Bodyscan

De bodyscan is een belangrijke en bekende oefening uit de mindfulnesstraining. Ik heb een iets vrijere vorm gemaakt in deze geleide lichaamsgerichte meditatie. Ten eerste is deze meditatie korter dan de gebruikelijke drie kwartier, ten tweede zijn er minder aanwijzingen om de adem te sturen. Dit laatste is soms voor deelnemers té belastend in de opbouwfase. Vandaar dus... Ik wens je een goede tijd door met jezelf!

Transcript

We gaan beginnen met de bodyscan,

De lichaamsscan,

Een aandachtige verkenning van het lichaam waarin we aan de ene kant regel 1 gaan toepassen,

Goed voor jezelf zorgen,

Dus merken wat je voelt en ook merken als er misschien een impuls is om iets te doen met wat je voelt en het is niet verboden om bijvoorbeeld je houding iets aan te passen of om een beweging te maken,

Maar je kunt wel jezelf oefenen in het waarnemen van een kriebeltje waardoor je wilt gaan bewegen of iets anders en misschien iets bewuster te kiezen om wel te bewegen of om juist even te wachten.

Dus er is niet iets speciaals dat je moet ervaren in de bodyscan,

Maar je bent uitgenodigd om met mijn instructies en uitnodigingen mee te gaan door deze begeleide reis door het lichaam,

Te ervaren dat er sensaties kunnen zijn die je misschien prettig vindt of misschien onprettig,

Dat er gedachten voorbij kunnen komen,

Misschien negatieve gedachten of misschien fijne gedachten en dat er gevoelens voorbij kunnen komen,

Misschien plezier,

Misschien saaiheid,

Misschien iets anders.

Je bent uitgenodigd om het te ervaren precies zoals het is,

Te ontdekken wat je misschien geneigd bent om te doen en te weten dat daar een keuze is dat je het misschien niet hoeft te doen dit keer en misschien ook wel,

Dat is helemaal oké.

We trainen om mild en open,

Om niet reactief,

Dit moment het lichaam te ervaren.

Dus merk eens op hoe je er op dit moment bij ligt of zit,

Merk eens hoe het lichaam contact maakt met de ondergrond,

Je bewust wordt van de contactpunten,

De aanraking,

De druk,

De zwaartekracht en nodig ik je uit het lichaam als het ware te geven aan de zwaartekracht,

Te laten zakken op de ondergrond waar je op ligt of zit,

Om te ervaren hoe jouw adem nu in,

Door en uit het lichaam stroomt,

Net hoe het voor jou nu is,

Je hoeft niets te veranderen aan je adem.

Jouw adem op dit moment is een perfecte weerspiegeling van hoe het met je is.

Je wordt gevraagd om dat niet reactief op te merken.

En dan nodig ik je uit om jouw zorgzame aandacht in het linkerbeen te laten stromen.

En dat je aandacht geeft aan het linkerbeen en nieuwsgierig zijn,

Dat is alles,

Nieuwsgierig zijn naar wat je daar op dit moment opmerkt.

Misschien gewaar van je voet,

Van een sok om je tenen,

Van het contact van je voet met de ondergrond als die daar op rust.

Misschien ben je bewust van de botten in het linkerbeen of van de spieren,

Van de huid.

Misschien ervaar je spanning of ontspanning in de spieren.

En misschien ervaar jij iets heel anders.

Dat kan natuurlijk ook,

Om zo met de zorgzame aandacht een bezoekje als het ware te brengen aan je linkerbeen.

En dan nodig ik je uit om de aandacht nu met zorgzaamheid naar het rechterbeen te laten gaan,

In je open te stellen voor de sensaties in het rechterbeen,

Voor de ervaringen in het rechterbeen,

Om op te merken dat daar misschien gedachten overkomen,

Of dat je misschien wel met je aandacht afdwaalt bij dat rechterbeen.

Daar is helemaal niets geks aan.

Afdwalen hoort er ook een beetje bij.

De oefening is,

Merk op dat je afgedwaald was en kom vriendelijk maar beslist weer terug.

Dat is alles.

Daar hoeft dan niet nog een keer een veroordeling overheen.

Dat is slechts een gewoonte.

Dus als je afdwaalt,

Kom je gewoon terug.

That's it.

Je rechtervoet,

Je rechterenkel,

Het onderbeen,

De knie en het bovenbeen.

Ik nodig je uit om de aandacht nu te laten stromen naar de beide heupen en de schaal van het bekken.

De bekkenbotten die met elkaar ook een soort schaal vormen,

Als je rechtop zit of staat waar de buikorganen in rusten,

Met een bekkenbodem.

Sterke spieren en pezen die als bodem voor het bekken fungeren.

Gewaar misschien van de heupgevrichten,

Van de voorkant van het bekken,

Gewaar van het gebied van de liezen en van geslachtsdelen en aan de achterkant van het bekken gewaar van billen.

Billen die misschien nu contact maken met de ondergrond.

En dan nodig ik je uit om van daaruit de aandacht uit te laten waaieren als het ware over het hele ruggebied.

Dus de aandacht in de billen,

In de onderrug,

De bovenrug en het gebied van de schouderbladen.

En als het ware dat hele gebied vol laten stromen met zorgzame aandacht,

Met mildheid,

In jezelf openen voor de ervaringen en de sensaties in dit deel van het lichaam.

Misschien dat je bewust bent van de vorm van de rug,

Met in de onderrug,

Misschien gewaar van de natuurlijke lichte holling,

Die misschien maakt dat jouw onderrug op dit moment weinig of misschien zelfs geen contact heeft met de ondergrond als je ligt.

En misschien ben je dan ook wel bewust van de natuurlijke lichte bolling in het gebied van de bovenrug en de schouderbladen,

Waardoor dat deel van het lichaam vaak een heel ander contact heeft met de ondergrond.

Misschien ben je gewaar van spanning,

Spieren van de rug of misschien van adembewegingen aan de achterkant van je lijf.

En misschien ervaar jij op dit moment wel helemaal niets aan de achterkant van je lichaam.

Dat kan ook.

Weet dan dat dat is wat je ervaart.

En dat is dus oké.

Je hoeft niet op zoek te gaan naar ervaringen of ze te bedenken,

Want misschien zoek je iets of bedenk je iets wat er helemaal niet is.

Ik nodig je uit om de aandacht aan de voorkant van het lichaam te brengen,

Met onderaan het gebied van de liezen en de geslachtsdelen en dan het gebied van de buik,

De bovenbuik,

De borst en helemaal bovenaan de sleutelbeneren.

En dat hele gebied met nieuwsgierigheid en met zorgzaamheid te onderzoeken,

Te merken als er een gewoonte van strengheid en veroordeling opkomt en vervolgens tegen jezelf te zeggen,

Oh ja,

Daar is weer de strengheid die ik zo goed ken,

Maar ik ben nu bezig met mildheid te trainen.

Om niet je strengheid te veroordelen,

Want dat is dubbele strengheid,

Maar je aandacht rustig weer terug in je lijf te brengen,

Want strengheid is ook een gedachte.

Om weer terug te keren in je lijf aan de voorkant.

Je misschien bewust te worden van spijsvertering met een bobbeltje of wat gekriebel of wat gepruttel in je buik,

Of misschien ben je bewust van de zachtheid van je huid in het buikgebied,

Of merk je adembewegingen op,

Net zoals het voor jou nu is.

Ik nodig je uit om de aandacht te brengen in het schoudergebied,

Net als het ruggebied,

En net als de nek waar we dadelijk nog komen,

Een gebied waar veel mensen spanning vasthouden,

Het kan zijn dat jij dat ook nu ervaart,

Dat er wat spanning in de schouders blijft,

Nog is,

Hoef je verder niet zoveel mee.

Voeg in ieder geval geen extra spanning toe.

Om met de aandacht via de schouders door de beide armen naar de handen te gaan,

De linkerhand en de rechterhand,

En zo stapje voor stapje via de polsen,

De onderarmen,

Ellebogen en bovenarmen,

Je even bewust te worden van de beide hele armen,

En je daarvan bewust te zijn op een zorgzame,

Op een vriendelijke manier,

Dan de aandacht via de armen,

Via de schouders,

Te laten gaan naar het gebied van de nek,

De hals en de keel,

En te merken,

Wat ervaar jij op dit moment in dat gebied?

En kun je daar nieuwsgierig naar zijn?

Kun je het zo laten zoals je het nu aantreft?

Of is er een neiging om iets te veranderen,

Om iets te gaan doen?

Merk het op en oordeel niet te snel.

Merk op dat je misschien afdwaalt en dat je weer terug kunt komen.

Merk op dat er misschien een oordeel of een mening komt over de oefening en weet,

Je hoeft daar niet verder in mee.

Met zorgzaamheid in dat deel van het lichaam aanwezig.

Om dan de aandacht te verplaatsen naar het gebied van de kaken en het aangezicht.

Het aangezicht dat heel goed voorzien is van zenuwen en van bloedvaten en van spiertjes,

Dus waar vaak veel gevoel ook is,

Maar waar zich ook veel spanning in kan vastzetten.

En merk eens hoe dat voor jou nu is.

En dan de aandacht ook laten gaan naar de overige delen van het hoofd,

De bovenkant en de achterkant.

Zeg maar dat hele schedelgebied even in de aandacht laten zijn.

Jezelf herinneren.

Ik oefen mijn aandacht en er is verder niet iets specifieks dat moet gebeuren.

Er is niets dat ik moet voelen.

Ik oefen nieuwsgierigheid.

Ik oefen niet oordelen.

Ik nodig je uit om het gestuurd zijn van de aandacht los te laten.

En even hier te liggen of te zitten,

Precies daar waar je bent,

Met de aandacht vrij in het lichaam en met de aandacht vrij bij de adem en met de adem vrij in het lichaam.

Om misschien iets te merken van hoe al die lichaamsdelen die we net los van elkaar onderzochten,

Hoe die met elkaar verbonden zijn en dit lichaam als geheel vormen.

En misschien dat je daar iets van ervaart op dit moment,

Het lichaam als één geheel,

Waarin de adem rustig in- en uitstroomt,

Waarin sensaties zijn,

Komen en gaan.

Zijn met het lichaam zoals het nu is.

Zijn met jezelf zoals je nu bent.

Alle oordelen en kritiek achterwege laten en volledig aanwezig zijn in dit moment.

Mild,

Open,

Niet reactief,

Dit moment ervaren.

En dan nodig ik je uit om de aandacht langzaamaan ook weer wat ruimte te geven om contact te maken met je omgeving.

Deze kwaliteit van aandacht nog even bij je te laten blijven terwijl je het lichaam weer een klein beetje gaat bewegen,

Wat gaat wiebelen met tenen,

Met vingers.

Dat je doet wat goed voor jou voelt om te doen om deze lichaamsken met vriendelijkheid te beëindigen.

En daar even je tijd voor te nemen.