Du lytter til en CD,
Lavet af psykolog Nina Werner,
Der indeholder øvelser til at træne fuld opmærksomhed.
Du skal nu lave en siddende meditation.
Når du udfører siddende meditation,
Er det godt at sidde med en følelse af ro og værdighed.
Sæt dig derfor et sted,
Hvor du kan sidde med ryggen og hovedet rangt,
Og hvor det samtidig føles behageligt.
Det kan enten være på en stol eller på gulvet.
Sørg for,
At du kan blive siddende,
Uden at blive forstyrret.
Den første siddende meditation varer 10 minutter.
Det kan være godt at aftale med dig selv at holde opmærksomheden på kroppen og på nudet.
Husk,
At mens du er fuldt til stede i nudet,
Overskrides ofte den almindelige tidsfornemmelse,
Og øvelsen kan derfor godt føles længere.
Følg instruktionerne undervejs så godt du kan.
Forsøg at være til stede fra øjeblik til øjeblik.
Hvis det føles behageligt,
Så luk øjnene,
Ellers lad blikket hvile et bestemt og roligt sted.
Ret nu opmærksomheden mod din væretrækning.
Fornem din væretrækning,
Som luften kommer ind i kroppen.
Fokusér på fornemmelserne af luften,
Der passerer gennem næsebordene.
Eller fokusér på de rytmiske fornemmelser i maven,
Der hæver sig og sænker sig på indåndningerne og på udåndningerne.
Tillader dig selv bare at være til stede her og nu fra øjeblik til øjeblik.
Mærk væretrækningen,
Når luften passerer ind og ud.
Bring nu opmærksomheden til næsen eller maven,
Eller hvor du har valgt at rette din opmærksomhed hen.
Mærk,
Hvordan du trækker været.
Du vil sikkert flere gange undervejs.
Oplev,
At din opmærksomhed bliver fanget af tanker eller følelser.
Accepter det blot,
Lad det passere og bring opmærksomheden tilbage til dit åndedræt.
Forsøg bevidst at udvikle tålmodighed og overbærendhed med dig selv undervejs.
Det betyder,
At du så vidt det er muligt ikke skal reagere på dine tanker og impulser og fornemmelser.
Fortsæt forløbet med at være til stede og observere og være til stede og lad passere.
Bare følg rytmen i din væretrækning fra øjeblik til øjeblik.
Og for hver gang du oplever at få en tanke,
Eller du oplever måske at have været gået ud af nogle tankerækker,
Skal du bare roligt vende opmærksomheden tilbage til dit åndedræt.
Det kan også være,
At du oplever forskellige følelser.
Det kan være,
At du oplever glæde,
Irritation,
Vrede eller frygt.
Det er bare følelser.
Lad dem passere og vend tilbage til din væretrækning.
Husk,
Der er ikke nogen rigtig måde at gøre det her på.
Når øvelsen afslutter sig med et øjeblik,
Så prøv om du kan holde koncentrationen lidt endnu.
Før du rejser dig,
Kan du beslutte dig for at overføre følelsen af at tage stede hver og oplevelsen af at være helt klar og vågen til resten af din dag.
Du kan bestræbe dig på at være opmærksom fra øjeblik til øjeblik.
På den måde kan du vælge dine egne reaktioner i stedet for at reagere automatisk.
Husk at du til hvert tid kan rette din opmærksomhed på din væretrækning til netop dette øjeblik i dit liv.
Øvelsen er nu færdig.
Bestem muligt afsæt dig gerne tid til træning hver dag.
