Zitmeditatie | 20 mins

Welkom bij deze zitmeditatie,

Een oefening waarin je je aandacht traint en oefend in aanwezig zijn met een open en vriendelijke houding.

Je hoeft in deze oefening niks te bereiken en je hoeft nergens naartoe.

Dus ga eerst maar even zitten op je stoel,

Bankje of kussen en voel even de contactpunten van je lijf.

Je voeten met de ondergrond,

Billen op je stoel,

Bankje of kussen en je handen die rusten op je benen of in je schoot.

En kijk dan of je een ontspannen houding kan aannemen,

Open en waardig,

Met je schouders laag en je ruggen graag rechtop.

En als je dan zo comfortabel zit,

Kan je als eerste je aandacht brengen naar je adem.

Je adem die bij je neus naar binnen stroomt,

Je schouders en borstgebied wat op en neer doet bewegen en je buik laat opbollen en inzakken,

Bij elke in- en uitademing.

Dus laat je aandacht maar rusten,

Op die plek waar jij nu het makkelijkst met je aandacht aanwezig kan zijn.

Neus,

Schouders,

Borst of buik,

Op en neer,

In en uit.

Jij bent erbij met al je aandacht zonder dat je er iets aan hoeft te veranderen.

Je adem die gaat vanzelf,

Je lichaam ademt zichzelf,

Hier hoef je niks voor te doen.

Het enige wat je doet is dat je met al je open,

Vriendelijke aandacht bij je adem bent en elke keer als je afdwaalt,

Dan breng je gewoon je aandacht weer terug.

Afdwalen doen we nou eenmaal allemaal,

Dat is helemaal niet erg.

Elke keer kan jij vriendelijk weer terug met je aandacht naar de adem.

En vanuit die aandacht voor je adem,

Verleg je je aandacht naar je lichaam.

Misschien zijn er plekken in je lijf die om aandacht vragen.

Plekken die fijn voelen,

Maar misschien ook plekken die minder fijn voelen,

Onprettig,

Misschien wel pijnlijk.

Dus kijk even welke plek in je lijf nu de aandacht vraagt.

Wat is er nu op de voorgrond?

En ga daar dan heen met je aandacht.

Kijk of je even met al je zorgzame,

Vriendelijke aandacht bij die plek kan zijn die nu op de voorgrond is.

En kijk of je hier even helemaal bij kan blijven,

Zodat je ook kan opmerken hoe het daar is en of dat hetzelfde blijft of verandert.

En mocht het nou niet lukken om erbij te blijven,

Als het lastig is,

Dat het om een pijnlijke plek gaat,

Of een lichaamsdeel dat bekneld is,

Gaat slapen,

Kijk dan als je het lastig vindt om erbij te blijven met je aandacht,

Of het misschien wel voelt alsof je er echt iets anders mee moet doen,

Kijk dan of je bewust je houding kan veranderen.

Dus merk dat gevoel op,

Merk dan je intentie op om te veranderen,

En maak dan heel bewust de beweging om het te veranderen.

Wees er helemaal bij met je aandacht.

En als je dan klaar bent met bewegen,

Ben je er ook nog even bij,

Om te voelen hoe het nu anders is.

En wie weet is er inmiddels wel een andere plek in je lichaam dat om aandacht vraagt.

Dan verplaats je je aandacht naar die plek,

Ook met de uitnodiging om er met al je open en vriendelijke aandacht even bij te blijven.

Met alle aandacht ben je bij je lijf.

En dan ga je naar geluiden,

Geluiden om je heen,

Van buiten,

Geluiden van binnen.

Kijk of je er puur naar kan luisteren.

Ongedwijfeld merk je op dat je geluiden labelt,

Het woord popt al op voordat je het in de gaten hebt,

Of dat je ze interpreteert als je niet precies hoort wat het is,

Iets met iets associeert,

En misschien zelfs wel een heel verhaal ontstaat in je gedachten.

En elke keer als je dat opmerkt,

Kijk je of je weer terug kan naar de pure aandacht voor de geluiden.

Wat hoor je?

Een volume,

Is het hard of zacht?

De klank,

Scherp of dof?

Is het geluid continu aanwezig of is het van korte duur?

Is het ver weg of dichtbij?

Puur horen.

Met al je aandacht ben je bij het horen.

En als je merkt dat je aan het labelen bent,

Van het associëren,

Dan merk je dat op.

En vriendelijk kijk je of je weer terug kan naar puur horen.

Het horen van geluiden zoals ze er zijn.

Niets meer,

Niets minder.

En wie weet kan je geluiden ook wel voelen in je lijf.

Zoals je voor een box kan staan en die diepe bas kan voelen trillen.

Maar dan subtieler.

Met al je aandacht ben je bij geluiden.

Hoe ze binnenkomen bij je oren.

Misschien ook te voelen zijn in je lijf.

En dan ga je vanuit die aandacht voor geluiden,

Met je aandacht naar je gedachten.

Al die gedachten die de hele dag doorgaan.

Kijk of je ze kan volgen van een afstandje,

Als een soort toeschouwer.

Net als je kan kijken naar wolken die voorbij komen in de blauwe lucht.

Of blaadjes in de rivier.

Je kijkt ernaar,

Naar je gedachten,

Van een afstandje.

En als je blijft kleven aan een gedachte,

Kijk dan of je weer terug kan naar die open aandacht voor je gedachten.

Laat ze komen,

Laat ze gaan,

Zonder dat je er iets mee hoeft te doen.

En je kijkt ernaar,

Als een toeschouwer.

En mocht je echt verstrikt raken in je gedachten,

Weet dan dat je altijd weer terug kan naar je adem.

En het contact van je lichaam met de ondergrond.

Voeten op de vloer.

En je billen op de stoel.

En vanuit daar,

Kan je weer kijken of je aandacht kan hebben voor je gedachten.

En dan verplaats je je aandacht naar de hele ruimte.

Je verruimt je aandacht,

Voor alles wat er is.

Als een soort satelliet,

Ontvang je wat er is,

Zonder er iets mee te hoeven doen.

Je adem,

De lichamelijke sensaties,

Geluiden,

Gedachten,

Wat zich aannient in dit moment.

Van moment tot moment,

Neem je ze waar,

Zonder je eraan te verbinden.

Vanuit die ruime,

Open aandacht,

Voor alles wat er nu is.

En zodra je merkt dat je aandacht ergens aan is blijven kleven,

Breng hem dan open en vriendelijk weer terug,

Naar die ruime aandacht,

Voor alles wat er nu is.

In dit moment,

En ook in dit moment.

Ruime,

Open aandacht,

Zonder er iets mee te hoeven.

Met alles wat je opmerkt,

Alleen erbij aanwezig te zijn.

Puur aanwezig,

Met al je aandacht,

In deze ruimte.

En iedere keer dat je opmerkt dat je aandacht vernauwt,

Breek je hem weer open,

Zachtjes,

Naar die open ruimte.

Met aandacht voor alles wat er nu is,

Wat het ook is.

Blijf erbij.

En dan kan je in je eigen tempo weer terugkomen met je aandacht.

Om de oefening af te ronden,

En je ogen weer open te doen,

Als je die gesloten had.

En dan wens ik je een fijne dag,

Avond of nacht.