht dan nu naar de adem.

Waar in het lichaam voel je de adem?

Misschien bij het in- en uitstromen door de neusgaten.

Misschien voel je het uitzetten van de borst.

Of voel je het reizen en dalen van de buik.

Of ben je de adem misschien ergens anders gewaar.

Alle aandacht bij de adembeweging zoals die op dit moment is.

Je hoeft de adembeweging niet te veranderen.

Je hoeft de adem niet te sturen.

De natuurlijke adembeweging alleen maar observeren.

Voel de adem instromen en voel de adem uitstromen.

En nu,

Bij de eerstvolgende inademing,

Laat de aandacht gaan van de neus,

Naar de borst,

Naar de buik.

En dan verder naar beneden naar het linkerbeen.

Helemaal naar de linkervoet.

Naar de tenen.

Naar de linkergrote teen.

Alle aandacht in de linkergrote teen.

Welke sensaties merk je op in de linkergrote teen?

Misschien warmte,

Of kou.

Misschien een kriebel.

Of een tinteling.

Of iets anders.

Of misschien voel je helemaal niks.

Dan merk je op dat je niets voelt.

Dat is ook helemaal goed.

Weet dat je niets hoeft te bewegen om een sensatie op te merken.

En breid dan je aandacht uit naar de rest van de tenen.

Wat wordt je gewaar in de rest van de tenen?

Misschien voel je de ruimte tussen de tenen.

Of de aanraking met de sok.

Of misschien voel je iets anders.

Verplaats dan je aandacht naar de onderkant van de voet.

Welke sensaties merk je op aan de onderkant van de linkervoet?

En dan de aandacht verschuiven naar de linkerhiel.

Wat merk je op in de linkerhiel?

Misschien het contact met de ondergrond.

Of misschien iets anders.

En dan de bovenkant van de voet gewaar zijn.

Welke sensaties zijn op dit moment voelbaar aan de bovenkant van de linkervoet?

En als je zover bent,

Laat de linkervoet dan los.

En ga met je aandacht naar de linkerenkel.

Wat is er te ontdekken in de linkerenkel?

De buitenkant van de enkel verkennen.

De binnenkant van de enkel verkennen.

Opmerken wat zich voordoet op dit moment in de linkerenkel.

Breng dan nu de aandacht naar het linkeronderbeen.

Voel de achterkant van het linkeronderbeen.

De kuit.

Contact voelen van de kuit met de ondergrond.

De bovenkant.

Het scheenbeen observeren.

Misschien gewaar zijn van de aanraking van het scheenbeen met de stof van je kleding.

En zijn er nog sensaties binnenin het been voelbaar?

Misschien gewaar zijn van de spieren in het been.

Zijn ze ontspannen?

Of is er iets van spanning voelbaar?

Of merk je nog iets anders op?

En dan verder omhoog reizen naar de linkerknie.

Wat doet zich nu voor in de linkerknie?

De knieschijven kennen.

De achterkant van de knie.

De binnenkant van de knie.

En de aandacht dan verschuiven naar het linkerbovenbeen.

Wat merk je op?

Misschien de omvang van het dijbeen.

Misschien de zwaarte opmerken.

Of misschien merk je nog iets anders op.

En als je zover bent,

Met de aandacht door het hele been gaan.

En als je wilt,

Kun je de ademhaling hierbij gebruiken.

Inademen en de aandacht laten gaan van de tenen naar de linkervoet.

Verder naar boven naar de enkel en het onderbeen.

Langs de knie naar het bovenbeen.

En uitademen van het bovenbeen naar de knie en het onderbeen naar de linkervoet en de tenen.

En op een volgende inademing,

Als je wilt,

Voorstellen hoe frisheid en energie van de tenen door het hele been stromen tot aan het bovenbeen.

En op een uitademing voorstellen hoe spanning en vermoeidheid via de tenen het lichaam verlaten.

En dan nu het linkerbeen loslaten en de aandacht verplaatsen van het linkerbeen naar het rechterbeen.

En van het rechterbovenbeen helemaal naar beneden naar de rechtervoet.

Naar de grote teen van de rechtervoet.

Wat neem je nu waar in de grote teen van de rechtervoet en in de andere tenen van de rechtervoet?

En dan naar de onderkant van de rechtervoet.

En de hiel van de rechtervoet.

En de bovenkant van de rechtervoet.

En het kan zijn dat je onderweg afdwaalt.

Misschien door sensaties elders in het lichaam.

Misschien door gedachten,

Door geluiden of door iets anders.

En dat is helemaal niet erg.

Merk dan gewoon vriendelijk op,

Met een glimlach,

Dat je ergens anders was.

Een keer daarna terug naar het lichaamsdeel.

Op dit moment de bovenkant van de rechtervoet.

En dan de bovenkant van de rechtervoet loslaten.

En je aandacht verplaatsen naar de enkel van de rechtervoet.

Wat neem je waar in de enkel van de rechtervoet?

En vervolgens verder omhoog reizen naar het rechter onderbeen.

Wat is er op dit moment op te merken in de kuit,

In het scheembeen,

Binnenin het rechter onderbeen?

En het kan zijn dat je tijdens de body scan ongemak of pijn tegenkomt.

En je kunt eerst proberen de sensaties te onderzoeken,

Te verkennen.

Maar als de sensaties wat overweldigend zijn,

Kun je ook tijdelijk terugkeren naar de adem.

Je aandacht richten op de adem totdat je weer zover bent om verder te gaan met waar je bent gebleven.

Op dit moment het rechter onderbeen.

En dan verder omhoog naar de rechter knie.

De knieschijf,

De knieholte.

Zijn er sensaties op te merken in de rechter knie?

En dan verder naar het rechter bovenbeen.

Het rechter bovenbeen verkennen met je aandacht zonder oordeel.

Als je al je oordelen of gedachten over bepaalde lichaamsdelen loslaat en alleen kijkt naar de fysieke sensaties,

Wat voel je dan?

En als je zover bent,

Bij een eerstvolgende inademing de aandacht door het hele been laten gaan.

Inademen en de aandacht verplaatsen van de tenen en de rechtervoet,

Naar de enkel en het onderbeen,

Naar de knie en het bovenbeen.

En uitademen.

De aandacht laten gaan van het bovenbeen door de knie,

Het onderbeen,

Naar de enkel,

Naar de voet en naar de tenen.

En misschien kun je je voorstellen hoe je frisheid en energie inademt via de tenen door het hele rechterbeen.

En hoe op een uitademing,

Spanning en vermoeidheid,

Het rechterbeen verlaten via de tenen naar buiten.

Nu het rechterbeen loslaten en je aandacht verplaatsen naar het bekkengebied,

Naar de billen.

Merk op de aanraking van de billen met de ondergrond.

Merk op de linker heup,

De rechterheup,

De genitalie,

De anus en van het bekkengebied doorreizen naar de onderrug.

De onderrug is een plek waar spanningen zich kunnen opslaan.

Wat merk jij nu op in de onderrug?

En dan wervel voor wervel naar boven.

Aandacht naar de ruggenwervels en de ruggengraat en dan naar de bovenrug.

Wat ervaar je op dit moment in de bovenrug?

Het contact van de schouderbladen met de ondergrond voelt het contact met de ondergrond voor beide schouderbladen hetzelfde aan?

Of is er een verschil waarneembaar?

Of kom je nog iets anders tegen?

De aandacht dan verder verschuiven naar boven,

Naar de schouders.

De linkerschouder,

De rechterschouder.

Is er een verschil tussen de linker en de rechterschouder?

Zijn de schouders ontspannen?

Of is er iets van spanning waarneembaar?

Wat merk je op?

Waarnemen zonder iets te willen veranderen.

Het doel van deze oefening is niet om te ontspannen.

Als ontspannen een moete wordt,

Word je alleen maar meer gespannen.

Dus als je spanning voelt,

Gewaarzijn van de spanning in de spieren,

Zoals het op dit moment is.

En als je zover bent,

Op een eerstvolgende inademing,

De schouders loslaten en de adem volgen van de schouders door beide bovenarmen naar beneden,

Door de onderarmen naar de handen.

Naar de linker- en de rechterhand.

Gewaarzijn van de linker- en de rechterduim,

De linker- en de rechterpink en van de vingers ertussen.

De handpalmen.

Misschien merk je warmte of kou op.

Voelen de handen droog of vochtig aan.

Misschien gewaarzijn van een kriebel of een tinteling of iets anders.

En dan de achterkant van de handen.

Wat merk je daarop?

Van de handen naar de polsen.

De sensaties in de polsen waarnemen.

En als je merkt dat je bent afgedwaald,

Weet dat het helemaal oké is.

Dat gebeurt gewoon.

Dat is de aard van de geest.

En op het moment dat je het opmerkt,

Dan ben je er weer.

Met een glimlach,

Met mildheid en vriendelijkheid opmerken dat je bent afgedwaald en dan terugkeren,

Op dit moment,

Naar de polsen van de linker- en de rechterhand.

En dan de aandacht verschuiven van de polsen naar de onderarmen.

Wat neem je waar in de onderarmen?

En de ellebogen.

En van de ellebogen naar de bovenarmen.

Gewaarzijn van de sensaties in de bovenarmen.

En als je zoveel bent,

Inademen en de aandacht door beide armen laten gaan.

Van de vingers naar de handen,

Door de polsen,

Helemaal naar beide bovenarmen.

En uitademen en de aandacht verplaatsen van de bovenarmen helemaal terug naar de vingers.

En als je wilt voorstellen hoe je frisheid en energie inademt via de vingers,

Helemaal door beide armen.

En hoe bij een uitademing,

Spanning en vermoeidheid,

De armen verlaten via de vingers naar buiten.

En nu de armen loslaten en via de handen en de vingers naar de buik.

Misschien voel je de buik reizen bij de inademing en dalen bij de uitademing.

Misschien voel je de darmen aan de binnenkant van de buik.

Of misschien neem je iets anders waar.

Alle aandacht naar de sensaties in de buik op dit moment.

En dan verder naar boven,

Naar de borst.

De borst verkennen.

Binnen in de borst.

Misschien de hartslag of de longen opmerken.

Misschien de beweging van de adem in de borst voelen.

Het uitzetten van de borst.

Of misschien merk je iets anders op.

En nu verder naar boven reizen,

Naar het kilgebied.

De nek voelen.

Welke sensaties zijn er waar te nemen in de nek.

En dan verder naar de kin en naar de onderkaak,

Naar de lippen.

De binnenkant van de mond met je aandacht onderzoeken.

Misschien opmerken dat de tong in de mond rust.

Of dat de tong zachtjes het gehemeld raakt.

Wat neem je waar.

En verschuif dan de aandacht naar de neus.

Wat is er waar te nemen bij de neus.

Misschien voel je de lucht langs de neusvleugels stromen als je inademt.

En als je uitademt.

Misschien merk je een verschil op tussen het linker neusgat en het rechter neusgat.

Wat merk je op.

En vervolgens met je aandacht naar de ogen gaan.

Wat neem je waar bij de ogen.

En bij het voorhoofd.

Is het voorhoofd ontspannen?

Of is er enige spanning voelbaar?

Of misschien iets anders.

En dan de aandacht verplaatsen naar de zijkanten.

Naar de slapen.

En naar de oren.

Wat merk je op dit moment op.

Bij de oren.

Kun je de oorlellen voelen?

De buitenkant van de oren verkennen?

De binnenkant van de oren?

Of misschien voel je niets.

Dan merk je dat op.

En van de zijkant naar de achterkant van het hoofd.

Wat merk je op aan de achterkant van het hoofd.

Misschien de druk op de ondergrond.

Misschien de zwaarte van het hoofd.

Of iets anders.

En dan de bovenkant van het hoofd.

De kruin.

Wat kun je hier waarnemen.

En als je zover bent,

Het hele gezicht en het hele hoofd in de aandacht laten zijn.

En dan de aandacht door het hele lichaam laten gaan.

En als je wilt,

Hierbij de ademhaling gebruiken.

Misschien voorstellen dat er boven in de kruin een gaatje zit.

En dat je inademt via dit gat.

En de aandacht naar beneden laten gaan.

Via het hoofd.

En de nek.

Door de schouders.

Armen en handen.

Via de borst.

En de buik.

Helemaal naar beneden.

Via bij de bovenbenen.

Knieën.

Onderbenen.

Naar de voeten.

En de tenen.

En misschien voorstellen dat je uitademt via de voeten en de tenen naar buiten.

En dan andersom.

Inademen.

Via de tenen en de voeten.

En de aandacht terug naar boven laten gaan.

Door de onderbenen.

De knieën.

En de bovenbenen.

Via het bekkengebied.

Door de onderrug.

En de bovenrug.

Langs de nek.

En het gezicht.

En uitademen via het gaatje in de kruin naar buiten.

En je kunt meerdere in- en uitademingen gebruiken om met je aandacht door het lichaam te reizen.

Kijk maar wat je prettig vindt.

In via het hoofd.

En uit via de voeten.

In via de voeten.

En uit via het hoofd.

En als je wilt,

Stel je dan voor hoe je met de inademing frisheid en energie inademt.

En hoe je eventuele spanning en vermoeidheid uitademt.

Frisheid en energie in.

En spanning en vermoeidheid uit.

En dan de adembeweging langs de verschillende lichaamsdelen loslaten.

En gewaarzijn van het hele lichaam zoals het hier nu ligt.

En ademt.

En dan ben je nu gekomen aan het einde van de bodyscan.

En glimlach naar jezelf.

Bedank jezelf.

Omdat je de tijd hebt genomen om hier te liggen in zorgzame aandacht.

Terugkeren naar het huidige moment door terug te keren naar het lichaam.

En op die manier het lichaam beter te leren kennen en te ontdekken wat het nodig heeft,

Wat jij nodig hebt.

Aandacht schenken aan het lichaam als geschenk aan jezelf.

En als je zover bent maak dan kleine bewegingen.

Misschien met de tenen wiebelen of de vingers bewegen.

Misschien voelt het goed om je even uit te rekken.

En open dan langzaam de ogen.