Ademmeditatie MBSR

Deze zitmeditatie vind zijn oorsprong in de Mindfulness Based stress Reduction (MBSR) van John Kabatt Zinn. Het is een zittende meditatie van zo'n 20 minuten en laat je aandacht naar de ademhaling gaan.

Transcript

Je staat op het punt om een ademmeditatie te beginnen.

Zet je telefoon uit,

Zoek een comfortabele plek op en zorg dat je even niet gestoord kunt worden.

Neem plaats op je meditatiekussen in een houding waarin je ontspannen kunt zitten.

Zorg voor een rechte rug en ontspannen schouders.

Maak je onderrug een klein beetje hol en kantel je bekken iets naar voren.

En als je dan van je kruin het hoogste puntje van je lichaam maakt en je kin iets intrekt,

Zit je helemaal rechtop zonder je onnodig in te spannen.

Door deze houding aan te nemen straal je ook waardigheid uit.

Je begint je meditatie met een open,

Ontspannen,

Maar ook alerte houding.

Een goede manier om je meditatie te beginnen.

Als je je ogen nog niet had gesloten,

Mag je dat nu doen.

Als je dat niet prettig vindt,

Kun je ook je ogen open houden.

Kies in dat geval een plek voor je uit waar je je blik zachtjes op kunt laten rusten.

Neem dan met je geest een houding aan van niet doen en probeer zo goed als je kunt met je aandacht in het hier en nu te blijven.

Tijdens deze meditatie doen we dat door onze aandacht te richten op onze adem.

Voel zelf maar eens hoe jouw adem op dit moment is.

Misschien is deze diep,

Of oppervlakkig,

Snel,

Of langzaam.

Het maakt niet uit hoe je ademhaling is.

Er is namelijk niet een bepaalde manier waarop je moet ademen tijdens deze meditatie.

Je hoeft hier dus niets aan te veranderen.

Je hoeft alleen maar te observeren.

Kijk maar eens of je je adem van moment tot moment kunt volgen.

Eerst voel je een impuls voor de inademing,

Waarna de lucht door je neus naar binnen stroomt.

Je borst en buik reizen omhoog,

Waarna er een korte pauze is.

Dan stroomt de lucht weer uit je lichaam en dalen je borst en buik weer,

Waarna er weer een moment niets is,

Voordat de impuls tot de volgende inademing zich weer voordoet.

Zo ongeveer zal het ritme zijn van je ademhaling.

En dat blijven we gedurende deze meditatie volgen.

De ene ademhaling na de andere.

Van moment tot moment simpelweg te zijn met de adem zonder deze te willen veranderen.

Soms kan het helpen om met je aandacht naar één punt in het lichaam te gaan,

Daar waar je je adem het beste kunt voelen.

Vaak is dat de buik of de borst.

Of soms is het de neus waar de adem in en uit stroomt.

Houd de aandacht maar eens op die ene plek en voel wat daar gebeurt op het ritme van de ademhaling.

Als je zo een tijdje de ademhaling probeert te volgen,

Merk je waarschijnlijk dat dit moeilijker is dan je dacht.

Onze aandacht wordt van de ademhaling afgehaald door gedachten.

We dwalen af.

Soms lang,

Soms kort.

En het is belangrijk om te beseffen dat dit helemaal niet erg is.

Dit hoort simpelweg bij mediteren.

Dit is hoe de geest werkt.

Het maakt niet uit hoe lang je al mediteert of hoe hard je je best doet.

De geest zal altijd de aandacht proberen te grijpen.

En vaak lukt dat ook.

Dat is dus helemaal niet erg.

Het hoort er juist bij.

Het is dus niet de bedoeling om tijdens een meditatie niet af te dwalen.

Het is juist de bedoeling dat je opmerkt dat je afdwaalt en dan de aandacht weer terugbrengt naar de ademhaling.

Zo eenvoudig.

Steeds weer opnieuw hetzelfde doen.

Opmerken dat je was afgedwaald en de aandacht terugbrengen naar de ademhaling.

En doe dat met een bepaalde beslistheid,

Maar tegelijkertijd ook met mildheid.

Wees mild tegen jezelf en veroordeel jezelf niet als je bent afgedwaald.

Glimlach liever naar jezelf en wees blij dat je weer hebt kunnen opmerken dat je niet bij de ademhaling was.

Ook al dwaal je honderd keer af.

En waar ben je nu met je gedachten?

Als je was afgedwaald,

Was dit keer misschien mijn stem de reden waardoor je weer terugkwam in dit moment.

Zo kunnen geluiden je terugbrengen naar het hier en nu,

Maar ook afleiden van het hier en nu.

Je hoort iets van buiten of van in de zaal en je aandacht gaat net als bij gedachten weg van de ademhaling.

Een geluid zet ook vaak aan tot een gedachte en voor je het weet ben je weer weg.

Totdat je er ineens weer bent.

Dan ben je er ineens weer helemaal bij.

Met je aandacht bij de ademhaling.

Het kan ook zijn dat je merkt dat mijn stem je aandacht weghaalt bij de ademhaling.

Dat je je aandacht pas echt op de adem kunt richten als je mijn stem even niet hoort.

Wanneer de meditatiehouding niet prettig voelt,

Of als je bijvoorbeeld jeuk hebt,

Probeer daar dan niet direct iets aan te doen.

Merk in plaats daarvan de automatische reactie op om iets direct te willen veranderen.

En zoom daarna even in op het ongemak en kijk wat er gebeurt.

Wordt het ongemak erger of minder erg?

Of verdwijnt het zelfs helemaal?

Blijft het op één plek of verplaatst het gevoel zich?

Merk het maar op en kijk of je gedurende de meditatie je reactie voor kunt zijn en kunt blijven zitten.

Wanneer je pijn ervaart,

Voel je dan vrij om even anders te gaan zitten.

Zorg tijdens meditatie altijd goed voor jezelf.

Je hoeft zeker niet af te zien tijdens deze meditatie en je hoeft sowieso niets te bereiken.

Observeren is genoeg.

Steeds weer deze adem.

Het kan fijn zijn om te benoemen wat je ervaring van moment tot moment is.

Inademing,

Uitademing.

Inademing,

Uitademing.

En wanneer je opmerkt dat je aan het denken was,

Kun je dat ook even benoemen.

Hé,

Ik was aan het denken.

En dan weer terug naar inademing,

Uitademing.

En hoe is nu je houding?

Het kan gebeuren dat je ongemerkt wat bent ingezakt.

Als je dat opmerkt,

Kun je je houding weer aanpassen door je onderrug weer hol te maken en je bekken iets naar voren te kantelen.

Zo zit je weer in de open houding waar je je meditatie mee begon.

Zorg ook dat je aandacht de ademhaling volgt en niet leidt.

Soms kun je ongemerkt de ademhaling toch wat sturen.

Bijvoorbeeld door dieper in te ademen dan je normaal zou doen.

Vaak doe je dat met het doel om de adem goed te kunnen voelen of er goed bij te kunnen blijven.

Beter is om met de aandacht achter de ademhaling aan te lopen en simpelweg graden te slaan.

Nu je zo een tijdje zit,

Kan het ook goed zijn dat je wat emoties voelt opkomen.

Misschien ben je verveeld omdat je het lang vindt duren.

Of ben je gefrustreerd omdat je steeds aan dezelfde dingen denkt.

Of je voelt je ontspannen of slaperig.

Weet dan dat ook emoties welkom zijn in deze meditatie.

We proberen bij mindfulness niet om onze emoties of onze gedachten te stoppen.

Het mag er allemaal zijn.

Als je een emotie voelt,

Benoem die dan even.

Kijk of je die emotie ook ergens in het lichaam kunt voelen.

Bijvoorbeeld een gespannen kaak of een gefronst voorhoofd.

En neem daarna gewoon weer de aandacht en breng die rustig en mild terug bij de ademhaling.

We drukken onze emoties niet weg,

Maar we besteden er ook geen extra aandacht aan in deze meditatie.

Ze mogen er zijn,

Maar we zoomen er niet op in.

En als de emotie steeds weer terugkomt,

Dan is dat ook prima.

Dat is dan jouw ervaring op dit moment.

Een herhalende of aanhoudende emotie.

Probeer gewoon keer op keer weer de aandacht terug te brengen.

Dat is wat we oefenen.

En de ene keer zal dat beter lukken dan de andere keer.

En vergeet niet om mild te blijven voor jezelf.

Wat veel mensen doen,

Ondanks de instructies,

Is streng voor zichzelf zijn wanneer ze afdwalen of niet goed kunnen blijven zitten.

Oordeel niet tijdens deze meditatie,

Maar observeer wat er is door ernaar te kijken met een glimlach.

De aandacht is als een puppy die continu wil rondrennen.

Het is aan jou om beslist maar mild te zijn tegen de puppy,

Om te zorgen dat hij is waar jij wilt dat hij is.

We zijn nu bijna aan het einde gekomen van deze meditatie.

Geef jezelf een compliment omdat je tijd aan jezelf en je eigen welzijn hebt besteed.

Beweeg dan langzaam en bewust je handen en je vingersvat.

En doe hetzelfde met je voeten en je tenen.

En wanneer jij er klaar voor bent,

Open dan rustig je ogen.