Zitmeditatie 1: Focus op de Ademhaling

In de cursus 'MYmind - Mindfulness voor kinderen met ADHD en hun ouders' mediteren zowel ouders als kinderen in de eerste week met focus op de ademhaling. Deze meditatie is bedoeld voor de ouders, al vinden sommigen het prettiger te starten met de (zeer) korte versie die voor de kinderen bestemd is.

Transcript

Ga zitten in een comfortabele houding,

Die tegelijk alertheid en waardigheid uitstraalt.

Je rug is recht,

Je schouders laag,

De borstkas open,

Je gelaat ontspannen.

Je mag je ogen sluiten of ze,

Zonder te staren,

Richten op een punt voor je op de vloer.

Je handen rusten op je benen of in je schoot.

Ga met je aandacht naar de gewaarwording.

Merk hoe je zitvlak contact maakt met de stoel of het kussen.

Voel hoe je knieën of je voeten de grond raken.

Je handen,

Die rusten op elkaar of op je bovenbenen.

Neem de tijd om deze gewaarwordingen te onderzoeken,

Alsof het de eerste keer is dat je deze sensaties opmerkt.

Voel hoe groot of klein het raakvlak is.

Merk misschien de verschillen op tussen links en rechts.

Misschien veranderen de gewaarwordingen in de loop van de tijd.

Breng je aandacht nu zo goed mogelijk naar je ademhaling.

Merk hoe de luchtstroom je lichaam binnenkomt bij de inademing,

Hoe de beweging zich omkeert en hoe de lucht je lichaam weer uitstroomt bij de uitademing.

Misschien merk je de korte pauze op tussen de uitademing en de inademing en tussen de inademing en de uitademing.

Mogelijk merk je de ademhaling het best op als een luchtstroom die je neus in en weer uitgaat en voel je de koelte bij de inademing en de warmte bij de uitademing.

Of je voelt de ademhaling in je buik,

Het zachte oprekken van je buikwand bij het inademen en het weer ontspannen inzakken bij de uitademing.

Het is niet nodig de ademhaling op wat voor manier ook te controleren.

Laat je adem zich maar ademen.

Laat je lichaam het ritme bepalen.

Je hoeft daar niks aan bij te sturen.

En neem ook tegenover de rest van de ervaring deze houding van toelaten aan.

Je hoeft niks voor elkaar te krijgen.

Je hoeft niks te bereiken.

Je moet er alleen maar zijn en ervaren.

Geef je over aan je ervaring zoals die is,

Zonder er iets van te verlangen.

En vroeg of laat,

En meestal eerder vroeg,

Zal je geest afdwalen van het hier en nu van je ademhaling naar gedachten en plannen en dat is heel normaal.

Zo zit onze geest in elkaar.

En op het ogenblik dat je je bewust wordt dat je afgedwaald bent,

Ben je weer bewust aanwezig.

En richt je je aandacht weer met vriendelijkheid op je ademhaling.

Geef jezelf in gedachten een schouderklopje,

Omdat je opmerkte dat je afdwaalde.

En als je wil,

Mag je voor jezelf in één woord benoemen waar je geest mee bezig was.

Piekeren,

Of handen maken,

Of fantaseren,

Dagdromen.

En telkens als je merkt dat je geest is afgedwaald,

En dat zal telkens en telkens opnieuw gebeuren,

Merk je op waar je geest naartoe was,

En breng je je aandacht weer mild naar je ademhaling.

Probeer zo vriendelijk mogelijk te zijn voor jezelf.

Afdwalen is geen mislukking.

Het is telkens opnieuw een gelegenheid om opmerkzaam te zijn waar je geest naartoe was.

We blijven nog enkele minuten in stilte zitten,

En brengen telkens opnieuw met grote vriendelijkheid onze aandacht terug naar onze ademhaling.

En word je langzaam weer bewust van de ruimte om je heen.

Geluiden in en buiten de kamer.

En probeer deze houding van mild aanwezig zijn in het hier en nu,

Ook na het klinken van de bel,

Zo lang mogelijk vast te houden.