Cultivar Presencia

Esta meditación es para que aprendas a estar presente y consciente durante el día. Para que fortalezcas tu concentración y puedas ser más efectivo en tus tareas y estar más presente en tus vinculos familiares y personales.

Transcript

Hola,

Te presento esta meditación guiada de 30 minutos de duración para que puedas experimentar el estado de presencia.

La práctica prolongada de meditación tiene un impacto significativo en el cerebro y abre la conciencia.

Aunque meditar durante tiempos prolongados puede resultar desafiante,

Esto transformará tu atención y autocontrol,

Como si fuera un remedio amargo pero efectivo.

Y si la practicas de manera regular,

Mejorará tu enfoque,

Tu memoria,

El discernimiento y reducirá el estrés eliminando pensamientos confusos.

Para comenzar la práctica,

Te invito a que encuentres un lugar cómodo y tranquilo para meditar,

Con la intención de observarte,

Conocerte mejor y explorar tu mundo interior.

Comienza adoptando una postura cómoda,

En la cual puedas permanecer durante toda la práctica.

Puedes sentarte sobre una silla o un almohadón,

Lo que te resulte más cómodo.

Vigila que la espalda esté recta y relajada al mismo tiempo.

Deja que el pecho permanezca abierto y que los hombros estén bajos y sueltos.

Deja que los brazos descansen cómodos a los lados del cuerpo y las manos se apoyen suavemente sobre las piernas.

Tu mirada puede descansar en algún punto delante de ti que no te distraiga,

O bien puedes elegir cerrar los ojos suavemente.

Ahora,

Te invito a que descanses en las sensaciones del cuerpo.

Es como un descansar en la presencia,

Lleno de atención y cuidado.

Inhala y exhala y cada vez que lo hagas,

Conecta con el aquí y ahora,

E imagina que entregas el cuerpo a la tierra.

Ahora,

Tómate unos instantes para crear una intención.

Por ejemplo,

Te puedes proponer mantenerte presente durante toda la práctica.

Tómate unos momentos más para recorrer tu cuerpo y observar si necesitas hacer algún cambio,

Si necesitas soltar algún esfuerzo que estés haciendo para estar en comodidad.

Recuerda que si en algún momento de la práctica necesitas moverte,

Lo puedes hacer de forma consciente.

Ahora,

Si es posible para ti,

Te invito a que te vuelvas consciente de tu entorno.

Reconoce la atmósfera que te rodea.

¿Qué notas?

¿De qué te das cuenta?

Regálale tu atención a los estímulos que lleguen,

Sonidos,

Voces,

Aromas o cualquier otro estímulo que aparezca,

Sin hacer distinciones o preferencias,

Atendiendo todo por igual,

Permitiendo que formen parte de la experiencia de este momento.

Ahora,

Observa tu respiración.

Nota las sensaciones al respirar cuando el aire entra y sale de tu cuerpo.

Inhala y sé consciente de que inhalas y exhala y sé consciente de que exhalas.

Ahora,

Te invito a investigar cómo es tu respiración y en qué lugar de tu cuerpo la sientes con más claridad.

¿Es en tu nariz?

¿Es en el pecho?

¿Es en tu abdomen?

¿Dónde es?

Date tiempo para sentir,

Sin ninguna prisa.

También es posible que no te des cuenta dónde está la respiración,

Y eso también está bien.

Solo dirige la atención a la respiración y obsérvala.

Recuerda que no necesitas respirar más profundo ni cambiar tu respiración.

Así como es ahora,

Así está bien.

Utiliza la respiración como un ancla al momento presente,

Como una manera de estar presente con la experiencia directa,

Momento a momento.

Ahora,

Centra el foco de la atención en tu mundo interior,

Ese lugar íntimo donde habitan tus emociones y sentimientos.

Las emociones pueden ser muy sutiles,

Quizás las experimentes en el cuerpo.

Observa cómo cambian,

Como si fueran olas en el océano de la atención.

Algunas emociones pueden ser tan atractivas que desees quedarte allí por mucho tiempo,

Y otras te produzcan rechazo y te den ganas de escapar de ellas.

La intención es observar desde la distancia,

Sentir sin aferrarte a nada de lo que surja,

Permitiéndote estar con lo que emerge en cada momento,

Sin juzgar la experiencia,

Como un observador desapegado.

Si notas que te invade algún sentimiento o emoción que no te agrada,

Es normal.

Aprovecha a ser amable contigo y darle espacio a la emoción.

Deja que la emoción se exprese tal cual es,

Deja que sea así como es.

No luches contra ella.

Tú no eres esa energía emocional,

Tú eres el observador.

Sólo déjala estar y pasará.

Ahora dirige tu atención con gentileza hacia tu espacio mental.

Es el lugar dentro de tu cabeza donde ocurre tu actividad cerebral,

Donde viven tus pensamientos.

Observa con curiosidad cómo fluye tu pensar en la mente.

Si notas que te distraes con algún pensamiento y tu mente se va hacia el pasado o el futuro,

No te juzgues.

La mente tiende a distraerse,

A divagar,

E ir de forma inconsciente detrás de estímulos externos.

La mente suele saltar de pensamiento en pensamiento como un mono que salta de rama en rama,

Generando ideas sobre las cosas que deseamos o que nos preocupan.

A veces somos arrastrados por pensamientos que nos alejan del presente y muchas veces no nos damos cuenta de eso.

Si esto ocurre,

No te preocupes,

Con la práctica la mente irá aquietándose poco a poco.

Observa los objetos de tu mente desde cierta distancia.

No necesitas involucrarte en el contenido de tus pensamientos,

Solo mirarlos pasar.

Cada vez que descubras que la mente se ha distraído y que ya no sigue a la respiración,

Con una actitud amable,

Aprovecha la siguiente exhalación para soltar cualquier pensamiento que tengas y llevar la atención de vuelta a la respiración.

Puede ocurrir que por momentos te des cuenta de que tu mente está reviviendo situaciones del pasado,

Luchando por controlar cosas que ya no las puede cambiar o deseando que hubieran sido de otra manera.

En otras ocasiones,

Puedes observar a tu mente proyectándose al futuro,

Planificando lo que vendrá o preocupándose por lo que aún no ha ocurrido.

¿Qué hacer en estas situaciones?

La práctica consiste en darte cuenta de que la mente se ha distraído del objeto de atención y traerla de vuelta al presente,

Utilizando el ancla de la respiración.

Pruébalo.

Ahora vuelve a traer la atención al cuerpo y haz un recorrido lento y detallado,

Desde la cabeza hasta los pies,

Como si fueras escaneando cada parte de tu cuerpo.

Es normal que luego de estar sentado meditando durante un tiempo prolongado,

Algunas partes del cuerpo se tensen o se duerman,

O incluso comiencen a incomodar.

Si notas esto,

De una forma consciente,

Corrige tu postura y suelta cualquier tensión corporal,

Llevando allí tu respiración.

Respirar con atención en una zona particular de tu cuerpo funciona como un bálsamo que alivia y relaja.

Observa el fluir de la respiración y déjate mesar por su ritmo.

Siente como una respiración sigue a la otra,

Como las olas del mar.

Deja que los pensamientos,

Emociones,

Sonidos y sensaciones formen parte del paisaje de tu conciencia,

Integrando todo lo que pueda aparecer,

Permitiendo que todo exista sin elegir nada en particular.

Dejando que todo cambie por sí solo mientras observas,

Aceptando la realidad tal como es ahora.

Permanece en quietud y silencio durante unos minutos más.

Permanece en tu propia compañía sin otra intención que contemplarte.

Descansa en tu presencia.

Ahora puedes ir regresando con tu atención al lugar donde te encuentras.

Abre tus ojos si los cerraste.

Deja que tu cuerpo te indique lo que necesita,

Quizás algunos movimientos o estiramientos.

También te puedes regalar unos instantes más contigo para agradecer esta práctica o lo que quieras agradecer ahora.

Guarda esta experiencia en tu corazón.

¿Cómo te sentiste?

¿Qué aprendiste sobre ti al realizar esta práctica?

Hacernos preguntas y reflexionar sobre nuestra experiencia luego de cada meditación nos permite volvernos más conscientes de lo que ocurrió y cómo nos sentimos.

De esta manera podemos ir profundizando nuestra práctica y avanzar.

Así que te invito a continuar meditando.

Que tengas un buen día.

Reviews

Gracias mi sindrome de ansiedad mas pacifico

Maravillosa meditación. Muchísimas gracias!🙏