Yoga Nidra Uitleg + Mini practice

Ontspannen kun je leren.

En daarmee bedoel ik dat je je lichaam kunt trainen om weer tot rust te komen.

En dit betekent ook dat je daar de tijd voor mag nemen.

Gemiddeld heeft je lichaam 10,

15 of 20 minuten nodig.

.

.

Om van een actieve toestand weer terug te gaan naar een rusttoestand.

En wanneer er veel stress is of je hebt het heel druk gehad.

.

.

En je merkt dat je gespannen bent in je lijf.

.

.

Dan kan het zijn dat dit wat langer duurt,

Maar dat je dit ook vaker nodig hebt.

Stel je bent al vrij ontspannen en je hebt af en toe stress of er is een piek.

.

.

Dan ben je vrij flexibel.

Dan heb je veerkracht om weer tot rust te komen.

Dus als je dan bijvoorbeeld even op de bank zit met een kopje thee.

.

.

Merk je al snel dat het wat rustiger is in je hoofd en dat je je comfortabel voelt in je lichaam.

Maar als de spanning zich heeft opgebouwd en stress zich heeft opgebouwd.

.

.

Dan kan het zijn dat je dan zo zit en dat je gedachten alle kanten uit stuiteren.

.

.

Maar dat je ook merkt dat je je lijf gewoon niet zo prettig aanvoelt.

Dat je die spanning zo kunt opmerken in je lichaam.

Ik heb het bijvoorbeeld wel eens gehad dat ik merkte dat mijn benen zo gespannen waren.

.

.

Dat ik ze eigenlijk niet kon of niet niet kon bewegen.

Dat ze de hele tijd wilde bewegen.

En ik heb ook een tijd gehad dat als ik dan ging slapen.

.

.

Dat ik merkte dat ik eigenlijk met vuisten ging slapen.

Alsof mijn handen zich nog helemaal aan het vastklampen waren.

En met Yoga Nidra kun je heel goed je lichaam trainen om weer te herstellen van stress.

De naam zegt het al.

Yoga en Nidra betekent letterlijk vertaald.

.

.

Of vrij vertaald,

Pardon,

Slaap van de yogi.

En in deze oefening ga je niet zozeer slapen.

Je mag erbij blijven,

Maar je gaat een liggende houding aannemen.

Tenzij je echt heel snel in slaap valt,

Dan kun je een comfortabele zithouding aannemen.

En als je dan zo ligt,

Laat je ook echt even je hele lichaam los.

En de bedoeling hiervan is dat je comfortabel ligt.

Ik merk dat ik het fijn vind om mijn knieën wat op te hogen als ik zo ga liggen.

Door er bijvoorbeeld kussens onder te doen.

En het is fijn om je hoofd op een kussen te leggen.

Soms kan het ook fijn zijn om die randjes van de kussen wat naar binnen te vouwen.

.

.

Zodat het aan de zijkanten wat hoger wordt en je hoofd niet opzij valt.

Lukt het niet met een kussen,

Pak dan een deken.

En wat je dan doet,

Is je pakt de randen dan van de zijkant en die vouw je zo naar binnen toe.

.

.

Zodat het wat opbolt en je hoofd als het ware in een kommetje ligt.

Je kunt ook een handdoekje pakken of een sjaal voor over je ogen,

Zodat je ook merkt dat het donker is.

En neem ook een houding aan op een plek waar je niet gestoord wordt.

Waar niemand langskomt en de wereld om je heen blijft doorgaan.

Er zullen altijd geluiden zijn en daar kun je niets aan doen.

Dat is buiten je invloedssfeer.

Dus yoga nidra neemt je ook echt mee in een liggende houding door fases heen.

En het enige wat jij hoeft te doen,

Is je daaraan over te geven.

Ongeacht of de wereld om je heen in beweging is of dat er in jou van alles gebeurt,

Mag je je overgeven aan niets doen.

En dat is niet altijd makkelijk als je gewend bent om heel veel te doen en continu in beweging te zijn.

Dus ik geef meestal ook mee.

Mocht je merken dat je onrust voelt of dat je gedachten alle kanten blijven opspringen,

Het is oké.

Je mag dit elke keer weer opnieuw ervaren.

Er zit geen limiet op de oefentijd die je hierin hebt.

En ik merk zelf ook dat het elke dag een beetje anders kan zijn in hoe je deze oefeningen ervaart.

En in deze oefening zullen we een korte yoga nidra doen.

Eentje die toegankelijk is voor in je dagelijks leven en dat je echt even een moment kunt nemen voor jezelf.

We gaan een aantal stappen bijlangs en mijn stem is daarin misschien wel een mooi ankerpunt.

Je kunt steeds weer focussen op mijn stem om erbij te blijven.

Sommige mensen merken dat ze heel snel in slaap vallen bij dit soort oefeningen.

En natuurlijk kan het fijn zijn,

Maar het is niet het doel.

Ik wil je juist uitnodigen om erbij te blijven.

En dus mocht je merken dat je snel in slaap valt,

Neem dan een houding aan dat je wakker kunt blijven door comfortabel te komen zitten.

Je zou ook bijvoorbeeld kunnen liggen en dan een van je handen omhoog kunnen bewegen.

Zodat je op je bovenarm leunt en je onderarm komt omhoog.

Want als je dan in slaap valt,

Dan valt die zo naar beneden en daar schrik je soms een beetje van en dan ben je er zeg maar weer bij.

Dit kun je niet goed of fout doen ook hoor.

Dus wat er ook gebeurt,

Het is oké.

En met yoga nidra kom je in een toestand tussen slapen en wakker zijn in.

Een beetje zo'n schemergebied.

En dit is ook de fase waarin herstel plaatsvindt.

Van je lijf,

Waarin gedachten misschien weer wat rustiger worden.

En waarin je misschien merkt dat emoties komen en gaan.

En doordat je dat niet actief beïnvloedt,

Geef je jezelf ook op deze manier de tijd om echt eventjes tot rust te komen.

Doe je dit elke dag,

Dan ben ik benieuwd hoe dit voor je is uiteindelijk.

Ik heb zelf gemerkt dat toen ik met dit soort ontspanoefeningen begon,

Dat mijn lichaam herstelde.

Ik merkte dat mijn spijsvertering begon te veranderen.

Ik had minder last van mijn buik.

Ik merkte dat slapen beter ging,

Omdat mijn lichaam gewoon weer wist hoe het moest overschakelen van actief zijn en van daaruit weer naar rust zijn.

Want dat is eigenlijk waar je je hiermee misschien ook wel een beetje in traint.

Veerkracht.

Namelijk dat er een moment is van actie en een moment van rust.

En dat hebben we beide nodig.

Dus maak het jezelf comfortabel.

Merk even op wat je nodig hebt.

En dan als je zover bent,

Gaan we beginnen met deze yoga nidra.

Je kunt eerst eens even de aandacht brengen naar alle geluiden om je heen.

De wereld in beweging om je heen.

En van daaruit kun je dan de aandacht brengen naar je lichaam en de houding die je nu aanneemt.

Alle plekken van je lichaam die contact maakt met de ondergrond.

En laat je ook maar dragen door die ondergrond.

Geef je over aan de houding die je aanneemt.

Als je merkt dat je een beetje onderhandelt met jezelf,

Dan hoort dat er helemaal bij.

Laat maar gebeuren.

Je hoeft er niets mee.

Dan kun je de aandacht brengen naar de beweging van je adem.

Zoals het nu is,

Je ademhaling volgen.

En de omschakeling maken tussen activiteit en nu hier in deze rusthouding aanwezig zijn.

Aandacht voor je lichaam.

En je lichaam die ademt.

Dan wil ik je uitnodigen om jezelf een vriendelijke wens te bieden.

Een intentie voor deze yoga nidra.

Dus wie wil je zijn nu je hier zo aanwezig bent in deze houding?

Wat heb je nodig?

Welke wens heb jij voor jezelf?

Dit kan een zin zijn.

Ik wens mijzelf of ik ben ontspannen en rustig.

Of ik ben veilig.

Merk maar op welke woorden er bij jou opkomen.

Er is geen goed of fout.

En laat die dan een paar keer zo voorbij komen op het ritme van je adem.

En van daaruit kun je dan de aandacht brengen naar je hartgebied.

En je verbinden met de kwaliteiten van je hart.

Namelijk die van liefde en compassie.

En verbinding met jezelf en de wereld om je heen.

En visualiseer je ademhaling dan vanuit je hart.

Alsof je ademhaalt vanuit je hart.

Je hoeft niet hard je best te doen.

Het is meer ook een richting,

Een intentie om te ademen vanuit je hart.

En dan merk je misschien op dat je deze ademhaling kunt uitbreiden.

Niet alleen vanuit je hart.

Maar vanuit je hele lichaam.

Alsof je lichaam zich als vanzelf ademt.

Het continue ritme van inademen en uitademen.

Door je hele lichaam heen.

Van daaruit maken we gebruik van de kracht van visualisatie.

Ik wil je uitnodigen om een plek te visualiseren waar je je helemaal veilig voelt.

En op je gemak.

Dit kan een plek zijn in je huis of een plek in de natuur waar je een keer eerder bent geweest.

Of een plek uit je fantasie.

Of een plek die helemaal niet bestaat.

Neem dan de tijd om jezelf voor te stellen op deze plek.

En je voor te stellen dat je daar even helemaal mag zijn wie je wil zijn.

Dat je daar kunt rusten.

Je bent hier veilig.

Niemand komt je storen op deze plek in jouw verbeelding.

En kijk maar om je heen.

Welke kleuren zie je?

Zijn er bepaalde geuren?

Of de temperatuur?

Laat deze plek even helemaal tot leven komen in je verbeelding.

Dat jij hier mag zijn en dat je rust mag nemen.

Dat je comfortabel bent.

Laat maar toe.

En soms zul je merken dat je even afgeleid raakt en dan kun je zo weer terugkeren naar deze fijne plek.

Misschien lig je daar of zit je of sta je.

En je voelt je helemaal op je gemak en vrij en blij daar.

Jij mag daar zijn wie je wil zijn.

En vanuit deze plek breng je de aandacht langzaam weer terug naar je lichaam.

En hoe je ligt of zit.

Misschien kun je een beetje het gevoel van op je gemak zijn meenemen in hoe je aanwezig bent hier.

In dit moment.

Hoe je ademhaling beweegt in dit moment.

Misschien komen er gedachten voorbij of andere dingen.

Doe het altijd zo weer terug met je aandacht naar je ademhaling.

Zo kun je bewust zijn van je lichaam,

Je beide voeten,

Je beide benen,

Je beide billen,

Je heupen,

Je buik,

Je borstgebied,

Je onderrug,

Je bovenrug,

Je beide schouders,

Je beide armen,

Je beide handen,

Je armen,

Je schouders,

Je hoofd,

Je gezicht.

En dan kun je nog even zo de aandacht brengen naar de beweging van je ademhaling.

En je lichaam als geheel waarnemen,

Zoals jij nu aanwezig bent.

Zonder oordeel,

Zijn zoals het nu is.

En dan kun je de aandacht nog even terugbrengen naar de intentie die je jezelf hebt gegeven.

Een vriendelijke wens voor jezelf.

En dan kun je die nog eens een keer zo op het ritme van je ademhaling een paar keer voorbij laten komen.

En als je wil kun je dan nog een keer wat dieper inademen door je neus en uit door je mond.

En kom van daaruit langzaam weer wat in beweging.

En een keer weer terug naar de ruimte waar je bent.

De ruimte om je heen,

De geluiden om je heen.

En dan was dat het einde van deze yoga nidra.

Neem je tijd om langzaam weer een beetje terug te keren.

En kun je misschien iets van deze yoga nidra meenemen de rest van je dag in.