Lichaamsverkenning

Je gaat straks een lichaamsverkenning doen en voor deze lichaamsverkenning is het belangrijk dat je gedurende de tijd van de oefening een plek hebt waar je rustig aanwezig kunt zijn zonder dat je gestoord kunt worden.

En je kunt deze oefening liggend doen,

Maar zitten,

Dat is ook oké als dat prettig voor je is.

Dus kom maar aan in deze houding en merk gewoon in eerste instantie eens op hoe het is om in deze houding aanwezig te zijn.

Merk de houding van het lichaam op.

We gaan straks als het ware een reis maken door of langs het lichaam en er wordt van je gevraagd om stil te staan bij de verschillende onderdelen of delen van het lichaam,

Om te oefenen erbij te blijven,

Maar ook om erachter te komen of er misschien wel bepaalde automatische reacties plaatsvinden die je beletten om erbij te blijven.

Dat je afgeleid raakt,

Dat je afdwaalt.

En dat is helemaal oké,

Als dat gebeurt dan merk je dat gewoon op en dan kom je gewoon weer terug waar we gebleven waren met de aandacht.

Dus het is eigenlijk bedoeld om erachter te komen welke automatische patronen jij hebt.

Belangrijk is dat je dit met een vriendelijke en milde houding doet.

Dus nu aangekomen in deze houding,

Deze lichaamshouding,

Merk dan eerst maar eens op hoe het lichaam de ondergrond raakt.

Dat kan zijn het matras waar je op ligt,

Of de mat,

Of de stoel,

Of de bank waar je op zit.

En probeer maar eens op te merken of je in de contactvlakken tussen het lichaam en de ondergrond op kunt merken dat er sommige gebieden misschien wat harder zijn en andere gebieden wat zachter.

Of wellicht merk je een verschil in temperatuur op.

Dat het in sommige delen wat warmer is en in andere delen wat minder warm,

Wat koeler.

En wellicht merk je niets op.

Ook dat is oké,

Constateer dat dan gewoon.

Nou,

En terwijl je zo ligt of zit,

Probeer je dan eens gewaar te worden van de ademhaling.

Dat er een inademing is die weer overgaat op een uitademing.

Mindfulness gaat over het sturen van de aandacht,

Het bewust sturen van de aandacht.

En wat je eens mag doen is de aandacht te sturen door het lichaam heen,

Naar beneden toe,

Helemaal naar de linkervoet.

En eventueel,

Als dat lastig voor je is,

Kun je eventjes de voet wat bewegen,

De tenen wat wiebelen van de linkervoet,

Om hier aan te komen.

En merk dan zo eens deze linkervoet van je op.

Wat neem je hierbaar?

Nou,

En wat je dan mag doen is nog verder bewegen naar het uiterste van de linkervoet,

De tenen.

En merk deze vijf tenen van je maar eens op.

Je wandelt er met je aandacht doorheen of langs.

En neem gewoon eens waar wat hier is.

Je hoeft niets speciaals te voelen of op te merken.

Gewoon zoals het is.

En dan van de tenen beweeg je terug de voet in en ga maar eens naar de bal van de voet,

De onderkant van de voet.

En wellicht voel je hier of merk je hierop hoe als je sokken aan hebt,

De sokken de voet omsluiten.

Wellicht merk je warmte of koude op.

Misschien een bepaalde druk of stijfheid of juist soepelheid.

Wat het ook is,

Neem het gewoon waar.

En beweeg dan met de aandacht van de bal van de voet naar achteren toe,

Naar de hak van de voet.

En merk op hoe het hier is.

Wat neem je hierbaar?

Nou,

En van de hak van de voet beweeg je weer terug door de voet heen of langs de voet,

Meer naar boven toe naar het gebied van de middenvoetsbeentjes en de wreef van de voet.

En merk maar eens op of je dit kunt waarnemen.

En wat je waarneemt.

En merk maar eens op,

Kun je de fysieke zintuigelijke sensaties waarnemen?

Of is het meer een soort mentaal beeld of een gedachte,

Het denken aan?

Hoe doe je dit?

Hoe merk je dit op?

Dus als je merkt dat er een mentale component bij zit,

Het denken over of een beeld of iets anders,

Kun je daarin proberen of je ook de fysieke sensaties kunt opmerken.

Gewoon de hele gewone fysieke sensaties.

Hier in het gebied van de wreef van de voet.

Van hieruit beweeg je door en dan ga je naar het gebied van de linkerenkel.

De linkerenkel.

En merk ook hier maar eens op.

Wat valt hier op?

Is er een bepaalde stijfheid of soepelheid waar te nemen?

Misschien een wat dof of doof gevoel?

Of een neutraal gevoel?

Wellicht pijn?

Of openheid?

Een temperatuuraspect?

Merk maar eens op.

Hoe is het hier in de linkerenkel?

Wat neem je waar?

En van hieruit beweeg je met de aandacht naar het linkeronderbeen.

Het linkeronderbeen.

De scheenbeen en de kuitspier.

Hoe is het hier in en rondom de kuitspier van het linkeronderbeen?

Is die aangespannen of ontspannen?

Merk het gewoon eens op.

En hoe het ook is,

Of het nu een aangenaam gevoel is of een onaangenaam gevoel.

Of ergens daartussenin.

Het hoeft niet te veranderen.

Je neemt het gewoon zoals het is.

Je neemt het waar zoals het is.

En mocht het zijn dat je afgedwaald raakt,

Verzonken in gedachtes,

Droombeelden,

Afgeleid door geluiden,

Denken aan morgen of straks of iets vanuit het verleden.

Merk dat gewoon op.

En met een vriendelijke houding kom je weer terug naar het linkeronderbeen.

Dus ook de natuur van de geest,

De natuur van de aandacht om af te dwalen,

De andere gebieden toe te gaan.

En wat je nu doet,

Is met eigen wil de aandacht weer terug te sturen.

Dit is wat je oefent.

Dan beweeg je de aandacht naar de linkerknie,

Het linkerkniegebied.

En dan neem je de knieschijf waar en het kniegevricht en de knieholte van de linkerknie.

Ik merk ook maar eens op,

Hoe is het hier nu in de linkerknie?

Wat neem je hier waar?

En misschien neem je hele duidelijke sensaties waar,

Misschien is het heel subtiel,

Bijna niet waar te nemen.

Neem het gewoon zoals het is.

En dan beweg je de aandacht door naar het linkerbovenbeen,

Waar die grotere spieren zitten,

Aan de voorkant en de achterkant.

En merk maar eens op hoe het hier is.

Wellicht kun je opmerken,

Hoe als je een broek aan hebt,

Hoe de broek het been,

Het bovenbeen,

Omsluit.

Wellicht merk je de ondergrond op.

Wellicht merk je een warmte of een koude op.

Een aanspanning of een ontspanning.

En ook hier weer,

Neem het precies zoals het is,

Vanuit een nieuwsgierige,

Milde,

Uitnodigende houding.

Onderzoek je met de aandacht het gebied van het linkerbovenbeen.

En dan beweeg je met de aandacht een stukje door omhoog naar het linkerheubgebied en vanuit het linkerheubgebied neem je voor een moment het hele linkerbeen waar.

Het hele linkerbeen.

Hoe ligt het linkerbeen erbij of hoe zit het linkerbeen erbij?

Het hele linkerbeen.

Nou en nu je zo het linkerbeen hebt waargenomen,

Mag je de aandacht gaan verplaatsen naar rechts en de aandacht,

En eventueel kan de ademhaling ermee helpen,

Maar dat hoeft niet,

Maar dan kan je de aandacht verplaatsen door het rechterbeen heen naar beneden toe naar de rechter voet.

En dan beweeg je de aandacht nog iets verder door naar het gebied van de rechtertenen.

En neem zo die rechtertenen van je waar.

Wat merk je hierop?

In en rondom de rechtertenen.

Wandel er zo eens langs.

En merk op,

Wat is hier aanwezig?

Welke sensaties kun je waarnemen?

Of niet?

Dus als je niets waarneemt,

Of eigenlijk iets dofs,

Of meer gevoelloos,

Of wat dan ook,

Dan is dat ook oké.

Dus het gaat er nogmaals niet om dat je iets speciaals moet waarnemen,

Het gaat er veel meer om dat je langzaam maar zeker oefent om de aandacht erop gevestigd te laten zijn.

En wanneer de aandacht afdwaalt,

In loomheid of gedachten of iets anders,

Merk er dan gewoon op,

Word wakker in het moment en keer weer terug met de aandacht,

In dit geval naar de rechtertenen.

Van hieruit beweeg je naar de bal van de rechtervoet,

De onderkant,

En merk ook hierop wat je waar kunt nemen.

Hoe is het hier?

En beweeg dan van hieruit onderlangs naar de hak van de rechtervoet.

Merk de rechterhak op.

Merk op hoe de rechterhak op de ondergrond rust.

Wellicht is het mogelijk om hier wat hardheid of zachtheid waar te nemen,

Maar dat hoeft niet.

Het gaat erom hoe jij het ervaart,

Wat jij opmerkt.

En dan van hieruit beweeg je de aandacht,

Of stuur je de aandacht,

Vanuit de rechterhak door de voet heen,

Langs de middenvoetsbeentjes,

Naar de wreef,

De bovenkant van de rechtervoet.

En dan merk je op hoe het hier is.

Wat neem je hier waar?

Nou en dan van de wreef van de rechtervoet beweeg je de aandacht een stukje terug omhoog naar het gebied van de rechterenkel,

De rechterenkel.

En merk op hoe het hier is,

In het gebied van de rechterenkel.

Is het stijf of soepel,

Warm of koud?

Of zijn er andere sensaties op te merken?

En ook hier weer,

Merk eens op,

Neem je de fysiek zintuigelijke sensaties waar,

Of is het meer een mentaal beeld wat je waarneemt?

Of zijn het gedachtes,

Denken over?

Dus merk op hoe er een mentale component kan zijn,

Wat gedachtes en beelden kunnen zijn.

En hoe er ook een fysieke component aanwezig kan zijn.

Wellicht is dat heel makkelijk voor je waar te nemen,

De fysieke sensaties.

Wellicht wat minder makkelijk.

Blijf het gewoon proberen.

Blijf de aandacht ernaartoe sturen.

Op een vriendelijke milde manier.

En dan vanuit het gebied van de rechterenkel beweeg je de aandacht naar het rechter onderbeen,

Het scheenbeen en de rechter kuitspier.

En merk maar eens op,

Het rechter kuitspier,

Is die aangespannen of juist ontspannen?

En wat gebeurt er wanneer je er hier met een milde aandacht bij bent?

Misschien gebeurt er niks,

Dat is ook goed.

Misschien gebeurt er wel iets.

Wees gewoon nieuwsgierig.

En dan van de rechter kuitspier beweeg je de aandacht nog verder omhoog het lichaam in naar het gebied van de rechter knie.

De knieschijf,

De rechter kniegevricht,

De knieholte.

Merk gewoon weer op hoe het hier is.

En van hieruit beweeg je de aandacht naar het rechter bovenbeen,

Waar die grote spieren zich bevinden.

De voorkant en de achterkant.

En merk de sensaties hierop.

Merk op wat je hier waarneemt.

En misschien neem je iets waar,

Misschien neem je niets waar.

Beide is goed.

Constateer dat dan gewoon.

En van hieruit beweeg je de aandacht het rechter heupgebied in en vanuit het rechter heupgebied neem je voor het moment het hele rechterbeen waar.

Het hele rechterbeen.

Hoe ligt het rechterbeen er nu bij?

En merk ook maar eens op,

Niet alleen het rechterbeen,

Maar ook het linkerbeen.

Hoe liggen beide benen er nu bij?

En van hieruit ga je door het heupgebied in,

De rechterheup en de linkerheup.

En merk maar eens op hoe het heupgebied hier aanwezig is.

Merk op wat je waarneemt.

En dan kun je de aandacht meer naar achteren toe bewegen,

Naar de billen,

De linkerwil en de rechterwil.

En merk op hoe de billen rusten op de ondergrond.

Wellicht is hier een bepaalde druk of hardheid waar te nemen,

Misschien juist een zachtheid.

Misschien merk je het gewicht van het lichaam op wat via de billen op de ondergrond rust.

Of een warmte of een koude.

Of is het niet zo duidelijk wat je waarneemt.

Merk gewoon op hoe jij het ervaart,

Wat jij ervaart.

Vanuit de billen beweeg je weer terug naar binnen toe en dan het bekkengebied in.

Hoe is het hier in het bekkengebied?

Ook wel de basis van het lichaam soms genoemd.

Aan de achterkant,

Het gebied van de anus,

Het perineum,

De geslachtsorganen.

Merk gewoon op wat je hier waarneemt.

Ook weer precies zoals het is.

Dan het schaambeen,

Om langzaam aan te komen bij het gebied van de onderbuik,

De blaas en de onderste delen van de ingewanden.

Van hieruit beweeg je naar het buikgebied toe.

Van het bekkengebied,

De onderbuik,

Meer naar het buikgebied,

De buikwand.

Merk maar eens op,

Is het hier aangespannen of is het ontspannen?

Is het hard of zacht?

Is het warm of koud?

Of is dat niet te duiden?

Wellicht is het mogelijk om hier zo bij de buikwand,

Misschien heel subtiel,

Misschien heel duidelijk,

Een reizende en dalende beweging op te maken in reactie op de ademhaling.

Wellicht onder de buikwand merk je de ingewanden op de darmen,

Op de maag zelf.

Of niet,

Maar merk gewoon maar op.

Als je hier de aandacht opvestigt,

Wat neem je hier waar?

Dan beweeg je hier vanuit de aandacht nog zo'n stukje verder omhoog,

Het gebied van het middenriff.

Hier waar de hoofdademhalingsspieren zitten die continu hun werk doen,

Als vanzelf.

En dan beweeg je verder omhoog het gebied van de borst,

De borstkas,

De ribbekast en de longen die eronder zitten.

En wellicht is het mogelijk om hier ook een reizende en dalende beweging op te merken.

Misschien heel subtiel,

Misschien heel duidelijk.

Merk gewoon op hoe het hier is.

Nou en dan het borstgebied,

De borsten,

De linkerborst en de rechterborst.

En daar tussenin ergens het gebied van het hart.

En merk ook op hoe het hier is.

Wellicht merk je heel subtiel,

Of heel duidelijk,

Het kloppen van het hart of het pulseren.

Neem dat gewoon waar.

En ook als je niets waarneemt,

Is dat ook oké.

Je onderzoekt gewoon,

Wat gebeurt er wanneer ik met mijn aandacht hier naartoe ga?

En iedere keer weer,

Als de aandacht afdwaalt,

Als je weggaat,

Is dat ook oké.

Dan merk je dat op en dan kom je op een vriendelijke manier weer terug naar het borstgebied.

Nou en dan beweeg je met de aandacht wat verder omhoog het gebied van de schouders,

De linker schouder en de rechter schouder.

En merk maar op,

Hoe is het hier in het schoudergebied?

En als je met de aandacht beweegt naar de schouderkoppen,

Wellicht is het dan mogelijk om op te merken hoe de schouderkoppen in het ritme van de ademhaling ook heen en weer bewegen.

Nou en vanuit de schouders beweeg je naar het gebied van de onderrug,

De onderrug,

Net vanuit het onderste puntje van de wervelkloom,

Het staartbeentje.

Beweeg je het gebied van de onderrug in,

Kom je hier aan en merk je op,

Hoe is het hier in het gebied van de onderrug?

Is het aangespannen of ontspannen?

Merk ook dit op.

Is de onderrug hol of juist bol of ergens daartussenin?

Nou en dan beweeg je van de onderrug door naar boven toe naar het gebied van de bovenrug.

En hoe is het hier?

Is het hier aangespannen of ontspannen?

Is het rustig of onrustig?

Zijn er andere sensaties die je waarneemt?

En dan kom je van het gebied van de bovenrug weer aan,

Via de schouderbladen naar beide schouders,

Links en rechts.

En vanuit de schouders beweeg je door de armen heen naar beneden toe,

De bovenarmen,

De ellebogen,

De onderarmen.

En merk op hoe de armen erbij liggen of rusten.

Wat neem je hier allemaal waar?

En dan ga je door naar de polsen,

De linker pols en de rechter pols en beide handen,

De linker hand en de rechter hand,

De vingers en de vingertoppen.

Die vingertoppen waar zoveel gevoelsreceptoren zitten.

Merk maar eens op wat je hier waarneemt.

Misschien warmte te ontdekken of koude,

Of een dof gevoel of juist een subtiel gevoel van tintelen of prikkelen of kloppen.

Of niets,

Dat is ook goed.

Constateer gewoon wat je hier in de vingertoppen waarneemt.

En dan beweeg je van hieruit weer terug door de handen,

Polsen,

Onderarmen,

Ellebogen,

Bovenarmen,

Terug naar beide schouders.

En vanuit beide schouders beweeg je naar het nek- en keelgebied.

En hoe is het hier in het nek- en keelgebied?

De nek waar al die spiertjes zitten die het hoofd zijn plaatshouden,

De schedelrand.

Is hier aanspanning te ontdekken of ontspanning?

Of zijn er andere sensaties waarneembaar?

Of niet?

Nou en dan het keelgebied,

Waar de klieren en de kleertjes huizen,

De schildklier en de luchtpijp en de slokdarm.

Merk ook maar eens op wat je hier waarneemt.

Als je hier zo'n tijdje in en rondom het keelgebied aanwezig bent met de aandacht en steeds weer wanneer je afgetwaald bent geraakt,

Kom je gewoon weer terug op een vriendelijke milde manier.

Nou dan beweeg je met de aandacht naar het hoofdgebied,

De achterkant van het hoofd,

Het achterhoofd.

En van hieruit langs de zijkanten van het hoofd,

De oren,

De kaken,

De linkerkaak en de rechterkaak,

De kaaklijn,

De mond,

De lippen,

De binnenkant van de mond.

Merk maar eens op hoe het hier is aan de binnenkant van de mond.

Misschien merk je wel warmte en op dat het vochtig is.

Misschien merk je de tong op.

Misschien is de mond juist droog.

Dat kan ook.

Merk het gewoon op.

Van hieruit beweeg je weer naar buiten toe,

Naar de wangen,

De jukbeenderen en de neus.

Ga eens met de aandacht naar de neusgaten.

Wellicht kun je opmerken dat de ademstroom door de neusgaten heen naar binnen en naar buiten stroomt als je door de neus ademt.

En dan merk je ook het tempo van de ademhaling op als je dit waarneemt.

Dan ga je naar het gebied van de ogen.

Al die oogspiertjes rondom de ogen.

De ogen zelf,

Die in oogkasten rusten.

De oogleden,

Als de ogen gesloten zijn.

Merk daar maar eens op hoe het is.

Zijn ze soepel dichtgevallen of zijn ze wat meer aangespannen?

En dan beweeg je van hieruit naar de wenkbrauwen en het gebied tussen de wenkbrauwen in.

Zeg maar het gebied van het derde oog.

Hoe is het hier?

Is het hier aangespannen of juist ontspannen?

Of ergens daartussenin?

En van hieruit breid je de aandacht uit verder naar het voorhoofd.

Neem je het hele voorhoofd waar.

Om dan tenslotte aan te komen bij de bovenkant van het hoofd.

De kruin.

En merk maar eens op hoe het hier is.

Het gebied van en rondom de kruin.

De bovenkant van het hoofd.

Nou en dan neem je zo eventjes weer het hele lichaam waar.

Het hele lichaam waar.

Hoe ligt of zit het lichaam er nu bij?

Het hele lichaam.

En merk nu eens op hoe jij zelf je verhoudt tot het doen van deze oefening.

Wat heb je zo allemaal waargenomen en wat gebeurde er met jou?

Was je er aanwezig of was je weggedwaald?

Kwam je steeds weer terug?

Dus maak daar maar even een mentale notitie van hoe dat ging.

En dan begin je langzaam maar zeker het lichaam weer te activeren.

De tenen te wiebelen.

De vingers.

Adem je even wat dieper.

En zucht je of gil je.

En dan begin je uit te rekken en te strekken.

En dan kom je langzaam maar zeker weer terug in de ruimte waar je aanwezig bent.

Doe je de ogen weer open als je ze dicht houdt.

En dan maak je je klaar om dan om verder met de dag te gaan voor zolang die nog duurt.