MBSR Body Scan

Woche 1: Der Body-Scan kann im Sitzen, im Liegen und sogar unterwegs gemacht werden. Nimm einfach wahr, was in deinem Körper in diesem Moment gerade los ist. Der Body-Scan hilft uns, unseren Körper wieder bewusst wahrzunehmen - bis in jede einzelne Zelle. Im MBSR Training hat der Body-Scan eine zentrale Rolle und lädt uns ein, neugierig unseren Körper zu entdecken. Nur wenn Körper und Geist in Einklang sind, leben wir in Balance. Ich freue mich über ein Feedback von dir.

Transcript

Ich führe Dich jetzt durch den Bodyscan und lade Dich ein,

Mehr mit Deiner Aufmerksamkeit in die jeweilige Körperregion zu folgen.

Wenn Du an irgendeinem Punkt meine Stimme ausblenden möchtest,

Tu dies einfach und komme zu meiner Anleitung zurück,

Wenn es Dir angebracht erscheint.

Spüre den Kontakt Deines Körpers mit der Unterlage.

Wenn es Dir möglich ist,

Schließe sanft die Augen.

Richte Deine Aufmerksamkeit auf die Atmung.

Beobachte Deinen Atem,

Ohne ihn zu beeinflussen.

Das sind einfach Geschehen.

Wenn es Dir möglich ist,

Atme durch die Nase ein und aus.

Nimm wahr,

Wie der Atem in Deinem Körper einströmt und dann wieder ausströmt,

Einströmt und wieder ausströmt.

Achte auf die Empfindung an Deiner Bauchdecke.

Nimm wahr,

Wie sich die Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt.

Lass Deinen Körper bei jeder Ausatmung noch etwas tiefer in die Unterlage sinken.

Dann richte Deine Aufmerksamkeit auf die Zehen des linken Fußes.

Zunächst auf den großen Zeh,

Dann auf den kleinen Zeh und auf die Zehen dazwischen.

Möglichst ohne mit den Zehen zu wackeln.

Registriere,

Was Du in diesem Bereich wahrnimmst.

Vielleicht ist da ein Kribbeln,

Jucken,

Wärme,

Kälte oder auch gar nichts.

Was immer Du wahrnimmst,

Was immer es ist,

Es ist nicht wichtig.

Wichtig ist allein die Qualität Deiner Aufmerksamkeit.

Wach und empfangsbereit,

Ohne etwas erreichen oder leisten zu wollen.

Dann gehe mit Deiner Aufmerksamkeit zur linken Fußsohle und nimm wahr,

Was Du dort spürst.

Weiter zur Ferse.

Nimm wahr,

Wo die Ferse die Unterlage berührt und registriere,

Was Du dort empfindest.

Lenke Deine Aufmerksamkeit auf den Fußrücken.

Nimm wahr,

Was Du dort fühlst oder dass Du auch nichts fühlst.

Und nimm den Fuß als Ganzes wahr.

Dann gehe mit Deiner Aufmerksamkeit zu den Fußknöcheln,

Zum Unterschenkel.

Nimm die Unterseite des Unterschenkels wahr und nimm die Oberseite des Unterschenkels wahr.

Gehe weiter zum linken Knie,

Zur Kniescheibe,

Den Seiten des Knies und der Kniekehle.

Mit der nächsten Ausatmung gehe mit Deiner Aufmerksamkeit weiter zum linken Oberschenkel,

Zur Unterseite des Oberschenkels,

Zur Oberseite des Oberschenkels.

Nun nimm das linke Bein als Ganzes wahr.

Alles,

Was Du gerade in diesem Moment in Deinem linken Bein an Lebensenergie spürst.

Und schaue,

Ob es Dir möglich ist,

Das Bild von dem linken Bein loszulassen und Dich wirklich nur auf die Empfindung zu konzentrieren.

Vielleicht merkst Du dabei,

Dass Du die Empfindungen anders sind als das Bild des Beines,

Als Deine Vorstellung von Deinem Bein.

Gehe nun mit Deiner Aufmerksamkeit in die Leißengegend,

Dem Übergang zwischen Bein und Hüfte.

Weiter zur linken Hüfte,

Zum Hüftgelenk und von der linken Hüfte hinüber gleiten zur rechten Hüfte und mit der Aufmerksamkeit durch die Länge des ganzen rechten Beines gehen bis hinunter zu den Zehen.

Fühle den rechten großen Zeh,

Den kleinen Zeh und die Zehen dazwischen und auch den Raum zwischen den Zehen.

Gehe weiter zur rechten Fußsohle,

Zur Ferse,

Zum Kontaktpunkt der Ferse mit der Unterlage und zum Fußrücken.

Nimm Deinen Fuß als Ganzes wahr,

Ohne die Empfindung zu bewerten,

Ohne zu überlegen,

Wie sich Dein Fuß anfühlen sollte.

Erlaube Deinem Fuß so zu sein,

Wie Du ihn gerade spürst.

Dann richte Deine Aufmerksamkeit auf das Fußgelenk,

Auf die Knöchel,

Den rechten Unterschenkel,

Die Unterseite des rechten Unterschenkels,

Die Oberseite des rechten Unterschenkels.

Gehe weiter zum Knie,

Zur Kniescheibe,

Zu den Seiten des Knies und zur Kniekehle.

Nimm Deinen rechten Oberschenkel wahr,

Die Unterseite des Oberschenkels und die Oberseite des Oberschenkels und immer wieder das Bild,

Die Vorstellung des Körpers loslassen und Dich ganz auf die Empfindung konzentrieren.

Nimm Dein ganzes rechtes Bein wahr,

So wie es jetzt ist,

In diesem Moment,

In diesem Moment,

In diesem Moment,

In diesem Moment.

Spüre die rechte Leistengegend,

Den Übergang zwischen Oberschenkel und Hüfte.

Das rechte Hüftgelenk.

Richte die Aufmerksamkeit auf das Gesäß.

Spüre den Kontakt Deiner Gesäßhälften mit der Unterlage.

Nimm die Genitalien wahr,

Den Anus.

Dehne die Aufmerksamkeit weiter aus zum Beckenboden.

Nimm den gesamten Beckenraum wahr,

Von der linken Beckenhälfte bis zur rechten Beckenhälfte,

Die ganze Breite.

Die Rückseite des Beckens,

Das Steißbein und die Kreuzbeinregion.

Vielleicht registrierst Du Deine Atmung im Beckenraum,

Wie sich das Becken beim Einatmen sanft ausdehnt und beim Ausatmen wieder zusammenzieht.

Gehe nun mit Deiner Aufmerksamkeit in den unteren Rücken.

Nimm den unteren Rücken in seiner ganzen Breite wahr.

Gehe zum mittleren Rücken und nehme auch diesen in der ganzen Breite wahr.

Und in den oberen Rücken.

Nimm auch diesen in seiner ganzen Breite wahr.

Nimm Deine Schulterblätter wahr und den Raum zwischen den Schulterblättern.

Und nun den ganzen Rücken wahrnehmen.

Vielleicht kommst Du beim Abtasten Deines Körpers in dieser Weise in Kontakt mit Problembereichen,

Mit Schmerzen oder unangenehmen Empfindungen.

Versuche ganz sanft und behutsam in diese Bereiche hineinzuatmen,

Offen und annehmend für die unterschiedlichen Empfindungen und aus diesem Bereich hinaus zu atmen,

Ohne zu erwarten,

Dass sich die Empfindungen ändern.

Sei neugierig und interessiert und versuche alles so direkt und deutlich wie möglich wahrzunehmen,

Ohne verändern zu wollen.

Nur gewahr sein,

Offen und annehmend für alles,

Was ist.

Wende Dich mit Deiner Aufmerksamkeit dem Bauch zu.

Spüre,

Wie sich die Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt.

Vielleicht registrierst Du Empfindungen im Innern des Bauchraumes,

Empfindungen,

Die mit der Darmtätigkeit zusammenhängen.

Spüre die Magengegend,

Die gesamte Bauchhöhle mit den inneren Organen.

Richte Deine Wahrnehmung auf den Brustkorb,

Auf die Rippenbögen.

Nimm wahr,

Wie sich der Brustkorb beim Einatmen sanft ausdehnt und beim Ausatmen wieder senkt.

Nimm die Brust wahr und Dein Herz.

Dehne die Aufmerksamkeit vom Brustbereich auf die Schlüsselbeinregion aus und weiter auf die Schultern.

Gleite nun durch beide Arme gleichzeitig hinunter zu den Händen bis in die Fingerspitzen.

An beiden Händen.

Spüre die ganzen Finger,

Auch die Daumen,

Die Handinnenflächen,

Die Handrücken,

Die Handgelenke.

Gehe weiter mit Deiner Aufmerksamkeit in die Unterarme,

In die Ellbogen,

Die Oberarme,

Die Achselhöhlen und in die Schultern.

Es gibt nichts zu tun und nichts zu erreichen.

Nimm Deinen Hals wahr,

Den Nacken,

Die Kehle,

Den Kehlkopf,

Das Kinn,

Den Mund,

Die Lippen,

Die Zähne,

Das Zahnfleisch und die Zunge.

Erlaube Deiner Zunge gelöst und frei im Mundraum zu ruhen.

Spüre den Unterkiefer,

Den Oberkiefer,

Das Kiefergelenk und den Rachen.

Nimm die Nase wahr,

Die Nasenflügel.

Spüre wie die Luft beim Atmen in die Nasenlöcher einströmt und aus ihnen wieder hinausströmt.

Nimm die Wangen wahr,

Die Ohren,

Auch das Innere der Ohren,

Die Augen,

Die Augenlider,

Die Umgebung der Augen und die Stirn.

Spüre Dein ganzes Gesicht und lasse es für diesen Moment so sein,

Wie es ist.

Nimm Deinen Kopf als Ganzes wahr,

Den Schädelknochen,

Die Kopfhaut und die Haarwurzeln.

Richte nun Deine ganze Aufmerksamkeit auf den Scheitelpunkt,

Die höchste Erhebung Deines Körpers.

Stell Dir vor,

Dass der Atmen bei der nächsten Einatmung durch den Scheitelpunkt in Dich einströmt,

Durch den ganzen Körper hindurchfließt und beim Ausharten zu den Fußsohlen ausströmt.

Bei der nächsten Einatmung dann wieder zu den Fußsohlen einströmt,

Durch den Körper hindurchfließt und beim Ausharten zum Scheitelpunkt ausströmt.

Dann wieder zum Scheitelpunkt einströmt,

Durch den Körper hindurchfließt und zu den Fußsohlen ausströmt.

Atme nun einige Atemzüge in dieser Vorstellung zum Scheitelpunkt ein,

Durch den Körper hindurch,

Zu den Fußsohlen aus,

Zu den Fußsohlen ein,

Durch den Körper hindurch und zum Scheitelpunkt aus.

Spüre,

Wie der Atem Deinen ganzen Körper durchströmt.

Atme den ganzen Körper erleben.

Ganz wach sein und alles annehmen,

Was Du wahrnimmst.

Erlaube Dir,

So zu sein,

Wie Du jetzt bist,

Und alles andere so zu lassen,

Wie es ist,

Jenseits von persönlichen Ängsten und Sorgen,

Vorlieben und Neigungen,

Und auch jenseits von einem Denken,

Das möchte,

Dass Menschen und Umstände auf eine ganz bestimmte Weise sind.

Spüre,

Dass Du so,

Wie Du bist,

Ganz heil und vollkommen bist,

Und dass diese Ganzsein alles einschließt,

Was Du erlebst,

Anspannung und Entspannung,

Freude und Leiden,

Krankheit und Gesundheit,

Gewinn und Verlust.

Wir wurden ganz geboren und verliehen unser Ganzsein weder durch Krankheit,

Kummer,

Schmerz oder Stress.

Richte Deine Aufmerksamkeit nun wieder ganz auf den Körper.

Den Körper als Ganzes spüren.

Den Kontakt mit der Unterlage,

Den Kontakt mit der Kleidung,

Den Kontakt mit der Luft,

Die Dich umgibt.

Nimm die Geräusche wahr.

Werde Dir der Tageszeit bewusst.

Bewege die Finger,

Die Zehen und allmählich den ganzen Körper.

Noch eine Bewegung,

Die Dir jetzt gut tut.

Öffne sanft die Augen und nimm den Raum wahr,

In dem Du Dich befindest.

Vielleicht magst Du Dich recken und strecken.

Und wenn es dann Deine Zeit ist,

Komme langsam über die Seite zum Sitzen.

Bewahre die Ruhe und Zentriertheit,

Die in Dir ist,

Wenn Du Dich gleich wieder den Dingen und Menschen in Deinem Alltag zuwenderst.

Reviews

Danke für die tolle Anleitung. Klar, simpel und dennoch detailliert. Besonders gefallen hat mir der Hinweis, die Bilder loszulassen und rein das Empfinden wahrzunehmen. Danke. Alles Liebe, Sandra

Sehr angenehm. :)

Ein wunderschöner Body-Scan. Vielen Dank