Korte bodyscan

Tijdens deze liggende meditatie-oefening ga je elk deel van het lichaam verkennen.

Je verkent het lichaam met mildheid.

Nieuwsgierige,

Open en ontspannen aandacht geven aan alles wat zich aandient.

Je hoeft niets te doen om je ervaring te veranderen,

Het is oké zoals het nu is.

Neem de tijd om aan te komen in de liggende houding.

En als je wil kan je je ogen sluiten en zo comfortabel liggen.

En breng dan nu de aandacht naar het lichaam.

Misschien kan je contact van de mat of de grond voelen met de hielen,

De benen,

De billen,

De rug,

De schouders,

De armen en het hoofd.

Wees je bewust van hoe je hier nu ligt,

Nu in deze ruimte.

En breng dan de aandacht naar de adem.

Je kan een paar keer diep in- en uitademen en dan de adem de vrije loop laten gaan.

En voel de adem waar je die nu kan waarnemen,

Nu op dit moment.

Je hoeft er niets aan te veranderen,

Het is goed zoals het is.

Opmerken waar je de adem kan voelen.

Misschien voel je de adem in de buik,

In de borst of bij de neus.

Dan wil ik je nu uitnodigen om je aandacht helemaal door het linkerbeen te laten gaan,

Totdat je uitkomt bij de grote teen van de linkervoet.

Wat kan je opmerken bij de grote teen van de linkervoet?

Misschien voel je iets als een tinteling of een prikkeling,

Of kou of warmte of iets anders.

Misschien voel je niets en ook dat is goed.

Je kan dan opmerken dat er niets te voelen is in dit gebied.

En ook dat is een waardevolle waarneming.

En de andere tenen van de linkervoet,

Kan je ze apart voelen of voel je ze allemaal tegelijk?

Ga dan nu met de aandacht naar de onderkant van de linkervoet,

De voetzool.

Wat voel je?

Misschien voel je het contact wat de hiel maakt met de grond.

Misschien zijn er sensaties van warmte,

Druk,

Zwaarte of iets anders.

Wat kan je opmerken?

De bovenkant van de linkervoet,

De wreef.

Wat voel je?

En breng dan nu de aandacht naar de enkel,

Naar de linkerenkel.

Zo goed als mogelijk opmerken wat daar aanwezig is.

En verder door naar het linkeronderbeen.

Misschien kan je de kuit voelen die op de grond rust.

En zo het hele linkeronderbeen onderzoeken met een vriendelijke aandacht.

En dan nu met aandacht inzoomen op de sensaties in de linkerknie.

De knie observeren.

En als je merkt dat je aandacht is afgeleid door gedachten of geluiden,

Breng je de aandacht vriendelijk maar beslist weer terug naar het lichaam.

Naar de plek waar we nu zijn,

De linkerknie.

En ga van hieruit verder met de aandacht naar het bovenbeen,

Het linkerbovenbeen.

De bovenkant,

De buitenkant tot aan de heup,

De onderkant en de binnenkant tot aan de lies.

Wat kan je opmerken bij het linkerbovenbeen?

En verplaats de aandacht dan naar het rechterbeen.

Om te beginnen bij de tenen van de rechtervoet.

De rechtergrote teen.

De andere tenen.

Wat kan je opmerken?

En de onderkant van de rechtervoet.

Wat voor sensaties kan je opmerken in de onderkant van de rechtervoet?

De hiel.

Misschien voel je de druk door het contact met de grond of de mat.

Breng dan nu de aandacht naar de wreef van de rechtervoet.

Wat kan je ervaren bij de bovenkant van de rechtervoet?

En als je niets voelt,

Is dat ook oké.

En door naar de rechterenkel.

Als je merkt dat je afgeleid bent,

Dat je misschien aan het denken bent,

Of dat je merkt dat er verveling of irritatie opkomt,

Probeer dat dan vriendelijk op te merken en de gedachten,

De verveling of de irritatie te laten zijn voor wat het is.

De aandacht weer vriendelijk terugbrengen naar het lichaam.

En doorgaan naar het rechteronderbeen.

De kuit,

Het scheenbeen.

Misschien voel je verschil tussen de hardheid van het scheenbeen en de zachtheid van de kuit.

En door naar de rechterknie.

De knieholte,

De zijkanten.

Alle sensaties opmerken in de rechterknie.

En dan nu de aandacht verder naar boven verplaatsen naar het rechterbovenbeen.

Misschien kan je contact voelen met de grond of met de kleding.

En nu de aandacht brengen naar het bekkengebied.

De linkerheup.

De rechterheup.

Het contact van de billen met de mat of het matras voelen.

Eventuele sensaties rond de geslachtsdelen.

En zo het bekkengebied onderzoeken met een open en vriendelijke aandacht.

Wat merk je op?

Verplaats dan nu de aandacht naar de onderrug.

De onderrug is een gebied waar spanning of vermoeidheid kan zitten.

Misschien voelt het pijnlijk aan.

Als dit voor jou het geval is,

Als je spanning of pijn ervaart,

Kan je misschien de adem ernaartoe laten gaan om zo de spanning zachter te maken.

Aandacht geven aan de onderrug.

Ga dan nu verder omhoog met de aandacht.

Via het midden van de rug.

Uitkomen aan de bovenkant van de rug.

De schouderbladen.

De ruimte tussen de schouderbladen.

Wat kan je hier opmerken?

Het kan best zijn dat je soms even niks ervaart of wegdroomt.

En er een tijdje niet bij bent.

Het kan zijn dat je slaperig wordt.

En als je dit merkt,

Hoef je er niet over te oordelen of er tegen te vechten.

En zodra je weer wakker wordt,

Hoef je ook niet te proberen om iets in te halen.

Je kan de oefening gewoon weer oppakken vanaf het moment dat je er weer bij bent.

En breng dan nu de aandacht naar de voorkant van het lichaam.

Om te beginnen bij de buik.

Misschien kan je het rijzen en dalen van de buik opmerken op het ritme van de adem.

Misschien zijn er andere dingen op te merken bij de buik.

Misschien de zachtheid van de buik opmerken.

Dan verder omhoog naar de borst.

Misschien kan je het zachte op en neer bewegen van de borst opmerken met de beweging van de adem.

Of het zachte kloppen van het hart voelen.

En dan verder door naar de schouders.

Wat merk je daar op?

De schouders zijn ook een plek waar spanning of vermoeidheid kan zitten.

En merk het op met zachte en milde aandacht.

En zo de spanning zachter maken.

En ga dan nu met de aandacht vanuit de schouders door de armen heen.

En kom uit bij de handen.

Wat kan je opmerken bij de handen?

Kan je de vingers voelen?

De handpalmen?

De bovenkant van de handen?

Misschien een tinteling,

Prikkeling,

Warm of koud?

Het is goed wat je voelt.

Je hoeft niets te veranderen.

En dan de polsen opmerken.

Bij de onderarmen.

De bovenarmen.

De binnenkant en de buitenkant.

En dan door met de aandacht naar de nek.

Wat kan je hier opmerken?

Misschien voel je neiging om te slikken.

En als je slikt,

Hoe voelt dat dan?

En dan door met de aandacht naar het gezicht.

Te beginnen bij de kaken.

Misschien zit hier spanning en kan je dat zachter maken.

De kin.

De mond.

De lippen.

De binnenkant van de mond.

Alle sensaties opmerken bij de mond.

En dan de wangen voelen.

De neus.

Misschien ben je bewust van een geur.

Of misschien voel je de lucht die in en uit je neus stroomt.

En dan door naar de jukbeenderen.

De ogen.

Zijn je ogen open of gesloten?

Kan je je oogleden voelen?

De slapen.

Het voorhoofd.

Misschien is er spanning op of achter het voorhoofd.

En dan de aandacht brengen naar de oren.

Misschien ben je bewust van geluiden.

De oren van alle kanten onderzoeken.

De buitenkant.

De binnenkant.

Wat merk je op?

En dan aandacht brengen naar het achterhoofd.

Misschien kan je je haar voelen.

En dan nu je lichaam als één geheel ervaren.

Misschien kan je de adem laten stromen.

Helemaal van de kruin tot in de puntjes van je tenen.

En als je het vijf vindt ook van de tenen weer omhoog.

Terug naar de kruin.

En zo de adem en de aandacht door het hele lichaam laten stromen.

Van de kruin tot in de tenen.

Van de tenen weer omhoog naar de kruin.

Ervaar jezelf als compleet.

Heel.

Aanwezig.

Ondanks mogelijke pijnpunten of littekens.

Je lichaam als één geheel ervaren.

En merk op dat je met deze stilte en acceptatie voedende en helende aandacht hebt gegeven aan het lichaam.

Aandacht die het lichaam ook nodig heeft.

We zijn nu bijna aan het einde van deze bodyscan gekomen.

Als je zometeen de gong hoort,

Neem dan de tijd om weer helemaal terug te komen.

Misschien wil je je uitstrekken.

Je ogen langzaam openen.

En probeer deze kalmte en concentratie bij je te laten blijven.

Als je je dagelijkse activiteiten weer oppakt.