Práctica de Resiliencia

Todos sufrimos, en algún momento, reveses más o menos intensos; cosas que nos han salido mal, quizás no como queríamos, situaciones en las que creemos que no hemos estado a la altura o que entendemos que otras personas nos han “fallado”, etc.
Con esta práctica te propongo que puedas explorar cómo podrías trabajar más hábilmente, de una manera más sabia, con todos aquellos pensamientos y emociones que suelen aparecer cuando atraviesas algún tipo de contratiempo, decepción o situación adversa, ya sea en tu vida personal o profesional, y así estar en mejor disposición, más preparad@ para recuperarte y seguir adelante.

Transcript

Hola,

Mi nombre es Joan Serracabado y voy a guiarte a través de una práctica de meditación para fortalecer tu resiliencia.

Esta práctica te ayudará a explorar formas de transformar cualquier revés o situación de fracaso donde te sientas atascada o atascado.

Explorarás cómo puedes trabajar hábilmente con los pensamientos y emociones que surgen con los contratiempos que puedan ocurrirte.

Para practicar,

Piensa ahora en algún revés,

En algún contratiempo o pequeño fracaso que has experimentado recientemente.

Uno que todavía te haga sentir mal y con el que te gustaría tratar de trabajar de una manera,

Digamos,

Distinta.

Puede ser una meta que no alcanzaste,

Un objetivo que no alcanzaste,

Un momento en el que le fallaste a alguien o te fallaste a ti mismo o a ti misma,

Por ejemplo.

Para practicar esto usaremos una pequeña visualización para evocar las emociones que rodean dichas experiencias.

Tómate ahora unos segundos y anota un posible contratiempo con el que trabajar.

Puedes pausar aquí la grabación hasta que tengas la situación y la reemprendes cuando la tengas.

Empecemos pues llevando la atención a tu cuerpo,

Adaptando una postura que te dé dignidad y a la que te sientas relajada y alerta al mismo tiempo.

Con los dos pies apoyados en el suelo,

Las manos reposando sobre los muslos o en las rodillas o en el regazo,

Donde prefieras,

Los ojos cerrados o intraabiertos mirando al suelo sin enfocar,

La espalda recta,

La columna y el cuello estirados,

Como si quisieras tocar el techo con la coronilla,

Los hombros y los brazos relajados,

La barbilla hacia abajo,

La boca cerrada pero relajada,

Respirando por la nariz,

Invitando a que te sientas estable y bien conectado a la tierra.

Puedes realizar tres respiraciones profundas,

Permitiendo que al inhalar crees espacio,

En tu cuerpo te llenes de energía y con la exhalación liberes tensión.

Y dejando ahora que la respiración siga su curso normal,

Sin forzarla,

Llevando la atención a las sensaciones que produce tu respiración en el cuerpo,

Notando la inspiración,

La exhalación y las pausas entre una y otra.

Con cada inspiración captando la atención,

Con cada exhalación dejando ir.

Vamos pues ahora a explorar la experiencia de fracaso o contatiempo que acabas de escoger.

Te invito a que traigas a tu mente algunos detalles de esta situación,

Con atención curiosa y amable.

Visualiza este momento.

Lo ves,

Lo oyes,

Lo sientes.

¿Dónde te encuentras?

¿Quién está implicado?

¿Cómo te hace sentir?

Trayendo lo mejor que puedas las emociones que quizás están asociadas a este fracaso,

A este contatiempo,

Percibiendo cómo se manifiestan en tu cuerpo,

Prestando atención de manera curiosa y atenta,

Percibe cómo es tu estado mental y emocional en general.

Sientes que hay muchos pensamientos y emociones presentes,

O quizás te sientes embotado y no diferencias.

¿Puedes notar qué tipo de pensamientos surgen?

¿Cómo te estás explicando la situación a ti mismo?

¿Son pensamientos del tipo,

No sé,

No soy lo suficientemente bueno,

Debería haberlo sabido,

O nunca lo haré bien,

O lo que sea?

¿Qué emociones puedes estar sintiendo debajo de estos pensamientos?

¿Podrías poner una etiqueta a las emociones,

Como sentimiento de fracaso,

O angustia,

O decepción,

Sentirme hundido,

Etcétera?

¿Puedes localizar las emociones en el cuerpo?

Quizás en la cara,

Los hombros,

El cuello,

La garganta,

El pecho,

Tras el estómago… A menudo cuando surge una fuerte emoción,

Nos alejamos de ella.

Trata de ver lo que podría ser permanecer amablemente con las emociones,

Como si escucharas a un buen amigo,

Que te comparte algo difícil.

Quizás aportando un sentido de amabilidad a las emociones,

Sabiendo que cualquier emoción que estés experimentando también ha sido experimentada por muchas otras personas.

Intenta sentir estas emociones y pensamientos sin aversión,

Considerando que no son más que sensaciones fisiológicas y pensamientos.

Eso es todo.

Las emociones y pensamientos no son tú.

Pueden ser desagradables,

Pero simplemente son experiencias.

Permite que estas experiencias estén presentes.

Permite que vengan y que se vayan cuando quieran.

Permite que estén presentes con amabilidad,

Con generosidad.

Y ahora,

Explora algunas posibilidades de transformación.

Primero,

¿qué información podrían contener estas emociones acerca de tus propias necesidades?

¿Indica la necesidad de apoyo,

Seguridad o confianza en los demás?

Reconoce que todos necesitamos apoyo para crecer y prosperar.

Y mira si puedes reconocer que tú,

Como ser humano,

Tienes también estas necesidades.

Si notas que te estás tomando el revés muy personalmente,

Considera.

Si estuvieras hablando con un amigo,

Con una amiga,

Que acaba de experimentar este mismo revés,

¿qué le dirías?

¿Le dirías que está bien?

¿Le ofrecerías una perspectiva más amplia de la situación?

Si tienes la creencia de que este revés es permanente,

Considera lo siguiente.

¿Qué podría pasar después?

¿Y qué podría pasar después de eso?

Y después de eso,

Considera este revés no como un final,

Sino como un paso más en un largo viaje.

Por último,

¿en qué valores podrías confiar para obtener dirección,

Para obtener fuerza,

Para avanzar?

Ahora vuelve a revisar contigo misma,

Contigo mismo.

¿Qué pensamientos están presentes en tu cabeza?

¿Cómo te estás hablando sobre esta situación ahora?

¿Cómo se siente tu cuerpo ahora?

¿Qué emociones se expresan?

¿Qué sientes en tu corazón?

Consideremos ahora una experiencia de éxito.

Te invito a inhalar profundamente y exhalar profundamente,

Dejando de lado las imágenes o emociones que acabas de tener.

A ver si puedes dejar esto de lado por un momento.

Tomando algunas respiraciones un poco más profundas todavía,

Inhalando,

Exhalando,

Inhalando,

Exhalando… Imagina ahora que tienes un éxito superando este revés que te habías planteado.

Otra,

Hay el recuerdo de un suceso en el que experimentaste una sensación significativa de éxito,

En el que superaste tus objetivos,

Tus metas,

En el que fuiste admirado por todo el mundo,

Te sentiste orgullosa de ti mismo.

Puedes,

Quizás,

Si necesitas ahora,

Pausar un momento la grabación aquí hasta que tengas la situación escogida.

¿Puedes reproducir en la mente este momento?

¿Lo ves,

Lo sientes,

Qué emociones te trae esto?

¿En qué parte de tu cuerpo notas cambios?

En el éxito a veces también podemos dejarnos llevar por las emociones.

Veamos cómo podría ser experimentar plenamente los sentimientos en el cuerpo,

Pero sin tratar de aferrarse a las emociones para que se queden.

Las sensaciones pueden ser agradables,

Pueden ser desagradables o neutras.

Obsérvalas como simples sensaciones fisiológicas en el cuerpo,

Dejando que aparezcan,

Que cambien y se vayan,

Sin forzar nada.

Y ahora,

Antes de finalizar el ejercicio,

Trae de nuevo la atención a la respiración,

Inspirando,

Exhalando,

Notando las sensaciones de la respiración en tu cuerpo.

Respirando profundamente y dejando ir,

Continúa con una atención relajada a la respiración y,

Si lo deseas,

Puedes levantar una mano para descansarla sobre tu pecho,

Para recoger todas las emociones y ayudar a acalmar la mente un poco más.

Cuando estés lista,

Cuando estés listo,

Puedes ir abriendo los ojos y devolviendo la atención al espacio en el que estés y siéntete libre de moverte o estirarte,

Si lo deseas,

Puedes hacer lo que el cuerpo te pida.