Establir la tècnica Et recomano que comencis a assajar aquesta tècnica en moments en què et sentis bé,
De manera que a l'inici de la pràctica el facis en un estat que et permeti consolidar-la de forma positiva.
Després,
Un cop establerta la tècnica,
Ja podràs aplicar-la quan tu vulguis.
En el dia a dia i en general,
Les persones no acaben d'exhalar fins al final.
És com que abans de finalitzar una respiració ja estàs començant la següent,
I això provoca que la musculatura respiratòria no s'acabi de relaxar correctament.
I quan aquest comportament es torna crònic i s'estableix com el patró respiratori,
Acaba generant disfuncions en el cos,
Com ara episodis de dolor cervical o en els trapezis.
També passa que,
Si les inspiracions i les expiracions són sempre molt curtes,
El moviment del diafragma amunt i avall disminueix,
I a poc a poc es va atrofiant.
Aquesta situació pot comportar episodis de mal d'esquena i també desequilibris posturals que a la llarga afecten a la salut general del cos.
Les pràctiques de respiració lenta s'han aplicat des de fa segles per acalmar la ment i exercitar la tensió.
Actualment la respiració com a eina per a millorar la salut ha passat a un segon pla,
I pràcticament no s'utilitza en tractaments específics.
Només alguns metges ho recomanen per a reduir l'estrès o regular l'ansietat,
Però gairebé sempre s'aconsella de forma vaga,
Igual que es fa amb l'alimentació,
Menjar-se,
Fer un exercici,
Practicar esport.
.
.
Aquesta pràctica fa que tot el procés respiratori es readapti,
Que hi hagi menys tensió i es tranquil·litzi el sistema cardiovascular,
I també que s'equilibri la postura del cos.
Per començar la pràctica,
Pots anar seient en una postura còmoda i estable,
En posició asseguda o estirada,
Com tu vegis millor.
I a poc a poc,
Ves dirigint l'atenció al procés respiratori amb la intenció d'acompanyar la respiració,
A cada inhalació i a cada exhalació,
Transitant a poc a poc des de l'atenció a fora cap a dins,
Conscient que inhales quan inhales i que exhales quan exhales.
La tècnica de la respiració lenta la podem dividir en 5 parts.
La primera consisteix a observar el final de l'exhalació,
Així que,
Un cop establert el focus d'atenció en la respiració,
Has d'anar centrant-te en observar l'aspiració i la petita apnea que es produeix entre el final de l'exhalació i la següent inhalació.
D'aquesta manera comences relaxant una mica les cadenes musculars relacionades amb el procés inhalatori.
Cal anar a poc a poc,
Ja que el ritme del cos és lent,
Molt més lent que el de la ment.
Així que,
Tal com passa quan realitzes moviments conscients o estiraments,
Has de deixar que la respiració faci la seva feina,
Lentament,
Sense forçar.
La intenció en aquesta part és la d'observar el teu cos com respira de forma espontània,
Sense que intervinguis en el procés.
Concentrar-se consisteix a reposar en l'objecte de l'atenció,
Així que prova de reposar al final de l'exhalació i en el posterior moment d'apnea.
Intenta no fer res,
Ni allargar ni escurçar,
I descansant al final de l'exhalació fins arribar a aquest punt d'apnea.
Segueix descansant en aquest punt només uns instants.
Com que la musculatura inhalatòria és molt forta i elàstica,
La proposta per aquesta segona fase és que puguis anar estirant aquesta musculatura de forma controlada.
Que ho facis tu.
Per començar,
Observa quin és el teu temps d'inspiració normal en aquest moment,
Fent-lo durar un parell d'inspiracions.
I a continuació,
Prova de doblar-lo,
Mantenint la velocitat d'entrada de l'aire.
Doblant-lo,
Pots imaginar-te com el procés d'inflar una roda,
En el qual,
A poc a poc,
L'aire va entrant i dilatant-la de forma progressiva i constant.
Pel que fa a l'exhalació,
Deixa que sigui tal com és.
Ves deixant anar l'aire al ritme que el cos et suggereixi,
Sense posar-li gaire atenció,
I relaxa't.
En l'exhalació,
Deixa't anar.
Deixa anar el control per tornar-lo a exercir en la següent inhalació.
És interessant conèixer que hi ha més intercanvi d'oxigen i CO2 en les parts baixes del pulmó,
Així que prova d'anar omplint els pulmons de forma diafragmàtica,
Facilitant el procés d'intercanvi de gasos.
Si t'és possible,
Prova d'inhalar omplint primer la part inferior dels pulmons,
Cosa que s'obté posant en joc el diafragma,
Que quan va cap avall exerceix una lleu pressió sobre els òrgans abdominals i empreny la paret frontal de l'abdomen.
A continuació,
Ves omplint la regió mitjana dels pulmons,
Aixecant les costelles inferiors,
Esternum i pit,
I segueix omplint la part alta dels pulmons,
Permetent que es mogui la part superior del pit,
Aixecant el pit amb les costelles i potser una mica les espatlles.
Llavors,
La part inferior de l'abdomen puja lleugerament i dóna suport als pulmons per tal d'omplir la seva part superior.
Tingues en compte que la inhalació és contínua i tota la cavitat toràcica des del diafragma fins al vèrtex del pit i a la regió clavicular s'hauria d'anar dilatant amb un moviment el més uniforme possible,
Així que evitant inhalacions brusques i posant tota la teva atenció per tal que la inspiració sigui regular i continuada.
I recorda que l'exhalació,
Que sigui tal com és,
Deixa-la anar.
En aquest procés hi ha un aprenentatge muscular i,
Com en tot,
Les primeres vegades pot sentir-te com maldestre,
Però a poc a poc segur que aniràs perfilant el moviment.
Segueix fluint.
I mantenint el ritme inspiratori fixat fins ara,
En aquesta tercera fase ves dirigint la teva atenció a regular el cap dalt de l'aire,
Que sigui molt fi,
Com si inspiressis i expiressis silenci.
Posa la intenció en que la respiració no se senti,
Que la resistència de l'aire al passar per les forces nasals sigui la menor possible.
Això ajudarà a que tot el cicle respiratori es faci cada vegada més rodó i es vagin dissolent les diferències entre les diferents fases,
Tornant-se tot com més fluid.
Que la respiració es torni subtil i,
Mentre això va passant,
Si apareixen pensaments,
Simplement pots reconèixer-los i deixar-los passar sense bloquejar-los.
Podràs notar que,
Si el cap dalt de l'aire inspirat i expirat és menor,
La inspiració es fa potser una mica més llarga i l'expiració també.
Només observa.
I recorda que és normal que es perdi la qualitat de l'atenció a mesura que va passant el temps.
Així que vés renovant aquest compromís de tant en tant,
Tornant cada vegada que notis que la teva atenció se'n va.
Segueix observant silenciosament.
I en aquesta quarta etapa,
Mantenint aquesta respiració fluïda,
Rodona i silenciosa,
Mira d'enfocar-te sobretot al punt final de l'exhalació.
I amb la teva atenció aquí,
Vés fent que el final de l'exhalació sigui una mica més llarg.
Cal paciència i saviesa.
Deixant ara que la inspiració sigui tal com és,
Centra't en la inspiració.
Posant la saviesa necessària perquè l'estat de relaxació i interiorització segueixin augmentant.
Que l'exhalació sigui més lenta per tal que la pràctica doni el seu fruit.
Al final de cada exhalació,
Sostens l'atenció allí.
I alhora renoves el teu compromís d'atendre el procés respiratori.
Quan fas un pas endavant i l'expiració sigui una mica més llarga,
T'estabilitzes en aquest procés respiratori.
Quan l'expiració sigui una mica més llarga,
T'estabilitzes en aquest pas amb calma.
I quan estiguis preparat,
Preparada,
I notis que estàs a gust,
Fas un altre pas.
Notaràs com arriba un moment en què et vas relaxant a mesura que la respiració es va allargant.
Però també notaràs com es genera un diàleg interior entre allargar una mica més l'exhalació que l'expiració anterior.
Així que posa atenció i curiositat en aquest moment.
Potser te n'adonis com el teu estat de consciència va canviant,
L'activitat de la xarxa neuronal per defectes va calmant i llavors hi ha menys pensaments.
I aquests no són tan forts ni tenen una atracció tan forta sobre l'atenció.
Potser puguis observar l'espai entre un pensament i l'altre.
Segueix allargant l'expiració.
Un cop observada la respiració inicial,
Allargada en la seva part inspiratòria amb fermesa,
Arrodonida amb subtilesa i allargada en la seva part respiratòria amb paciència,
Et proposo que deixis de modular la respiració.
Deixa que sigui tal com és,
Que es manifesti per si mateixa.
Deixant-la anar del tot i dirigint l'atenció al cos i a l'espai,
A l'entorn.
Deixant que el teu cos es mogui en aquest espai,
Prenent consciència dels teus moviments i deixant que el cos es pugui anar estirant i mobilitzant-se,
Pots fer algunes respiracions profundes.
Saps que al principi de la pràctica es troben més o menys dificultats en dominar la tècnica però amb la mateixa pràctica es van vencent i un cop dominada,
Si ho vols,
La pots establir com quelcom que a poc a poc va formant part de tu,
Del teu ésser i de la teva essència.
