Méditation Assise de Pleine Conscience - avec Conscience sans Choix
Méditation Assise formelle et classique du Programme MBSR de Réduction du Stress du Dr Jon KABAT-ZINN. (version courte) Avec les 8 étapes principales: Conseils sur la Posture, Conscience de la Respiration, du Corps dans sa globalité et des Sensations Corporelles; Attention aux Sons, Méditation sur les Pensées et les Émotions et Conscience Ouverte et/ou Sans Choix. Sons de Bols Tibétains en début et fin de méditation
Script
Bienvenue dans cette méditation assise en pleine conscience,
Prenons d'abord quelques instants pour nous installer dans la pratique,
En nous installant dans la posture,
Afin que celle-ci soit confortable et droite,
Sans être rigide,
Une posture empreinte de dignité.
En méditation en pleine conscience,
Nous appelons cette posture tout simplement l'assise,
Et cette posture est vraiment au cœur de la pratique formelle.
Tout comme la respiration,
L'assise n'est étrangère à personne,
Nous nous assayons tous,
Il n'y a rien d'original à cela.
Mais l'assise consciente est différente de l'assise ordinaire,
Tout comme la respiration consciente est différente de la respiration ordinaire.
Prenons donc un peu de temps pour nous asseoir confortablement,
Pour pouvoir méditer en position assise.
L'assise consciente est spécifique de par notre qualité de présence,
De confort et d'ouverture,
Qui expriment une attitude complètement ouverte et digne.
Étant dans cette posture,
Nous renforçons notre attitude intérieure et de confiance,
D'accueil de soi et d'attention ouverte que nous cultivons quand nous sommes assis.
Avant chaque pratique de méditation,
Nous réservons un peu de temps pour nous installer dans la posture.
Portons tout d'abord notre attention sur les points de contact du corps avec les supports,
Commençons par les jambes.
Si nous sommes sur un coussin,
Nous pouvons nous asseoir,
Jambes pliées et croisées devant nous,
Dans la position du lotus,
Ou avec une jambe devant l'autre au lieu de l'écroiser,
En demi-lotus.
Si nos jambes s'engourdissent au cours de la méditation,
Nous pouvons les intervertir en conscience,
Ou bien nous pouvons nous surélever à l'aide d'un second coussin.
Si nous ne sommes pas à l'aise avec ces positions,
Nous pouvons choisir de nous mettre à genoux,
Les fesses maintenues par un banc de méditation ou par un coussin placé entre les cuisses.
Une autre possibilité est de nous asseoir sur le devant d'une chaise avec un dossier droit.
Nous gardons alors les jambes décroisées et les pieds bien à plat.
Le contact de nos pieds sur le sol et de notre assise sur la chaise nous aideront à respirer plus naturellement.
Que nous soyons installés sur un coussin ou sur une chaise,
Nous nous tenons le dos droit,
Sans rigidité ni crispation.
La position du dos est la partie la plus importante de la posture.
Pour nous aider,
Nous pouvons nous représenter notre colonne vertébrale comme un empilement de pièces bien alignées verticalement.
La cambrure naturelle du dos,
Au niveau des reins,
Va nous aider à nous soutenir.
Garder la colonne droite permet de respirer plus naturellement et de laisser l'énergie circuler plus librement.
Cette position droite et digne nous permet de rester plus vigilants plus longtemps.
Pour être sûr de conserver une bonne posture,
Évitons de nous appuyer contre le dossier si nous sommes assis sur une chaise.
Une fois notre colonne rectiligne,
Nos hanches comme nos épaules se placeront naturellement et nous formerons un triangle stable et équilibré.
Ce triangle est la base de la fondation de notre assise.
Passons maintenant aux mains et aux bras.
Laissons nos mains se poser naturellement sur nos cuisses,
Les paumes vers le haut si c'est confortable.
Nos bras sont complètement détendus.
Nous pouvons aussi placer nos mains l'une sur l'autre dans notre giron,
La main droite à l'intérieur de la main gauche,
Les paumes tournées vers le ciel et les extrémités des pouces légèrement en contact,
Formant ainsi un triangle avec les autres doigts.
Posons maintenant notre attention sur la position de la nuque et de la tête.
Elles sont alignées,
En équilibre avec la colonne vertébrale et nous regardons devant nous à hauteur de nos yeux.
Nous pouvons incliner très légèrement la tête en avant en maintenant cette position alors que nous baissons le regard ou que nous fermons les yeux.
La poitrine est ouverte et les épaules détendues.
Si nous nous apercevons que nous les avons relevés,
Relâchons-les tout doucement.
Nous pouvons également fermer les yeux très délicatement en laissant tomber nos paupières sans les forcer.
Si nous nous sentons mieux en gardant les yeux ouverts ou si nous avons tendance à nous assoupir,
Nous pouvons les garder ouverts en fixant un point vers le bas,
Environ deux mètres devant nous.
Nous ne mettons aucune tension dans le regard.
Les mâchoires,
Telles,
Sont détendues,
La bouche est légèrement ouverte.
Nous pouvons aussi entreouvrir les lèvres légèrement.
Voilà,
Maintenant nous sommes installés dans notre assise.
La posture est vraiment très importante en méditation.
Être assis de façon confortable nous permet de ressentir de l'aisance,
De l'ouverture et de la dignité dans notre pratique.
L'assise nous aide à cultiver l'attention,
La présence et la pleine conscience.
Connectons-nous en cet instant avec notre corps,
Notre corps tout entier,
Assis ici et maintenant,
Et préparons-nous à faire un voyage,
Un voyage à travers des champs d'expériences humaines variées.
Posons tout d'abord notre attention sur la respiration.
Notre respiration,
Là où elle est la plus présente dans le corps pour nous,
Cela peut être dans l'abdomen qui se gonfle à l'inspiration et se dégonfle à l'expiration,
Ou alors dans la poitrine qui se soulève à l'inspire et s'abaisse à l'expire,
Ou enfin peut-être encore à l'entrée des narines où nous pouvons sentir l'air qui entre et l'air qui sort de notre corps.
Posons-nous un instant sur les bords de ce flux et observons tout simplement,
Avec une légère curiosité,
Le mouvement naturel de la respiration.
La respiration telle qu'elle est,
Ici et maintenant,
Sans la changer,
Sans essayer de la contrôler.
Attention à la respiration.
La respiration toujours présente,
Toujours changeante,
Choisie comme objet d'observation de prédilection.
Comment est-elle cette respiration à cet instant ?
Est-ce une respiration régulière ou plutôt rapide ?
Une respiration profonde ou plutôt superficielle ?
Le flux change-t-il alors que je l'observe ?
La respiration est comme une encre durant la pratique de la méditation,
Le point auquel nous revenons encore et encore,
Un millier de fois s'il le faut.
Lorsque notre esprit s'échappe et poursuit d'autres sensations,
D'autres pensées,
Lorsque nous sommes à la dérive,
Lorsque c'est le cas et que nous réalisons que nous sommes en mode pilote automatique,
À cet instant précis,
Nous sommes de retour en pleine présence.
Notons simplement la distraction et revenons alors à la respiration,
Notre point d'ancrage choisi à cet instant.
Observation de l'air qui entre dans le corps et de l'air qui sort de notre corps.
J'inspire et je suis conscient que j'inspire.
J'expire et je suis conscient que j'expire.
Voici maintenant une nouvelle étape de notre voyage.
Élargissons le champ de l'attention à notre corps tout entier,
Le corps dans sa globalité,
Assis ici et qui respire.
Qu'est-ce qui est là ?
Nous pouvons peut-être sentir tout d'abord le contact du corps avec les supports,
Ressentir le corps qui bouge sous les mouvements de la respiration,
Ressentir peut-être aussi l'enveloppe corporelle dans sa totalité,
Le volume que le corps occupe dans l'espace à ce moment précis.
Puis,
Plus précisément,
Que pouvons-nous ressentir physiquement ?
Y a-t-il des sensations corporelles particulières qui nous interpellent à cet instant ?
Cela pourrait être une tension ici ou là,
Des fourmillements,
Des picotements,
Un endroit qui nous démange,
Une douleur qui nous tiraille.
Le toucher des vêtements sur notre peau,
Une sensation de chaud ou de froid,
Ou toute autre sensation physique,
Qu'elle soit agréable ou désagréable.
Et si nous ne ressentons rien précisément,
Rappelons-nous que l'absence de sensation est aussi une sensation.
Lorsqu'une sensation nous interpelle ici ou là,
Nous déplaçons simplement la tension à cet endroit et observons simplement ce qui est là,
Tel que c'est là,
Avec bienveillance et sans jugement.
Qu'advient-il de la sensation alors que nous l'observons ?
Reste-t-elle la même ou change-t-elle ?
Alors que les sensations sont à cet instant notre objet d'attention,
Si des pensées ou des émotions émergent,
Notons-les tout simplement et ramenons notre attention aux sensations qui sont présentes à ce moment.
Pareillement,
Si durant le reste de la pratique,
Des sensations viennent nous interpeller,
Notons-les aussi tout simplement et revenons à l'objet de notre attention.
Si une sensation se fait trop insistante,
Voire trop douloureuse,
Il est tout à fait possible de changer de posture,
En bougeant,
Le plus en conscience possible.
Nous allons maintenant continuer le voyage et déplacer notre attention vers une toute autre sphère en nous connectant au monde des sons,
Des sons comme autant d'objets de méditation.
Des sons qui peuvent être lointains ou plus proches,
Provenant de l'endroit où nous sommes,
Ou même émaner de l'intérieur de notre corps.
Des sons qui durent,
Ou des sons éphémères.
Notre attention se tourne vers les sons.
Nous pouvons le faire de deux façons légèrement différentes.
Lorsque les sons sont présents,
Notre attention se tourne vers eux,
Se focalise sur eux,
En mode faire en quelque sorte.
Et puis,
Par ailleurs,
Lorsqu'il n'y a rien,
Nous pouvons juste être là,
En mode récepteur en quelque sorte.
Entendre les sons lorsqu'ils se manifestent,
Plutôt qu'écouter ce qui est là.
Porter l'attention sur les sons,
Les entendre.
Porter aussi notre attention sur notre interprétation des sons,
Parfois même sur notre jugement qui accompagne ces sons.
Est-il possible d'entendre ces sons comme de simples vibrations sonores qui nous entourent,
Sans les nommer,
Sans les associer,
Sans les juger ?
Et puis,
Parfois aussi,
Nous pouvons porter l'attention sur l'absence de sons,
Sur le silence.
Nous allons maintenant poursuivre notre voyage,
Notre exploration vers un autre domaine,
Celui de la pensée.
Porter l'attention sur nos pensées,
Observer comment elles émergent soudain,
Souvent sans que nous en soyons conscients.
Comment elles vivent en nous et nous capturent,
Nous emportent en un éclair.
Et puis,
Comment elles changent,
Étranges mutations incessantes avant de disparaître,
Avant qu'une autre pensée émerge,
Et ainsi de suite.
Pour cette pratique,
Nous allons les observer de l'extérieur,
Sans vraiment s'occuper du contenu de ces pensées.
Les observer comme des objets de méditation autant que tels.
Des pulsions électriques,
Des porteurs d'informations,
Des messagers en mouvement,
Ou peut-être de simples nuages qui passent dans le ciel de la conscience.
Des nuages qu'il n'est pas besoin d'essayer de dissoudre,
Ni de nier,
Ni de souffler dessus pour les faire disparaître.
Nul besoin de nous battre contre ces pensées.
Nous pouvons tout simplement être conscients qu'il y a des nuages,
Sans nous laisser emporter ou impliquer par ces nuages,
Par ces pensées.
Sans nous laisser emporter ou impliquer par ces nuages,
Par ces pensées.
En pleine conscience,
Nous pouvons simplement reconnaître le contenu de ces pensées,
Les noter,
Sans jugement,
Par rapport à telle ou telle pensée.
À ce stade de la méditation,
Toutes les pensées se valent comme objets de méditation.
Il se peut qu'à un moment ou à un autre,
Nous pouvons aussi être conscients de l'absence de pensée,
Puis de penser à nouveau.
Nous poursuivons le voyage d'observation,
Le voyage d'exploration.
De la même manière que pour les pensées,
Nous pouvons poser notre attention sur les émotions,
Les humeurs qui nous habitent.
Qu'est-ce qui est là en ce moment même ?
Qu'est-ce qui prédomine ?
Il se peut que nous nous sentions endormis,
Agités,
Soucieux.
Peut-être y a-t-il de la joie,
Ou de la tristesse,
Ou autre.
En pleine conscience,
L'une ou l'autre émotion n'est pas meilleure.
Nul besoin de juger,
D'analyser ou de commenter l'émotion dominante.
Toutefois,
Si des pensées émergent à ce sujet,
Il nous suffit alors de les noter et de revenir à l'observation de l'émotion dominante.
Cette émotion est-elle constante,
Immuable ?
Où change-t-elle sous notre observation ?
Notre voyage se poursuit.
De l'exploration d'objets de méditation,
Nous allons maintenant nous ouvrir à un autre monde,
Une autre dimension,
Et tendre largement le champ de notre conscience à tout ce qui nous entoure,
Sans diriger cette fois notre attention sur ceci ou cela en particulier.
C'est ce que l'on appelle la conscience ouverte.
C'est ce que l'on appelle la conscience ouverte,
La conscience sans choix,
Ou encore l'attention sans objet.
Nous sommes juste assis ici,
Réceptifs,
Ouverts à tout ce qui peut se présenter dans le champ de notre conscience.
À un moment,
Cela peut être une sensation qui nous traverse,
Un son qui se présente à nous.
À un autre moment,
Une pensée qui émerge ou une émotion qui nous interpelle.
Nous sommes juste simplement ouverts,
Totalement ouverts à ce qui se présente.
Si à un moment nous nous sentons un peu perdus,
À la dérive,
Il est possible,
Et il est peut-être aidant,
De se reconnecter à la respiration,
De reprendre l'encre le temps de se recentrer à l'écoute des vagues de la respiration,
Avant de se réouvrir à nouveau au monde des possibles.
Conscience ouverte,
Attention sans objet.
Nous pouvons maintenant nous reconnecter avec le flux de la respiration,
Posant notre attention sur l'inspire et sur l'expire,
Sur l'air qui entre et l'air qui sort de notre corps.
Conscient aussi du corps dans sa globalité,
Assis ici et qui respire.
Et alors que cette pratique s'achève,
Peut-être pouvons-nous prendre la mesure de la qualité de présence qui est la nôtre à cet instant.
Peut-être aussi pouvons-nous nous souhaiter de reproduire et nourrir cette présence.
Reproduire et nourrir cette qualité de présence dans notre vie au quotidien,
Tout au long de la journée,
Moment après moment,
Instant après instant.
Rencontrez votre professeur
4.7 (106)
Avis récents
Géraldine
March 4, 2025
Merci (la partie sur l’assise est très utile et claire)
Geraldine
October 25, 2024
Merci
Arevareva
July 18, 2024
Séance complète, et efficace
Caroline
December 1, 2023
Merci!
Ivan
September 7, 2023
Parfait, tout y est avec le temps pour pratiquer et les conseils .
Soumeya
August 6, 2023
Paisibillite
Sylvia
June 3, 2023
Merci Pierre pour cette grande simplicité. C’est une parfaite guidance pour les débutants mais également pour les méditants ayant besoin de retrouver toutes les bases de la pratique de la méditation. Le ton, la voix, les temps de silence, tout est parfait. Merci encore 🙏🌸
Carole
November 28, 2022
Super ! Le timbre de votre voix est agréable. Merci
Claude
September 16, 2022
Merci pour ces mots si bien dits et cette voix simple qui sonne si juste
Mialy
August 17, 2021