3 Minuten Ademruimte

De 3 minuten ademruimte meditatie is een meditatie waarbij je stapsgewijs in checkt bij jezelf. Gedurende 3 minuten observeer je jezelf en hoe je jezelf voelt. Deze tijd brengt je terug naar dit moment en helpen je om de automatische piloot-modus uit te schakelen.

Transcript

Je kunt deze oefening zittend of staand doen.

Neem een aanwezige en waardige houding aan en word je in alle volledigheid bewust van het huidige moment.

Als het mogelijk is,

Sluit je ogen of hou ze anders open.

Merk op hoe je hier zit of staat.

En stel jezelf de vraag,

Wat is mijn innerlijke ervaring in dit moment?

Welke gedachten gaan er door mijn geest?

Zo goed als je kan je gedachten waarnemen.

De inhoud van de gedachten opmerken in woorden of beelden.

En kun je iets opmerken aan ongemakkelijke gevoelens of emoties?

Verdriet,

Boosheid,

Blijheid,

Iets anders?

Scan dan nu je lichaam.

Kun je iets opmerken van benauwdheid,

Spanning of iets anders?

Welke lichamelijke sensaties zijn er nu?

En nu in stap 2 je aandacht verplaatsen en focus op de fysieke beweging van je ademhaling.

Concentreer op de beweging van je adem.

Ben nieuwsgierig naar het gevoel van de ademhaling in de buik,

Sensaties van de buikrand,

Zoals er rijst bij de inademing en indaalt bij de uitademing.

Met volle aandacht volg je de ademhaling.

Inademing,

Uitademing,

De adem gebruiken om jezelf te ankeren in dit moment.

En nu de derde stap,

Je aandacht uitbreiden.

Naast je ademhaling ook je lichaam als geheel in je aandacht opnemen.

Je houding,

Je gezichtsuitdrukking.

Hoe voelen ze van binnen?

Zijn er oncomfortabele sensaties,

Spanning of weerstand?

Experimenteer vriendelijk door naartoe te gaan op de inademing en er vandaan te ademen op de uitademing.

Misschien voel je iets van verzachting of loslaten op de ademhaling.

En zeg tegen jezelf op een uitademing,

Het is hier al.

Wat het ook is,

Het is hier al.

Ik mag het voelen.

En nu dit gevoel van ruimte en accepterend bewustzijn meenemen in de volgende momenten van de dag.