Langere bodyscan

Indien je meer Deze bodyscan is wat uitgebreider dan de vorige, het neemt meer de tijd voor elk gedeelte van het lichaam. Het is de bodyscan die gebruikt wordt in de 8 weekse mindfulness training de MBSR.

Transcript

Je begint nu met de bodyscan.

Als je aan deze oefening begint,

Zorg dan dat je de tijd en de ruimte ervoor maakt.

Dat je niet teveel afgeleid wordt.

En zeg tegen je huisgenoten dat je gaat oefenen.

Zet je telefoon op stil.

Ga liggen op een matje,

Een kleed of een matras of op je bank.

Als liggen niet prettig voor je is,

Kies dan een andere houding.

Belangrijkste bij deze oefening is je aandacht,

Niet je houding.

Neem even de tijd om aan te komen in je houding.

Je benen zijn gestrekt,

Voeten op heupbreedte en je armen ontspannen langs je lichaam.

De handpalmen omhoog.

En als je wilt kun je je ogen sluiten.

Als je het gevoel hebt dat je in slaap gaat vallen,

Kun je je ogen open houden,

Je armen wat voor je uitstrekken of wat dieper doorademen.

Ga comfortabel liggen,

In een houding waarbij je geen moeite hoeft te doen.

Je kunt je overgeven aan de zwaartekracht,

Alsof je gedragen wordt door de aarde.

Misschien voel je nog ergens,

Als je zo ligt,

Spanning of jeuk,

Druk,

Pijn,

Gedachten of een bepaalde stemming.

Wat je ook ervaart,

Spanning,

Ontspanning,

Rust of onrust,

Het is oké.

Gewoon omdat het er toch al is.

Merk het op zoals het nu is.

Breng dan je aandacht naar je ademhaling.

Die plek waar jij in je lichaam je ademhaling het beste kunt voelen.

Je hoeft er niks aan te veranderen,

Alleen maar op te merken.

Volg de beweging.

Misschien voel je de ademhaling bij je buik,

Misschien bij je rug of je flanken of misschien bij je neusvleugels.

Volg gewoon de beweging,

Zoals je hier nu ademend aanwezig bent.

Bij de bodyscan,

Ook wel de lichaamsverkenning,

Ga je stap voor stap door je lichaam heen,

Als een soort ontdekkingsreis.

Met een vriendelijke blik ontdek je wat je kunt waarnemen en wat niet.

En er is geen juiste manier van voelen.

Wat jij opmerkt,

Wat jij voelt,

Of dat nou veel of weinig is,

Het is oké.

En je hoeft ook niet enorm je best te doen om te ontspannen.

Dan krijg je een soort gevoel van dat het moet en dat werkt juist averechts.

Laat de ontspanning komen als het komt en als het niet komt,

Kijk dan wat er dan aanwezig is.

Soms zal je afdwalen met je gedachten en je aandacht zich ergens anders bevinden.

Op het moment dat je dat merkt,

Dan ben je er ook eigenlijk alweer bij.

Je hoeft er dan niet over na te denken en je hoeft ook niet in te halen wat je niet hebt meegekregen.

Je gaat gewoon weer verder bij dat lichaam stil waar we gebleven waren.

Afdwalen,

Het opmerken en dan weer terugkeren.

Zo gaat de oefening.

En kijk of je deze oefening kan zien als tijd helemaal voor jou alleen.

Om jezelf te leren kennen en om aandacht te geven aan jouzelf.

Probeer alert te blijven en luister naar wat je lichaam je aangeeft.

Merk op wat zich voordoet en wat je kunt voelen en ook wat je niet kunt voelen.

En wees mild voor jezelf.

Probeer niet mee te gaan in oordelen.

Sta de dingen toe te zijn precies zoals ze zijn.

En sta jezelf toe te zijn precies zoals jij bent.

Breng dan nu je aandacht naar je lichaam.

Dus van je adem naar je lichaam.

En breng hem door je linkerbeen naar je linkervoet en dan naar de grote teen van je linkervoet.

Wat kun je daar opmerken?

Probeer met heel je aandacht aanwezig te zijn in die grote teen.

En zo ga je ook verder naar de teen naast die grote teen.

En wees je bewust dat als je iets niet kunt voelen of helemaal niets voelt,

Dat het ook oké is.

Dat het prima is.

Je hoeft niet te proberen om iets te bewegen,

Om het alsnog te voelen.

Wees je gewoon gewaar dat je iets niet voelt en dat het er niet is en blijf daarbij.

En ga dan naar de middelste teen en die teen daarnaast.

En dan naar de kleine teen van je linkervoet.

Ga dan naar je voedsel.

Wat voel je daar?

Misschien voel je de holte van je voedsel.

Misschien voel je daar dat het iets anders aanvoelt dan het andere gedeelte,

Het loopgedeelte.

Ga dan door naar je hiel.

Wat kun je voelen bij je hiel?

Kun je de mat voelen,

Een matje?

Of de vloer?

De bovenkant dan van je voet?

Je wreef?

Wat kun je daar waarnemen?

Wat kun je daar waarnemen en wat niet?

En kijk of je nu van al die onderdelen naar één geheel samen kunt gaan.

Je voet als één geheel kunt waarnemen.

Je omvat je voet als één geheel in zorgzame aandacht.

En dan ga je iets naar boven.

Verder naar je linkerenkel.

Gevricht van je enkel.

Misschien de botten die je daar kunt voelen.

En de overgang.

Naar je onderbeen.

Je scheenbeen.

En je kuit.

Misschien kun je voelen dat je kuit op de grond rust.

En stijg zo op met je aandacht naar je linkerknie.

De knieholte.

En de knieschijf aan de voorkant.

En ga dan omhoog naar je linkerbovenbeen.

De voorkant.

En de achterkant.

Misschien de omvang van het bovenbeen.

Het contact wat hij maakt met de vloer.

De broekspijp.

En kijk dan of je je linkerbeen als één geheel kunt waarnemen.

En laat je adem je daarbij helpen.

Adem uit via de bovenkant van het linkerbeen naar beneden.

Via je been,

Je knie,

Je onderbeen,

Je enkel tot aan je voet.

En eindig dan de uitademing door je voetzel of je tenen van je linkervoet.

En dan begin je de inademing bij de onderkant van je voet.

En je ademt weer naar boven.

Van je voet naar je enkel,

Je kuit,

Je knie en je bovenbeen.

En je eindigt de inademing aan de bovenkant.

En adem zo een paar keer.

En als je in de andere richting wilt ademen,

Dan is dat ook helemaal goed.

En als je dan weer boven bent met je adem,

Dan kruis je over naar de andere kant.

Dus van je bekken,

Linkerheup,

Linkerbeel.

Kruis je over naar de rechterkant.

En dan daal je af door het been.

Bovenbeen,

Onderbeen naar je rechtervoet.

Naar de grote teen van je rechtervoet.

Wat kun je daar voelen?

Misschien voel je de nagel.

Misschien de vorm van de teen.

De sok.

En ga dan naar die teen daarnaast.

Naast die grote teen.

En met je aandacht naar de middelste teen.

De teen naast die middelste teen.

En dan met al je aandacht naar de kleine teen.

Misschien kun je de verschillende tenen apart opmerken.

En misschien ook niet.

Misschien merk je iets van het contact van de tenen met elkaar.

Of de ruimte tussen de tenen.

En ga dan verder naar je rechtervoedsel.

De onderkant van je voet.

Tot aan je hiel.

En hoe voelt je hiel?

Die op de grond rust?

Kun je iets van zwaarte,

Druk of de vorm van de hiel voelen?

En ga dan met je aandacht naar de bovenkant van je voet.

Je voetrug.

En kijk dan of je je rechtervoet helemaal kunt omhullen met je aandacht.

Dus als één geheel kunt waarnemen.

En dan naar boven.

Naar je enkel.

Misschien merk je iets op bij de enkel.

Sensaties.

Misschien het kloppen van je hart.

En van je enkel naar je onderbeen.

Je scheenbeen.

Je kuit.

Elke keer als je merkt dat je afgedwaald bent.

Dan keer je weer terug.

En het gaat er niet om dat je bent afgedwaald.

Het gaat erom dat je het opmerkt.

Dat je opmerkt dat je bent afgedwaald.

En laat je onderbeen dan ook weer gaan.

En ga omhoog naar je rechterknie.

Je knieschijf en je knieholte.

Onderzoek je knie met vriendelijke en open aandacht.

En ga dan naar je rechterbovenbeen.

De voorkant.

En de achterkant.

En dan het rechterbeen als één geheel.

Geef aandacht aan het rechterbeen als één geheel.

En maak daarbij gebruik van je ademhaling.

Begin met uitademen via de bovenkant van het rechterbeen.

En zo naar beneden tot aan de voedsel.

En als je dan weer inademt.

Adem je in via de onderkant.

Via je voet of je tenen.

En dan langs je enkel,

Je onderbeen,

Je bovenbeen.

En eindig je bij je bovenbeen.

Neem je de tijd voor.

En als je dan weer boven bent aangekomen.

Omkeer dan weer terug naar je bekken.

Je rechterbil,

Je rechterheup.

Je rechterbekken.

En naar het centrum.

Je hele bekken.

Onderzoek wat je daar kunt voelen.

Zijn er sensaties?

Emoties misschien?

Of gedachten?

Die opkomen als je daar je aandacht op richt.

En je buik?

Wat kun je opmerken aan je buik?

Misschien de ademhaling?

Misschien voel je iets van een spanning?

Of ontspanning?

Je hoeft er dus niets aan te veranderen.

Met je aandacht daar aanwezig te zijn.

En wees mild.

In het hier en nu.

Met open aandacht.

En dan ga je van het bekken.

Je geslachtsorganen en je buik.

Omhoog.

De overgang van je buik.

De buik naar je ribben.

En de borstkas.

Misschien kun je de huid voelen.

De longen die zich ontplooien in je borstkas.

En je borstkas die beweegt.

En misschien kun je in dat gebied ook je hart voelen.

Het kloppen van je hart.

En als je dat niet kunt voelen,

Misschien kun je dan voorstellen hoe je hart daar klopt.

En kijk of je even je aandacht kunt laten rusten bij het gebied van je hart.

En van je borst.

Ga je dan naar de achterkant.

Daal je af met je aandacht langs je rug.

Naar het laagste puntje van je rug.

Je ruggenwervels,

Je staartbeentje.

Je billen,

Beide kanten.

En voel je onder rug.

Vanaf je staartbeentje.

De wervers omhoog en de spieren die zich aan beide kanten bevinden.

Van je wervenkolom.

Merk op of je iets kunt voelen van druk of spanning.

Helemaal aanwezig met nieuwsgierige aandacht daar.

Zonder dat je het wilt veranderen.

En je hoeft ook niet te oordelen.

Tenzij je merkt dat er al een oordeel is.

Laat het er dan even zijn.

En merk het op.

Stip het aan.

En laat het dan gaan.

Door vervolgens verder te gaan met je aandacht.

Omhoog naar de rest van je rug.

Je middenrug.

Klim omhoog.

De wervels en de spieren.

En voel hoe je rug op de grond ligt.

En omhoog naar je schouderbladen.

Aan beide kanten,

Links en rechts.

Breng de aandacht naar je linkerschouder.

Wat kun je daar waarnemen?

Wat kun je voelen?

Misschien voel je iets van de spieren.

Misschien voel je spanning.

Of juist ontspanning.

En als je spanning voelt,

Kun je misschien wat verzachting brengen.

Door vriendelijke aandacht te geven.

En dan daal je af.

Omlaag door je arm.

Naar je hand,

Je linkerhand.

En ga je verder naar je linkerduim.

Wat kun je daar opmerken?

Maakt die contact met de vloer?

Is die gebogen of recht?

Je wijsvinger.

Je middelvinger.

Je ringvinger.

En je pink.

Ga dan naar de palm,

De binnenkant van je hand.

En dan naar de handrug.

Misschien voel je aan de binnenkant van je hand de lucht die langs stroomt.

Of misschien voel je dat je droge handen hebt.

Of juist wat zweteriger,

Vochtig.

En kijk dan of je je linkerhand als één geheel kunt waarnemen.

De vorm,

Boven- en onderkant.

En ga dan naar je linkerpols.

Kun je daar iets opmerken?

Je linkeronderarm.

Binnenkant en de buitenkant.

De overgang naar je elleboog.

Elleboogholte.

En de overgang naar de bovenarm.

Met de biceps en de triceps.

Aan de voorkant en aan de achterkant.

En misschien merk je al dat je gedachten weer ergens anders zijn.

Of heb je bepaalde gedachten over wat je nu opmerkt,

Nu kunt voelen.

En ook dat kun je even aanstippen en opmerken.

En dan weer verder gaan.

Je linkerbovenarm,

Je linkerschouder.

En kruis dan over van je linkersleutelbeen naar je rechtersleutelbeen.

Je rechterschouder.

Merk je op of hier een verschil is,

Of een spanning is.

Of juist ontspanning.

Wat kun je hier nu op dit moment opmerken?

Hoe voelt die spanning?

Hoe voelt spanning?

Zonder dat je er een oordeel over hebt.

Wat voel ik hier?

En reis dan met je aandacht door je rechterarm.

Helemaal door naar beneden naar je rechterhand.

En ga verder met de vingers van je rechterhand.

Begin bij je duim.

Je wijsvinger.

Je middelvinger.

Je ringvinger.

En je pink.

Misschien kun je nog apart van de vinger wat dingen opmerken.

Hoe de vingers liggen.

De topjes.

Ten opzichte van de basis van de vingers.

Voel je de andere vingers tegen elkaar aan liggen.

En zijn die ontspannen of gespannen?

Ga dan naar de binnenkant van je hand.

Je rechterhandpalm.

En verken deze met een nieuwsgierige en open blik.

En dan de handrug.

En voel vervolgens dan je hele rechterhand.

Alle sensaties die je maar kunt opmerken.

En je rechterpols.

Kijk of je daar aanwezig kunt zijn.

De overgang naar je onderarm.

En als je zo enige tijd ligt,

Dan kan je merken dat er ongemak ontstaat.

Geestelijk of lichamelijk.

Je kunt een onrust ervaren.

Of pijn.

Of jeuk.

En merk het dan op.

Stip het even aan.

En laat het er zijn.

Kijk of je vervolgens je aandacht weer kan richten op het moment waar je gebleven was.

De plek waar je gebleven was.

Zoals nu bij je onderarm.

Van je onderarm naar je elleboog.

De binnenkant.

De plooi.

De buitenkant.

En ook als je weinig kunt waarnemen,

Of niets kunt waarnemen,

Dan is het prima.

Een ervaring hoeft niet bijzonder te zijn om opgemerkt te mogen worden.

En geef dan aan beide armen,

Links en rechts,

Tegelijk aandacht.

En je kunt hierbij je weer laten helpen door je adem.

Adem in door je handen.

En adem naar boven,

Tot je bovenaan bij je armen bent gekomen.

En eindig bij de bovenkant van beide armen en adem weer uit.

Via de bovenkant van je armen naar je bovenarm.

Je elleboog en je onderarm naar je hand en je vingertoppen.

En adem zo een paar keer door.

En neem de tijd.

En misschien wil je de richting liever omdraaien,

Dan is dat ook helemaal oké.

En breng dan op een volgende ademhaling je aandacht weer naar boven,

Naar je schouders.

En van je schouders naar je nek,

De wervels en de spieren van je nek.

En dan de voorkant,

Je hals of je keel.

Wat kun je daar ook merken?

Dus spanning of ontspanning.

En omhoog.

Gaan we verder met de verkenning van het hoofd.

Breng je aandacht naar je kaak.

Bijvoorbeeld de aanhechting.

De kaakspieren,

De onderkaak,

De bovenkaak.

En je lippen.

Hoe zijn je lippen op dit moment?

Open of gesloten?

Droge lippen of juist tegenovergestelde?

En dan je mond.

De tong die in je mond ligt.

En ga dan weer verder met je aandacht naar je neus,

Je neusvleugels.

Misschien voel je de lucht daar langs stromen.

En misschien kun je iets van temperatuur opmerken.

Misschien een verschil tussen in- en uitademing.

En kun je je oogbollen voelen?

Of je oogleden?

Zijn ze ontspannen?

Of juist niet?

Je wangen,

Je slapen en je voorhoofd.

Misschien voel je een frons.

En je hoofdhuid,

Je kruin.

Tot aan je oren.

Misschien kun je daar iets voelen.

Links en rechts.

Misschien wat in je oren.

En het plekje waar je achterhoofd contact maakt met de vloer.

Wat kun je daar opmerken?

Wat voor sensaties?

En kijk dan of je je gezicht en je hoofd als één geheel kunt waarnemen.

Hoe het hier ligt nu.

Met je ogen dicht.

Of misschien geloken.

Tot slot ga je met je aandacht naar je lichaam als geheel.

Als één geheel.

En laat je adem je hierbij ook weer helpen.

Misschien kun je je voorstellen dat je inademt via je kruin.

Als bij een dolfijn of een walvis.

En je ademt zo in via je hoofd.

Door je romp.

En misschien gaat de inademing over in de uitademing.

En door je benen.

Naar beneden naar je voeten.

En adem je uit door je voetzolen.

En dan via de andere route.

Adem je in via je voeten,

Je voetzolen,

Je tenen.

Door langs je benen.

Je romp.

En misschien ga je over in de uitademing.

De weg omhoog via je romp naar je hoofd.

En weer door je kruin naar buiten.

En laat op deze wijze je adem gewoon stromen.

Door je hele lichaam.

En kijk welke route bij je past.

En als je meerdere ademhalingen nodig hebt.

Om die route af te leggen,

Dan is dat ook helemaal goed.

Misschien kun je je voorstellen dat je bij het inademen.

Frisse en nieuwe energie inademt.

En bij de uitademing.

Dat je alles wat je kwijt wilt.

Pijn of moeheid.

Pieker,

Gedachten,

Oude gedachten.

Of alles wat je maar kwijt wilt meegeeft met die uitademing.

En voel de kracht die jij hebt.

In jouw lichaam.

En laat dan ook de aandacht voor je adem los.

Je hoeft je aandacht even nergens meer op te richten.

Geen focuspunt meer.

Laat jezelf rusten.

Neerliggen.

In stilte.

Je lichaam en geest als één geheel.

En het is goed om je te realiseren.

Dat elke keer als je de tijd neemt voor deze oefening.

Je zorgt voor je eigen welzijn.

En dat je elke keer als je dit doet.

De keuze maakt om voor jezelf te zorgen.

Om jezelf aandacht te geven.

En weet ook dat die aandacht altijd beschikbaar is.

In goede tijden en minder goede tijden.

Door simpelweg aandacht te geven aan jouw lichaam.

En de delen van jouw lichaam.

En aan je in- en uitademing.

Houd die zorgzame en milde aandacht bij je als een krachtbron.

Als een energiebron.

En neem dan ook weer de tijd om deze oefening te beëindigen.

Op jouw manier.

Misschien wil je je tenen wat bewegen.

Lichtjes en je vingers.

Of wil je de oefening afronden door je wat uit te rekken.

Of misschien klein maken.

Door je knieën op je borst te bewegen.

Kies wat bij jou past.

En als je er klaar voor bent.

Dan kun je je ogen openen.

En probeer die aandacht en opmerkzaamheid bij je te houden.

Ook als je weer verder gaat met de rest van je dag.