Meditazione Sulla Consapevolezza del Corpo e del Respiro

Questa meditazione aiuta ad entrare in contatto con il respiro e con il proprio corpo. Ascoltandoci riusciamo a radicarci, a calmare la mente e a provare consapevolezza del qui ed ora. Attraverso questa pratica di Mindfulness riusciamo a rilassarci e mantenere l' attenzione necessaria per restare nel presente.

Transcript

Benvenuti a questa meditazione sul respiro e sulla consapevolezza del corpo.

Prima di iniziare a meditare,

Scegliamo in che posizione metterci.

È una posizione che dovremmo mantenere per una ventina di minuti,

Quindi prendiamo una posizione che possa essere comoda.

Se non abbiamo mai fatto meditazione prima,

O se abbiamo dei dolori nella parte bassa della schiena,

È consigliato sedersi su una sedia oppure anche sul divano,

Senza appoggiare la schiena alla schienale.

Se invece vogliamo sederci a terra,

È consigliato mettere un cuscino,

O se abbiamo un cuscino che è molto sottile possiamo anche mettere un libro abbastanza grosso,

E appoggiare il cuscino sopra.

Quando abbiamo deciso la posizione,

Prima di sederci e di sistemarci,

Se avete qualcosa che può essere un simbolo per la vostra meditazione,

Magari una candela,

Una coperta che vi piace,

Un maglione preferito,

È anche bello portarlo con sé durante la meditazione,

Quasi fosse un piccolo rituale.

Quindi quando avete tutto quello che volete e che vi occorre,

Possiamo sistemarci nella posizione che abbiamo scelto,

Mantenendo la schiena dritta,

Quindi immaginate che dal coccige la spina dorsale diventa più lunga e più forte,

C'è più e più spazio tra le vertebre.

Il collo segue la lunghezza della schiena e il mento è un pochino verso il petto.

Iniziamo semplicemente ad espirare profondamente qui,

Lasciando cadere le spalle lontane dalle orecchie.

Inspiriamo profondamente dalle narici e apriamo la bocca per respirare e lasciare andare tutta l'aria fuori.

In qualsiasi momento della meditazione,

Se sentiamo che la posizione ci è scomoda o non siamo più contenti o contenti con la nostra posizione,

Possiamo magari sgranchire un po' le gambe oppure cambiare la gamba che è davanti o dietro se siete le gambe incrociate.

I primi respiri sono quelli forse un po' più impegnativi quando abbiamo la mente ancora piena di input,

Di pensieri.

Quindi semplicemente respirando molto,

Molto lentamente,

Molto profondamente,

Iniziamo a rallentare i pensieri,

Li trattiamo un po' come dei visitatori che entrano ed escono.

Quando inspiriamo,

Li vediamo,

Quando espiriamo,

Li lasciamo andare.

Manteniamo un po' di respiri qui,

Espirando sempre dalla bocca,

Lasciando uscire tutta l'aria.

Se mi serve,

Se mi fa sentire bene,

Posso espirare usando la voce.

Lasciando uscire l'aria,

Accompagnandola con la voce e osservando come le spalle rilasciano sempre di più,

Giù,

Giù,

Giù,

Giù,

Verso il pavimento.

Calmo il respiro e calmo la mente.

Provo a non staccare le mani dal corpo e le porto su,

Piano,

Piano,

Piano,

In posizione di preghiera al petto.

Quindi ho le mani che si toccano,

Che combaciano e ho i pollici che sono in contatto col centro del petto.

Provo a sentire il mio respiro attraverso il contatto delle mani con il petto.

Forse sento anche il battito del cuore.

Prendo questo momento per mettere un'intenzione alla mia pratica.

Può essere un'intenzione bella per noi stessi e noi stessi.

Può essere anche dedicata a qualcun altro.

Formando il mento verso il petto,

Quasi ad inchinarmi,

Questa intenzione bella che ho messo.

Ricentro la testa.

E se gli occhi chiusi,

Piano,

Piano,

Li apro.

Lo sguardo è appoggiato a terra.

Semplicemente lascio entrare la luce,

Riconosco la stanza senza creare alcuna narrativa.

Piano,

Piano,

Inizio a sfregare le mani tra di loro,

Creando calore,

Creando energia.

Poi le posiziono sugli occhi.

Quindi appoggio i palmi delle mani sugli occhi.

E sento che le punte delle dita sono l'attaccatura della testa,

Forse dei capelli.

Continuo ad espirare profondamente,

Mandando fuori tutta l'aria.

Sentendo il calore delle mani,

Forse la differenza di temperatura tra la faccia e le mani.

Sentendo la pressione che le mani esercitano sulla faccia.

Piano,

Piano,

Con la punta delle dita inizio a massaggiare la testa.

Provo a coprire tutta la superficie della testa.

Prendo il mio tempo,

Faccio dei piccoli cerchi con la punta delle dita.

Scendo giù fino alle orecchie e inizio a tirare le orecchie da tutti i lati.

Scendo giù,

Faccio dei cerchi ai lati del collo.

Poi arrivo dietro al collo,

Sento le vertebre,

Sento l'attaccatura della testa.

Mando la mano destra e la spalla a sinistra.

Inizio a massaggiare la spalla,

Sentendo la consistenza del braccio,

Della spalla,

La carne,

I muscoli,

Le ossa.

Lascio che la mano destra ponga una leggera pressione sulla spalla,

In modo che la spalla possa rilasciare verso il basso.

Continuo a toccare il mio braccio,

Scendendo giù,

Arrivando al gomito.

Sono gli occhi chiusi,

Come se avessi l'esperienza per la prima volta di sentire il mio braccio.

Mi approccio questo tocco con la mente curiosa e sento la consistenza,

La temperatura,

Le caratteristiche del mio braccio.

Scendo giù,

Arrivo al polso,

Alla mano,

Massaggio bene il palmo della mano e poi passo per tutte le dita.

Mano sinistra,

Spalla destra.

Ancora una volta,

Sento questa pressione gentile della mano che manda giù la spalla.

Giù,

Giù,

Giù,

Giù,

Giù.

Così che la spalla potesse rilassarsi e lasciare a terra ogni tensione.

Inizio a toccare la spalla,

La spremo per bene,

Sento la consistenza del braccio,

I muscoli,

La carne,

Le ossa.

Scendo giù,

Arrivo al gomito,

Continuo a toccare il mio braccio,

Ancora una volta come se lo stessi scoprendo per la prima volta.

Scendo giù,

Al polso,

Palmo della mano,

Massaggio per bene,

Spingendo bene il palmo della mano e poi passo per tutte le dita.

Rimetto le mani in posizione di preghiera.

Si appoggiano ancora una volta,

Combaciano una verso l'altra.

Ancora una volta strofino,

Creo ancora calore,

Creo nuova energia.

Poi posiziono le mani nella parte bassa della schiena.

Faccio i pugni con le mani e inizio a toccare la schiena,

Su e giù,

Riattivando la parte media e bassa della schiena.

Posiziono le mani sulle cosce.

Se sono seduta,

Seduto su una sedia,

Inizio a strofinare bene le cosce dall'alto verso il basso,

Quasi a voler rilasciare,

Andare giù,

Ogni tensione.

Se invece sono seduto,

Seduto a terra,

Posso aprire le gambe,

Magari piegare un po' le ginocchia in modo da non creare tensione.

E massaggiare dal basso verso l'alto nell'interno e dall'esterno dall'alto verso il basso.

Quindi vado dai piedi,

Su,

Su,

Su,

Su,

E poi scendo all'esterno verso il basso.

Quindi anche qua riattivo le gambe.

E poi piano,

Piano,

Piano,

Ritorno in posizione seduta,

Gambe incrociate.

Se sono sulla sedia porto l'attenzione alla pianta dei piedi che tocca il pavimento.

Se sono seduto,

Seduto a terra,

Sul cuscino,

Pongo l'attenzione sulle parti del corpo che sono a contatto con il pavimento e con la terra.

Lascio scendere ancora una volta le spalle lontane,

Lontane dalle orecchie quando espiro.

Semplicemente osservo le sensazioni che ha il corpo in questo momento,

Dopo questo massaggio.

Piano,

Piano,

Senza staccare le mani dal corpo,

Le porto in posizione di triangolo sulla parte bassa della pancia.

Lascio che la pancia si rilassi completamente.

Inizio a sentire che la pancia si espande quando inspiro e che l'omblico va piano,

Piano verso la spina dorsale quando espiro.

Ora il mio respiro,

Sia nell'ispirazione che nell'espirazione,

Avviene attraverso le narici.

Rimane un respiro lungo e profondo.

Spendiamo i prossimi dieci minuti con le mani alla pancia,

Sentendo semplicemente il respiro e le conseguenze del respiro sul corpo.

Pancia che si espande quando inspiro.

Omblico che va verso la spina dorsale quando espiro.

Lascio andare le spalle,

Giù,

Giù,

Giù,

Giù.

Osservo piano il corpo e se sento che c'è qualche tensione o qualche peso immaginario che sto supportando,

Con l'espirazione lascio andare tutto a terra.

E ritorno l'attenzione al respiro nella pancia,

Che si espande quando inspiro e che si rilassa quando espiro.

Se i pensieri appaiono,

Li tratto come dei visitatori.

Quando inspiro li vedo,

Quando espiro li lascio andare.

Riporto l'attenzione al movimento del respiro nella pancia.

Ritengo un'attenzione gentile al movimento del respiro,

Dove lo sento nel corpo e rimango ancorato al cui adora attraverso il respiro.

Provando a lasciare fuori da questo momento ogni cosa che non appartiene al cui adora.

Ogni pensiero su quello che è già successo.

Ogni preoccupazione o pensiero su quello che potrebbe succedere al di fuori di questo momento.

Quindi pongo l'attenzione sul respiro.

L'unica cosa che esiste qui ed ora.

Se la posizione che abbiamo scelto sta diventando pesante,

Possiamo semplicemente sgranchire un po' le gambe.

Magari cambiare la gamba che è davanti e quella dietro.

E poi ritrovare la posizione,

Stare fermi e ferme con l'attenzione al respiro.

Sento che tutta l'aria esce quando espiro.

I polmoni si suotano.

Quando inspiro,

Inspiro nuova aria fresca.

Espiro e lascio andare ogni cosa che sono pronta a lasciare andare.

Inspiro,

Aria nuova e fresca.

Nuove possibilità.

Nuovi scenari.

E respiro lasciando andare tutto quello di cui non ho bisogno.

Lascio che le tensioni e le preoccupazioni escano con l'espirazione.

E mi concentro ancora una volta sul movimento del respiro nella pancia.

Che si espande quando inspiro.

Che si rilassa verso la colonna vertebrale quando espiro.

Piano piano,

Se gli occhi sono chiusi,

Li apro.

Semplicemente rilassando lo sguardo a terra.

Senza togliere il contatto con il corpo.

Sposto piano piano le mani e le tiro su al petto.

Quindi ho il palmo di una mano in contatto con il petto.

Il palmo dell'altra mano è a contatto con il dorso della mano al petto.

Pongo l'attenzione alla pancia.

E forse sento ancora la pressione gentile delle mani.

Il calore che le mani hanno portato alla pancia.

E ora sento quel calore all'altezza del cuore,

Al centro del petto.

Sto un momento qui e provo a sentire il battito del cuore e il respiro.

In questo momento mi permetto di visualizzare me stessa o me stesso di fronte a me.

Quasi fosse una fotografia.

Prendo questo momento prezioso per vedermi.

Senza essere giudicante,

Semplicemente osservarmi,

Vedermi,

Darmi spazio.

Poi dal centro del petto,

Dall'altezza del cuore,

Mando supporto al me che vedo di fronte.

Io ho una sensazione di supporto,

Di amore,

Un abbraccio.

Che io possa essere felice.

Che io possa stare bene.

Poi allargo questa sensazione di supporto,

Di amore,

Di riconoscimento a tutti gli esseri.

In ogni posto.

Che noi tutti possiamo essere felici.

Che noi tutti possiamo stare bene.

Piano piano lascio cadere il mento verso il petto.

Quasi ad inchinarmi di questa intenzione.

Torno anche alla intenzione che avevo posto all'inizio della meditazione.

Ricentro la testa.

Lascio cadere ancora una volta le spalle.

Rimango con le mani al centro del petto.

Porto piano piano le mani in posizione di preghiera.

Quindi ancora una volta le mani combaciano.

E gentilmente i pollici toccano il petto.

Porto le mani da fronte,

Alla bocca,

Al cuore.

Grazie per praticare con me.