Méditation pour l'anxiété sociale

L’anxiété sociale est une peur associée à certaines activités sociales, ou à une situation où on pourrait être observé, humilié, gêné ou rejeté. Elle provient d’une préoccupation excessive du jugement des autres. La méditation pleine conscience est particulièrement bénéfique pour diminuer l’anxiété sociale. Durant cet exercice, nous allons tout d’abord apaiser notre corps pour ensuite nous exercer à lâcher prise sur les pensées qui font naître et qui alimentent l’anxiété sociale.

Transcript

Bonjour,

Je m'appelle Laurie Chaikin,

Et vous écoutez Méditation pour l'anxiété sociale.

L'anxiété sociale,

Parfois appelée phobie sociale,

Est une peur associée à certaines activités sociales,

Souvent à l'extérieur de la maison,

Ou à une situation où on pourrait être observé,

Humilié,

Gêné ou rejeté.

Cette anxiété provient d'une préoccupation excessive du jugement des autres.

Elle peut entraîner un lot de sensations physiques désagréables,

Comme des tremblements excessifs,

La nausée,

La transpiration,

La rougeur,

Les maux de ventre,

Les problèmes intestinaux et la tension musculaire.

Elle entraîne également des émotions pénibles,

Comme la tristesse,

La colère,

Et tout particulièrement la peur et la honte.

Nos pensées,

Lorsque nous vivons de l'anxiété sociale,

Nous racontent toutes sortes d'histoires terrifiantes qui nous apparaissent plausibles et très graves.

Nous nous imaginons,

Par exemple,

Que nous allons faire une erreur ou que nous allons être visiblement nerveux et que tout le monde va rire de nous.

Nos pensées nous répètent encore et encore que l'opinion des autres sur nous sera forcément négative,

Tout en nous faisant croire que l'opinion des autres est d'une très grande importance.

Au fil du temps,

Une personne qui vit de l'anxiété sociale peut en venir à éviter certaines,

Sinon toutes,

Les interactions sociales.

Cet exercice de méditation pleine conscience a été conçu pour toutes les personnes qui ressentent périodiquement ou régulièrement de l'anxiété sociale.

La méditation pleine conscience peut être particulièrement bénéfique,

Puisqu'elle agit sur deux plans.

Elle nous permet de pratiquer la respiration profonde et l'apaisement corporel dont nous avons besoin en situation sociale.

Elle nous permet également de faire la paix avec nos pensées en les observant calmement,

Avec bienveillance et détachement.

Durant cet exercice,

Nous allons tout d'abord apaiser notre corps,

Pour ensuite nous exercer à lâcher prise sur les pensées qui font naître et qui alimentent l'anxiété sociale.

Si ce n'est pas déjà fait,

Je vous invite à vous installer le plus confortablement possible.

Si vous êtes habitué à faire des exercices de méditation,

Vous entendez souvent cette consigne.

Je vous invite à réellement considérer ce dont vous avez besoin pour être confortable aujourd'hui.

Avez-vous éloigné les distractions?

Est-ce que vos vêtements permettent de respirer adéquatement?

Avez-vous froid ou chaud?

S'il le faut,

N'hésitez pas à arrêter cet enregistrement pour veiller à votre confort.

Lorsque vous êtes bien installé,

Je vous propose,

Si c'est agréable pour vous,

De poser une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine.

Respirez quelques fois naturellement,

En remarquant simplement ce qui se passe dans votre ventre,

Votre poitrine et vos mains.

Je vous invite à respirer profondément,

En laissant votre abdomen se gonfler tout seul,

Sans le retenir ou sans le pousser,

Comme si un ballon se gonflait et se dégonflait derrière votre nombril.

Si vous ressentez de l'anxiété en ce moment,

Votre abdomen risque d'être tendu et il sera plus difficile de laisser le ventre se gonfler naturellement.

Si c'est votre cas,

Ne forcez rien.

Inspirez profondément,

Par lui-même,

Votre corps à toutes les compétences pour amener le système nerveux à un état calme.

Maintenant,

Essayez de ralentir le rythme de l'expiration.

Inspirez naturellement,

En laissant votre ventre se gonfler,

Puis expirez lentement.

Vous pouvez même essayer d'inspirer par le nez,

Puis d'expirer par la bouche.

Ces respirations profondes,

Où l'expiration est plus longue que l'inspiration,

Sont extrêmement efficaces pour diminuer l'intensité de l'anxiété.

La respiration est une ressource extraordinaire,

Toujours disponible et toujours bénéfique.

La respiration abdominale que vous pratiquez en ce moment envoie le signal à votre cerveau qu'il n'y a pas de danger.

Cette respiration vous redonne accès à vos capacités.

Elle vous redonne accès à vos compétences et à vos mots.

Continuez à respirer ainsi,

Profondément et lentement,

Tout en laissant votre corps se détendre.

Revenons vers notre thème.

Commencez à observer les pensées qui viennent à vous lorsque vous ressentez de l'anxiété sociale.

Pendant quelques instants,

Rappelez-vous une situation où l'anxiété sociale était présente.

Vous pouvez également imaginer une situation où elle pourrait survenir,

Si vous n'avez pas de tel souvenir.

Visualisez la scène d'anxiété sociale à l'aide de votre imagination.

Qu'est-ce qui se passe?

Quelles sont les pensées qui font surface durant ces moments?

Peut-être que vos pensées vous disent que vous allez être visiblement nerveux et que les autres vont le remarquer.

Peut-être que vos pensées vous disent que vous allez faire une erreur,

Un faux pas,

Et que les gens vont vous critiquer,

Vont rire de vous ou qu'ils vont carrément vous rejeter.

Quelles sont vos pensées?

Ce qui rend l'anxiété sociale particulièrement douloureuse,

C'est que ce type de pensée nous apparaît tout à fait légitime,

Et les émotions qu'elle entraîne sont souvent intensément déplaisantes.

Face à de telles pensées,

Il n'est pas étonnant que nous souhaitons éviter les situations qui les font naître.

Il est cependant possible d'apprendre à se détacher de ces pensées.

Notre cerveau est particulièrement créatif lorsque vient le temps de nous raconter toutes sortes d'histoires.

Dans ce cas-ci,

Il nous raconte l'histoire de l'interaction sociale catastrophique aux conséquences dramatiques.

Mais les pensées ne sont que des pensées.

Les pensées ne prédisent pas le futur.

Elles sont tout simplement des histoires modelées à partir de nos expériences de vie,

De notre éducation,

Des messages transmis par notre famille,

Notre communauté et notre culture.

Nous avons le choix de ne pas donner toute la place à nos pensées.

Vous pouvez choisir de laisser venir les pensées,

Puis les laisser partir,

Sans leur dévouer toute l'attention qu'elles réclament.

Même si nos pensées peuvent prendre la forme de prédictions ou même de commandements,

Elles ne sont que des pensées.

Respirez profondément et observez les pensées qui se présentent à vous.

Imaginez qu'il soit possible de voir les pensées comme des bulles,

Des bulles qui montent.

Voyez les pensées qui montent et qui redescendent par la suite.

Alors certaines de ces bulles sont jolies et agréables.

Certaines de ces bulles sont sans intérêt.

Et certaines de ces bulles contiennent des orages.

Lorsque nous leur donnons notre attention,

Nous entrons dans la bulle.

Nous avons parfois l'impression d'être impuissants,

De n'avoir aucun choix que d'être aspirés dans les bulles orageuses.

Mais c'est faux.

Nous pouvons les observer sans y entrer.

Lorsque ces bulles se présentent,

Nous pouvons choisir de diriger notre attention ailleurs.

Nous pouvons choisir de porter notre attention sur notre corps,

Sur ce que nous captons avec nos sens.

Nous pouvons porter notre attention sur une pensée plus lumineuse,

Plus aidante.

La bulle orageuse monte et redescend.

Il est bon de savoir que nous n'avons pas à lutter contre ces bulles.

Nous n'avons pas à les faire disparaître.

Vous pouvez tout simplement les laisser monter,

Puis redescendre.

Lorsque ces pensées se présentent à vous,

La respiration abdominale en pleine conscience est un outil merveilleux.

En gardant votre attention sur votre corps,

Inspirez profondément et expirez lentement.

Continuez à respirer ainsi,

En demeurant présent à votre corps.

Respirez et laissez redescendre les pensées qui se présentent.

Vous n'avez pas à entrer dans la bulle.

Il est tout indiqué d'utiliser la respiration abdominale durant les situations sociales anxiogènes.

Elle vous sera très utile,

Particulièrement si vous la maîtrisez bien.

Elle permet de calmer l'intensité de l'anxiété,

Tout en lâchant prise sur les pensées.

Continuez à la pratiquer ici aussi longtemps que vous en aurez besoin.

Plus vous vous appropriez cette merveilleuse ressource,

Et plus il sera facile de l'utiliser dans les moments d'anxiété.

Fidèle à mon habitude,

Je vous invite à aller chercher de l'aide professionnelle.

Si votre anxiété sociale vous occasionne une grande détresse,

Ou si elle nuit à vos occupations d'une manière significative,

Si la pratique de la méditation pleine conscience est nouvelle pour vous,

Il se peut qu'il soit difficile de prendre un pas de recul sur les pensées.

Je vous invite à la patience,

À la persévérance et à la bienveillance envers vous-même.

Alors merci d'avoir passé ce temps avec moi et continuez votre belle pratique.