Anem a començar amb la meditació d'atenció a la respiració.
Pots seure en una cadira o en un coixí.
O,
Si ho vols,
Pots escollir una altra postura.
Per exemple,
El terra cap per amunt.
Sigui quina sigui la postura,
El que és important és mantenir l'atenció centrada en la respiració en tot moment.
Comencem repassant la postura.
Escoll una posició que convini comoditat,
Estabilitat i dignitat.
Amb l'esquena recta,
Ben recta però sense forçar.
Amb certa tensió a la columna.
Sent com si t'estiressin cap al cel amb un fil des de la coroneta.
I amb la mirada una mica cap avall,
Amb el mentó recollit i la mandíbula ben relaxada.
Si pots,
És millor que no recolzis l'esquena a la cadira.
I ara tanca els ulls.
Deixa que els braços reposin i assegura't que les mans estiguin relaxades.
Les espatlles avall,
També relaxades.
Els peus reposen al terra,
Sentint el contacte amb tot el peu.
Respirant pel nas,
Mantingues la boca tancada.
Sense tensió als llavis.
I la llengua es recolza al paladar.
Un cop establert a la postura,
Roman immòbil.
I si necessites moure't,
Fes-ho a poc a poc,
Lentament.
I amb una consciència clara del moviment que realitzes.
Recorda que la intenció de la pràctica és la d'observar la respiració.
Centra la teva atenció en les forces nasals o en l'abdomen.
Si esculls el nas,
Observa l'aire que entra i surt.
I centra't en les sensacions que es produeixen en el triangle que formen el llavi superior i la part alta del nas.
Si et centres en l'abdomen,
Segueix l'ampli moviment que produeix l'entrada i la sortida de l'aire en l'abdomen.
Fent que s'infli i es desinfli el compàs de la respiració.
Si vols,
Pots fer un parell de respiracions més profundes per tal de notar més bé el lloc escollit per a centrar l'atenció a la respiració.
I un cop escollit,
No el canvies.
Mantingues-lo durant tota la pràctica.
Sent si les sensacions es tornen més fortes com si es tornen més subtils.
O si en alguns moments desapareixen.
Observa la respiració sense modificar-la,
Tot confiant en que el teu cos la guiï.
Deixa't portar pel ritme de la respiració,
Intimant amb ella.
Notant quan la inspiració i l'expiració es troben i l'aire canvia de sentit.
Recorda que la respiració és la teva àncora i et serveix per estar en ple contacte amb el present,
Instant rere instant.
Segueix atent a l'experiència,
Moment a moment,
Tot observant el flux de la respiració,
Cap a dins a l'inspirar i cap a fora a l'expirar.
Atent al moment en el que el flux de l'aire canvia de sentit,
Des de la inspiració cap a l'expiració i des de l'expiració cap a la següent inspiració.
Si perds el contacte amb la respiració endut per un pensament,
És normal.
Adona't que la ment va passant d'un pensament a l'altre i veuràs que,
Amb l'entrenament,
La ment es va quietant.
Només vigila quan la ment es distreu.
Recorda que quan passa,
L'objectiu és tornar l'atenció a la respiració de forma efectuosa i amable,
Per tal de tornar a observar el flux de l'aire com entra i com surt del cos.
Deixa anar el pensament i torna acuradament a l'atenció a la respiració,
Tants cops com faci falta,
I sense jutjar el contingut del pensament.
Potser te n'adonis que la ment està pensant en temes del passat,
Recordant quelcom recent o alguna situació més llunyana en el temps,
O es troba en el futur,
Planificant o imaginant com seran algunes situacions que potser es produiran més endavant.
En adonar-te'n,
Recondueix la ment a l'atenció a la respiració sense donar-hi més importància.
Estigues present en el que passa aquí i ara,
Seguint el flux de la respiració.
Deixa adversar pel moviment respiratori,
Amb equilibri,
Amb senzillesa,
Amb humilitat.
Continuem la meditació explorant les sensacions del cos,
Prestant atenció des dels peus fins al cap i des del cap fins als peus,
Amb atenció també a les parts interiors del cos.
Fes-ho amb recorreguts de dalt a baix i de baix a dalt,
Cobrint totes les zones del cos sense evitar cap àrea en concret.
Tampoc et quedis en una zona en particular.
Posa un ritme que et permeti notar bé les sensacions,
Parant-te si així ho desitges,
Però evitant un ritme lent que et faci adormir o que faci que la ment es distregui.
No cerquis sensacions en especial.
Deixa que vagin apareixent i desapareixent,
Només observa,
Com un testimoni imparcial.
Registra les sensacions tal com apareixen,
Sense emetre judicis ni idees sobre elles.
Si detectes zones sense sensacions,
Pots esperar una mica i mantenir l'atenció en la zona.
Si no apareixen sensacions,
Està bé,
Adona-te'n i segueix el recorregut.
Si trobes zones amb sensacions intenses,
Intenta explorar aquestes sensacions amb una mica més de cura.
Pots identificar-les explorant la seva intensitat,
La seva profunditat.
També pots explorar els voltants de la zona.
Es tracta d'atendre a la zona,
Entrant-hi amb més detall,
Endinsant-nos-hi una mica més.
No et deixis arrossegar per idees o judicis al respecte i centra't en analitzar les sensacions.
Pot ser que siguin subtils,
Com pessigolleges o picassos,
O més intenses i sòlides.
Si la sensació és tan forta que t'arrossega,
Fes com si respiressis des d'aquesta zona.
Com si l'aire viatgés des del nas fins a la zona a l'inspirar,
I de la zona cap al nas a l'expirar.
I després vés proseguint el teu recorregut,
De baix a dalt,
De dalt a baix.
Segueix explorant,
Atent a les sensacions,
Sense buscar-ne cap en especial,
Aturant-te si hi ha zones sense sensacions o amb sensacions més sòlides,
I seguint el recorregut amb paciència i amb amabilitat.
Atent a la respiració,
Atent al moment present.
Continuem la meditació explorant altres fenòmens que alberga la consciència.
Anem a centrar-nos en els sons,
Ja siguin interns o externs,
Sense fer-ne distincions ni preferències,
Deixant que s'apropin tots els sons,
Els interns,
Els més propers,
Els més llunyans,
Permetent i acceptant els sons que sentim,
Abraçant-los,
Explorant-los amb amabilitat,
Sense etiquetar-los,
Acceptant-los tal com són,
Més subtils o intensos,
Més greus o aguts,
Fluixos o forts,
Agradables o desagradables,
Centrant-nos només en l'experiència del so,
En el seu to,
La seva intensitat,
El seu timbre,
En la seva durada,
I obrint-nos a l'experiència,
Sense donar importància a les possibles causes o conseqüències del so,
Només observant-lo com si es tractés d'una pel·lícula,
Com espectadors,
Atents i concentrats en l'experiència,
Adonant-nos-en que alguns sons es van diluint i se n'acaben anant,
I que d'altres es queden persistint en el camp de la consciència,
Però van variant,
Poc o molt van variant.
Nous sons apareixen i es van barrejant amb els existents.
Poden aparèixer en primer pla,
En segon pla,
En tercer pla,
O poden ser encara més subtils,
No importa.
Els anem identificant un a un,
Sense buscar el seu origen o la seva causa,
El seu destí o el seu efecte,
Sentint la seva presència amb amabilitat i amb compassió.
Emocions i pensaments són fenòmens de similar naturalesa,
Que apareixen,
Es transformen,
Romanen i se'n van.
Aquestes emocions i aquests pensaments són aquí i podem observar-los com si es tractés d'una pel·lícula.
Reconeix aquests pensaments i aquestes emocions tan bé com a part del moment present,
Sense deixar que t'arrosseguin,
Sense reaccionar,
I prestant tota l'atenció per entendre el procés pel qual van sorgint i es van manifestant.
Com sorgeixen,
Com apareixen,
Però sense prestar atenció al seu contingut.
Pensaments i emocions apareixen,
Se succeeixen,
Canvien,
Desapareixen,
Però no canvien la nostra essència,
Formen part de mi,
Però no sóc jo.
Torna per uns instants a la respiració,
A l'aire com entra i surt,
Observa-la i inclou en l'atenció les sensacions,
Pensaments i sons que puguin aparèixer,
Amb una atenció oberta,
Ampliant el camp de la consciència,
Obrint-lo del tot i experimentant el fet de ser,
Aquí i ara,
Acceptant les coses tal com són,
Tal com venen,
Sense voler que siguin diferents.
No hi ha res a buscar,
Res a aconseguir,
No hi ha objectiu.
Tot es va desenvolupant al seu propi ritme,
Permetent que tots aquests fenòmens comparteixin el camp de la consciència,
Sense deixar-te arrossegar per cap d'ells en particular,
Només observant,
Imparcial,
Amb curiositat,
Gaudint amb amabilitat,
Amb atenció.
Pots donar-te gràcies per aquests moments de pràctica i recorda que és essencial que practiquis amb regularitat,
Matí,
Tarda o nit,
Com et vagi millor,
I sigues feliç.
Be happy.
