Anem a practicar els exercicis de moviments conscients al terra.
Recorda que cal que facis el que et sentis capaç de fer,
Deixant que sigui el cos qui et guiï,
Observant els teus límits,
Situant-te a prop d'ells,
Però sense sobrepassar-los.
Recorda també que en aquesta pràctica és molt important compassar els moviments amb la respiració,
Aprofitant cada respiració per anar augmentant de mica en mica la flexibilitat i la resistència del teu cos.
Si per qualsevol motiu no fas un exercici,
Tanca els ulls i visualitza't fent-lo.
I amb la intenció de centrar tota la teva atenció en el cos,
Respirant pel nas tant com et sigui possible i mantenint la concentració durant tot l'exercici,
Ens disposem a començar.
Col·locant-nos en la postura de relaxació al terra,
Cap per amunt,
Ves prenent consciència de la teva respiració,
De com és,
Si és superficial o profunda,
Si és abdominal o toràcica,
I ves permetent que el cos es vagi relaxant una mica més en cada respiració,
Inspirant,
Expirant.
Anem ara a estirar els braços cap a dalt,
Apuntant al cel,
I els comencem a moure una mica.
Una mica cap endavant,
Cap endarrere,
També cap als costats,
Cap a fora i cap a dins,
El teu aire.
I també fent rotacions.
I a poc a poc,
Ves cercant el punt central en què els braços queden cap a dalt,
Sense que caiguin,
I un cop s'aturin,
Exhala lentament i deixa caure els braços endarrere,
Deixant que els braços reposin relaxadament al terra.
En la següent inspiració,
Estira les mans cap a dalt i els peus cap a baix,
Com si intentessis que el teu cos creixés uns centímetres.
Estirant,
I des d'aquí respira.
Notaràs que l'esquena s'arqueja,
Les cames s'endureixen i pots sentir la tensió en tot el teu cos.
Segueix estirant.
I ara,
En la següent exhalació,
Relaxa la posició.
Repetim l'exercici,
Inspirant un altre cop,
Sentint la tensió,
Respirant des d'aquí.
I ara expirem i relaxem,
Baixant els braços per situar-los a la vora del cos.
Seguirem amb un exercici d'oscil·lacions pèlviques.
I ho farem obrint els braços en creu i doblegant els genolls fins que les plantes dels peus es posin de forma natural damunt el terra.
A l'expirar,
Contraiem l'abdomen,
Fent que la zona dels ronyons es recolzi al terra.
I a l'inspirar,
Fem força amb les natges i omplim l'estómac,
De forma que l'arc de l'esquena quedi més marcat.
Expiro,
Vaig cap avall contraient l'abdomen.
Inspiro,
Pujo amb la pressió de les natges sense desenganxar-les del terra.
Continua al teu propi ritme,
De forma natural.
Ara,
En la següent inspiració,
Estirant la cama esquerra i portant el genoll de la cama dreta cap al pit,
Abraçant-lo amb les dues mans i ara pujant el cap i pressionant la cama contra el pit,
Notant l'articulació de la cuixa amb el maluc.
Si vols,
Pots balancejar-te una mica cap als costats,
Cap a dreta,
Esquerra,
Al teu propi ritme.
Respirant des d'aquesta posició,
Amb el cos relaxat,
Pots anar apropant una mica més el genoll fins que arribem al límit que ens resulti còmode.
I a l'exhalar,
Baixa primer el cap i després la cama,
Repetint el mateix exercici amb l'altra cama.
Inspirem,
Estirem la cama dreta i portant el genoll esquerre cap al pit.
Pugem el cap,
Abracem la cama i la pressionem una mica més,
Balancejant-nos d'un costat cap a l'altre i explorant les sensacions del cos.
I a l'exhalar,
Baixem el cap i després la cama.
Molt bé.
A la següent inspiració,
Dobleguem els dos genolls i aixequem les dues cames a la vegada per tal d'abraçar-les amb els braços,
Aixecant poc a poc el cap.
Respirem des d'aquí i ens balancegem d'un costat cap a l'altre,
Dreta i esquerra,
Al nostre propi ritme.
Una mica més.
Deixem anar les cames,
Baixem el cap poc a poc per tal de descansar uns instants.
Ara ens decantem cap a un costat per tal de posar-nos de genolls,
Poc a poc.
I de genolls recolzem les mans al terra i amb l'esquena ben recta,
Com si fóssim una taula.
L'exercici que farem ara es diu el gat i el gos.
A l'expirar,
Baixant el cap i pujant l'esquena,
Com un gat.
A l'inspirar,
Pujant el cap i baixant l'esquena,
Com un gos.
Ves repetint els moviments al teu aire,
Baixant el cap,
Pujant el cap,
Amb moviments amplis i lents,
Sentint que el moviment comença a les lombars,
I finalitza al cap,
Àmpliament,
Amunt i avall.
Anem acabant l'exercici i tornem a posar l'esquena recta per a realitzar una postura d'equilibri.
A l'inspirar,
Aixecant la cama dreta cap endarrere,
Estirant-la i el braç esquerre cap endavant,
També estirat,
I mantenint l'equilibri des d'aquí,
Respirant des de la posició,
Fent força amb l'abdomen.
Si et costa una mica mantenir l'equilibri,
Pots baixar una mica la cama.
Si vas bé,
Mantént-te així.
I en la següent expiració baixem i descansem.
Repetirem l'exercici amb l'altra cama.
Aixequem la cama esquerra i el braç dret,
Observant la tensió que hi ha en el cos en aquesta postura d'equilibri.
Aguantem aquí i en la següent exhalació baixem i descansem.
I vinga,
Una altra vegada.
Aixequem la cama dreta cap enrere,
El braç esquerre cap endavant i fent força amb l'abdomen mantenim la posició.
Molt bé.
Expirem i baixem.
I finalment aixequem la cama esquerra i el braç dret,
Mantenint l'equilibri,
Sentint la tensió en el cos.
I en la següent exhalació baixem i descansem.
Des d'aquesta posició ens tombem cap amunt i un cop tombats dobleguem els genolls i recolzem les plantes dels peus al terra,
Prop de les natges.
A la següent inspiració amb els braços estesos els duem darrere el cap i ara,
A l'inspirar,
Aixequem el tronc tot creant un pla inclinat des dels genolls fins al cap contraient les natges per a reforçar tota l'esquena.
Mantingues aquesta posició per uns instants notant les sensacions en el cos tensió a les natges i a la vegada relaxació en alguns punts com la cara o els braços i amb una exhalació anem baixant de mica en mica fins que arribem al terra,
A poc a poc.
En la següent inspiració aixequem altre cop el tronc repetint el pla inclinat aguantant des de la posició i respirant.
Seguim una mica més i baixem i descansem.
Atenent a la respiració.
Anem ara a fer un exercici de torció d'esquena.
Seguim amb les plantes dels peus recolzades al terra prop de les natges i col·loquem els braços en creu.
Des d'aquí deixem caure les dues mans juntes cap al costat dret,
A poc a poc.
Quan estiguin al terra ens assegurem que els peus també es reposin al terra posant ara la cara cap al costat oposat i en cada exhalació estirant una mica més el coll sentint la tensió en el costat i respirant des d'aquí una mica més i amb la següent inspiració fem que torni el cap cap al centre i pugem també els dos genolls i ara repetim el mateix exercici per l'altre costat Deixem caure les cames poc a poc i girem la cara cap a l'altre costat respirant des d'aquí i notant les sensacions en tot el cos i a l'inspirar fem que torni el cap i també pugem els genolls tanquem els braços per a que es despleguin a la vora del cos tot tornant a la postura de repòs amb les cames també estirades farem elevacions de cames així que partint de la posició en la que estem dobleguem la cama esquerra amb la planta del peu a terra i en la següent inspiració aixequem la cama dreta mantenint l'estirada és important que aixequis la cama fins un punt que et sigui còmode si arribes fins a la vertical està bé però si és menys també està bé mantenint aquesta posició una cama doblegada amb el peu a terra l'altra ben estirada amunt inspirant i expirant ara et pots agafar la cama per la part del darrere amb les dues mans a l'alçada dels genolls,
La cuixa d'on puguis i sense doblegar la cama amb la següent inspiració aixecant el cap i amb cada respiració anem aproximant la cama al pit una mica més des d'aquesta posició sentint la tensió en alguns músculs i la relaxació en d'altres i amb una exhalació vas baixant primer el cap i els braços i amb una altra exhalació vas baixant la cama a poc a poc descansem en aquesta posició prestant atenció a les sensacions adonant-nos de la diferència entre una cama i l'altra i ara realitzarem l'exercici amb l'altra cama així que ja pots doblegar la cama dreta i amb la següent inspiració pots aixecar la cama esquerra ben estirada tot el que puguis respirant i notant les sensacions en aquesta cama en particular i també en tot el cos ara ja pots agafar la cama amb les mans aixecar una mica el cap i a poc a poc,
Com abans aproximar la cama al pit sense forçar sentint la respiració de forma natural molt bé amb una exhalació vas baixant primer el cap i els braços i amb la següent exhalació baixes la cama molt a poc a poc fins que toqui el terra a poc a poc estirant ara les dues cames i arrumanent en aquesta posició de descans per uns instants ens col·locarem ara de costat recolzant el costat dret del cos al terra girant lentament i recolzant el cap damunt de la madreta amb l'avantbràs aixecat i els cols al terra el cos ben estirat la mà esquerra reposa el terra per davant del cos i ens ajuda a mantenir l'equilibri amb la següent inspiració aixeca la cama esquerra i mantingues-la estesa i tensa arrumant en aquesta posició per uns instants respirant des d'aquí el cos relaxat i la cama tensa i amb la següent expiració baixant la cama fins que s'ajunti amb l'altra ara pots fer aquest mateix exercici un parell o tres de cops més seguint el teu ritme natural endavant ara pots donar la volta i recolzar-te sobre el costat esquerre del cos amb una mà com a suport pel cap i l'altra mà davant del cos inspira i aixeca la cama aguantant la posició una mica més i ara expira i baixa la cama i repetim un parell de cops més al teu ritme molt bé ara anem a col·locar-nos boca terrosa girant el cos el cap descansant damunt els braços que li fan decuixir si vols pots descansar en aquesta posició o també pots pressionar les natges per uns segons i després deixar-les anar tensió relaxació així el teu propi ritme apretem i deixem anar seguirem amb la posició de la mitja cobra col·locant els braços al costat del cos el mentó tocant el terra i aixecant tant com sigui possible el cap,
Les espatlles i el pit cap a dalt però sense forçar ajudant-te amb els músculs de l'esquena i amb la tensió a les natges damunt aguantant en aquesta posició i respirant exhalant i tornant al terra recolzant el mentó un altre cop lentament repetim aquest exercici un cop més inspiro,
Pujo respirant des de la posició expiro,
Baixo i un darrer cop inspiro amunt sentint la tensió aguantant una mica més respirant des de la posició expiro,
Baixo i ara descansarem en la postura de l'embrió ens ajudem de les mans per aixecar el tronc i ens quedem asseguts amb les natges damunt els talons l'esquena alhora va baixant per tal que l'afront quedi tocant el terra i els braços descansen a la vora del cos amb els palmells mirant cap a dalt ves estenent l'esquena tant com puguis creant espai entre les vèrtebres inhalant i exhalant des d'aquesta posició al teu propi ritme per acabar et pots anar incorporant lentament i descansar en la postura de relaxació sobre l'esquena cap per amunt tombat al terra peus estirats caient cap a les vores i amb els palmells de les mans cap a dalt el cos reposant juntament amb la respiració i recorrent tot el cos amb atenció part per part atenent a les sensacions que es produeixen començant pels peus pujant per les cames els malucs el tronc i el pit les sensacions en els braços i en les mans i ara pujant cap al coll la cara i el cap i des d'aquí tornem a baixar amunt i avall amb concentració vigilants escombrant el cos de dalt a baix de baix a dalt des de dalt fins baix des de baix fins dalt bé recorda que és essencial que practiquis amb regularitat matí,
Tarda o nit i ara pots agrair-te aquests moments de pràctica i sigues feliç be happy
