Meditatie lang (30 minuten)

Welkom bij een meditatie die je wordt aangeboden vanuit uit je hoofd in je lijf en mijn naam is Harriet de Dieriksens en ik neem je graag gedurende een half uur mee in deze oefening.

Dus kijk of het lukt om je telefoon of andere dingen die je kunnen storen even naast je neer te leggen en echt even tijd te hebben voor jezelf.

De oefening kun je zittend doen en wil je hem liever liggend doen,

Mag natuurlijk ook,

Maar zittend heb je een wakkere,

Open,

Waardige houding en dat is heel fijn in de oefening.

Dus als je je plekje gevonden hebt,

Mag je de ogen sluiten of voor je kijken op de grond.

Zelf zal ik ook mijn ogen sluiten gedurende de meditatie.

We beginnen om te voelen hoe je nu kunt rusten.

Dus je voeten op de grond,

Je benen,

Je zitvlak op de stoel of misschien een kussen,

Een bank of andere ondergrond.

Je hele romp rechtop.

Voelen dat je vanaf je zitbodjes zo'n rechte lijn omhoog vormt.

De schouderbladen,

De armen kunnen zich ontspannen.

Ze mogen hangen langs het lichaam en je handen rusten in je schoot of op je bovenbenen.

En je hoofd is rechtop de romp.

Dus je kunt je kin iets intrekken en dan kun je voelen dat de adem zo rustig mogelijk kan stromen door de neus,

Richting de longen,

Richting de buik,

Onderbuik.

Neem de tijd om je lichaam zo te voelen,

De adem,

Te voelen stromen,

Een inademing en de buik wordt wat uitgezet en een uitademing en dan voel je alles weer inzakken.

En als je dan zo schakelt van het doen,

Misschien was je druk bezig,

Naar het mogen zijn,

Dan zul je merken dat er altijd dingen fysiek zijn die je even afleiden of geluiden zijn die je kunt opmerken,

Binnen of buiten,

Maar ook gedachtes die nog zo oppoppen en soms komt daar dan ook een gevoel bij en dat is wat het is.

Elke keer opnieuw zul je afgeleid zijn door iets wat voorbij komt,

Wat heel kort voorbij komt of wat langer blijft hangen,

Wat prettig is of onprettig,

Ook oordelen komen er vaak bij.

In de oefening mag je het allemaal laten komen en gaan,

Je hoeft er niets mee te doen,

Niet op te lossen of er een verhaal van te maken,

Elke keer opnieuw de aandacht brengen naar de adem die stroomt,

Even benoemen wat je afleidt en dan weer de aandacht terugbrengen heel vriendelijk naar de adem of de beweging van de adem,

De beweging van het lichaam.

De houding waarmee we de oefening doen is open,

Dus echt opmerken van alles wat er zo is,

Daar hoeft geen streven bij te zijn,

Het hoeft niet alles te zijn of zoveel mogelijk,

Maar gewoon maar wat er op de voorgrond is,

Dat even benoemen.

En open is ook onderzoekend en nieuwsgierig,

Maar het is ook een waardige en stevige houding en dat voel je misschien als je zo zit,

Dat je rug mooi rechtop kan zijn,

Maar ook ontspannen.

En ontspannen is iets wat je misschien liggend ook goed kan voelen als je een oefening een keer liggend doet,

Maar als je zit kun je ook met die waardige rechtop houding en dan alles een klein beetje laten inzakken en dan voel je dat je je hele lichaam kan ontspannen.

En we hebben nu de focus voor de adem,

Gewoon de adem zoals die stroomt,

Of niet sneller of langzamer of anders,

En we zullen in de oefening elke keer een ander veld van aandacht nemen,

Lichaam,

Geluiden,

Gedachten en daarna zullen we met open aandacht zitten en eindigen met een kleine visualisatie,

Dat komt later.

Voor nu neem de tijd om de adem nog even zo te volgen en elke keer als je afgeleid bent,

Wat nou honderd of duizend keer is,

Even te glimlachen en de aandacht weer terug te brengen naar de adem.

Elke keer opnieuw de adem volgen,

Voelen hoe het lichaam beweegt,

De stroom opmerken die misschien iets meer naar links of naar rechts kan zijn,

Iedere keer is de adembeweging anders.

Kijk maar of je die zo kunt volgen,

Elke keer opnieuw.

Misschien merk je ook wel de korte pauze tussen een in- en uitademing op,

Of tussen de uitademing en weer als de inademing begint.

Dezelfde focus die we hebben voor de adem,

Kunnen we ook hebben voor het lichaam.

En dat is bij de body scan,

Waarin we het hele lichaam langsgaan,

Kun je ook nu even aandacht geven aan je lichaam.

Misschien is het mooi om even zo te starten met de ruggenwervel,

Daar even alle aandacht aan geven.

Het staartbeen opmerken,

Je zitbotjes,

Misschien voel je wel de kromming van de rug.

En kijk of je dan zo wervel voor wervel even aandacht kan geven en richting de nekwervels kan gaan.

En soms is er spanning bij de onderrug of op een andere plek in je lichaam.

En dan kan het helpen om even zo te ademen,

Wat ruimte te geven en met een uitademing weer wat ontspanning.

Het is niet altijd dat dat lukt,

Maar soms is het heel behulpzaam om even zo'n plek aandacht te geven of naartoe te ademen en op te merken of er iets verandert.

En neem de tijd om zo de ruggenwervel,

De rug te onderzoeken.

Maar als er andere plekken in je lichaam zijn die meer op de voorgrond zijn of meer aandacht vragen,

Voel je ook altijd vrij daar even naartoe te gaan.

Dus vooral even de focus nu brengen naar je lichaam,

Fysiek.

En dan kun je diezelfde aandacht verplaatsen naar de geluiden.

Geluiden zijn ook een mooi veld van aandacht omdat ze eigenlijk altijd aanwezig zijn.

We zien het soms als verstoringen,

Maar je kunt het ook zien als klanken die voorbij komen en daarachter is vaak de stilte te horen.

Dus verplaats de aandacht naar de geluiden en hoor maar wat er voorbij komt.

Je hoeft niet te zoeken,

Maar laat de geluiden maar binnenkomen als klanken die richting je trommelvlies gaan en hoorbaar zijn.

Geluiden kunnen overal vandaan komen.

Van binnen in je lichaam,

Binnen in de ruimte,

Buiten,

Heel ver weg.

Merk maar op wat er zo voorbij komt als je aandacht geeft aan geluiden.

Merk ook op als er even geen geluiden zijn,

Even stilte is.

Sommige geluiden komen heel snel voorbij,

Anderen blijven wat langer hangen.

De ene klank is wat harder,

Zachter,

Misschien laag of hoog.

En je kunt allerlei labels geven aan geluiden.

Niet om er zoveel mogelijk van te horen,

Maar vooral om te horen welke er voor jou op de voorgrond zijn,

Welke opvallen.

En dan mag je de aandacht van de geluiden ook weer verplaatsen naar de gedachten.

Dan weet dat als je de aandacht verplaatst naar de gedachten,

Dat het vaak even stil is in je hoofd.

Terwijl ze je tijdens de oefening kunnen afleiden,

Is het als je de aandacht aangeeft soms even stil.

Maar wacht rustig en dan komen ze vaak vanzelf weer naar boven.

En laat ze rustig borrelen,

Ook hier.

Je hoeft niet te zoeken of te streven naar zoveel mogelijk benoemen,

Maar meer opmerken wat er op de voorgrond is.

En ook opmerken als er soms een gevoel bij komt kijken of als het een het ander oproept.

Neem er rustig de tijd voor om aandacht te geven,

Focus te hebben voor de gedachten.

En zeker bij aandacht geven aan gedachten kan het gebeuren dat je in een verhaal zit waar je er erg in hebt.

En wees dan vriendelijk naar jezelf,

Want dit gebeurt gewoon,

Gebeurt iedereen.

En breng de aandacht wel heel resolut weer terug.

Aandacht voor de gedachten.

En soms helpt het ook om de gedachten als wolken te zien.

Dus je laat ze rustig voorbij drijven.

Grote wolken,

Kleine wolken,

Donker,

Licht,

Af en toe een zonnetje en ook af en toe stilte,

Even niets.

Neem de tijd om dat zo te onderzoeken voor jezelf.

Aandacht voor de gedachten.

En soms is er ook een gevoel bij,

Dan mag je dat ook aandacht geven.

En ook niet om er helemaal op in te gaan,

Maar soms ook even ruimte geven,

Kan inzicht geven.

Even benoemen en dan de aandacht weer voor wat er dan weer komt,

Elke moment opnieuw.

We hebben nu verschillende velden van aandacht gehad.

We zijn begonnen met de adem,

Toen het lichaam,

De geluiden,

De gedachten.

Zo zou je ook nog de geuren of andere zintuigen kunnen nemen.

Maar voor nu gaan we over naar de open aandacht.

Open aandacht voor wat er op de voorgrond is.

Soms een geluid,

Soms een gedachte,

Soms iets anders.

En ook weer heel open afwachten,

Luisterende houding,

Om te ervaren wat er voorbij komt.

Dus neem de tijd om zo te zitten en heel open te zijn voor alles wat er nu is,

In dit moment.

En merk maar op wat er op de voorgrond is.

En als je dat opgemerkt hebt,

Sta je weer open voor het volgende.

Dus elke keer in het moment opmerken wat er op de voorgrond is of wat er nu is,

Wat je aandacht trekt.

En dan breng je de aandacht weer terug naar jezelf en sta je open voor wat er dan weer komt.

En als je het heel lastig vindt,

Kun je ook even weer focus hebben voor een van die velden van aandacht.

Even weer terug naar je lichaam of even terug naar de adem.

Als het dan weer oké voelt,

Kun je de aandacht weer open brengen.

En dat betekent niet terugdenken aan allerlei dingen of ook nog niet vooruit.

Geen zorgen hoeven maken over de toekomst.

Alleen maar opmerken wat er nu,

Op dit moment is.

Fysiek,

Mentaal of andere dingen die voorbij komen.

Even benoemen en dan weer open aandacht hebben.

En door steeds weer op te merken waar de aandacht is en als je even afgeleid bent weer terug te keren,

Wordt de aandacht steeds sterker.

En straks in de hectiek van de dag zul je merken dat je ook steeds beter wordt dat op te merken en de aandacht weer terug te brengen.

Naar jezelf,

Naar binnen en vanuit daar weer heel rustig verder te gaan.

En steeds opnieuw die aandacht terug naar de adem of naar de open aandacht steeds weer in het moment zijn.

En soms heb je behoefte aan wat extra ontspanning.

En merk je als je zo zit dat er veel spanning is.

Dat is ook oké om dat even zo te benoemen voor jezelf.

Een visualisatie kan je dan helpen om misschien je lichaam wat meer te ontspannen of je ademhaling.

Dus daar wil ik de oefening graag mee eindigen.

Maar het is echt een ander soort oefening dan wat we net deden.

Die focus of die aandacht open houden.

Dat is echt iets wat je kan trainen.

Het einde van de oefening is iets waarmee je misschien iets meer ontspanning kan vinden.

En wat ik je wil vragen is weer even de adem te volgen zoals we in het begin deden.

En te voelen hoe de adem eigenlijk als een soort golf,

Een golf van de zee naar binnen stroomt.

En je hele buik vult zich met lucht.

En met een uitademing stroomt alle adem weer naar buiten.

Steeds weer opnieuw.

En stel je dan eens voor dat je zo aan zee zit.

Misschien wel met een zonnetje.

Of misschien hou je juist van een woestenzee met wind.

En je zit zo aan de kant en je ziet de golven elke keer komen en gaan.

En de golf die komt wordt steeds groter en slaat dan neer op het strand en trekt zich dan rustig weer terug.

En als je zo ademt kun je je voorstellen dat je datzelfde gevoel ook een beetje in de adem kunt herkennen.

Zoals de golven aan zee kun je elke keer de inademing en uitademing volgen.

Bij een inademing wordt de golf steeds groter.

En met een uitademing slaat de golf op de grond en trekt zich heel langzaam weer terug.

En dan kun je met iedere inademing wat ruimte ervaren.

Met iedere uitademing als de golf zich zo terugtrekt.

Misschien ook wat spanning laten afvloeien.

Terug de zee in.

Als metafoor van een golf die alle spanning zo weer mee kan nemen.

En kijk maar of je dat ook kunt merken in je lichaam.

Of misschien wel mentaal zorgen die je kan laten wegstromen.

Dit zijn korte visualisaties op het einde van de oefening.

En als je wilt kun je dit natuurlijk altijd wat langer voor jezelf doen.

En dan wil ik je vragen om nu gewoon nog even te zitten,

Te zijn,

Even de metafoor van de zee ook te laten gaan.

En gewoon maar even te voelen hoe je lichaam kan rusten nu.

En hoe de adem stroomt.

En dan zullen we zo de oefening afronden.

En vaak weet je na zo'n oefening,

Zonder er hard over te hoeven nadenken,

Wat nu het beste voor je is om te doen.

Misschien nog even rusten,

Houden of nemen.

Of verder gaan met waar je mee bezig was.

Of juist iets anders aanpakken.

Minder of meer.

Of op een andere manier.

Neem altijd rustig de tijd om zo te schakelen weer van het zijn naar het doen.

En dat kan ook zijn even niets doen.

Maar zo zorg je dat je in plaats van automatisch heel bewust weer verder gaat.

Volg nog even de adem.

Voel nog even zo je lichaam en alles wat er nu zo is om je heen.

De ruimte.

En dan kun je heel rustig je handen weer wat bewegen,

Je voeten.

Misschien wil je je gezicht even masseren of wat rekken of strekken.

En je ogen rustig openen en weer wennen aan het licht.

En dan wens ik je een hele fijne dag en een heel bewuste verder gaan naar deze oefening.

Dank je wel dat je hebt meegedaan aan deze oefening.