Compassievolle Bodyscan voor Jongeren

De compassievolle body scan.

Om te beginnen kun je het beste gemakkelijk gaan liggen op een matje,

Op de bank,

Op je bed.

Lig plat op je rug met je armen ontspannen langs je lichaam en je benen lang uit,

Zo ongeveer een centimeter of dertig van elkaar.

Plaats een hand of je handen op je hartstreek,

Of een andere plek die je wellicht al hebt ontdekt,

Als reminder om vriendelijk voor jezelf te zijn.

Voel die warmte van je hand en neem een paar keer diep en ontspannen adem.

Laat dan je armen weer naast je lichaam rusten en laat je adem gewoon weer zijn beloop.

En dan brengen we de aandacht via het lichaam naar beneden,

Door je romp,

Door je benen,

Naar je voeten,

Om te beginnen bij de voetzolen.

Gewoon opmerken of er iets in je tenen te voelen is.

Zijn ze warm of koud,

Droog of wat vochtig.

Alleen maar de sensaties van je tenen voelen.

Gemak,

Ongemak en misschien voel je helemaal niks.

Laat elke sensatie er gewoon zijn,

Precies zoals die is.

Als er ongemak is,

Stel je voor dat het is alsof je er een warme handdoek omheen hebt liggen.

Spreek die plek misschien wel vriendelijk toe.

Oh,

Hier zit wat pijn.

En mocht je voelen dat je anders wilt gaan liggen,

Dat je keuze niet helemaal goed is geweest,

Dat kan,

Doe dat dan met aandacht.

Misschien kun je ook wat dankbaarheid naar dit lichaamsdeel sturen.

Het kleine oppervlakte van die voeten houdt je toch de hele dag overeind.

Ze werken zo hard voor ons.

Laten we ze een beetje waardering geven,

Al is het maar even.

Dus laat je aandacht liefdevol en respectvol zijn,

Voor alle onderdelen van je lichaam.

En als er ergens ongemak komt,

Of een oordeel over een bepaald deel van je lichaam,

Probeer dan je hand dus op dat lichaamsdeel te leggen.

Gewoon een beetje vriendelijkheid er naartoe brengen,

In plaats van kritiek.

En van die voetzolen breid je je aandacht uit naar je voeten in zijn geheel.

Kun je voelen dat je twee voeten hebt.

Eerst de ene,

En van daaruit ga je naar de enkels,

Naar de onderbenen,

Met je schenen en je kuiten,

Naar de knieën,

Naar de bovenbenen.

En eigenlijk zo eens even je aandacht uitbreiden naar je benen in zijn geheel.

Van bovenaan,

Van de dijbenen,

Tot en met de voeten.

Kun je voelen dat je twee benen hebt.

Misschien niet heel specifiek voelen per onderdeel,

Maar dat je wel merkt dat er leven in zit,

Dat ze er zijn.

Misschien wat vriendelijke aandacht geven.

Fijn,

Beetje waardering.

Fijn dat mijn benen het doen.

Misschien zit er hier of daar een euvel.

Heb je een blessure van welke aard dan ook.

Kun je ook daar vriendelijk voor zijn.

Het is er toch al.

Ik wens dat het snel herstelt.

En dan gaan we weer verder.

Naar het onderlichaam.

Het heupgebied,

Je zitvlak,

Je onderbuik,

Je buik.

Dus nogmaals,

De aandacht die we geven op al die lichaamsdelen,

Die is warm en liefdevol.

En als er ergens ongemak is,

Dan kun je je hand op dat lichaamsdeel leggen.

En je voorstellen dat er warmte en vriendelijkheid door die hand naar dat lichaamsdeel stroomt.

Of je voorstellen dat je er een warme handdoek omheen slaat.

Of vriendelijke woorden proberen.

Dat het goed met dit lichaamsdeel mag gaan.

Waar we nu zijn,

Bij de buik.

Dat het ongemak in mijn buik snel weg mag gaan.

Of waarderen juist van een lekker warm gevoel in je buik.

Wat misschien ook soms aanwezig is.

En van daaruit verplaatsen we de aandacht naar het gebied bij de maag.

Het middenriff.

Waar we vaak spanning opmerken,

Zenuwen.

Gewoon opmerken hoe het nu is.

Precies zoals het is,

Met een vriendelijke,

Accepterende houding.

Er hoeft niks te veranderen.

Je houdt het alleen in een vriendelijke aandacht.

En misschien verzacht er dan toch wel iets.

Dat kan,

Hoeft niet.

Dan verplaats je de aandacht naar het borstgebied.

Misschien voel je je hart kloppen.

Of voel je de beweging van je longen.

Die uitzetten op elke inademing.

En inzakken op elke uitademing.

Of verplaats je je aandacht naar je rug.

Onderaan beginnen we.

Net boven het zitvlak.

Kun je dat voelen?

En zo ga je met je aandacht langzaam naar boven.

Voel je de druk van je schouderbladen.

Tegen de ondergrond.

Waar je ook ligt.

En dan kom je bij de schouders.

Ook zo'n plek waar vaak spanning zit.

En misschien zit er die nu wel,

Of niet.

Maar gewoon opmerken hoe het hier en nu is.

Terwijl je hier zo ligt.

En daar vriendelijk voor kunnen zijn.

Misschien benoemen als er ongemak is.

Nou ja,

Er voelt wat ongemak.

Maar dat is oké voor nu.

Dan ga je naar beide armen.

Om te beginnen bij de bovenarmen.

Naar je ellebogen.

Je onderarmen.

Je polsen.

En je handen.

Kun je je vingers afzonderlijk voelen.

Of de vingertopjes.

Die handen die zo hard voor ons werken.

Je kunt ermee schrijven,

Mee typen.

Je kunt er dingen mee vasthouden.

Je kunt ermee strelen of slaan.

Kun je daar wat waardering voor uitspreken.

In jezelf.

En dan komen we via die armen weer terug bij de schouderbladen en de schouders.

En dan gaan we naar de nek en de keel.

Die nek die de hele dag ervoor zorgt dat jij je hoofd overeind kunt houden.

Daar staan we eigenlijk nooit bij stil.

Het is wel fijn dat het gebeurt.

Dank je wel nek.

Dan gaan we naar het gezicht.

En merk gewoon eerst eens op of er spanning zit op de kaken.

Je hoeft niks te veranderen.

Maar als je het opmerkt,

Merk je misschien ook dat er vanzelf enige verzachting optreedt.

Dan kom je bij je mond,

Met je lippen en de binnenkant van je mond.

Ga met je aandacht eens naar je neus.

Misschien voel je hoe op een in- en een uitademing de lucht naar binnen en naar buiten stroomt.

Misschien merk je ook dat er een verschil is in temperatuur van de lucht die naar binnen gaat en de lucht die weer naar buiten komt.

Kom dan met je aandacht bij je ogen.

De ogen zelf.

Kunnen ze rusten?

Of zijn ze druk aan het bewegen?

Heel veel spiertjes zitten eromheen.

Zijn er daarvan aangespannen zonder dat je het in de gaten had?

Dan kom je bij je voorhoofd.

Heb je een rimpel?

Zit er spanning op?

En zo naar je wangen.

En dat geluid met al die zintuigen zorgt ervoor dat we de wereld kunnen zien en horen en ruiken,

Proeven,

Voelen.

Het is heel fijn dat we al die mogelijkheden hebben.

Dus misschien kun je daar een blijk van waardering geven.

Al is het maar een innerlijke glimlach als erkenning.

Dan ga je naar je oren.

Ook die horen er nog bij.

Die zorgen dat je kunt horen fijne dingen,

Minder fijne dingen.

Ze kunnen een alarmerende functie hebben.

Ze kunnen je plezier geven.

En dan kom je bij je achterhoofd.

Misschien lig je op een kussentje.

Kun je dat voelen?

Of lig je op een hardere ondergrond?

En van daaruit kom je bovenop je hoofd,

Op je schedeldak en je kruin.

Misschien kriebelt er iets.

Misschien voel je daar helemaal niks van.

Dus breid dan nu nog even je hele aandacht naar je hele lichaam uit.

Misschien zijn er plekken waar je niks kon voelen.

En dat doet er ook helemaal niet toe.

Kijk eens als je zo je aandacht naar je hele lijf brengt.

Of je kunt voelen dat je een levend lijf hebt.

Op een of andere manier kun je het voelen.

Ook al kun je het misschien niet benoemen.

En merk eens op hoe het is om gewoon even niks te hoeven.

Gewoon te kunnen liggen,

Te kunnen ontspannen in je lijf.

Zonder dat er iets moet.

Alleen maar zijn.

Alleen maar voelen dat je lichaam beweegt door die adem.

En dan gaan we deze compassievolle body scan rustig weer afsluiten.

Misschien wil je je uitrekken.

Of je handen,

Voeten even wat bewegen.

Voor je weer overeind komt.