Vipassana: Inzichtmeditatie

In deze meditatie oefenen we hoe de sleutel tot inzicht onze aandacht is: aandacht voor verbondenheid, aandacht voor onze intentie, aandacht voor ons lichaam. We richten onze aandacht door drie keer OM te chanten, met daarop volgend een korte bodyscan. Hierna verblijven we in open gewaarzijn, waarin we alles dat opkomt opmerken en weer voorbij laten gaan. We eindigen de meditatie met een liefdevolle en oprechte boodschap voor ons hart en voor de wereld.

Transcript

Vipassana inzicht meditatie Ga in een voor jou comfortabele,

Maar ook alerte houdend zitten.

Als je er klaar voor bent,

Kun je je ogen sluiten of je kunt deze gelopen houden,

Dicht geopend en gericht op een vast punt voor je.

Besteed aandacht aan je lichaam en kijk of je nog net iets veiliger kunt gaan zitten,

Zodat je in deze positie kunt blijven gedurende de meditatie.

Je kunt je handen op je benen of in je schoot leggen.

We beginnen deze meditatie met enkele minuten van het oefenen in concentratie.

Gewoon om aan de geest te helpen kalmeren en in het huidige moment te arriveren.

Laat je ademhaling op natuurlijke wijze stromen.

Neem waar op welke plek in je lichaam je de ademhaling op de meest natuurlijke wijze kan voelen.

Dit kan in je buik of je onderbuik zijn,

Waar je het reizen en dalen kan voelen terwijl het lichaam ademt.

Het kan ook in je borst zijn,

Waar je het breder worden en weer terugtrekken van de ribben voelt terwijl het lichaam inademt en uitademt.

Misschien is het bij de neuschaten,

Waar je een lichte tinteling kan voelen wanneer de lucht naar binnen komt en een subtiele warmte wanneer het lichaam weer uitademt.

Als je inademt,

Wees je bewust van je inademen.

Als je uitademt,

Wees je bewust van je uitademen.

Je zou kunnen opmerken dat je aandacht afdwaalt.

Dit biedt ons de mogelijkheid om opmerkzaamheid en concentratie te ontwikkelen.

Elke keer als we opmerken dat de geest afdwaalt,

Versterken we ons vermogen om de huidige ervaring te herkennen.

Elke keer als we onze geest terugbrengen naar de ademhaling,

Verhogen we ons concentratievermogen.

Zie afleiding dan ook als een mogelijkheid in plaats van als een probleem.

In deze beoefening van inzichtmeditatie is ieder moment een goed moment om bij jezelf stil te staan en te luisteren naar je hart.

We stellen ons daarbij een simpele vraag.

Wat brengt mij hier,

In dit moment?

Wat is mijn intentie op dit moment met deze meditatie?

Met deze vraag breng je op de voorgrond wat voor jou,

In jouw hart,

Op dit moment in alle openheid en kwetsbaarheid het meest van belang is.

Misschien is het een behoefte aan aanwezigheid bij jezelf,

Aan een open hart voor alles wat zich aandient.

Of misschien wil je graag rust en vrede,

In je hoofd,

In je hart,

In je lichaam.

Misschien heb je juist behoefte aan troost,

Aan warmte,

Aan compassie voor jezelf en voor de wereld.

Concentreer je op wat jouw behoefte op dit moment is,

Wat jouw intentie is voor deze meditatie.

We brengen deze intentie nu samen in het mantra OM,

Het universele mantra voor verbondenheid.

Je kunt daarvoor de handen licht bij elkaar brengen of op je hart leggen als symbool voor de concentratie op onze intentie van het hart.

En daarna chanten we gezamenlijk drie maal.

Nou,

Daarvoor diep adem en OM.

OM.

OM.

De primaire toegang tot aanwezigheid is altijd door middel van ons levende lichaam.

En daarom kun je jouw aandacht richten op het lichaam en opmerken of er misschien gebieden zijn waar een gevoel van spanning of verkramping aanwezig is.

En je kunt dan een lichte aandacht naar die plekken brengen en je bewust worden van de mogelijkheid om licht te ontspannen,

Om los te laten,

Te verzachten.

Misschien ervaar je spanning rond de wenkbrauwen en kun je deze licht ontspannen.

Misschien kun je je kaak wat ontspannen.

En misschien voel je een lichte glimlach rond de mondhoeken,

Een hele lichte maar echte glimlach,

Waarmee je een onbewuste boodschap doorstuurt naar je hele zenuwstelsel.

Dat het oké is om te ontspannen.

Dat er niet gevochten of gevlucht hoeft te worden.

Dat je mag loslaten.

En misschien voel je hoe de ontspanning van jouw glimlach zich op deze manier verder uitstrekt in je lichaam,

Door je borst,

In je hart.

Wees jezelf ervan bewust dat deze ontspanning niet gericht is als een tegenwicht tegen een spanning die er misschien toch is of tegen emoties die er misschien toch zijn.

Deze ontspanning is er niet op gericht om toe te dekken,

Maar juist om de ruimte te voelen waarin alles dat er is,

En dat jij ervaart,

Aanwezig is.

Laat die ruimte doorstromen door je schouders wat te ontspannen,

Te laten zakken,

En voel en ervaar hoe je de spanning in je schouders van binnenuit kan loslaten.

Laat je handen rusten in je schoot of op je benen,

De vingers rusten in je schoot of op je benen,

En voel de aanwezigheid van je benen,

De spanning van je spieren,

En laat los,

Zodat het leven kan doorstromen tot in je voeten,

Rustend op de vloer,

Tot in de toppen van je tenen.

Open de ruimte van je borst met iedere inhaling en laat je buik verzachten met iedere uitadem.

En probeer op te merken wat er gebeurt als je jouw aandacht nu uitbreidt,

En verder uitbreidt,

Tot jouw aandacht je hele lichaam omvat,

Als een veld vol sensaties dat voortdurend in beweging is,

Zoals een zee ook nooit ophoudt met bruisen en golven.

Je hebt een lichaam vol sensaties,

Tintelingen,

Trillingen,

Aanspanningen,

Warmte,

Afkoelen,

En te midden van al die sensaties,

Van al die prikkels en gewaarwordingen,

De simpele sensatie van jouw ademhalen,

Inademen en uitademen.

Wellicht merk je op dat je aandacht afdwaalt in gedachten,

Gedachten over het verleden,

Plannen over de toekomst,

Oordelen die opkomen,

Innerlijk commentaar,

In welk verhaal je ook afdwaalt,

Erken simpelweg het feit dat dit gedachten zijn,

En keer dan weer terug naar de ademhalen.

Laat je aandacht weer verbreiden en uitbreiden naar het huidige moment van aandacht,

Voor het lichaam,

In het hier en nu.

Het kan altijd zijn dat er een sterkere sensatie is die onze aandacht laat verschuiven van de ademhaling naar een spanning in ons lichaam,

Naar een verkramping of naar een emotie als een constellatie van sensaties in je lichaam.

Verdriet,

Boosheid,

Angst,

Gevoelens van schuld of schaamte zijn allemaal lichamelijke gewaarwording.

Stel je aandacht dan toe om naar die plek te gaan,

Om daar aanwezig te zijn,

Om daar te zijn waar het nodig is om te kunnen loslaten en te veranderen.

Sta toe om die sensaties te laten bestaan en herken de aanwezigheid van sensaties in het hier en nu,

Zelfs als die sensaties zo sterk zijn dat het je hele lichaam lijkt te doorstromen.

Probeer dan aanwezig te zijn en er zachtjes ja tegen te zeggen,

Als herkenning van deze aanwezigheid in jou.

De sleutel tot aanwezigheid is niet verzet of ontkenning,

Maar is aandacht en liefdevolle vriendelijkheid voor ieder moment dat zich in jou ontvouwt.

En dan,

Wanneer je aandacht er niet langer door wordt gevraagd,

Laat je aandacht dan weer langzaam tot rust komen in de ademhaling.

We sluiten deze meditatie af met het simpele boodschap van liefdevolle vriendelijkheid voor ons eigen hart.

Neem een moment om jouw eigen hart met aandacht en oprechtheid een liefdevolle boodschap of oprechte zegening te geven.

En,

Wanneer je de ruimte daarvoor voelt,

Misschien kun je deze boodschap dan ook in stilte delen met de wereld om je heen.

Laat nu alle gedachten over jouw hart en dat van anderen los en keer terug naar de focus op je eigen lichaam,

Geest en hart.

Merk op of je ongemak,

Spanning of weerstand ervaart.

Merk ook op of je misschien een nieuw gevoel van lichtheid,

Warmte,

Ontspanning of vreugde ervaart.

Dan,

Wanneer je er klaar voor bent,

Kun je ogen weer openen en je aandacht richten op de ruimte waarin je je bevindt.

Reviews

Fijne meditatie. Al voel ik heel goed dat ik me niet lekker voel en over vermoeid ben.

Mooie beeldspraak, nam me helemaal mee…

Dankjewel en mooie dag vandaag

Fijne meditatie Rogier. Bedankt voor het inspreken en voor de begeleiding.