Body Scan | 30 minuten

Welkom!

Mijn naam is Kiki Vreling en we gaan nu beginnen aan de Bodyscan,

Een begeleiderreis door je lichaam.

Hierbij neem je waar wat je tegenkomt,

Met aandacht je gehele lichaam langs.

Tijdens de Bodyscan neem je een houding aan van alertheid en wakker zijn,

Zodat je op ieder moment kunt waarnemen wat er is.

Het maakt niet uit of het prettig is,

Of juist niet prettig of neutraal.

Het gaat erom dat je waarneemt.

Je hoeft niks te veranderen.

Je hoeft niks op te lossen.

Het gaat alleen maar om helder en alert opmerken.

En ook als je niets voelt,

Dan is dat wat er is.

Je hoeft niet je lichaam te bewegen en daardoor iets te voelen.

Doe deze Bodyscan op een tijdstip waarop je niet echt gestoord kunt worden.

Zorg ervoor dat je niet slaperig bent.

Zorg ook dat je je veilig en fijn voelt.

Zet eventueel je telefoon uit en waarschuw mensen dat je niet gestoord wilt worden.

Kijk of je de gedachte over dit moet iets betekenen los kan laten.

Het is een tijd om te oefenen en om vriendelijk en alert te zijn.

En toch zal je soms afgeleid raken.

En als dat dan gebeurt,

Merk het gewoon op.

Keer terug.

Je hoeft niks in te halen,

Maar keer gewoon waar we op dat moment zijn terug.

En probeer dat zonder oordeel te doen.

Niet jezelf verwijten.

Doe de scan op een matje of op een bed.

Of misschien wel op een stoel,

Zittend op een stoel.

Probeer niet te hard te ontspannen.

Gewoon er laten zijn wat het is,

Omdat het er toch al is.

Je hoeft nergens te komen.

Je hoeft niks te bereiken.

Alleen maar in het hier-en-nu-zijn.

En als je daar rust en ruimte door krijgt,

Dan is dat misschien heel prettig.

Maar het hoeft niet.

Probeer elke keer dat je deze scan doet je oog op te stellen met de nieuwsgierigheid van de beginner.

Wat zich aandingt in het nu.

Alleen maar waar te nemen.

En ga dan liggen of zitten.

En wees dan gewaar van waar je lichaam contact maakt met de ondergrond.

Als je ligt,

Heb dan je benen lang uit,

Je armen langs je lijf en de voeten iets uit elkaar.

Sluit de ogen als het goed voelt.

En anders laat je ze geloken,

Ontspannen,

Zo'n halve meter voor je op de grond.

En dan breng je je aandacht naar de ademhaling zoals deze vanzelf gaat.

Je hoeft niet te sturen.

Het hoeft niet anders te zijn dan hij op dit moment is.

Alleen maar waarnemen van de adem.

Inademen en uitademen.

En de momenten van rust tussen de in- en de uitademing en de uit- en de inademing opmerken.

Merk op hoe de adem het lichaam in beweging zet.

Het reizen en het dalen van de borst of buik.

Op een volgende inademing breng je de aandacht via het linkerbeen naar je linkervoet,

Naar je linkerteen,

Linkergroterteen.

En wat neem je waar?

Misschien voel je iets van een tinteling of een prikkeling.

Misschien voel je helemaal niks.

Dat is ook oké.

Dat is dan wat er op dit moment bij jou is.

En dan breid je de aandacht uit naar je andere tenen,

Je tenen van de linkervoet.

En hoe is het daar?

Kun je de tenen één voor één waarnemen?

Of zijn ze voor jou juist een geheel?

Ben je bewust van de ruimte tussen de tenen?

Alleen maar opmerken wat er is.

En dan de aandacht breng je naar de onderkant van de linkervoet,

De voetzool.

Wat ervaar je daar?

De bal van je voet,

De voetholte en de hak.

Wat neem je waar bij de geheel?

Bij het contact met de ondergrond.

Wat merk je op?

En dan met je aandacht naar de bovenkant van de voet,

De vreef,

Het bot,

De huid.

Wat merk je daar?

En dan breid je je aandacht uit naar de gehele linkervoet.

Nieuwsgierig zijn van wat er waar te nemen valt.

En als je niks voelt,

Is dat ook oké.

En dan is dit wat er is.

Laat dan de aandacht los en breng de aandacht naar de linkerheel,

Een enkel.

Wat ervaar je in de linkerenkel?

De binnenkant,

De buitenkant,

Misschien voel je wel wat spanning.

En wat het ook is,

Het is oké.

Je hoeft niks te veranderen,

Niks aan te passen,

Alleen maar waar te nemen.

En dan verder omhoog het linker onderbeen in,

De kuit,

Scheenbeen,

De huid,

De spieren.

Welke fysieke sensaties neem je waar?

Wat merk je op?

Misschien voel je wel het contact met de vloer of met je kleding.

En vervolgens ga je met je aandacht naar je linkerknie,

Knieschijf,

De bovenkant van je knie,

De knieholte.

En misschien kan je ook iets waarnemen van de binnenkant van de knie en binnen in je knie.

Hoe is het daar?

Wat neem je waar?

Misschien merk je iets van kou,

Van tinteling of juist warmte.

En dan verder omhoog het bovenbeen in,

De spieren,

Je hemstrings,

De voorkant,

Het bot.

En wat is daar?

Dat kun je opmerken.

En dan de lies.

En hoe is het in je linkerbovenbeen?

Wat neem je waar?

Dan breng je je aandacht van je linkerlies door het bekken naar je rechterlies en dan helemaal naar je rechterbeen,

Onderbeen,

Voet en de tenen van je rechtervoet.

Wat ervaar je in je rechtervoet?

Bij de tenen,

De ruimte misschien tussen de tenen.

Wat kan je waarnemen?

En dan naar de onderkant van je rechtervoet,

De voetzool,

De bal,

De hak en de voetholte.

Wat neem je waar?

Je hoeft niks te veranderen,

Niks te verbeteren,

Alleen maar waar te nemen.

En dan je hiel van je voet,

Het contact misschien wel met de sok of de ondergrond.

En dan met je aandacht naar je rechtervreef.

Wat ervaar je daar?

Breid dan de aandacht uit naar de gehele rechtervoet.

En wat je ook waarneemt,

Het is allemaal even waardevol.

Steeds weer nieuwsgierig zijn naar wat er op te merken valt.

En dan laat je de aandacht voor de voet los en dan breng je hem naar de enkel,

Het enkelgevricht,

De huid,

Het bot.

En dan zo je rechteronderbeen in.

Misschien merk je wel iets van gespannenheid of kou.

Welke sensaties kun je waarnemen?

En als je niks waarneemt,

Is dat ook oké.

Dan is dat de waarneming.

Misschien merk je wel het contact met kleding.

En dan vervolgens ga je met je aandacht naar de rechterknie,

Binnenkant,

De buitenkant,

In de knie.

En dan ga je met je aandacht naar je rechterbovenbeen.

Ook hier weer de hamstrings,

De spieren,

De huid,

Het bot.

En misschien ben je al met je aandacht afgeleid.

Heb je dat opgemerkt?

En als dat zo is,

Wees dan niet boos op jezelf.

Dit gebeurt nu eenmaal.

Merk het alleen maar op en breng je aandacht weer terug naar waar we op dit moment zijn,

Het rechterbovenbeen.

Welke sensaties neem je waar?

En ook als je niks voelt,

Dan is het waardevol.

Dit is wat je opmerkt.

En al uitademend laat je de aandacht voor het been los,

Dan ga je met de aandacht naar het bekkengebied.

Je heupen,

De kop en de kom,

Het bekken,

De beel,

De billen.

En wat neem je waar?

Misschien voel je iets van spanning,

Ontspanning.

En welke sensaties zijn er?

En alleen maar opmerken wat er is,

Zonder iets te willen veranderen.

En dan met je aandacht naar de onderbuik en de onderrug,

Naar je organen.

Wat neem je daar waar?

En ook hier,

Als je merkt dat je afgeleid raakt,

Veroordeel jezelf dan niet,

Maar breng je aandacht gewoon weer terug.

En dan met je aandacht verder omhoog,

Middels de gedeelte van de romp,

De spieren,

De rugspieren,

De wervels,

De buikspieren,

De organen.

Misschien merk je wel de ademhaling op,

Je borstkas,

Je darmen.

En dan met je aandacht verder omhoog,

Naar je borstkas,

Je romp,

De ribben,

De borsten,

De schouders,

De schoudergordel,

De longen,

Het hart.

Misschien merk je wel iets op van de beweging,

Van het ademhalen.

Misschien merk je wel iets op van je hart,

Het kloppen.

Wat het ook is,

Het is oké.

Opmerkzaam zijn van dat wat er bij jou nu is.

En het is heel goed mogelijk dat je misschien een beetje slaperig wordt of dat je afgeleid bent.

Misschien vind je het wel saai.

En merk ook dat op.

Veroordeel jezelf er niet om.

Dit is wat er gebeurt.

Breng gewoon je aandacht terug naar waar je op dit moment bent.

Bij de bovenkant van de romp.

Ga je met je aandacht naar je linker schouder.

En vanuit je schouder laat je je aandacht je linker bovenarm instromen.

En ook daar opmerken wat er is.

Je linker bovenarm,

De spieren.

Misschien wel het contact met de vloer als je op de grond ligt.

Of het contact met kleding.

En dan met je aandacht naar je linker elleboog.

Het gevricht,

Delen van het gevricht.

De overgang met de twee benen erin,

Je onderarm.

En met je aandacht naar je linker onderarm.

De huid,

De spieren.

Welke sensaties kun je waarnemen?

En dan met je aandacht naar je linkerhand.

De binnenkant van je hand.

Wat neem je waar?

Tintelingen,

Warmte,

Kou,

Of helemaal niks.

En wat het ook is,

Het is oké.

Aandacht naar de vingers van je linkerhand.

De duim,

De wijsvinger,

De middelvinger,

De ringvinger en de pink.

En dan de rug van je hand.

En dan hier met je hele aandacht naar je linkerhand.

En dan laat je de aandacht voor je linkerhand los.

En dan breng je de aandacht naar je rechterhand.

De vingers van je rechterhand.

De duim,

De wijsvinger,

De middelvinger,

De ringvinger en de pink.

En ook daar opmerken wat er is.

Voel je de ruimte tussen de vingers?

Kan je die opmerken?

De kootjes.

En dan je aandacht naar de binnenkant van je hand.

De handpalm,

De rug van de hand.

Opmerken wat er is.

En dan naar je rechterpols.

En dan laat je de aandacht voor je rechterhand en rechterpols los.

En dan ga je naar je rechteronderarm.

Sensaties opmerken.

Wat ervaar je?

Je hoeft niks te veranderen,

Niks te verbeteren.

Alleen maar met je zorgzame aandacht bij je rechteronderarm te zijn.

En dan naar je rechterelleboog.

Het gevricht waarnemen.

En dan de aanrechting met de spier.

Je rechterbovenarm.

En hoe is het in je rechterbovenarm?

Wat ervaar je daar?

Wat neem je waar?

Niet streven,

Niet proberen iets anders te willen.

Alleen maar waar te nemen.

En dan met je aandacht naar de schouder.

Schouderkapsel.

En dan naar je schouders,

Naar je nek.

En met je aandacht naar je nek,

Je hals en je keel zijn.

Hoe voelt het hier?

Misschien merk je de ademhaling op of de ademsappel.

Misschien merk je iets van spanning.

En dan ook hier alleen maar opmerken.

En dan met je aandacht naar je kaakgevricht.

Misschien hangt hij los of is het wat gespannen.

Aandacht bij je tanden,

Je kin,

Je lippen.

En hoe voelt de tong?

Misschien merk je iets van droog of juist vochtige lippen.

Misschien merk je iets op van spanning of juist onspanning.

En wat het ook is,

Het is oké.

Dit is wat je opmerkt.

En dan de bovenkaak,

De neus.

Misschien merk je wel iets op van de luchtstroom bij je neusvleugels.

En wat merk je op bij de wangen,

Aan de oren,

De jukbeenderen.

En dan met je aandacht naar de slapen,

De ogen.

Misschien wel iets van de wenkbrauwen,

Gespannen of onspannen,

De oogleden,

De wimpers.

Wat ben je gewaar?

De oogbollen en de kassen.

Alleen maar opmerken wat er is,

Zonder oordeel.

En als je merkt dat je afgeleid raakt,

Merk het alleen maar vriendelijk op.

Neem het jezelf niet kwalijk,

Maar breng je aandacht terug waar we op dit moment zijn,

Bij de ogen.

En dan met je aandacht naar je voorhoofd,

Je achterhoofd en je kruim.

En dan met aandacht bij je gehele hoofd.

Wat neem je waar?

Je kruim,

Je schedelrand,

Je spieren.

En neem waar hoe je van top tot teen verbonden bent met aandacht.

Misschien kun je iets waarnemen van de verbinding tussen je tenen,

Je voetzolen en de kruim.

En tot slot adem je een aantal keren dieper in en dieper uit.

Dieper in en dieper uit.

Beweeg je je handen,

Je voeten,

Je tenen en je vingers.

Rol je je schouders omhoog naar achter en op een uitademing omlaag.

En dan open je weer je ogen.

En dan beëindigen we nu de body scan.