Zitten in Aandacht - verkorte versie

We gaan beginnen met een oefening zitten in aandacht.

Ga gemakkelijk zitten,

Op een stoel,

Een bankje of een kussen,

In ieder geval iets waarbij jij je comfortabel voelt.

Zorg ervoor dat je niet gestoord kan worden,

Zet je telefoon uit en waarschuw mensen om je heen.

Neem een comfortabele maar alerte houding aan.

Je rug recht,

Je kin een beetje in en je hoofd,

Je kruin naar het plafond.

Je schouders zijn ontspannen en je handen liggen op je schoot.

Zitten in een waardige houding.

Alert,

Opmerkzaam en ontspannen.

Sluit je ogen of houd ze geloken voor je en richt dan je aandacht op de aanraking en de druk in die delen van je lichaam die contact maken met de vloer of de stoel.

Neem enkele minuten de tijd om dit gewaar te zijn,

Om dit te onderzoeken.

Waar voel jij de stoel,

Waar voel je de grond,

Waar voel je de druk van je handen.

En richt dan je aandacht op je buik,

Op je onderbuik en volg de ademhaling die je lichaam in en uit stroomt.

Leg je handen op je onderbuik en let op het veranderende patroon.

Als je inademt en als je uitademt en volg zo het ritme van je inademing en van je uitademing.

Volg zo goed mogelijk je ademhaling.

Misschien merk je de pauze tussen de in- en de uitademing op.

Word je gewaar van het reizen en dalen van je buik en je borstwand.

Probeer je ademhaling niet te controleren of te veranderen.

Alleen maar opmerken wat er is.

Je hoeft niets te bereiken of niks anders te doen.

Straal jezelf alleen maar toe dit te doen.

Je aandacht bij je ademhaling,

De in- en de uitademing.

En kijk dan waar jij de ademhaling het beste voelt.

Is dat bij de buik of de borst of misschien bij de neusgaten?

En waar het is,

Verplaats daarnaartoe je aandacht.

Misschien vind je het fijn om de gehele uitademing en inademing te volgen vanaf het begin van je neusgaten tot je borst en je buik en dan weer terug.

Alleen maar opmerken en met je aandacht dicht bij je ademhaling blijven.

En vroeg of laatst zul je opmerken dat de geest aftwaalt en dat is oké.

Als je merkt dat dat gebeurt,

Wees er dan alleen maar van bewust.

Stel vast waar je was en leid de aandacht weer vriendelijk terug naar je ademhaling.

Daar waar jij het het beste voelt.

En hoe vaak dat ook gebeurt,

Dat afdwalen,

Merk het alleen maar op en breng het terug.

Doe dit met vriendelijkheid en mildheid.

Het is niet fout of falen.

Het is gewoon wat erbij hoort.

Elke keer observeren van je ademhaling.

Je kunt je adem gebruiken als anker om je aandacht weer terug te brengen in het hier en nu.

Elke keer als je je aandacht is afgedwaald of als je onrustig voelt of ergens door in beslag genomen bent,

Kan de adem dienen als anker om volledig aanwezig te zijn,

Hier en nu.

Bewustzijn van je ervaring,

Welke dat dan ook is,

Gebruik je ademhaling als anker om in het hier en nu te blijven.

En als je een tijdje zo zit,

Dan kan het zijn dat lichamelijke sensaties meer je aandacht gaan vragen.

Je kunt ongemak gaan ervaren of onrust,

Juist je heel fijn voelen,

Heel plezierig,

Of sensaties voelen die te maken hebben met warmte of kou of kriebel of jeuk,

Tintelingen of spanningen,

Of misschien iets heel anders.

En sta jezelf dan nu toe om de aandacht van de ademhaling uit te breiden naar je lichaam,

Van top tot teen.

Gewaarzijn van je lichaam,

Met alle sensaties die je nu opmerkt.

Bewustzijn van de houding waarin je zit,

Bewust van je zitvlak op de stoel.

Het contact van de voeten op de grond,

Je hoofd recht op je romp,

Je lichaamshouding.

Je hoeft met de sensaties die je opmerkt niks te doen.

Je hoeft er niet op te reageren,

Je hoeft er niet op aan te veranderen.

Wees gewoon aanwezig,

Zonder oordeel.

En weet dat ze daar zijn.

Soms als een sensatie zo heftig is,

Breng dan even je aandacht ernaartoe.

Geef er even aandacht aan,

Bekijk het en laat het dan weer los.

Je kunt ook die sensatie onderzoeken.

Verandert die van intensiteit,

Wordt het erger of minder erg.

En als het van jou echt te erg is,

Dan kan je ook van houding veranderen en dan opmerken wat dat met je doet.

Steeds weer opnieuw je aandacht richten op je ademhaling en je lichaam.

Precies zoals je hier nu zit.

Aandacht voor je voeten,

Aandacht voor je kruim,

Je linkerkant,

Je rechterkant,

Je voorkant en je achterkant.

En aandacht voor je ademhaling,

Gewaarzijn van je gehele lichaam.

En tot slot adem je een aantal keren dieper in en dieper uit,

Dieper in en dieper uit.

Rol je je schouders omhoog naar achter en omlaag,

Omhoog naar achter en omlaag.

En open je weer je ogen.