Hatha Yoga - Sequenza semplice

Om Shanti, questa semplice sequenza di asana è consigliata per allievi (praticanti) che hanno già acquisito le basi dello Yoga. Come da tradizione, la pratica corretta e in sicurezza degli asana si impara con la guida e il sostegno del Maestro. La sessione di Yoga è interamente guidata e vengono date le istruzioni sulle varie posizioni così come gli esercizi di risveglio muscolare. Nell'immagine trovate la sequenza esatta di posizioni che all'occorrenza potrete tenere davanti a voi o stampare.

Transcript

Om Shanti a tutti,

Eccoci qua,

Pronti per la pratica.

Prima di iniziare una breve spiegazione per facilitare la comprensione della pratica e la sequenza.

Verranno guidate sia la parte del movimento che la fase statica e ci sarà uno spazio di silenzio dove sarà possibile avere un ascolto profondo della sana,

Del corpo e del respiro.

Andiamo a metterci seduti,

Se c'è necessità usiamo un sostegno,

I panni,

Seduti con la colonna dritta o la percezione della colonna eretta senza sforzo alcuno.

Andiamo a percepire tutto il corpo,

Tutta la forma dell'asana seduta,

Tutto il perimetro,

Il disegno.

Percepisco tutto il corpo,

La forma del corpo e osservo lo spazio mentale.

Rimane in sottofondo la presenza della forma dell'asana mentre nello spazio mentale forse si susseguono o pensieri o sensazioni o la presenza del corpo o semplicemente spazio.

Di nuovo a sentire la forma del corpo e anche il respiro.

Nel silenzio continuiamo a centrarci tenendo l'attenzione alla forma del corpo andiamo a unire le mani davanti allo spazio del cuore e prepariamo a cantare le OM,

Rilassare i gomiti OM OM OM OM ASATOMASAT GAMAYA TAMASOMA JOITIR GAMAYA AMRITYORMA AMRITA GAMAYA ASATOMASAT GAMAYA TAMASOMA JOITIR GAMAYA AMRITYORMA AMRITA GAMAYA ASATOMASAT GAMAYA TAMASOMA JOITIR GAMAYA AMRITYORMA AMRITA GAMAYA ASATOMASAT GAMAYA TAMASOMA JOITIR GAMAYA AMRITYORMA AMRITA GAMAYA OM SHAMTI SHAMTI SHAMTI SHAMTI SHAMTI SHAMTI SHAMTI SHAMTI SHAMTI SHAMTI SHAMTI SHAMTI SHAMTI SHAMTI SHAMTI SHAMTI SHAMTI SHAMTI OM Andiamo a sciogliere la posizione seduta e andiamo a preparare il risveglio muscolare,

La posizione quadrupedica cria del gatto appoggiamo le mani con le dita bene aperte al tappeto le mani distanti tra loro alla larghezza delle spalle le ginocchia e i piedi alla larghezza del bacino lasciamo crollare il petto in mezzo alle spalle,

L'addome il capo osserviamo lo spazio mentale e forse si evidenzia la presenza delle mani delle ginocchia ecco la prossima ispirazione facciamo salire l'addome verso l'alto,

Verso la colonna,

Il corpo si curva il pube e il petto si avvicinano e il mento va a cercare lo sterno fuori tutta l'aria ammorbidisco l'addome lascio entrare l'aria,

Vado a inarcare il dorso e in ultimo sollevo il capo e guardo verso l'alto espirando dentro l'ombelico verso l'interno il corpo si curva fuori tutta l'aria,

Piccola pressione delle mani e poi rilasso l'addome,

L'aria entra spontaneamente e in ultimo sollevo il capo di nuovo vado a curvare,

Mando dentro l'addome fuori,

Fuori,

Tutta l'aria lascio scendere l'addome il dorso si inarca e in ultimo il capo si solleva qualche volta in silenzio senza perdere un attimo del movimento e neanche una piccola parte del corpo terminiamo dopo la prossima inspirazione termino e vado a sedermi sui talloni e appoggiare la fronte sulle mani di nuovo mi sollevo in posizione quadrupedica movimento della tigre vado a unire le ginocchia per avere più equilibrio e durante l'espirazione solleverò il ginocchio sinistro e il capo cercherà di avvicinarsi al ginocchio divento curvo,

L'addome è dentro vado a rilassare l'addome inizio l'inspirazione il ginocchio va verso la parte posteriore stendo la gamba verso l'alto e guardo in avanti espirando mando indentro l'addome ginocchio e fronte si avvicinano e ispirandosi allontano il ginocchio estende la gamba guardo verso l'alto ancora espiro ginocchio e fronte si cercano e inspiro siamo a tre altri due con la gamba sinistra da soli si manifesta la presenza del corpo e dopo la prossima ispirazione espirando appoggio ginocchio sinistro inspiro espirando ginocchio destro e fronte si avvicinano l'addome rientra ispirando estende indietro la gamba destra busto in arca e guardo in avanti espirando l'addome rientra ginocchio e fronte si cercano ispirando espirando estendo la gamba indietro espirando ginocchio e fronte ispirando siamo a tre altri due da soli con la gamba destra nel silenzio e con la prossima ispirazione appoggio il ginocchio destro spingo i palloni a fare qualche respiro di riposo continuo a percepire tutto il corpo ispirando sollevo il capo e mi preparo puntando i piedi e staccando le ginocchia vado in Adho Mukha Svanasana e cammino avanti fino a ritrovarmi con i piedi sull'avanti del tappeto dove prepareremo per la prima posizione da Dasana avviciniamo i piedi l'uno all'altro mentre tra i talloni lasciamo uno spazio tra di loro andiamo a sollevare tutte le dita dei piedi e cerchiamo di riappoggiare prima gli alluci e poi il quinto dito di ogni piede appoggio le mani sulle crestiliache e le cosce ruoto leggermente verso l'esterno le cosce e richiamo in su verso l'alto sotto le mani i muscoli delle cosce e anche le crestiliache generando una piccola retroversione forse sotto i piedi così si sarà attivato un movimento a sollevare il piede e attivare gli archi plantari portiamo l'attenzione al centro del petto come a volere allargare la pelle verso le spalle e così anche nella parte posteriore distanziamo le scapole verso le spalle e in ultimo sento che sopra il capo è come se sostenessimo il cielo sento che tutto il corpo è leggermente attivo anche le brazza sebbene allungate le dita delle mani aperte sento tutta la forma dell'asana questa leggera tensione e rimango con questa presenza dell'asana a osservare lo spazio mentale in silenzio respiro profondo ujjai nulla è al di fuori della mia tensione con la prossima espirazione andiamo ad ammorbidire continuando a respirare lungo e profondo in ujjai mentre tutto intorno il corpo è diventato più morbido e andremo a preparare per la seconda asana la seconda posizione triconasana inspiro profondamente espirando fletto appena le ginocchia e sposto il peso sul piede sinistro inspiro espirando faccio un passo indietro destro vado a allineare il tallone del piede sinistro con il tallone del piede destro e la punta del piede destro è leggermente rivolta in avanti inspirando apro le braccia allungandole in fuori fino all'altezza delle spalle ed espirando allungo il fianco sinistro in avanti verso la gamba sinistra e vado a appoggiare la mano sinistra sulla tibia o la caviglia l'altro braccio lo faccio salire allineato con la spalla destra vado a sollevare le dita dei piedi appoggio prima gli alluci e poi il quinto dito con una leggera pressione dei piedi vado a ruotare il petto e il capo verso il braccio destro piccola extra rotazione dei femori e attiro le cosce verso l'alto e anche le anche fino a generare una sensazione di retroversione spazio tra le scapole e dal centro del petto verso le spalle sento tutta la forma del corpo la forma della sana in questo momento questa piccola tensione equilibrata sostenuta dai piedi,

Dalle gambe e rimango nel silenzio respirando profondo dopo la prossima ispirazione inspirando sollevo il busto ruoto in avanti piego la gamba sinistra e faccio passo avanti destro dove vado a unire i piedi in Tadasana qualche respiro con la prossima ispirazione fletto le ginocchia porto il peso a destra e faccio passo sinistro indietro vado a guardare l'allineamento dei talloni allineo il tallone davanti col tallone dietro e il piede dietro alla punta leggermente ruotata in avanti inspiro profondo apro le braccia all'altezza delle spalle espirando allungo il fianco destro e scendo fino a appoggiare la mano sulla tibia o sulla caviglia e ispirando il braccio sinistro sale verso il soffitto allineato con la spalla sinistra sollevo le dita dei piedi e vado a appoggiare prima gli alluci e poi il quinto dito una piccola extra rotazione delle cosce o dei femori e attiro le cosce verso l'alto e così anche le crestiliache a generare una piccola retroversione il petto con un'azione delle gambe il petto ruota e anche il capo ruota verso il braccio sinistro sento tutta la forma dell'asana il respiro e rimango nel silenzio espiro ecco la prossima ispirazione mi sollevo a busto eretto appasso le brazza piego la gamba davanti e passo passo destro in avanti fino a unire i piedi di nuovo nella posizione di Tadasana le braccia allungo i fianchi e respiro morbido in Ujjai prima di andare a preparare la terza posizione Virabhadrasana 2 Virabhadrasana 2 con la prossima ispirazione mettiamo le ginocchia portiamo il peso sul piede sinistro e facciamo un passo indietro destro andiamo ad allineare il tallone del piede sinistro col tallone del piede destro e il piede destro ruotiamo la parte anteriore in avanti ispiriamo andiamo ad aprire le brazza fino all'altezza delle spalle mettendo peso sul piede dietro e pressando il pavimento andiamo a flettere il ginocchio sinistro fino a che non raggiunge il tallone sinistro andiamo a sollevare tutte le dita dei piedi riappoggiamo prima gli alluci e poi il quinto dito di ogni piede andiamo a ruotare in extra rotazione i femori,

Le cosce e attiriamo i muscoli delle cosce verso le anche e una leggera retroversione forse in questo modo si saranno attivati gli archi plantari ruotiamo lo sguardo in avanti allarghiamo dal centro del petto verso le spalle e verso le mani la pelle e così anche nel dorso allontaniamo le scapole verso le spalle e verso le mani rimaniamo in questa leggera tensione di tutto il corpo percepiamo la forma dell'asana e il respiro e andiamo a osservare lo spazio mentale tenendo in sottofondo la forma dell'asana e il respiro con la prossima ispirazione faccio scendere le braccia a lunghi fianchi e faccio passo avanti destro fino a unire i piedi a ritrovarmi nella posizione ditta d'asana qualche respiro sempre la presenza dai piedi la percepisco fin sopra il capo con la prossima ispirazione fletto le ginocchia porto il peso sul piede destro e faccio un passo sinistro indietro vado ad allineare il tallone del piede destro e il tallone sinistro e ruoto il piede sinistro con la punta in avanti ispirando sollevo le braccia all'altezza delle spalle e tenendo pressato il piede sinistro vado a flettere il ginocchio destro fino ad allinearsi con il tallone destro sollevo le dita dei piedi appoggio prima gli alluci e poi il quinto dito di ogni piede faccio una piccola extra rotazione delle cosce in fuori e attiro i muscoli delle cosce quadricipiti verso le anche e una piccola retroversione allargo la pelle del centro del petto in fuori fino alle mani e dal dorso al centro delle scapole fino alle mani lo sguardo in avanti verso la mano percepisco tutto il corpo e la tensione e rimango a respirare con la prossima ispirazione abbasso le braccia e faccio passo avanti sinistro a ritrovarmi a piedi uniti e di nuovo nella posizione di Tadasana prepareremo per la quarta posizione Prasarita Padottanasana 1 con la prossima ispirazione fletto le ginocchia peso a sinistra passo destro indietro vado a ruotare il busto verso destra,

I piedi sono allineati inspiro allungando le brazza verso il soffitto espirando piego le ginocchia e vado ad appoggiare le mani al tappeto le mani sono alla larghezza delle spalle,

Distanti l'una dall'altra ben aperte le dita delle mani se è possibile vado ad appoggiare le mani sulla linea degli archi plantari,

Sulla linea dei piedi i piedi non sono aperti ma sono allineati inspiro profondo stendo le brazza o le ginocchia flesse in arco il dorso espirando piego i gomiti il pube vuole andare in mezzo alle cosce porta con te l'ombelico e l'ombelico porta con sé il petto e il capo va verso il pavimento o addirittura ad appoggiarsi al pavimento di nuovo sollevo le dita dei piedi riappoggio gli alluci e il quinto dito e attiro su i muscoli delle cosce e la pelle dai piedi dall'esterno su verso le anche leggera pressione e dei piedi nello stesso momento rimango a respirare profondamente percependo la forma dell'asana e a osservare lo spazio mentale inspirando sollevo il busto e stendo le brazza piego le ginocchia porto le brazza in avanti unisco le mani inspiro e cerco di stendere le gambe ed espirando vado a portare il capo in mezzo alle brazza premo le mani nel tappeto delicatamente e i piedi nello stesso momento tutta la forma dell'asana e in osservazione dello spazio mentale inspirando sollevo il capo e richiamo le mani sotto le spalle in allineamento inspiro ancora ed espirando ruoto verso sinistra cammino con le mani e faccio passo avanti destro inspiro lungo il busto in avanti espirando da fermo e inspirando in posizione retta e ritorno in posizione di Tadasana prepareremo per la posizione numero 6 Virabhadrasana con la prossima espirazione flettiamo le ginocchia portiamo peso a sinistra inspiro e faccio passo destro e indietro vado circa ad allineare i talloni l'uno all'altro rimanendo su due linee e vado a piegare il ginocchio sinistro tenendo pressato il piede dietro fino a che il ginocchio sinistro non si allinea con il tallone destro porto le mani ai fianchi e cerchio di allineare portando in avanti l'anca destra con l'anca sinistra accorcio leggermente la distanza tra il pube e lo sterno andando a generare una retroversione sollevo le dita dei piedi appoggio prima gli alluci il quinto dito piccola extra rotazione e chiamo in su le cosce inspirando apro le brazze e vado a unire le mani inizio il salto intrezzando le dita ma lasciando allungati gli indici percepisco tutto il corpo nello stesso momento la tensione e respiro profondo se la posizione genera dolore nella zona lombare o altro dolore esco dalla posizione espirando faccio scendere le brazze passo avanti destro unisco bene i piedi rimango a respirare qualche respiro con la prossima espirazione fletto le ginocchia peso sul piede destro passo sinistro indietro vado pressoché allineare i talloni lasciando uno spazio in modo che ritroviamo su due linee il piede dietro è ruotato in avanti con la prossima espirazione piego il ginocchio destro fino a portarlo sul tallone destro metto le mani ai fianchi con la prossima ispirazione ed espirando provo a allineare l'anca sinistra portandola in avanti e allineandola con l'anca destra accorzo la distanza tra lo sterno e il pube generando una retroversione apro le brazze ispirando sollevo le mani sollevo le dita dei piedi appoggio alluci e quinto dito successivamente piccola estra rotazione e attiro le cosce le dita delle mani possono intrezzare lasciando gli indici allungati e rimango a respirare profondamente percepisco tutta la forma della sana sento dolore alla zona lombare o altro esco subito alla posizione ispirando abbasso le brazze e vado a fare passo avanti sinistro mi ritrovo in posizione ditta d'asana di nuovo ispirando allungo le brazze verso il soffitto spingo con i piedi mi allungo bene piego le ginocchia appoggio le mani davanti ai piedi faccio passo destro indietro passo sinistro appoggio le ginocchia e andiamo a sederci sui talloni portando le mani sotto la fronte oppure un pugno sull'altro o addirittura appoggiando il capo al tappeto e portando le mani sulle piante dei piedi andiamo a eseguire balasana la posizione numero 7 percepisco tutta la forma del corpo e rimango a respirare profondamente ispirando sollevo il capo e vado a stendere le brazze in avanti,

Le allungo allargo le dita delle mani espiro lungo ispirando mi sollevo in posizione quadrupedica vado ad allargare le ginocchia le porto alla larghezza del bacino e così anche i piedi spingo con le mani sollevo le ginocchia e mando l'addome verso le cosce porto le ginocchia flesse andiamo lentamente a continuare a stendere le gambe per quello che ci è possibile mantenendo l'addome vicino alle gambe addomucca svanasa in posizione numero 8 attiro le cosce verso l'addome allontano le spalle dal collo distanza dal petto la pelle allarga verso le spalle le scapole sono lontane vanno verso le spalle piccola pressione sotto le mani e gli archi plantari si sollevano sollevo le dita dei piedi appoggio l'alluce di ogni piede e poi il quinto dito respirare profondamente presenza della sana del respiro e spazio mentale con la prossima espirazione andiamo ad appoggiare le ginocchia e di nuovo andiamo a sederci sui talloni e di nuovo le mani sotto la fronte di nuovo la posizione di balasana inspiro,

Sollevo il busto appoggio le mani vado a sciogliere la posizione di balasana e vado a mettermi seduto se necessario metterò una coperta ripiegata sotto i glutei sotto gli ischi o un altro sostegno posizione nove posizione baddaconasana inspiro piego il ginocchio sinistro e porto il piede sinistro aiutandomi con la mano verso il pube e poi vado a ispirare ed espirando piego la gamba destra il ginocchio destro e porto le piante dei piedi unite tra loro con le mani mi aiuto,

Sposto le masse muscolari dei glutei fuori il gluteo destro e il sinistro inspiro,

Allungo le brazza verso il soffitto spingendo i glutei verso il basso e ispirando vado a prendere le piante dei piedi le tengo unite con le mani intreccio le dita delle mani stringo con le mani i piedi e vado a fletter appena i gomiti in modo tale da sentirmi trassionato il busto in avanti e trovare la sensazione della colonna eretta premo un piede con l'altro ma sempre tenendo strette le mani vado a esercitare una pressione verso i panni con gli ischi e sostengo con il capo il cielo spazio tra le scapole e spazio dal centro del petto verso le spalle respiro già profondamente percepisco la forma della sana con la prossima espirazione sciolgo l'intreccio delle mani allungo le gambe davanti a me divaricate appoggio le mani dietro la schiena porto un po' il peso sulle mani e vado a rilassare,

Qualche respiro ritorniamo in posizione seduta allargo bene le gambe a preparare per la posizione numero 10 upavista con asana allargo bene le gambe senza esagerare allinio bene i piedi il secondo dito del piede con il ginocchio sia della gamba sinistra che della gamba destra fletto appena le ginocchia in modo da favorire il movimento di flessione in avanti l'antero versione premo bene gli ischi nel tappeto premo i talloni,

Inspiro,

Allungo le braccia verso l'alto e faccio ruotare il bacino in avanti come se il pube volesse andare verso il pavimento e poi indietro portando con sé l'ombelico e portando con sé il petto e vado a posare le mani davanti a me rimango qualche respiro a pressione degli ischi e il busto leggermente inarcato nel dorso se mi è possibile prenderò con la mano sinistra il piede sinistro e con la mano destra il piede destro oppure la caviglia o il polpaccio oppure utilizzerò la cinghia mano a mano provo a distendere le gambe fino a appoggiare il polpaccio se sento che non è possibile rimango a ginocchia flesse tenendomi ben stretto con le mani inspiro,

Vado a inarcare ed espirando fletto il busto nelle mie possibilità cercando di mantenere la colonna dritta o la sensazione della colonna dritta le mani stringono appena i piedi le gambe spingono verso il tappeto e gli ischi e la colonna allunga sento tutta questa piccola tensione la forma dell'asana vado ad osservare lo spazio mentale e rimango nel silenzio a respirare inspirando mi sollevo e ritorno col busto dritto appoggio le mani dietro la schiena,

Porto il peso sulle mani e rilasso le gambe e tutto il corpo per qualche respiro e andremo poi a prepararci per la posizione di Jano Sirsasana bene,

Riportiamo come la posizione di prima di Baddha Konasana le piante dei piedi unite una all'altra e poi andremo a allungare la gamba sinistra in avanti mentre la gamba destra rimane flessa e la pianta del piede sarà appoggiata alla coscia sinistra se è necessario mettiamo un panno sotto il ginocchio destro e chi ne ha necessità rimane con la coperta e i panni piegati sotto i glutei e gli ischi flettiamo appena il ginocchio sinistro in modo da aiutarsi nella flessione andiamo a appoggiare la mano sinistra di lato e inspirando sollevo il brazzo destro verso il soffitto e ruoto il petto verso il piede sinistro spingendo con gli ischi verso il tappeto allungo il corpo espirando il pube scende e porta con se l'ombelico e il petto e vado con la mano destra oppure la caviglia o il polpaccio o useremo la cinghia da questa posizione qualche respiro sempre tenendo presente la spinta verso il basso degli ischi leggermente in arco il busto,

Inspiro espirando porto la mano sinistra verso il piede destro e chi può stende la gamba sinistra tengo leggermente il peso un po' più verso destra e poi piano piano vado a posare bene anche gli ischi o sinistro pressione della gamba sinistra,

Della destra e presa delle mani e rimango a percepire l'asana il respiro e lo spazio mentale inspiro sollevo il busto e ritorno in posizione retta vado ad allungare anche la gamba destra qualche respiro di riposo andiamo a unire le piante dei piedi allungo la gamba destra tenendo il ginocchio flesso il piede sinistro va ad appoggiarsi con la pianta del piede alla coscia destra sempre le coperte sotto i glutei per chi ha necessità vado ad appoggiare la mano destra di lato sollevo il braccio sinistro verso il soffitto spingo gli ischi verso il basso allungo inspirando espirando ruoto verso il piede sinistro e scendo e vado a prendere con la mano sinistra il piede o la caviglia o il polpaccio o utilizzo la cinghia provo a stendere un po' la gamba mi tengo ben stretto con la mano sinistra al piede destro inspirando porto avanti la mano destra vado a prendere il piede destro se riesco stendo la gamba e di nuovo inspiro ed espiro fletto in avanti portando il pube verso il basso che porta con sé l'ombelico e il petto il capo e il petto verso il piede sento la pressione delle gambe degli ischi al tappeto la presa delle mani rimango con questa piccola tensione la forma dell'asana nel silenzio e l'osservazione dello spazio mentale inspiro mi sollevo allungo anche la gamba sinistra e vado a riposare posizione numero 12 Paschimottanasana sempre con le coperte sotto gli ischi se necessario per questa flessione in avanti andiamo con la mano destra a liberare il gluteo destro lo spostiamo indietro e di lato e con la mano sinistra il gluteo sinistro indietro e di lato le gambe allungate in avanti e vicine lasciando le ginocchia leggermente flesse andiamo a fare qualche movimento di anteroversione e di retroversione del bacino come per eseguire il gatto e al terzo movimento ci fermiamo in anteroversione andiamo a unire bene le gambe inspirando allunghiamo le brazza verso l'alto spingendo verso il basso gli ischi sulle coperte o sul tappeto,

Il corpo allunga espirando faccio scendere il pube in mezzo alle gambe l'ombellico metto verso le ginocchia e vado a prendere con le mani l'esterno dei piedi allargo bene le dita dei piedi e cerco di tenere uniti i piedi nella zona dei malleoli premo i talloni vado a stendere completamente le gambe se mi è possibile inspiro ancora,

Vado a inarcare portando le spalle verso i glutei e i glutei verso le spalle inspiro lungo ed espirando di nuovo il pube in mezzo alle gambe l'ombellico il petto verso le ginocchia il capo in avanti tengo ben stretto con le mani i piedi sposto le spalle indietro e le scapole verso i glutei e premo le gambe nel tappeto e gli ischi indietro con questa attenzione rimango nella posizione ad ascoltare il respiro la sana e osservare lo spazio mentale inspirando sollevo il busto,

Lascio andare le mani e mi ritrovo seduto rilasso le gambe chiudo gli occhi per un attimo e faccio qualche respiro ammorbidendo il corpo e andremo poi a preparare la posizione numero 13 una torsione vado a piegare il ginocchio sinistro portando il tallone a fianco il gluteo destro e piego il ginocchio destro portando il piede destro a lato sinistro del ginocchio destro prendo con tutte e due le mani il ginocchio destro in modo da riuscire ad avvicinarmi a raddrizzare il busto tengo stretto con la mano sinistra libero la destra l'allungo verso l'alto inspirando ed espirando porto la mano destra in appoggio dietro ora porterò il braccio sinistro oltre il ginocchio destro e andrò a inserire la mano tra il polpazzo e la coscia destra e con la mano destra andrò ad allazzare le mani l'una all'altra oppure rimango con la mano appoggiata al tappeto la mano destra e il braccio sinistro abbracciato al ginocchio ruoto il capo verso destra il petto rimango in allungo e nella staticità di nuovo percepire la forma dell'asana in questo momento e osservare lo spazio mentale nel silenzio con la prossima ispirazione vado a sciogliere le gambe le allungo qualche respiro nella morbidezza prima di passare all'altro lato vado poi a piegare il ginocchio destro mettendo il tallone destro a fianco del gluteo sinistro piego la gamba sinistra e porto il piede sinistro a lato del ginocchio destro porto il ginocchio sinistro verso il soffitto intrezzo le mani a ginocchio e mi traziono avvicinandomi col busto e l'addome alla coscia sinistra tengo solamente con la mano destra e ispirando allungo il braccio sinistro vado a ruotare verso sinistra e appoggio la mano sinistra sul dietro mi tengo ben stretto abbracciando col braccio destro il ginocchio sinistro perché è possibile e perché la possibilità andrà a inserire la mano destra tra lo spazio del polpazzo e la coscia e la mano sinistra girerà sul dietro nel dorso e andrà ad allacciarsi alla mano destra oppure rimarrò nella posizione precedente con la mano sinistra appoggiata allungo verso l'alto premendo gli ischi nel tappeto mi tengo ben stretto ruoto il capo guardo a sinistra oltre la spalla e rimango nel silenzio a percepire la forma di questa asana e respiro ecco la prossima ispirazione lascio la presa delle mani sciolgo l'intrezzo delle gambe le allungo e qualche respiro di riposo andiamo a togliere i panni da sotto gli ischi e ci andiamo a mettere in posizione sdraiata,

Supini per andare poi a preparare e a prendere la posizione numero 14 il setubanda o posizione del mezzoponte da posizione supina vado a piegare la gamba destra e appoggio il tallone vicino al gluteo destro e la gamba sinistra appoggio il tallone verso il gluteo sinistro alla larghezza del bacino vado a lineare bene l'esterno dei piedi i piedi sono dritti accorzo appena la distanza tra il pube e lo sterno premo con i piedi le braccia lunghi fianchi mani e gomiti premono e vado a spingere i piedi fino a sollevare il bacino da terra piccola extra rotazione delle cosce in fuori e attiro le cosce e il bacino in retroversione premendo con le mani e le spalle e i gomiti verso il tappeto rimango a respirare profondamente sentendo tutta la forma della sana e la sua tensione e osservando lo spazio mentale anche i glutei stringono sollevo i talloni espirando vado a guardare verso le gambe sollevando il capo ed espirando lentamente inizierò a appoggiare la zona dell'alto dorso la zona lombare il sacro,

I glutei e in ultimo i talloni appoggio la nuca e vado a rilassare completamente porto le gambe al petto una alla volta e le vado a abbracciare tenendome le vicine faccio qualche dondolio in modo da massaggiare dolcemente la zona lombare e la zona del dorso e andiamo a preparare per la posizione di sarvangasana posizione 15,

La candela se qualcuno non esegue la candela in autonomia andrà vicino al muro appoggiare le gambe in verticale oppure appoggiare le gambe a una sedia chi ha necessità di prendere le coperte da mettere sotto le spalle posizione ai panni dopodichè le brazza lungo i fianchi le mani che prestano al pavimento presenti così anche i gomiti il mento leggermente verso l'alto e le spalle spingono leggermente verso il soffitto e poi verso il pavimento premo le mani,

Inspiro le gambe le richiamo e le slancio oltre il capo oltre fino a toccare il pavimento intrezzo le dita delle mani è come se volessi ruotare il palmo delle mani verso il soffitto in modo da ruotare anche le spalle e avvicinarle scapole appoggio le mani al dorso presso con le mani il dorso spingo i gomiti e le spalle nel tappeto e poi andremo a sollevare una gamba alla volta verso il soffitto o entrambi una volta raggiunta la posizione della candela premo le mani nel dorso i gomiti nel tappeto e le spalle nel pavimento tutto leggermente e vado a cercare di rilassare in mezzo alle scapole lasciandole avvicinare le spalle rilassano e extra ruotano attivo le gambe come se le volessi portare verso il basso con i piedi uniti e rimango nella posizione se si manifesta dolore alla zona cervicale o altre manifestazioni negative scendo e rilasso prossima ispirazione fletto le ginocchia le porto verso la fronte e distendo le gambe fino a appoggiare se mi è possibile i piedi al tappeto appoggio le mani al tappeto e inizio con la prossima ispirazione la discesa appoggiando il dorso piano piano tenendo ben pressate le mani oppure posso portare le braccia oltre il capo e scendere lentamente lentamente la discesa una volta appoggiato la zona lombare lischia appoggi i piedi e vado ad allungare le gambe e ispirando porto le braccia oltre il capo in posizione supina il mento verso il soffitto leggermente respiro profondo e ascolto tutte le sensazioni che hanno generato la sana capovolta sempre la presenza del corpo e l'osservazione di ciò che si manifesta nello spazio mentale con la prossima ispirazione raccolgo le gambe appoggio i piedi al tappeto e il braccio sinistro vado a ruotare sul fianco destro e ci ritroviamo seduti le coperte sotto gli ischi andremo a trovare la nostra miglior posizione seduta o a gambe incrociate o in siddhasana o padmasana andiamo a percepire la nostra miglior posizione la sensazione della colonna è retta lo spazio tra le scapole si allargano verso le spalle e così dal centro del petto la pelle allarga verso le spalle le mani appoggiate,

Morbide trovo respiro e andiamo a eseguire venti respiri uno due tre quattro cinque sei sette otto nove dieci continuiamo da soli immaginiamo di sentire profumo nell'aria mentre respiriamo come a cercare di sentire profumo nell'aria ci fermiamo se siamo arrivati a venti e andiamo ad ascoltarci per un attimo e poi a sdalearsi in posizione supina nella posizione di shavasana per eseguire la parte finale di rilassamento da posizione supina ci mettiamo il più comodi possibili andiamo a rilassare completamente tutto il corpo le gambe e le brazza la pelle del dorso la pelle del viso distesa e rilassata la pelle del viso con un'espressione serena proprio a percepire la pelle del viso e l'espressione calma e serena distesa sotto la pelle del corpo è morbida sotto la pelle i muscoli rilassati ammorbiditi passivi i muscoli delle gambe delle brazza comprese le spalle i muscoli del dorso del collo l'addome morbido i fianchi il petto tutto il viso i muscoli sotto la pelle del viso comprese le labbra appoggiati muscoli appoggiati alle articolazioni le articolazioni delle dita dei piedi le caviglie le ginocchia senza nessuna compressione all'interno delle articolazioni le articolazioni della zona delle anche fino al sacro e facendo un percorso della colonna ogni vertebra spazio a lato destro della vertebra lato sinistro spazio tra ogni vertebra salendo la zona lombare spazio a lato della colonna fino su al centro delle scapole fino alla zona cervicale l'interno delle articolazioni delle spalle le articolazioni delle mandibola ogni articolazione appoggiata come uno spazio tra un'articolazione e l'altra fino a percepire l'interno delle articolazioni e di nuovo dagli articolazioni sopra le articolazioni i muscoli in appoggio morbidi sopra i muscoli la pelle distesa rilassata sotto la pelle il calore sopra la pelle l'appoggio degli indumenti e l'aria la stessa aria che respiriamo ascoltiamo il dentro come il fuori allarghiamo la percezione e la tensione oltre il corpo tutto intorno sopra letteralmente dietro sotto di noi ma rimanendo con quella presenza della forma del corpo ancorati stabili portando poi l'ascolto e l'attenzione al respiro andiamo a respirare come a cercare profumo nell'aria come a nutrirsi del respiro nell'aria l'aria luminosa attivata dai raggi del sole entra luminosa la stessa luce sulla pelle lentamente la presenza del corpo la percepiamo,

È tutto intorno a noi nulla è al di fuori della nostra attenzione iniziamo a muovere i piedi le mani spostando peso a destra e a sinistra con un moto ondulatorio sciogliere inspirando portiamo le braccia oltre il capo fino quasi appoggiarle a terra allunghiamo le braccia e le gambe insieme con un elastico e poi lasciamo andare la tensione,

Tutto ritorna ancora inspiro allungo e espiro rilasso inspiro allungo e espiro rilasso piego la gamba a sinistra e andiamo a ruotare sul fianco e ci ritroviamo seduti ogni movimento appoggio le mani,

Muovo le gambe per mettermi seduto è sentito è presente vediamo la posizione seduta,

Comoda la percezione della colonna tutta la forma dell'asana andiamo a unire le mani davanti allo spazio del cuore andiamo a cantare OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM Namaste e grazie

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