203 Mindful Yoga | Liggend

Je begint nu aan de liggende bewegingsoefeningen.

Ga voor deze oefening op de grond liggen,

Op een mat of een kleed.

Je benen zijn gestrekt,

Je armen langs je lichaam en je handpalmen omhoog,

Als dat goed voor je voelt.

En de adem gaat zoals die gaat.

Voel zo eens eerst hoe je ligt.

Ga met je aandacht door je lichaam,

Zoals bij de bodyscan.

Geef het lichaam de tijd om van de activiteiten van de dag over te schakelen op het liggen,

Op het zijn.

En kijk of je de oefening kunt doen vanuit het zijn.

Je lichaam weet hoe het zich moet bewegen en jij kijkt ernaar.

Laat los dat je iets zou willen bereiken en richt je aandacht op het proces.

De intentie tot bewegen,

Het bewegen zelf,

De signalen uit het lichaam hierbij,

De reactie van de denkgeest,

Baarnemen is voldoende,

Met zorgzame aandacht,

Zie het als een speels onderzoek van hoe het lichaam is,

Hoe het omgaat met vaste patronen,

Welke intenties er zijn en hoe je door te bewegen ruimte en vrijheid met je lichaam kunt ervaren.

Elke oefening is een nieuw experiment en je kunt ook eens observeren hoe je met grenzen omgaat.

Ga na wat je precies voelt.

Misschien merk je tijdens een oefening dat je adem ineens stokt.

Veroordeel niet en luister zorgvuldig naar de signalen van je lichaam.

Soms zul je merken dat je een oefening maar voor een gedeelte mee kunt doen of helemaal niet.

Voel je vrij om de oefening op je eigen manier te doen.

En wanneer je de oefening niet mee kan doen,

Doe deze dan in gedachten mee en ervaar wat er dan gebeurt in je lichaam.

Door regelmatig de oefeningen te doen,

Zul je lichamelijke mogelijkheden vanzelf veranderen.

Een houding van geduld en acceptatie helpen je hierbij.

En zo lig je op je rug.

En dan wil ik je uitnodigen om je armen in een halve cirkel bovenlangs te bewegen,

Zodat ze uiteindelijk boven je op de grond liggen.

Dus beweeg je armen met aandacht in een halve cirkel en leg ze boven je weer op de grond,

Voor zover dat voor jou past.

En strek dan je vingers zo ver mogelijk uit.

En strek ook je tenen uit,

Zodat je lichaam volledig gestrekt is.

En wees je bewust van wat je nu ervaart in je lichaam.

De strekking in je armen,

In je romp en in je benen.

En laat dan de strekking weer los en voel even na,

Waarna je je nog eens uit kunt strekken.

En maak het je zo lang mogelijk.

Wees je ook bewust van je ademhaling,

De sensaties in je lichaam.

En dan laat je de strekking weer los en beweeg je armen in een halve cirkel terug naar de plek naast je lichaam.

Dus je armen liggen nu weer naast je lichaam.

En voel zo is hoe je lichaam nu aanvoelt,

Na deze eerste oefening.

Zonder oordeel,

Voorkeur of afkeur.

Gewoon opmerkzaam zijn voor wat er nu is.

En beweeg dan je rechter knie naar boven.

En je zet je voet plat op de grond.

Beweeg dan ook met aandacht je linkerknie naar boven.

En ook je linkervoet komt naast je rechtervoet plat op de grond.

Je voeten staan tegen elkaar aan en je knieën maken ook contact met elkaar.

En je armen strek je uit naar de zijkant.

En laat je knieën dan naar de linkerkant vallen.

En voel de draaiing in je romp.

En als je het goed voelt,

Dan kun je je hoofd naar de rechterkant draaien.

Breng dan de knieën weer naar boven.

En je hoofd weer recht.

En beweeg de knieën dan naar de andere kant,

Naar de rechterkant.

Waarna je je hoofd naar de linkerkant draait.

En hoe voelt jouw lichaam in deze twist?

Breng dan je hoofd weer naar het midden.

En je knieën weer naar het midden.

En laat dan je linkerbeen uitglijden.

Deze valt weer plat op de grond.

En trek dan je rechterknie naar je romp.

En vouw je armen of je handen om je knie heen.

En trek je knie naar je borst.

En trek je knie naar je borst.

En beweeg dan ook je hoofd naar je knie.

En ervaar de zwaarte die op een gegeven moment ontstaat.

En voel ook hoelang het goed is voor jou om deze positie aan te houden.

En laat dan op de volgende uitademing je hoofd en je schouders weer zakken op de mat.

En draai dan rondjes met je rechterknie.

Dus je rechterbeen draait losjes in je heup.

En ervaar zo de draaiing van je rechterbeen in je heup.

De ene kant op en de andere kant op.

En experimenteer ook eens met de grootte van de draaiing.

En kom dan weer tot rust.

Strek dan je been een beetje naar boven.

En draai zo eens met je enkel.

Eerst de ene kant op en dan de andere kant op.

En welke spieren voel je bij deze beweging?

En kom dan weer tot rust.

En plaats je rechtervoet weer plat op de grond.

Je rechterbeen mag je uit laten glijden.

En voel zo eens even na wat deze oefening voor effect heeft in je lichaam.

En wees je ook bewust van de verandering in gevoelstonen.

En beweeg dan je linkerknie omhoog.

Dus je linkervoet komt plat op de grond.

En beweeg dan je linkerknie naar je borst.

En sla je arm of je handen eromheen.

Je brengt je hoofd en je schouders naar voren.

En hoelang is het voor jou goed om deze oefening aan te houden?

En wees je bewust van gedachten,

Van emoties.

En laat dan op de volgende uitademing je hoofd en je schouders weer zakken.

En neem dan je linkerknie in je hand.

En beweeg je linkerbeen zo in het heupgevricht.

Eerst draai je hem de ene kant op.

Kleine rondjes,

Grote rondjes.

En hoe is het met de spieren in je gezicht?

Zijn die gespannen of ontspannen?

In wezen hoeven die niet mee te werken aan deze beweging.

En draai dan ook de andere kant op.

En kom dan weer tot rust in het midden.

En strek je been een beetje.

Beweeg dan je enkel eerst de ene kant op.

En doe dit alles met nieuwsgierige aandacht.

En dan de andere kant op.

En kom dan weer tot rust.

Zet je linkervoet op de mat.

Je armen langs je lichaam.

En je laat je linkerbeen uitglijden.

En zo lig je plat op de grond in de ruststand.

En voel je lichaam.

En dan wil ik je uitnodigen om beide knieën weer op te trekken.

En je voeten plat op de grond te zetten.

Voel hierbij om te beginnen is de intentie tot bewegen.

Het aanspannen van de spieren.

Het bewegen zelf.

Dus bewegen met aandacht.

Je voeten staan plat op de grond.

Vlakbij je billen.

En je knieën wijzen naar het plafond.

En dan gaan we een bekkenoefening doen.

Beweeg zo eerst eens je onderrug naar de grond.

Zodat je bekken omhoog komen.

Beweeg dan je buik omhoog en je bekken naar beneden.

Alsof er een holletje onder je onderrug ontstaat.

En dan op een inademing trek je je bekken weer in.

Je rug plat op de grond.

En op een uitademing maak je je rug weer hol.

En beweeg zo eens met aandacht op je eigen in- en uitademing.

En je zou er eens mee kunnen experimenteren met de snelheid.

Met je grens.

En kom dan weer in de ruststand.

In het midden.

En breng dan je stuitje en je billen langzaam omhoog.

Trek je navel in.

En je brengt je billen en je buik naar boven.

En zo rol je je rug omhoog.

En als je wil,

Kun je je armen in een halve cirkel bewegen.

En je armen boven je op de grond neerleggen.

En wees je bewust van je ademhaling.

De delen in je lichaam die je in deze oefening aanspant.

En misschien ook de verandering van intensiteit.

In je bovenbenen.

En in je romp.

En misschien is het voor jou goed om wat terug te zakken.

Maar misschien is het ook goed om nog iets hoger te bewegen.

Dan kun je nog vrij ademen.

En dan op de volgende uitademing laat je je rug wervel voor wervel weer afrollen.

Zodat die uiteindelijk met aandacht weer op de grond ligt.

Neem je tijd.

Wees bewust van elk werveltje dat in contact komt met de vloer.

En je armen beweeg je weer in een halve cirkel terug.

Zodat ze naast je lichaam liggen.

En laat je beide benen uitglijden.

Plat op de grond.

En voel eens na.

De ontspanning.

De rust.

Het loslaten.

En breng dan je linkerknie omhoog.

En zet je linkervoet plat op de grond.

En dan wil ik je vragen om je rechterbeen gestrekt omhoog te brengen.

Dus voel de intentie tot bewegen.

Het aanspannen van je spieren,

Je been die zich klaar maakt om te bewegen.

En dan ook het daadwerkelijk optillen van het been.

En breng het been daar waar het op dit moment voor jou past.

En houd hem even stil.

En beweeg dan met het gehele been.

Eerst cirkels de ene kant op.

Met aandacht bij de beweging.

En dan de andere kant op.

En je schouders,

Je armen,

Je gezicht,

Je romp.

Het been kan deze beweging helemaal zelf doen.

De rest mag ontspannen.

En houd dan even stil.

Je been weer in het midden.

En beweeg hem dan heel langzaam.

En met alle aandacht die je hebt.

Rustig naar beneden.

En dan houd hem,

Als je net een paar centimeter boven de grond bent.

Houd hem nog even daar.

En breng hem dan met aandacht naar de grond.

En wees je bewust van de golf van verlichting die door je heen stroomt.

Als je been weer plat op de grond ligt.

Laat ook je linkerbeen weer uitglijden.

En ervaar zo het verschil tussen de beide benen na het doen van deze oefening.

En breng dan je rechterknie omhoog.

Je rechtervoet staat plat op de grond.

En breng dan met aandacht je linkerbeen omhoog.

De intentie tot bewegen.

De aanzet en het bewegen zelf.

Je linkerbeen gestrekt omhoog.

En draai zo eens met je gehele been rondjes de ene kant op en de andere kant op.

En hou het in het midden dan stil.

En laat dan je been met aandacht naar beneden zakken.

Gestrekt.

En bewust van de veranderende sensaties in je been.

Een paar centimeter van de grond.

Houd je hem even vast.

Bewust van alle spiertjes die zich op dit moment moeten inspannen.

En laat hem dan met aandacht op de grond zakken.

En ook je rechterbeen laat je uitglijden.

Weer terug in de ruststand.

Bewust van je lichaam.

Bewust van de lichamelijke sensaties.

En bewust van je denken.

Niet om er iets mee te doen.

Gewoon opmerkzaam zijn voor wat er nu is.

En voor de volgende oefening kom je op handen en knieën.

En wees je ook in deze beweging van het lichaam bewust van hoe je tot die positie komt.

Dus het aanzetten om op je zij te draaien.

De veranderende zwaartekracht in je lichaam.

Het daadwerkelijke draaien.

En zo plaats je je handen recht onder je schouders.

En je knieën recht onder je heupen.

Je rug is recht.

En je hoofd is recht.

Je kijkt naar beneden.

En voel zo om te beginnen is de stevigheid van deze positie.

De stevigheid van de vier pijlers van jouw armen en je benen.

En dan gaan we de oefening de kat en de koe doen.

Breng om te beginnen je rug naar het plafond.

Je mag je hoofd laten hangen.

Net als een kat die een bollerug maakt.

En beweeg dan op een uitademing je buik naar beneden.

En je hoofd komt wat naar voren.

En dan op de volgende uitademing maak je je rug weer bol.

En op de volgende inademing maak je je rug weer hol.

En beweeg zo op je eigen in- en uitademing bewust van de veranderende sensaties in je lichaam.

En kom dan weer naar het midden.

En voel even na.

Je handen stevig op de grond.

En breng dan je rechterbeen gestrekt naar achteren.

Dus ervaar hoe jouw lichaam zich klaarmaakt voor deze veranderende positie.

En breng dan ook je linkerarm naar voren.

Dus je vingers wijzen naar voren en je teen wijst naar achteren.

En voel zo eens wat je lichaam allemaal doet om deze beweging in stand te houden.

En hoelang is het goed voor jou om in deze beweging te blijven staan.

Breng dan je linkerhand weer naar zijn plek terug.

En ook de rechterknie.

En voel even na.

En maak je dan klaar om je linkerbeen naar achteren te strekken.

Dus je gewicht verplaatst zich naar de andere pijlers.

Je linkerbeen is naar achteren gestrekt.

En strek dan ook je rechterhand naar voren.

En strek je helemaal uit.

De strekking over je gehele lichaam.

Breng dan weer je rechterhand naar de plaats terug.

En zet ook je linkerknie weer op de plek.

En voel even na.

Misschien wil je je knieën wat naar buiten zetten.

En beweeg dan naar achteren je billen op je hielen,

Op je kuiten.

En je mag je hoofd op je handen rusten of op de mat.

En je armen kun je langs je lichaam naar achteren leggen.

En ontspan in deze houding.

Voel de spanning en de ontspanning.

En kom dan in een liggende positie op je buik.

Je armen zijn langs je lichaam.

En je hoofd rust op je linker- of rechterwang.

Breng dan je armen gestrekt voor je.

En op een inademing kom je met je armen je hoofd en je schouders omhoog.

De bovenkant van je roem.

En ook je benen neem je mee omhoog.

Een volledige stretch.

En laat het geheel dan even zakken.

En als het goed voor jou voelt,

Doe je de oefening nog een keer.

Een volledige stretch omhoog.

Je bewust van je ademhaling.

Van gedachten.

En laat dan je armen,

Je hoofd,

Je schouders en je benen weer zakken.

En leg je handen even onder je hoofd.

En rust in deze positie.

Ontspan.

En kom dan met aandacht op je rechterzij liggen.

Je zet je rechterhand onder je hoofd.

Of je strekt je rechterarm omhoog en je laat je hoofd op je arm rusten.

Je kunt je linkerhand even voor je zetten voor de stabiliteit.

Je benen zijn gestrekt.

En beweeg dan je linkerbeen omhoog.

En hou hem even daar.

Misschien wil je eventjes rondjes draaien met het been.

En de andere kant op.

En breng hem dan met aandacht weer terug.

En leg je linkerbeen weer op je rechterbeen.

En draai je dan op je andere zij.

Je hoofd wordt ondersteund door je linkerhand of licht op je linkerarm.

En je rechterarm,

Je rechterhand kun je even voor je zetten voor stabiliteit.

En breng dan je rechterbeen omhoog gestrekt.

Zo hoog als dat op dit moment voor jou goed voelt.

En dan maak je een draaiende beweging met je rechterbeen.

En draai je ook de andere kant op.

En laat dan ook je rechterbeen weer zakken.

En voel even na.

En dan kom je met aandacht op je rug liggen in de basispositie.

Je benen gestrekt.

Je voeten vallen losjes uiteen.

En je armen langs je lichaam.

Je ogen mag je gesloten houden.

En kom dan tot rust.

En ga dan met aandacht door je lichaam.

En kom zo in het ritme van de ademhaling tot rust.

En geef jezelf een compliment voor wat je nu voor jezelf gedaan hebt.

Je hebt bewust geluisterd naar je lichaam.

En gewerkt aan de kwaliteit en conditie van je lichaam.

En je hebt gewerkt aan de kwaliteit van je aandacht.

Wanneer je regelmatig oefent met deze zorgzame aandacht voor je lichaam,

Dan is dit een krachtige ondersteuning voor het verbeteren van je gezondheid en van je welzijn.

En sluit dan de oefening op jouw manier af.