Погружение в сон (30 минут)

Беспокойство может усилиться во время стрессовых ситуаций. Исследования показывают, что практика внимательности поддерживает сон, управляя реакцией организма на стресс. Следующая медитация приведет вас в состояние покоя через практику полного осознания своего тела. Создано Маной Диас на английском языке, адаптировано Екатериной Криволуцкой

Transcript

Здравствуйте!

Меня зовут Екатерина Криволуцкая и это практика для сна.

Найдите для себя удобное положение.

Эту практику лучше всего выполнять лёжа и здесь вы можете оставить свои глаза приоткрытыми или закрыть их.

И позвольте себе устроиться сейчас удобно и комфортно.

Во время этой практики я буду вас направлять замечать и чувствовать ощущения в вашем теле,

Отслеживать дыхание,

Эмоции,

Мысли,

А также проживать все свои чувства и все то,

Что вы испытываете.

Сейчас вы можете просто расслабиться и следовать за моим голосом.

Позвольте себе идти за ним.

Когда мы начнем эту практику,

Мы будем исследовать все ваши ощущения,

Не пытаясь изменить,

Исправить.

Просто будьте открытыми всему,

Позволяя этому происходить.

Начните чувствовать,

Как ваше тело успокаивается естественным образом и ваши чувства широко открыты.

Обратите внимание на свои чувства,

На вкус во рту,

На звуки вокруг вас,

Запахи,

Образы или цвета.

Почувствуйте прикосновение воздуха к вашей коже.

Ваши чувства открыты и живы.

И теперь позвольте себе быть в вашем безопасном пространстве.

Это то особое место,

Где вы чувствуете себя спокойно и непринужденно.

Это может быть комната или место где-то на природе.

Каким бы ни было ваше безопасное пространство,

Представьте его,

Используя все свои чувства,

Замечая звуки,

Запахи,

Вкусы,

Цвета вокруг,

Формы которые присутствуют.

Ощущая чувство безопасности,

Легкости и спокойствия,

Когда вы представляете себе свое безопасное пространство.

И вы чувствуете безопасность внутри себя,

Которая доступна вам всегда,

В любой момент времени,

Где вы чувствуете тепло и расслаблено,

Зная,

Что вы можете вернуться в это безопасное место в любое время в повседневной жизни.

Всякий раз,

Когда вам нужно чувствовать себя в безопасности,

Спокойно и непринужденно.

Позвольте глубочайшему желанию возникнуть внутри вашего сердца,

Чего-то такого,

Чего вы хотите больше всего в жизни.

Это может быть желание для себя,

Для другого или для мира вокруг вас.

И что бы это ни было,

Позвольте этому стремлению подняться естественным образом,

Как вашему самому глубокому сердечному желанию.

И возможно это чувство целостности,

Легкости и здоровья,

Чувство глубокого самопринятия мира или благополучия.

Что бы это ни было,

Приветствуйте и утверждайте свое самое глубокое желание в настоящем времени,

Всем своим телом,

Как будто это происходит прямо сейчас.

И теперь отпустите свое намерение,

Мы вернемся к нему в конце практики или вы можете вернуться к нему в любой момент в повседневной жизни.

Вспомните свое намерение для сегодняшней практики,

Как бы вы хотели себя чувствовать во время и в результате сегодняшней медитации.

Возможно ощущать внутренний покой или радость,

Возможно облегчение от физического дискомфорта,

Напряжения или боли.

Ваше намерение может быть просто,

Как оставаться осознанным на протяжении всей этой практики.

Но что бы это ни было,

Позвольте своему намерению проявиться полностью.

Ощутите свое намерение,

Как вашего друга,

Поддерживающего вас,

Чтобы быть осознанным на протяжении всей вашей практики и в вашей повседневной жизни.

И подтвердите свое намерение всем вашим телом и умом.

Обратите внимание,

Как оно поддерживает вас во время вашей практики и в вашей повседневной жизни.

И теперь позвольте моему голосу направлять вас в ощущения во всем вашем теле.

Когда я называю каждую область,

Переносите внимание на ощущения,

Которые присутствуют,

Позволяя этому происходить так,

Как получается именно в данный момент.

Обратите внимание на ощущения внутри рта,

Неба,

Под языком,

В области щеки слева,

Справа,

В горле,

Язык.

И весь ваш рот – это область ваших ощущений.

Уши,

Левое ухо,

Правое ухо.

Чувствуя оба уха одновременно,

Почувствуйте,

Как чистый воздух проникает в ваш нос.

Левое ноздря,

Правое ноздря и обе ноздри одновременно.

И теперь глаза.

Левый глаз,

Правый глаз и оба глаза вместе.

Почувствуйте лоб,

Макушку головы,

Затылок и шею.

И теперь плечи,

Левое плечо,

Левое предплечье,

Запястье,

Левая ладонь и пальцы.

И вся левая рука,

Правое плечо,

Правое предплечье,

Запястье,

Правая ладонь и вся правая рука.

Обе руки вместе,

Как одна область ощущений.

И теперь верхняя часть груди,

Верхняя часть спины,

Средняя часть груди,

Средняя часть спины,

Живот,

Нижняя часть спины и все туловище,

Как область ощущений.

Левая ягодица,

Левое бедро,

Колено,

Левая икра,

Ступня и пальцы ног.

И вся левая нога,

Правая ягодица,

Правое бедро,

Колено,

Правая икра,

Ступня и пальцы ног.

Вся правая нога,

Ощущая обе ноги одновременно.

И теперь ощутите всю переднюю часть тела,

Заднюю часть тела,

Левую сторону,

Правую сторону.

Ощутите все тело внутри и снаружи,

Как область ощущений.

Осознавайте все,

Что сейчас присутствует в вашем сознании.

Ощущайте себя тем,

Кто осознает все,

Что присутствует.

Сначала ощущая то,

Что присутствует,

Затем ощущая внутри себя область осознания,

В котором все приходит и уходит.

Осознайте дыхание тела,

Поток дыхания в ваших ноздрях.

И живот мягко поднимается,

Когда вы вдыхаете,

И опускается,

Когда переработанный воздух выходит.

И здесь не надо ничего менять,

Тело дышит естественно и ритмично.

Вдох,

Живот поднимается,

Выдох,

Живот опускается,

Не нужно ничего менять,

Тело дышит само.

И сейчас начинайте считать каждый вдох беззвучно,

От 7 до 1 следующим образом.

Вдох,

Живот поднимается,

7,

Выдох,

Живот опускается,

7,

Вдох,

Живот поднимается,

6,

Выдох,

Живот опускается,

6.

Продолжая считать и дышать в собственном естественном ритме вашего тела.

И если вы сбились со счета,

Начните снова с 7,

Дышать и считать,

И быть совсем таким,

Как оно есть.

И теперь отпустите счет без необходимости достигать единицы и осознайте потоки ощущений во всем вашем теле,

Во рту,

В лице,

В макушке головы,

В шее,

Горле,

Плечах,

Руках,

Туловище,

Тазу,

В ногах и ступнях.

И тело – это область ваших ощущений.

И теперь обратите внимание на чувства,

Которые присутствуют во всем теле,

Такие как тепло или холод,

Тяжесть или легкость,

Комфорт или дискомфорт,

Позволяя им полностью отразиться в вашем теле.

И если никаких чувств нет,

Просто приветствуйте все,

Что приходит и попробуйте найти в теле противоположность этому чувству.

Если вы чувствуете тепло,

Найдите прохладу,

Если тяжесть,

Найдите легкость,

Комфорт,

Найдите дискомфорт.

Приветствуйте все чувства в своем теле,

Не думая,

А просто ощущая их.

И теперь обратите внимание на эмоции,

Которые присутствуют в вашем теле или на ту,

С которой вы хотите сейчас поработать.

Или вспомните ситуацию,

Которая вызывает определенную эмоцию в вашем теле.

И поприветствуйте эту эмоцию в своем теле,

Приглашая ее полностью раскрыться в вашем теле.

А если этой эмоции нет,

То нет и необходимости что-то делать.

Просто присутствуйте в том,

Что есть.

Если же все-таки эмоция есть,

То где вы ощущаете ее в своем теле?

Позвольте ей сейчас проявиться полностью.

Так же,

Как и мыслям,

Образом или воспоминаниям,

Которые возникают вместе с этой эмоцией.

И если это возможно,

Позвольте возникнуть противоположной эмоции.

Возможно,

Вспоминая ситуацию,

Которая вызывает эту противоположную эмоцию в вашем теле.

И если противоположная эмоция присутствует,

Где вы ее ощущаете?

Не торопясь,

Приветствуй ее.

Помните,

Что нет ничего правильного или неправильного.

И в любое время вы можете вернуться в свое безопасное место и поприветствовать любую мысль или убеждение,

Которое у вас возникает и в которое вы верите или принимаете за истину о себе.

Если сейчас нет никакого убеждения,

Просто будьте с тем,

Что присутствует.

А если же это убеждение есть,

Где и как вы чувствуете его в своем теле?

Чувствуя,

Как это убеждение влияет на все тело,

Замечайте любые образы,

Эмоции или мысли,

Которые возникают вместе с этим убеждением.

Не пытайтесь ничего изменить.

И если это возможно,

Приведите в уме противоположное убеждение этому.

И если вы считаете это противоположное мнение о себе истинным,

То как оно влияет на ваше тело сейчас?

Поприветствуйте любые образы,

Эмоции или воспоминания,

Которые также появляются,

Присутствуя в этом состоянии так,

Как оно есть,

Не пытаясь ничего изменить или исправить.

И теперь в своем собственном ритме чередуйте эти противоположности убеждений.

Приветствуйте сначала одно,

Как истинное,

Затем другое,

Ощущая,

Как каждое убеждение действует на ваше тело и ум.

И теперь приветствуйте оба убеждения одновременно,

Ощущая,

Как это влияет на все ваше тело и ум.

Осознавайте все,

Что сейчас присутствует в вашем сознании,

Чувствуя себя тем,

Кто осознает все,

Что сейчас присутствует,

Чувствуя то,

Что присутствует и то,

Что возникает.

Обратите особое внимание к ощущениям удовольствия,

Счастья,

Радости или благополучия.

Или вспомните какое-то конкретное событие из вашей жизни,

Которое вызывает чувство удовольствия,

Радости или благополучия в вашем теле прямо сейчас.

Приветствуйте все,

Что появляется,

Как оно есть.

И,

Возможно,

Вы испытываете ощущение радости,

Как внутреннюю улыбку,

Которая излучается из вашего сердца.

Сердце улыбается,

И эта улыбка,

Ощущение распространяется по всему вашему телу и течет вниз по рукам,

Вниз по тазу,

Ногам и ступням.

И течет вверх,

По голове и лицу,

Рту и губам,

И глазам.

И все они улыбаются,

И все тело улыбается,

Сияющее и живое с чувством радости или благополучия или ощущением того,

Что вы в порядке.

Осознайте все,

Что сейчас присутствует в вашем сознании,

Чувствуя себя тем,

Кто осознает все,

Что сейчас присутствует,

Чувствуя то,

Что присутствует и что возникает.

Погрузитесь в само сознание,

Открытое и просторное.

Бытие осознания,

В котором все приходит и уходит.

Осознание,

В котором все существует таким,

Как оно есть.

Осознайте и поразмышляйте обо всем,

Что было или есть сейчас.

Ощущения,

Эмоции,

Убеждения,

Радость,

Благополучие.

Ваш опыт осознавания – все так,

Как есть.

И вы сам такой,

Какой есть.

А теперь возвращайтесь в свое безопасное место,

В ваше место стабильности,

Безопасности и благополучия.

Замечая свое дыхание,

Легко и без усилий вспомните свое намерение для этой практики.

Возможно,

Сформировав намерение для вашей следующей практики,

Помните свое желание как ощущение в вашем теле,

Как будто в этой практике вы его уже достигли.

И если вы еще не полностью спите,

Погрузитесь в расслабление своего тела,

Почувствуйте замедление и пребывайте с естественными ощущениями во всем вашем теле.

Reviews

Очень приятная практика. Я использовала ее не для сна, а для релаксации после сна. Особенно понравилось искать (и находить;) противоположности в теле, мыслях и ощущениях. Также обратный счет. Эти упраднения помогли прервать поток тревожных и токсичных мыслей. Итог: более сбалансированное мышление, отпускание ненужного и ощущение благодати в теле, мыслях, и на душе.
Рада, что позволила себе роскошь этой практики - вопреки изначальному сопротивлению «потратить 30 минут впустую.»
Спасибо за skilful guidance.
Namaste.

Не заметила, как заснула! Благодарю вас!

Отлично

Успокаивающе, спасибо большое

Хорошая медитация 🤍 мне понравилось ✨ чудесно спалось после 🌙🎐

Спасибо

Благодарю! Засыпаю раньше чем оканчивается медитация 💙

Прекрасная медитация, засыпаю буквально на 7 минуте, большое спасибо 💕

до конца дослушать не получается, сон настигает раньше😅 замечательная медитация, открыла для себя новые темы для размышления и точки опоры, вернусь к данной записи ещё ни раз и всем рекомендую к прослушиванию! Автору огромное спасибо:)

Спасибо за практику🙏приятная, глубокая, теплая

Очень хорошо 🧘🏽‍♂️

Это САМАЯ ЛУШЧАЯ МЕДИТАЦИЯ ПЕРЕД СНОМ… я слушаю её каждый день на протяжении полугода, чтоб заснуть… Екатерина волшебница, ни одна медитация так не успокаивает , как эта . Голос, подача… я теперь без неё никуда ❤️