Bewegen in aandacht liggende oefeningen

Bewegen in aandacht de liggende oefening.

Ga voor deze oefening liggen op de grond,

Op een matje of de bank.

Het liefste niet in je bed,

Want dan is het risico groot dat je in slaap gaat vallen.

Wanneer je gaat liggen,

Kijk of je dan je benen plat op de grond kunt leggen,

Je voeten iets uit elkaar en probeer je onderrug zoveel mogelijk ook plat op de grond te krijgen,

Dat je geen hol onderrug hebt.

Wanneer het nodig is,

Kun je altijd even iets ter ondersteuning onder je knieholtes leggen,

Om te zorgen dat je rug net iets meer naar beneden gaat.

Leg je armen langs je zij,

Met je handpalmen naar beneden,

Je hoofd op de grond,

En wanneer het mogelijk is,

Zonder kussen.

Maar wanneer je erg last hebt van je nek of je hoofd,

Kan een heel klein kussentje altijd wat ondersteuning bieden.

En wanneer je goed ligt,

Ga dan net als bij de bodyscan,

Even met je aandacht door je lichaam.

Even scannen of er ergens misschien spanning zit,

Die je wat los kunt laten.

Terwijl je hier zo ligt,

Hoef je je spieren niet aan te spannen.

Alles mag ontspannen.

Laat je lichaam in de grond zakken,

Terwijl je wordt gesteund en ondersteund door de ondergrond.

En wanneer je zo ontspannen ligt,

Ga dan even met je aandacht naar de adem.

Waar kun jij op dit moment de adem het beste waarnemen?

En deze even een paar momenten volgen.

Hoef niet langzamer,

Dieper,

De adem is perfect zoals deze nu is.

En bij deze oefening,

Bewegen in aandacht,

Hoef je niet hard te werken.

De bewegingen gaan we juist heel klein uitvoeren,

Met aandacht.

Zodat je goed kunt opmerken wat de beweging met je doet.

Niet alleen met je spieren,

Maar ook bijvoorbeeld met de adem en je gedachten.

Tijdens de bewegingen kun je je grenzen verkennen.

Misschien kom je een grens tegen,

Doordat je een bepaalde beweging lastig kunt uitvoeren.

Of dat je hem niet volhoudt,

Zolang de oefening aangeeft.

Kijk of je tijdens deze oefening aan de onderkant van je grens kunt blijven.

En pas de oefening aan wanneer dat nodig is voor jou.

Merk je dat je de beweging moet stoppen,

Langzamer moet doen of misschien anders moet uitvoeren omdat je een grens tegenkomt?

Sta jezelf dit dan toe.

Gun jezelf die mildheid,

Om aan de onderkant van je grens te blijven.

Dit is niet een oefening in de sportschool.

Het gaat hier niet om uithoudingsvermogen of kracht of doorzetten.

Alles draait om de aandacht.

De aandacht voor,

Tijdens en na de beweging.

De aandacht voor je lichaam.

De aandacht voor de adem.

En de aandacht voor gedachten.

Misschien kom je gedachten tegen dat je toch even moet doorzetten.

Of dat de beweging sneller moet,

Krachtiger.

Kijk of je deze gedachten kunt observeren en ze naast je neer kunt leggen.

Beweeg al nu je beide armen omhoog.

Langzaam richting het plafond,

Totdat ze helemaal boven je hoofd zo naar achter bewegen en weer richting de grond gaan.

Kijk of je echt kunt opmerken wat er gebeurt met je armen,

Je adem en je aandacht tijdens deze beweging.

Wanneer je armen dan boven je hoofd weer de grond raken,

Laat ze daar dan even liggen.

Ben je door blijven ademen?

Of is misschien de adem even gestopt?

Voel je een instrekking bij je arm,

Bij je rug?

Misschien voel je wel even niets,

Dan is dit ook oké.

En breng dan de beweging weer in gang om je armen weer heel langzaam terug te bewegen.

Het optillen van de armen,

Het rijken naar het plafond en dan de beweging weer terug naar de ondergrond.

En voel ook hier weer even na.

Dan gaan we zometeen deze beweging nog een keer maken.

Maar voordat je de beweging inzet,

Kijk of je de intentie in gedachte kunt nemen van bewegen.

En dan heel langzaam,

Misschien nog wel net iets langzamer dan daarnet,

Je armen omhoog bewegen.

Eerst richting het plafond en dan langzaam door naar achter,

Totdat ze de grond weer raken.

En voel ook nu weer even na.

En dan gaan we de beweging weer inzetten om de armen weer terug te bewegen.

Wat merk je op in je arm,

De adem en je gedachten?

En wanneer de armen weer terug liggen op de grond,

Voel ook nu weer even na.

Beweeg dan nu je knieën richting het plafond,

Terwijl je voeten op de mat blijven staan.

En spreid beide armen naar de zijkant uit.

De eerste beweging is dat we op de inadem de onderrug tegen de ondergrond aandrukken.

En op de uitademing maak je je onderrug hol,

Terwijl je je zitvlak en je bekken op de grond houdt.

Op de inademing druk je je onderrug plat tegen de mat en op je uitademing maak je je rug hol.

Probeer je armen en je handen op de grond te houden.

En ook je voeten blijven op de grond staan,

Terwijl je knieën naar het plafond rijken.

Op de inadem de onderrug tegen de grond gedrukt en op de uitadem maak je de onderrug hol.

Dit doe je nu een paar keer op je eigen tempo,

Hoe jouw adem nu is.

En kijk of je tijdens het bewegen van je onderrug alle aandacht daar ook heen kunt brengen.

En wat gebeurt er in de rest van je lichaam?

Misschien span je ongemerkt andere spieren ook aan.

Of ben je toch net iets harder je best aan het doen dan eigenlijk nodig is?

En laat dan nu deze oefening even los.

En laat je benen mee naar de grond zakken.

En voel even na.

Voor de volgende beweging mag je je knieën naar de borst bewegen.

En je voeten wijzen met je tenen naar het plafond.

Je armen sla je om je knieën heen,

Alsof je je knieën even een omhelzing geeft.

En beweeg dan dadelijk langzaam je voorhoofd en je neus richting je knieën.

Kijk wat er gebeurt met de adem.

Blijf doorademen.

En laat dan rustig je hoofd weer terug zakken op de grond.

En je knieën blijf je vasthouden.

En dan nog een keer de beweging van je voorhoofd en je neus richting je knieën.

Wat gebeurt er in je lichaam?

Welke spieren gaan nu zich allemaal aanspannen?

En lukt het om je rustig door te blijven ademen?

En laat je hoofd weer rustig en zacht terugvallen naar de ondergrond.

En dan gaan we deze nog één keer doen.

Je hoofd,

Je voorhoofd en je neus richting je knieën.

En dan mag je nu zelf bepalen wanneer het tijd is om je hoofd terug te laten zakken naar de ondergrond.

Blijf aan de onderkant van jouw grens.

En voel ook nu weer even na.

Laat je beide benen en voeten weer terug zakken naar de ondergrond.

Zodat je benen weer gestrekt zijn en je voeten mogen weer even openvallen.

En je armen en je handen weer langs je lichaam.

En terwijl je zo ligt,

Waar zit je adem?

Is je lichaam nog ontspannen?

En waar zijn je gedachten?

En terwijl je nu je rechterbeen laat liggen,

Breng dan je linkerknie omhoog en pak deze vast.

En je voet wijst weer met de tenen richting het plafond.

En terwijl je nu zo je linkerbeen vast hebt,

Breng dan ook nu weer je voorhoofd en je neus richting je knie.

En merk ook het verschil op met de oefening van daarnet met twee benen en nu met alleen je linkerbeen.

En laat weer rustig je hoofd terug zakken op de grond,

Terwijl je je knie blijft vasthouden.

En nog een keer je voorhoofd en je neus richting je knie.

En laat dan nu je hoofd weer rustig terug zakken.

En nog een laatste keer je voorhoofd en je neus richting je knie.

En bepaal ook nu wanneer het voor jou het moment is om je hoofd weer te laten zakken.

Zo aan de onderkant van die grens blijvend,

Verkennend.

En wanneer je hoofd weer terug ligt op de grond,

Laat dan ook je linkerbeen weer terug zakken naar de grond.

En voel even na.

En breng dan nu je rechterknie richting je borst omhoog.

Pak deze vast,

Met je tenen weer richting het plafond wijzend.

En je linkerbeen blijft nu op de grond.

En kom weer omhoog met je voorhoofd en je neus richting je rechterknie.

Verken deze beweging.

Verken de verschillen.

En blijf ademen.

En laat je hoofd weer zachtjes terugvallen.

En dan nog een keer je voorhoofd en je neus richting je rechterknie.

En beweeg je hoofd weer zachtjes terug naar de grond.

En dan nog een keer je voorhoofd en je neus richting je knie.

En ook nu bepaal jij weer wanneer het moment is om los te laten.

En wanneer je hoofd weer terug ligt op de grond,

Laat dan ook je rechterbeen weer naar de grond zakken.

Voeten naar de buitenkant vallend.

Je armen weer langs je lichaam.

En voel ook nu weer even na.

En dan mag je voor de volgende bewegingen je heel rustig op handen en knieën komen gaan zitten.

En ook nu het bewegen van het liggen naar het op handen en knieën komen zitten,

Doe dit met aandacht.

Beweeg rustig en zacht.

En we gaan een paar oefeningen zo doen.

Dus misschien vind je het prettig om een klein dekentje of iets onder je knieën te leggen.

En voor de eerste oefening gaan we op de inadem de rug hol maken,

Terwijl je naar boven kijkt.

En voor de uitadem maak je je rug bol,

Terwijl je naar je knieën kijkt.

De inadem de rug hol,

Terwijl je naar boven kijkt.

En de uitadem de rug bol,

Terwijl je naar je knieën kijkt.

En maak deze bewegingen op jou in- en uitadem.

Inadem rug hol,

Terwijl je naar voren en naar boven kijkt.

En de uitadem rug bol,

Terwijl je naar je knieën kijkt.

En wat gebeurt er tijdens deze beweging?

Lukt het om rustig door te blijven ademen?

Wat gebeurt er met de rest van je lichaam?

Welke gedachten komen er?

En dan mag je nu de beweging even stoppen,

Terwijl je zo blijft zitten op handen en knieën met een rechte rug.

En voel ook hier weer even na.

En voor de volgende beweging mag je allereerst je rechterarm naar voren bewegen.

Dus je rechterarm gaat omhoog en naar voren,

Terwijl je linkerbeen omhoog en naar achter gaat.

Kijk of je kunt balanceren.

Blijven doorademen.

En laat dan je arm en je knie weer terug zakken op de grond.

En dan nog een keer je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achter.

En laat beide weer terug zakken op de grond.

En nog een laatste keer.

Je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achter.

En bepaal nu wat het moment is dat jij weer loslaat.

En kom dan weer even terug op handen en knieën met een rechte rug.

En dan gaan we naar de andere kant.

Beweeg als eerste je linkerarm naar voren en dan je rechterbeen naar achter.

En laat beide weer terug zakken op de grond.

En dan nog een keer.

Je linkerarm naar voren en je rechterbeen naar achter.

En laat beide weer terug zakken op de grond.

En dan nog een laatste keer.

Je linkerarm naar voren en je rechterbeen naar achter.

En ga even met de aandacht naar de adem.

Waar zit deze nu?

En voel dan nog heel even na terwijl je nog op handen en knieën zit met een rechte rug.

En kom dan heel langzaam met aandacht en zachtheid weer liggen op je rug.

En terwijl je op je rug ligt,

Met je armen langs je zij,

Mag je je handpalmen naar beneden bewegen.

En zet dan beide voeten op de grond zodat je knieën naar het plafond wijzen.

En dan gaan we nu op de inadem je bekken omhoog bewegen.

Zodat je zitvlakken en je bekken en je heupen van de grond af komen.

Terwijl je armen naar beneden blijven.

En op je uitadem kom je weer naar beneden.

En dan nog een keer je bekken omhoog bewegen.

Van de grond af.

En blijf hier even.

Blijf doorademen.

En zak weer langzaam terug naar beneden.

Nog een keer je bekken omhoog.

Van de grond af.

En bepaal nu zelf wat voor jou het moment is dat je weer mag loslaten naar beneden.

En voel dan nog even na.

En blijf dan liggen.

Met je armen naar beneden.

Je voeten op de grond en je knieën nog steeds naar het plafond wijzend.

En leg dan je armen onder je hoofd.

Naar achter.

Je handen onder je hoofd gekruist.

Zodat je hoofd in het kommetje van je handen ligt.

En laat dan eerst je knieën naar de zijkant aan de rechterkant zakken.

Beweeg dan de knieën weer omhoog naar het midden.

Blijf hier even.

En laat dan je knieën naar de linkerkant zakken.

Naar beneden.

En kijk of je ook het verschil kunt opmerken tussen beide kanten.

Dan kun je rustig blijven doorademen tijdens de bewegingen.

En breng je knieën weer omhoog naar het midden.

En laat ze nog een keer naar rechts zakken.

Naar beneden.

En weer omhoog naar het midden.

En laat je knieën weer naar links zakken.

Naar beneden.

En laat dan ook je benen weer helemaal naar beneden vallen.

En voel even na.

En breng dan beide voeten weer op de grond,

Knieën naar het plafond wijzend.

En je armen gaan nu met de handpalmen langs je lichaam.

Met de handpalmen naar boven.

Breng dan allereerst je rechterbeen omhoog,

Richting het plafond.

Je tenen wijzen naar het plafond.

En pak met beide benen je rechterbeen vast.

Zo'n beetje ter hoogte van de knie.

Beweeg dan met je voorhoofd en je neus richting je rechterknie.

Misschien dat je je voor je benen en je knieën een klein beetje naar je toe baagt.

En breng je hoofd weer rustig terug naar de grond.

En nog een keer je voorhoofd en je neus richting je rechterknie.

En laat je hoofd weer rustig terugkomen op de grond.

En wissel dan heel rustig en aandachtig je benen.

Dus je rechtervoet mag terug naar de grond,

Je rechterknie wijst richting het plafond.

En nu gaat je linkerbeen omhoog.

Met je tenen van je linkervoet wijzend naar het plafond.

En pak dan je been vast,

Je linkerbeen ter hoogte van je knie.

Misschien dat je nu al wat verschil opmerkt met je linker en je rechterbeen.

En welke gedachten komen hier dan bij?

En waar zit je adem?

Beweeg dan ook nu met je voorhoofd en je neus richting je linkerknie.

Zacht,

Mild.

Zonder verder door te drukken dan je eigenlijk kan.

Het maakt ook eigenlijk niet uit hoe ver je richting je knie komt.

Het gaat om de beweging en de aandacht voor,

Tijdens en na de beweging.

Het gaat er niet om of je je neus met je knie kunt aanraken.

En laat je hoofd weer rustig terug zakken op de grond.

En nog een keer,

Je voorhoofd en je neus richting je linkerknie.

En laat dan ook je linkerbeen weer terug zakken op de grond.

Beide benen op de grond.

Je voeten naar buiten vallend en je armen langs je lichaam met de handpalmen naar boven.

En voel even na.

En wel nu de laatste 10 minuten van deze oefening.

Blijf er voor zo op onze rug liggen.

Totale ontspanning.

Je hoeft helemaal niets te doen.

Niets te bereiken.

Nergens heen.

Alleen liggen.

En kijk of je nog even je lichaam kunt scannen.

Of er ergens misschien nog spanning zit.

Of misschien dat je nog even iets onder je knieholtes wilt leggen ter ondersteuning van je rug.

Of misschien wil je even een dekentje pakken om over je heen te trekken.

Maar kijk vooral of je in deze laatste minuten kunt loslaten.

Al het moeten.

Het bereiken.

Je gedachtes.

Alles mag even los.

In totale ontspanning.

En terwijl we deze oefening dan langzaam gaan afsluiten.

Bedank jezelf.

Bedank jezelf dat je de tijd hebt genomen voor het oefenen van aandacht.

Het oefenen van mildheid.

Het oefenen van het zijn bij het hier en nu.

En kijk of je jezelf voor de rest van de dag misschien een intentie wilt meegeven.

Wat wens jij jezelf vandaag toe?

En breng dan heel langzaam wat beweging in je vingers en in je tenen.

Misschien wil je even uitrekken en uitstrekken.

En kom dan heel langzaam terug in een zittende houding.

En hiervoor kun je bijvoorbeeld eerst even op je rechterzij rollen.

En vanuit daar heel langzaam komen zitten.

En neem hiervoor even de tijd.

En terwijl je dan zo zit,

Breng dan nog even de aandacht naar de adem.

En open langzaam je ogen.

En denk nog even één keer terug aan jouw intentie.

Wat wens jij jezelf vandaag toe?

En ga dan verder met de activiteiten van de dag.