Bevægelsesmeditation.
Stå på bare fødder eller på strømbesokker med lidt afstand mellem fødderne og fødderne nogenlunde parallelt.
Prøv at ganske lette knæene,
Så de ikke er overstrakte.
Og mens du står her og får kontakt til underlaget,
Få god jordforbindelse.
Vil jeg lige gøre dig opmærksom på et par ting.
Det er helt almindeligt at føle sig lidt stiv og utilpas,
Når man skal bevæge sig så langsomt,
Som man skal i den her øvelse.
Men prøv at udforske følelsen,
Men vær venlig overfor dig selv,
Når du gør det.
Det er vigtigt at understrege,
At hensigten ikke er,
At det skal gøre ondt,
Eller du skal presse dig selv ud over dine grænser.
Du skal tage hensyn til din krop under udstrækningerne.
Og lad kroppens visdom afgøre,
Hvad der er i orden.
Hvor langt du kan gå med den.
Enkelte udstrækninger,
Hvor langt du kan holde den.
Det er især vigtigt,
Hvis du har problemer med ryggen eller andre områder af kroppen.
Og hvis du mærker ubehag,
Bør du henvende dig til læge eller fysioterapeut,
Inden du udfører strækøvelserne.
Hvis du har et handicap,
Bør du holde dig tilbage,
Hvis du mærker det mindste ubehag.
Registrer,
Om du har en tilbøjelighed til at presse dig selv for meget.
Og i stedet kan du prøve at holde en stilling,
Så længe det føles i orden.
Ved et øjeblik.
For øjeblik.
Om du vil holde stillingen lidt længere.
For at undersøge fornemmelsen.
Eller om du vil forlade stillingen og gå videre.
Du opdager måske,
At oplevelsen af ubehag stiger og falder i intensitet.
Bevægelsesmeditation handler om at opdyrke bevidst nærvær,
Mens du gennemfører øvelserne.
Og det er ikke en konkurrence.
Hverken med dig selv eller med andre.
Bring igen opmærksomheden ned mod dine fødder.
Der er så lidt plante mod underlaget.
Og mens du trækker vejret ind,
Løfter du langsomt og opmærksomt armene ud til siden.
Løft dem til de er parallelle med gulvet.
Ånd ud.
Og fortsat ved næste indånding med at løfte armene.
Langsomt og opmærksomt.
Ind til hænderne er over hovedet.
Prøv mens du løfter armene at være fuldt og helt bevidst om fornemmelserne i musklerne.
Der løfter armene og holder dem udstrakte.
Og træk nu vejret roligt i det desirerede tempo,
Mens du strækker dig opad.
Og blidt skubber fingerspidserne mod himlen.
Hold fødderne solidt plantet på underlaget.
Og brug lidt tid på at mærke hvor udstrækningen i muskler og led kan mærkes.
Helt fra fødder og ben og op igennem kroppen.
Og skuldrene ud i arme,
Hænder og fingre.
Hold udstrækningen et stykke tid.
Og læg mærke til hvad der sker med vejretrækningen.
Lad den frit flyde ind og ud.
Og prøv at være åben over for hvad du mærker og føler er ændringer i kroppen.
Ved hver indånding og udånding.
Hvis du mærker øget spænding eller ubehag,
Så prøv at være åben over for det også.
Når du er parat,
Så sænker du langsomt,
Meget langsomt armene under en udånding.
Sænk dem langsomt.
Og mærk de skiftende fornemmelser,
Når du sænker armene.
Og læg måske mærke til tøj,
Der bevæger sig på hudens overflade.
Følg fornemmelserne med fuld opmærksomhed.
Indtil armene igen hænger løs fra skuldrene ned langs kroppen.
Hvis du har haft øjnene åbne,
Har du måske lyst til at lukke dem lidt her.
Og læg mærke til bevægelserne ved vejretrækningen.
Og til fornemmelser og følelser i hele kroppen,
Mens du står her.
Læg også mærke til eftervirkningerne efter udstrækningen.
Åbn nu øjnene,
Mens du opmærksom strikker en arm op ad gangen,
Som om du plukker frugt fra et træ.
Og frugten hænger lidt for højt.
Hold den fulde opmærksomhed på fornemmelser i krop og åndedræt,
Mens du kigger op bag fingrene.
Løft den modsatte helt fra gulvet,
Mens du strikker dig.
Og mærk udstrækningen hele vejen op gennem kroppen.
Fra de strakte fingre til tæerne på den modsatte fod.
Giv slip på udstrækningen.
Lad hælen igen røre gulvet.
Og sænk hånden,
Mens du følger fingrene med øjnene.
Læg mærke til de farver og former øjnene støder på,
Mens de følger hånden på vej ned.
Drej så ansigtet tilbage til midten.
Luk blidt øjnene og mærk eftervirkningerne efter udstrækningen.
Og fornemmelsen af åndedrættet.
Stræk nu den anden hånd.
Højt op.
Så plukker du et stykke frugt fra et træ.
Og frugten hænger lidt for højt.
Hold den fulde opmærksomhed på fornemmelsen i kroppen og åndedrættet,
Mens du kigger op bag fingrene.
Løft den modsatte helt fra gulvet,
Mens du strikker dig.
Og mærk udstrækningen hele vejen op gennem kroppen.
Få de strakte fingre til tæerne på den modsatte fod.
Giv slip på udstrækningen og lad halen igen røre på gulvet.
Og sænk hånden,
Mens du følger fingrene med øjnene.
Og læg mærke til de farver og former øjnene støder på,
Mens de følger hånden på vej ned.
Drej nu ansigtet tilbage til midten.
Luk blidt øjnene og stå et øjeblik og mærk eftervirkningerne efter udstrækningen.
Sæt nu langsomt og opmærksomt hænderne på hofterne.
Og bøj hele kroppen mod venstre,
Mens kroppen og hoften bevæger sig lidt mod højre.
Så kroppen danner en stor buge,
Der går fra fødderne op igennem kroppen som en halvmåne.
Forestil dig,
At du laver øvelsen mellem to glasplader.
Så kroppen holdes i et plan og ikke bøjer forlæns eller baglæns.
Vend tilbage til oprejst stilling på en indånding.
Og ved en udånding bøjer du langsomt og danner en buge til den modsatte side.
Det er ikke vigtigt,
Hvor meget du bøjer.
Det vigtige er kvaliteten af den opmærksomhed,
Du lægger i bevægelsen.
Og vend nu igen tilbage til oprejst stilling på en indånding.
Og stå et øjeblik og mærk eftervirkningerne i kroppen.
Den sidste øvelse,
Vi skal lave i den her bevægelsesmeditation,
Er en rullning med skuldrene.
Du starter med at løfte skuldrene så langt op mod ørene,
Som du kan.
Så bevæger du dem bagud,
Som om du forsøgte at trække skulderbladene sammen.
Og lad dem så falde afslappet ned og presse skuldrene frem foran kroppen så meget du kan.
Som om de skal røre hinanden.
Og lad vejrtrækningen bestemme tempoet for bevægelserne.
Sådan at du trækker vejret ind under halvdelen af bevægelsen og puster ud under den anden halvdelen.
Fortsæt med den rullende bevægelse i skuldrene,
Så glidende og opmærksomt,
Som du kan.
Først i den ene retning,
Og så i den modsatte retning.
